메이오 클리닉의 건강하게 나이 드는 법

“지금 세계 최고는 어떻게 노화에 대처하고 있는가?”

《뉴스위크》 선정 2019~2025 7년 연속 세계 1위 병원

메이오 클리닉의 선택 노화 지침서

세계적인 시사 주간지 《뉴스위크》는 2019년부터 매년 세계 최고 병원을 선정해서 발표하고 있다. 미국 미네소타주에 위치한 메이오 클리닉은 익히 알려진 존스홉킨스병원이나 클리블랜드 클리닉 등을 제치고 매년 1위를 차지하고 있는 명실공히 세계 최고 병원이다. 당연히 궁금하지 않을 수 없다. 과연 세계 최고 병원은 어떻게 노화에 대처하고 있을까?

이 책은 메이오 클리닉의 건강하고 행복하게 나이 드는 법을 집대성하여 소개한 책이다. 나이가 들수록 여기저기 아프거나 불편한 곳이 생길 수 있지만, 우리가 어떤 선택을 하고 어떤 행동을 하는지에 따라 그 결과는 충분히 바뀔 수 있다. 메이오 클리닉 연구자들은 이러한 ‘선택 노화’를 강조하며, 노화의 생물학, 즉 인간이 나이를 먹는 이유를 체계적으로 밝히고 삶의 전방위적 영역에 걸쳐 실현 가능한 구체적인 방법을 탐구한다. 건강을 위협하는 요소에 대처하는 법, 뇌와 신체를 활성화하는 법, 영양과 균형을 챙기는 법, 회복 탄력성과 마인드 케어, 인간관계와 삶의 만족도, 은퇴 계획과 충만한 삶을 사는 법 등 노화와 관련된 모든 요소를 포괄한다. 각 세부 주제별로 지금부터 당장 실천할 수 있는 방법을 제시해 건강하고 목적 있는 삶을 누릴 수 있도록 돕는다. 신체 부위별 노화 메커니즘과 면역 체계부터 운동, 식단, 관계, 웰니스 비전, 소셜 역량까지, 이제 세계 최고 병원이 집대성한 선택 노화 지침서를 만나 보자.

★ 메이오 클리닉 노화 센터의 건강노화 방법 국내 최초 소개

★ 아마존 노인의학 & 예방의학 1위

★ 신체 건강부터 정서적·사회적 웰빙까지 아우르는 통합 건강 필독서

최근 뉴스에 따르면, 한국인의 기대수명은 83세, 실제 건강수명은 73세라고 한다. 원하든 원하지 않든 평균 83세까지 살 것으로 예상되는데, 이는 약 10년 이상을 각종 질병에 시달리거나 거동조차 힘들 만큼 노쇠한 상태로 보내야 한다는 뜻이다. 생애 마지막 10년~15년을 어떻게 보낼지에 대한 걱정과 두려움이 늘면서 건강하게 나이 드는 법에 대한 관심도 더욱 커지고 있다. 예전에는 단순히 암이나 치매 같은 특정 질환을 걱정했다면, 이제는 좀 더 포괄적으로 아프지 않고 활력 넘치는 건강한 몸을 추구하게 된 것이다.

그런 맥락에서 세계 최고 병원 메이오 클리닉은 신체적 건강뿐만 아니라 정서적·사회적 건강까지 고려해 삶의 질을 관리하는 것으로 유명하다. 글로벌 시사 매거진 《뉴스위크》가 선정한 세계 최고 병원에 7년 연속 1위로 선정된 메이오 클리닉은, 이건희 전 삼성 회장이 쓰러졌을 때, 우리나라 의료진이 협진을 요청하면서 잘 알려진 병원이기도 하다.

이 책은 그런 메이오 클리닉 노화 센터의 전방위적 건강법을 국내 최초로 소개하는 노화 예방 지침서이다. 출간 즉시 미국 아마존에서 노인의학 1위, 예방의학 1위를 찍은 베스트셀러이며, 각종 신체 질환부터 인지 건강, 정서 건강 등을 아울러 점검할 수 있도록 통합 건강을 다루고 있다.

