건강 수명 100세 습관-오늘부터 시작하는-

일본 항노화 의료의 선두 주자로 일컬어지는 이가세 미치야 교수의 『건강 수명 100세 습관』의 한국어판이 출간된다. 에히메대학의학부속병원 항노화·예방의료센터장으로서 환자들을 만나고 있는 저자는 2006년부터 국립대학에 센터를 개설하고 4천 명 이상의 환자를 진료하며 노화라는 주제를 고민해 왔다. 그 결과 후기 노령화 사회에서 건강하게 나이 드는 방법을 분석해 ‘식사, 운동, 생활 습관, 뇌·정신 건강, 의료’라는 5가지 범주에서 쉽고 단순한 습관 100가지를 선별했는데, 이 중 10가지를 필수로 하고 나머지는 흥미가 가는 대로 선택할 것을 추천한다. 부록으로는 증상별로 효과적인 습관을 정리했다.

여생을 누군가의 도움에 의지하면서 살아야 하는 원인에는 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 암, 치매 등이 있다. 이것들이 복합적으로 나타나는 것을 대사 증후군이라 하는데, 도미노처럼 연잇는다고 해서 ‘메타볼릭 도미노(metabolicdomino)’라고도 부른다. 노화 속도는 유전자와 생활 습관에 의해 사람마다 다르며, 유전자의 영향력은 25%에 불과하다. 즉 수명의 75%는 식사, 운동, 생활 방식 등을 종합한 ‘습관’으로 결정되는 것이다.

지은이 : 이가세 미치야

에히메대학의학부속병원 항노화·예방의료센터장

일본 에히메대학교 의학부를 졸업하고 순환기내과 의국에 입국해 수련을 받았다. 그 후 긴키중앙병원 순환기내과(연수의), 미국 웨이크 포레스트 대학교 고혈압혈관병센터(리서치 펠로), 에히메대학교 대학원 노년신경종합진료내과 특임 교수를 거쳐 2019년 4월부터 항노화·예방의료센터장으로 재직하고 있다. 2006년 당시 그다지 주목받지 못했던 노화 예방(안티에이징) 분야를 연구하는 항노화센터(현 항노화·예방의료센터)를 국립대학에 개설한 뒤, 4천 명 이상의 환자를 진료하며 항노화 의학 연구의 선두 주자로 자리잡았다. 일본고혈압학회, 일본순환기학회, 일본항노화의학회, 일본노년의학회 등 다수의 학회에서 활동 중이다.

저서로는 『장수를 위한 1분 한 발 서기』, 『혈압이 쑥쑥 내려간다! 8초 점프』, 『1분 점프 다이어트』 등이 있으며, 〈NHK 스페셜〉, 〈세계에서 제일 받고 싶은 수업〉 등 다수의 방송에 출연했다.

설령 당신이 80세가 넘었다 해도 결코 늦은 것이 아니다. 반대로 아직 50세밖에 되지 않았다고 해도 너무 이른 것은 아니다.

인생에서 가장 젊은 날은 ‘바로 지금’이니까.

옮긴이 : 김현정

이화여자대학교에서 법학을 전공하고 동 대학교 통번역대학원에서 한일통역학 석사 학위를 받았다. 그 후 동북아연합(NEAR)에서 일본전문위원으로 근무하다가, 과감히 사표를 던지고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 좋은 책을 한 권이라도 더 소개하고 싶다는 마음으로 출판 기획 및 번역을 진행하고 있다. 역서로는 『100년 무릎』, 『선생님, 저 우울증인가요』, 『정의 중독』, 『구마 겐고 건축 산책』, 『불멸의 과학책』, 『이토록 재밌는 화학 이야기』, 『기적의 장 스트레칭』 등이 있다.

들어가는 말_ 60세 이후 40년을 어떻게 살아야 할까?

100가지 습관에 대한 총론

※참고: 별표(★)는 저자의 추천도입니다.

