여자 단식 - 여성을 위한 슬기로운 단식 라이프스타일 -

여성의 리듬에 맞춘 균형 잡힌 건강다이어트 해법서!

단식은 당신을 가볍게, 그리고 강하게 만든다!

여성의 단식은 다를까? 다르다! 그리고 달라야 한다!

아직도 단식을 단순히 굶는 것이라고 생각하시나요?

단식은 가장 뛰어난 치유법이자 가장 강력한 다이어트 도구입니다.

무수한 다이어트를 시도해도 체중이 줄지 않나요?

저탄고지와 같은 체중 감량에 탁월한 식단으로도 효과를 보지 못하셨다면 여성의 몸을 이해하지 못한 잘못된 접근 때문입니다.

『여자×단식』은 남성 중심의 다이어트에서 벗어나 여성의 호르몬 주기와 리듬에 맞춘 단식법을 제안합니다. 민디 펠츠 박사는 단식이 단순한 체중 감량을 넘어 몸과 마음을 회복하는 ‘자가 치유의 시간’이라고 강조합니다.

이 책은 월경 주기를 파워, 발현, 자양 단계로 나누어 각 시기에 적합한 단식과 영양 섭취법을 안내합니다. 또한 모든 여성에게 동일한 단식법이 적용될 수 없음을 지적하며, 자신의 몸에 귀 기울여 나만의 리듬을 찾는 것이 중요하다고 조언합니다.

베스트셀러 『갱년기 리셋』의 저자이자 영양학 및 기능 의학 전문가, 125만 유튜브 구독자를 보유한 민디 펠츠 박사가 수천 명의 여성의 삶을 되찾도록 도운 혁신적인 단식 라이프스타일을 소개합니다.

여성의 리듬에 맞춘 올바른 단식으로 건강과 체중 감량을 동시에 잡아보세요.

지금 단식으로 대사를 리셋하고, 활기차고 매력 넘치는 자신을 되찾으세요!

『여자×단식』이 필요한 분들

■ 다이어트에 어려움을 겪는 분

여러 다이어트를 시도했지만 체중 감량에 실패하거나 요요 현상을 겪은 분들께 도움이 됩니다. 호르몬 주기와 신체 리듬에 맞춘 단식법을 통해 피로, 탈모, 체중 정체 등의 문제를 해결하면서 부작용 없이 목표를 달성할 수 있습니다.

■ 호르몬 불균형으로 고민하는 여성

생리 불순, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 갑상샘 질환 등으로 어려움을 겪는 여성에게 맞춤형 조언을 제공합니다. 월경 주기와 연계된 단식법을 통해 호르몬 균형을 회복하며, 갱년기 증상으로 인한 체중 증가와 수면 장애 개선에도 효과적입니다.

■ 건강한 생활 습관을 원하시는 분

단순한 체중 감량이 아니라, 대사 건강과 면역력 회복을 목표로 하는 분들께 적합합니다. 자가 치유를 통해 몸과 마음의 균형을 회복하고, 스트레스와 불규칙한 생활 패턴으로 흐트러진 신체 리듬을 되찾는 방법도 제시합니다.

■ 간헐적 단식이 처음이신 분

체계적인 계획을 통해 무리하지 않고 건강하게 단식을 실천할 수 있도록 안내합니다.

■ 자신의 몸을 이해하고 돌보고 싶은 분

여성의 몸에 대한 깊은 이해를 바탕으로 나만의 리듬에 맞춘 단식법을 설계하며, 자신을 소중히 여기고 돌보는 과정에서 자신감과 균형 잡힌 삶을 찾도록 돕습니다.

지은이 : 민디 펠츠

민디 펠츠 박사는 베스트셀러 작가이자 영양 ·기능의학 전문가로 대체 의학 분야에서 인정받는 리더이다. 또한 단식 운동의 선구자로, 20여 년 동안 단식 라이프스타일, 해독, 호르몬 등의 원리를 가르치며 수천 명의 건강 문제를 해결했다. 유튜브 채널을 통해 과학적 근거가 있는 최신 건강 관리법을 정기적으로 업데이트하는 펠츠 박사는 125만 구독자를 가진 파워 유튜버이기도 하다. 선도적인 과학 팟캐스트 ‘리세터 팟캐스트’의 진행자이자 베스트셀러 『여자×단식』, 『갱년기 리셋 -봄을 되찾다』 등을 출간했고 〈엑스트라 TV〉, 〈더 닥터스〉 등의 방송에 출연했다.