“선택 노화는 어떻게 이루어지는가?”

신체 기능 감소율과 질병 위험도 관리 전략으로

노쇠와 손상 없이 누리는 삶

그렇다면 선택 노화는 어떻게 이루어질까? 책의 저자인 메이오 클리닉 코고드 노화 센터 소장은 “건강한 노화란 누적되는 건강 문제의 위험도를 낮추기 위해 되도록 건전하게 생활하며, 일부 제약이 있더라도 삶을 즐길 수 있도록 좋은 기분을 유지하는 것”이라고 정의한다. 이를 위해서 두 가지 신체 건강 전략을 제안한다.

하나는 노화의 메커니즘을 이해하고, 나이 들면서 찾아오는 자연스러운 변화와 조기에 잡아야 할 비정상적인 징후인지를 구별해 적절히 대응하는 질병 위험도 관리 전략이다. 위험한 질환일수록 초기에 발견해서 대응하는 게 중요하지만, 많은 사람들이 나이 들면 다 그런 거라는 생각으로 적정 시기를 넘겨 병을 키우곤 한다. 예를 들어 나이 들면 청력이 나빠지는 게 당연하다고 생각해서 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데, 한 연구에 따르면 중년기에 청력 소실을 치료하지 않은 사람들은 치매에 걸릴 위험도가 더 높다고 한다. 이러한 위험성은 청각장애가 정보를 부호화하고 기억하는 뇌의 능력에 악영향을 미친다는 과학적 사실로 뒷받침된다.

다른 하나는 나이 들수록 저하되는 신체 기능을 적절히 관리해서 신체 기능 감소율을 낮추는 전략이다. 예를 들어 기본적인 신체 기능은 30세 이후 매년 약 1~2% 비율로 감소하기 시작한다. 이는 노화 과정에서 부인할 수 없는 사실이다. 하지만 운동을 하면 이러한 기능 감소율을 1년에 약 0.5%로 늦출 수 있다. 즉, 신체 활동을 전혀 하지 않는 사람은 90세가 되면 신체 기능의 약 70%를 잃는 반면, 규칙적으로 운동하는 사람은 90세가 되면 신체 능력의 30%만 잃는다. 운동뿐만 아니라 식단, 수면, 회복 탄력성, 목적의식, 사회적 연결성 등도 신체 기능 감소율에 영향을 끼친다.

책은 이렇게 노쇠와 질병으로부터 내 몸을 지키기 위해 반드시 알아야 할 정보를 신체 각 기관과 주제별로 나누어 소개해, 선택 노화의 단단한 틀을 마련한다.

기대수명과 건강수명의 격차를 없애려면,

최적의 건강 루틴을 찾아 삶을 재구성하라!

신체 기능 감소율과 질병 위험도 관리 전략은 삶에 전 영역에 걸쳐 일어나는 선택 및 습관과 연결되어 있다. 즉, 일상에서 이 전략들을 제대로 활용하려면 나에게 맞는 최적의 건강 루틴을 찾아 삶을 재구성할 필요가 있다. 그런 까닭에 대부분의 건강서들이 식단이나 운동, 뇌건강, 비만 등 특정 주제를 집중적으로 다루고 있는데 반해, 이 책은 삶의 재구성에 포커스를 두고 건강수명을 위해 알아야 할 정보를 삶의 전 영역에 걸쳐 짚어내고 있다.

먼저 신체 각 부위의 노화가 어떻게 이루어지고 왜 질병이 생기는지, 어떻게 관리해야 하는지를 자세히 소개한다. 신체 기관별 주요 특징과 노화 과정을 늦추는 현실적인 전략을 소개할 뿐만 아니라, 뇌를 활성화시키고 인지 예비력을 키우는 유기적 방법을 제시한다.

그다음 목적에 맞는 운동 프로그램을 짤 수 있도록 유산소부터 밸런스 운동까지 한 번에 소개하고, 과 메이오 클리닉에서 실제 활용하고 있는 식단 짜기의 원칙을 소개한다. 또한 생활 전반에 걸친 자가점검 체크리스트를 제시하고, 회복 탄력성을 높여 주는 사회적·정서적 요인을 정리해, 몸과 마음을 위한 웰니스 비전을 세울 수 있도록 돕는다.