1장 식사

기본 설명

★★★★★ 001 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다

★★ 002 야채를 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에

★★★★ 003 적게 먹더라도 하루 세 끼를 유지한다

★★★★ 004 ‘국 하나, 반찬 셋 그리고 생선’이 기본

★★★ 005 ‘맛있는 저염식’을 먹는다

★★★ 006 슈퍼 향신료를 사용한다

★★★ 007 질 좋은 기름을 쓴다

★★★ 008 고기는 굽거나 튀기지 않는다

★★ 009 하루 적정 칼로리를 유지한다

★★ 010 일주일에 한 번 치팅 데이를 갖는다

★★★★ 011 콩류 식품을 섭취한다

★★★★ 012 낫토를 먹는다

★★ 013 견과류를 챙겨 먹는다

★★★★ 014 마늘을 먹는다

★★★★★ 015 등 푸른 생선을 먹는다

★★ 016 달걀을 먹는다

★★ 017 유제품을 챙긴다

★★★★ 018 버섯을 먹는다

★★★★ 019 식이 섬유를 섭취한다

★★ 020 항산화 음식을 먹는다

★★★ 021 껍질째 먹는다

★★★★ 022 저혈당식을 먹는다

★★★ 023 지중해식으로 먹는다

★★★ 024 술을 마실 거라면, 레드와인으로

★★ 025 매일 양명주 마시기

★★★ 026 루이보스티를 마신다

★★★ 027 영양제로 영양을 보충한다

★★★★ 028 나쁜 콜레스테롤을 줄인다

★★ 029 노릇노릇 고소한 냄새가 나는 음식은 자제한다

★★★ 030 소시지와 햄을 자제한다

★★★★ 031 트랜스 지방산을 피한다

★★★ 032 나쁜 기름을 피한다

★★★ 033 과당을 줄인다

★★★ 034 당질 몬스터를 줄인다

★★ 035 패스트푸드를 자제한다

2장 운동

기본 설명

★★ 036 운동 목표를 정한다

★★★★ 037 종아리를 강화한다

★★★★ 038 대퇴 사두근을 강화한다

★★★★ 039 척주 기립근과 뼈를 강화한다

★★★★★ 040 균형력을 키운다

★★ 041 모세 혈관의 혈류를 촉진한다

★★ 042 악력을 키운다

★★★★ 043 유산소 운동을 한다

★★★★★ 044 하루에 4,000보 이상 걷는다

★★ 045 자전거를 탄다

3장 생활 습관

기본 설명

★★★ 046 멜라토닌으로 숙면한다

★★ 047 수면 환경을 바꾼다

★★ 048 주말에 일찍 일어난다

★★ 049 낮에는 뒹굴거리지 않는다

★★ 050 낮잠은 15분만 잔다

★★★★ 051 살짝 뜨거운 물에 몸을 담근다

★★★★ 052 담배를 줄이거나 피우지 않는다

★★ 053 하루에 물을 2리터 마신다

★★★ 054 햇빛을 쐰다

★★ 055 매일 혈압을 측정한다

★★ 056 노래를 부르거나 수다를 떤다

★★★★★ 057 보청기를 끼고 대화한다

★★★★ 058 날숨을 길게 쉰다

★★ 059 림프 마사지를 한다

★★ 060 눈 건강을 지킨다

★★★★★ 061 꼼꼼히 양치한다

★★ 062 편하고 질 좋은 옷을 입는다

★★ 063 불필요한 것들은 버린다

★★ 064 방을 깨끗하게 유지한다

★★★ 065 실내에서도 몸을 따뜻하게 유지한다

★★★ 066 목을 따뜻하게 한다

★★★★ 067 자주 웃는다

★★ 068 죽을 때까지 움직이며 일한다

★★★ 069 운전 면허를 반납하지 않는다

4장 뇌·정신 건강

기본 설명

★★ 070 텔레비전을 보기보다는 책을 읽는다

★★ 071 생각하는 취미를 갖는다

★★★★ 072 걸으면서 두뇌를 훈련한다

★★ 073 옛날 일을 떠올린다

★★ 074 한 달에 한 번은 짧은 여행을 떠난다

★★ 075 아름다운 것을 본다

★★★ 076 아이를 적극적으로 돌본다

★★ 077 귀여운 반려동물과 함께 산다

★★★★★ 078 장내 환경을 개선한다

★★★ 079 꼭꼭 씹어 먹는다

★★★ 080 마음을 차분히 가다듬는다

★★★ 081 흥미로운 일에 도전한다

★★ 082 덕질을 한다

★★ 083 소셜 네트워크 서비스를 활용한다

★★ 084 나보다 어린 선생님에게 배운다

★★★★★ 085 당당히 젊어 보이게 꾸민다

★★ 086 건강 염려증을 버린다

★★★ 087 걱정거리를 종이에 쓴다

★★★★ 088 살아 있음에 감사한다

5장 의료

기본 설명

★★★ 089 항노화 검진을 받는다

★★★ 090 대사 증후군 검사를 받는다

★★★★ 091 혈관 연령을 측정한다

★★★★ 092 뇌 검진을 받는다

★★ 093 암 검진을 받는다

★★ 094 정기적으로 치아 검진을 받는다

★★ 095 백신은 맞고 싶을 때 맞는다

★★★★★ 096 약은 최대 다섯 종류까지만 먹는다

★★★★★ 097 마음에 안 드는 의사는 피한다

★★★ 098 70세가 넘으면 수술을 받지 않는다

★★★ 099 완화 케어로 통증을 줄인다

★★★★ 100 아파도 즐거운 인생을 산다

맺음말_ 건강 수명 100세도 더 이상 꿈이 아니다

부록_ 증상별 추천 습관 베스트 5: 이 증상에는 이 습관이 좋다!

참고 문헌