옮긴이 : 이영래

이화여자대학교 법학과를 졸업하고 리츠칼튼 서울에서 리셉셔니스트로, 이수그룹 비서팀에서 비서로 근무했으며, 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『갱년기 리셋 - 봄을 되찾다』, 『왜 아플까』, 『플랜트 패러독스』, 『당신의 의사도 모르는 11가지 약의 비밀』, 『고독한 나에게』, 『부의 심리학』, 『씽크 어게인』 등이 있다.

감수 이영훈

부산대학교 의과대학을 졸업하고 안과 전문의로 부산에서 안과를 운영하고 있으며 2016년부터 저탄고지 식이 요법을 환자 임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 또한 네이버 카페 「저탄고지 라이프스타일」을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고, 저탄고지 강연도 활발히 진행하고 있다. 저서로는 『기적의 식단』, 『어서 와, 간단키토는 처음이지?』, 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』가 있다.

추천사 ㆍ 004

시작하며 ㆍ 006

저자의 편지 ㆍ 010

감수자의 편지 ㆍ 020

〉〉 1부 | 내 몸 살리는 단식의 효과 〈〈

Chapter 1 대사 증후군은 당신 잘못이 아니다 ㆍ 033

다섯 가지 다이어트 실패 요인 ㆍ 036

- 칼로리 제한: 굶기 ㆍ 036

- 질 나쁜 음식 섭취: 저지방, 정크 푸드 ㆍ 038

- 코르티솔 증가: 스트레스 증가 ㆍ 041

- 독성 부하 증가: 환경 호르몬 & 식품 첨가물 증가 ㆍ 043

- 천편일률적 접근법 ㆍ 045

Chapter 2 왜 단식을 해야 하나? ㆍ 051

단식이 가진 치유력 ㆍ 058

- 케톤 증가 ㆍ 058

- 자가 포식 증가 ㆍ 059

- 지방 연소와 인슐린 저항성 개선 ㆍ 063

- 성장 호르몬 생성 증가 ㆍ 065

- 도파민 경로 리셋 ㆍ 066

- 면역 시스템 복구 ㆍ 067

- 마이크로바이옴 개선 ㆍ 068

- 암 재발 방지 ㆍ 071

Chapter 3 다양한 단식의 종류 ㆍ 075

간헐적 단식(12~16시간 단식) ㆍ 075

- 체중 감량 ㆍ 078

- 브레인 포그 증상 해결 ㆍ 078

- 에너지 부족 해결 ㆍ 078

자가 포식 단식(17~72시간 단식) ㆍ 079

- 해독 ㆍ 080

- 뇌 기능과 인지력 향상 ㆍ 080

- 감기 예방 ㆍ 081

- 성호르몬 균형 ㆍ 081

장 리셋 단식(24시간 이상 단식) ㆍ 082

- 항생제 사용에 따른 손상 복구 ㆍ 083

- 피임약 사용에 따른 손상 복구 ㆍ 083

- 소장 내 세균 과증식 극복 ㆍ 084

지방 연소 단식(36시간 이상 단식) ㆍ 085

- 체중 감량 저항 최소화 ㆍ 085

- 저장된 에너지 소비 가속화 ㆍ 086

- 콜레스테롤 수치 개선 ㆍ 087

도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식) ㆍ 088

- 도파민 레벨 재설정 ㆍ 088

- 불안감 완화 ㆍ 089

면역 리셋 단식(72시간 이상 단식) ㆍ 090

- 만성 질환 예방 ㆍ 091

- 만성 근골격 질환의 통증·결림 완화 ㆍ 091

- 노화 방지 ㆍ 092