식단, 운동, 인간관계, 목적성 등 건강수명을 위해 챙겨야 할 지침과 실천법을 구체적으로 점검하다 보면, 우리의 개별적인 선택이 건강수명 전반에 어떤 영향을 미치는지를 유기적으로 살펴볼 수 있게 될 것이다. 이제 몸, 마음, 영혼을 아우르는 건강 최적화 플랜을 세워 보자. 

지은이 : 네이선 르브라쇠르

코고드 노화 센터의 소장(the Robert and Arlene Kogod Center on Aging)이자 글렌 노화생물학 연구 센터(the Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research)의 공동 소장이다. 메이오 클리닉 의과대학의 재활의학 교수이자 생리학 부교수이기도 한 그는 현재 국립노화연구소에서 노화 및 발달에 관한 세포 메커니즘 연구 부문의 의장을 맡고 있다. 노화의 생물학적 메커니즘연구로 인정받으며, 글렌 연구상, 네이선 W. 쇼크상, 빈세트 크리스토팔로의 라이징 스타상을 수상했다. 미국 노인학회의 석학회원이다. 

지은이 : 크리스티나 첸 

미네소타주 로체스터에 위치한 메이오 클리닉의 내과, 노인의학 및 완화 치료 부서의 노인병 전문의이며, 침술 치료를 수련한 통합 의학 및 건강 분야에서 겸직하고 있다. 첸 박사는 메이오 클리닉 알릭스 의과대학의 노인의학 커리큘럼 코스 디렉터를 포함하여 다양한 교육 활동에 참여 중이다. 그녀의 연구 초점은 통합 요법과 환경 재설계를 통해 치매 치료를 변화시키는 것이며, 이와 관련된 여러 임상 시험을 주도했다. 첸 박사는 메이오 클리닉 팟캐스트 <에이징 포워드Aging Forward>의 진행자이다.

옮긴이 : 김주희

서강대학교 화학과와 동 대학원 석사과정을 졸업하고 SK이노베이션에서 근무했다. 글밥아카데미 수료 뒤 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있으며, 옮긴 책으로 『에일리언 어스』, 『어쩌면 세상을 구할 기생충』, 『뜻밖의 과학사』, 『블루 머신』, 『조금 수상한 비타민C의 역사』, 『자연은 언제나 인간을 앞선다』, 『천문학 이야기』, 『양자역학 이야기』 등이 있다.

머리말

감수의 글

1장. 나이를 초월하다: 수명과 노화 방식에 대하여

1부. 노화는 어떻게 찾아오는가

: 나이 들면서 찾아오는 변화와 비정상적인 징후를 구별하라

2장. 신체적·정신적·정서적으로 건강한 뇌

3장. 감각기관의 변화가 의미하는 것들

4장. 심장과 폐는 통제 가능한 기관이다

5장. 뼈, 근육, 관절 관리로 신체 독립성을 확보하라

6장. 소화기 건강 제대로 챙기는 법

7장. 질환 관리로 위험도를 낮추는 비뇨기 건강

8장. 면역 체계의 작동 효율을 높여라

9장. 만족스러운 삶을 위한 체중, 수면, 피부, 성 건강

10장. 암 위험도를 낮추려면 무엇을 해야 하는가

11장. 노쇠와 손상에서 내 몸을 회복시키는 법

2부. 무엇을 어떻게 선택할 것인가

: 생활 습관부터 소셜 역량까지, 건강수명을 위한 전방위 지침

12장. 웰니스 비전을 세워라

13장. 관계, 연결, 목적의 놀라운 힘

14장. 운동 습관으로 신체 기능 감소율을 줄여라

15장. 항염 식단으로 질병 위험도를 낮춰라

16장. 정신, 신체, 영혼을 아우르는 전인적 건강

17장. 백신 접종과 건강검진에 대한 모든 것

18장. 한발 앞서 계획하라: 은퇴 이후 삶에 대하여

19장. 충만한 노년을 보내는 우리 모두의 이야기

참고 사이트