Chapter 4 대사 전환, 체중 감량의 비결이 되다 ㆍ 095

대사 전환이 가져오는 치유 효과 ㆍ 097

- 자가 포식과 세포 성장의 교대 ㆍ 099

- 호르메틱 스트레스 생성 ㆍ 100

- 미토콘드리아 치유 ㆍ 101

- 뇌의 뉴런 재생 ㆍ 103

대사 전환이 가져오는 일곱 가지 효과 ㆍ 104

- 노화 방지 ㆍ 105

- 지속적인 체중 감량 ㆍ 106

- 기억력 증진 ㆍ 107

- 장내 균형 회복 ㆍ 108

- 암 예방 ㆍ 109

- 독소 배출 ㆍ 110

- 자가 면역 질환 완화 ㆍ 111

Chapter 5 여성을 위한 단식은 달라야 한다 ㆍ 117

월경 주기와 여성의 몸 ㆍ 122

- 1기: 1~10일 차 ㆍ 122

- 2기: 11~15일 차 ㆍ 124

- 3기: 16~18일 차 ㆍ 125

- 4기: 19일 차~생리 ㆍ 125

호르몬과 단식 ㆍ 127

- 호르몬 체계의 힘 ㆍ 128

- 성호르몬의 변동 ㆍ 133

- 독성 부하의 영향 ㆍ 138

〉〉 2부 | 내 몸 살리는 단식의 기술 〈〈

Chapter 6 당신만의 단식 방법을 찾아라 ㆍ 145

단식 라이프스타일을 위한 네 가지 핵심 원칙 ㆍ 147

- 목표를 설정하라 ㆍ 147

- 단식 시간을 다양하게 조절하라 ㆍ 150

- 다양한 음식을 먹어라 ㆍ 154

- 커뮤니티와 함께하라 ㆍ 155

- 라이프스타일 점검하기 ㆍ 156

Chapter 7 호르몬에 도움을 주는 음식 ㆍ 163

식품 원칙 1: 식품 성분 표시가 있는 것은 피할 것 ㆍ 164

- 피해야 할 식품 성분 ㆍ 166

식품 원칙 2: 신선 식품을 먹어라 ㆍ 169

- 호르몬 생성을 돕는 식품 ㆍ 169

- 근육을 키우는 식품 ㆍ 174

- 마이크로바이옴을 구축하는 식품 ㆍ 177

- 프로바이오틱스가 풍부한 식품 ㆍ 178

- 프리바이오틱스가 풍부한 식품 ㆍ 180

- 폴리페놀 식품 ㆍ 180

식품 원칙 3: 혈당 부하가 중요하다 ㆍ 183

- 탄수화물 ㆍ 185

- 단백질 ㆍ 188

- 지방 ㆍ 190

식품 원칙 4: 다양성이 중요하다 ㆍ 191

식품 원칙 5: 순환이 중요하다 ㆍ 193

- 여성들을 위한 키토식, ‘키토바이오틱’ 식이 ㆍ 195

- 프로게스테론 생성을 돕는 ‘호르몬 포식’ 식이 ㆍ 197

Chapter 8 여성의 단식 사이클 ㆍ 201

단식 사이클의 작동 원리 ㆍ 202

단식 사이클 이해하기 ㆍ 205

- 파워 단계(1~10일 차/16~19일 차) ㆍ 206

- 발현 단계(11~15일 차) ㆍ 209

- 자양 단계(20일 차~월경) ㆍ 214

단식 사이클을 라이프스타일로! ㆍ 218

〉〉 3부 | 내 몸 살리는 30일 단식 리셋 〈〈

Chapter 9 30일 단식 리셋의 모든 것 ㆍ 223

호르몬을 만족시키는 대사적 유연성 ㆍ 224

월경 주기에 맞춘 단식 ㆍ 225

공동체와 함께하는 리셋 ㆍ 227

누구를 위한 리셋인가? ㆍ 228

예비 리셋 단계(30일 단식 14일 전) ㆍ 229

- 피해야 할 식품 ㆍ 230

- 추가해야 할 식품 ㆍ 233

섭식 시간 단축 단계(30일 단식 리셋 1~14일 차) ㆍ 234

- 리셋 성공을 위한 조언 ㆍ 235

- 30일 단식 리셋 ㆍ 237

- 초보용 30일 단식 리셋 ㆍ 238

- 고급형 30일 단식 리셋 ㆍ 239

- 리셋을 도와줄 도구 ㆍ 240

Chapter 10 단식 깨기 ㆍ 245

마이크로바이옴 식품으로 단식 깨기 ㆍ 246

단백질 식품으로 단식 깨기 ㆍ 247

지방 연소 시스템을 유지한다 ㆍ 249

미각에 따르는 것은 단식을 망치는 일! ㆍ 251

단식의 성공 여부는 혈당 관리에 있다 ㆍ 253

- 미생물 다양성이 부족한 경우 ㆍ 254

- 인슐린 저항성이 심한 경우 ㆍ 255

단식용 간식 ㆍ 256

긴 단식 깨기 ㆍ 258

- 1단계: 사골 육수를 마신다 ㆍ 258

- 2단계: (지방을 곁들인) 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다 ㆍ 259

- 3단계: 익힌 채소를 먹는다 ㆍ 259

- 4단계: 동물성 단백질(고기)을 먹는다 ㆍ 260

Chapter 11 단식을 쉽게 해주는 방법 몇 가지 ㆍ 263

허기 달래기 ㆍ 265

단식과 함께하는 커피, 차 ㆍ 267

해독 과정에서 생긴 증상에 대처하는 방법 ㆍ 268

해독 경로를 여는 비법 ㆍ 269

혈당과 케톤 측정하기 ㆍ 271

키토시스 신호 ㆍ 272

혈당을 낮추는 여섯 가지 노하우 ㆍ 273

- 단식 시간 연장하기 ㆍ 273

- 단식에 변화 주기 ㆍ 274

- 가공식품 제한하기 ㆍ 275

- 간 보호하기 ㆍ 275

- 부신 강화하기 ㆍ 277

- 독소 제거하기 ㆍ 278

체중 감소를 가속화하는 해독 경로 열기 ㆍ 278

월경 주기 정상화 ㆍ 279

부록 A 단식 관련 FAQ ㆍ 282

Q1 단식을 하면 탈모가 오나요? ㆍ 282

Q2 단식을 하면 너무 피로해요 ㆍ 283

Q3 복용하는 약이 있다면 단식 기간에는 중단해야 하나요? ㆍ 284

Q4 단식하는 동안 보충제를 먹어도 되나요? ㆍ 284

Q5 단식 중 허기를 덜 느낄 방법은 없나요? ㆍ 285

Q6 목표한 단식 시간을 채우지 못했어요! ㆍ 286

Q7 단식을 시작하고 나서 잠이 오지 않아요! ㆍ 286

Q8 단식하는 동안 운동을 해도 되나요? ㆍ 288

Q9 자궁 절제술을 받았는데 단식할 때 주의해야 할 점이 있나요? ㆍ 288

Q10 단식이 갑상샘 호르몬 분비를 저하시키나요? ㆍ 289

Q11 단식이 부신에 피로감을 주진 않나요? ㆍ 290

Q12 임신 중 단식을 해도 될까요? ㆍ 291

Q13 수유 중 단식을 해도 될까요? ㆍ 291

Q14 당뇨병을 앓고 있는데 단식을 해도 되나요? ㆍ 292

Q15 섭식 장애가 있는 사람이 단식을 해도 될까요? ㆍ 292

부록 B 식품 정보 ㆍ 294

- 에스트로겐 구축 식품 ㆍ 296

- 프로게스테론 구축 식품 ㆍ 297

- 몸에 좋은 지방 ㆍ 299

- 근육을 키우는 식품 ㆍ 299

부록 C 질환별 단식 프로토콜 ㆍ 300

- 난임 ㆍ 300

- 자가 면역 질환 ㆍ 302

- 갑상샘 질환 ㆍ 303

- 만성 피로 ㆍ 304

- 제2형 당뇨 ㆍ 306

- 뇌 건강: 기억력 저하, 우울증, 불안 ㆍ 307

- 부신 피로 ㆍ 309

- 면역 체계 ㆍ 310

미주 ㆍ 312

참고 문헌 ㆍ 316

부록 C 단식 라이프스타일과 함께하는 민디의 레시피 ㆍ 320

- 키토바이오틱 레시피 ㆍ 323

- 호르몬 포식 레시피 ㆍ 351

- 단식 깨기 레시피 ㆍ 367