나는 왜 쉬어도 피곤할까 - 피로 전문 닥터가 가르쳐 주는 꿀팁 70가지 -

“감기 몸살 기운이 있어도 출근을 해야 해…….”
“쓰러지더라도 애들 저녁밥은 차려준 다음에 쉬자!”

『나는 왜 쉬어도 피곤할까?』는 직장, 사회생활, 가사, 여기에 육아까지 초인적 힘을 쏟아내며 열심히 최선을 다해 살아가는 현대 여성들에게 에너지와 체력을 길러주고 좋은 습관을 제시 해 주는 책입니다. 누구나 한번쯤 버스나 전철만 타면 앉고 싶고, 계단보다는 에스컬레이터를 찾게 되는 경험을 해 보았을 것입니다. 이렇게 육체의 피로가 쌓이면 의욕은 없고 편한 것만 찾게 됩니다.

이 책은 현대를 살아가는 사람들에게 심신의 피로와 스트레스를 해소하고 수면장애를 겪는 이들에게 일하는 법과 수면법, 식사법, 그리고 생활습관법 등 많은 솔루션을 제공합니다. 오늘 아침에도 피곤에 눌려 무거운 몸을 이끌고 출근 할 때면 주말이나 달력의 빨간 날을 생각하면서 한꺼번에 잠을 몰아 자고 싶은 유혹에 빠지게 됩니다. 감기 몸살 기운이 있어도 출근해야 하고, 맞벌이 여성의 경우 집에 오면 쓰러지고 싶어도 집안 정리와 애들 식사는 차려야 합니다. 이렇게 체력은 서서히 바닥나고 면역력이 떨어져 바이러스가 침투하면 우리 몸에서는 어떤 반응이 일어날까요?

일에만 너무 몰두하면 면역력이 떨어진다!

쉬고 싶어도 쉬지 못하고, 죽고 싶어도 죽기 직전까지 일을 한다면 우리 몸은 어떻게 될까? 저자는 먼저 면역세포인 `NK세포’의 면역력이 떨어진다고 주장한다. 바이러스에 대한 저항력이 약해지면 감기에 걸리기 쉽고 입술에 헤르페스(포진)가 생기며 마침내 “이젠 정말 번 아웃burn out이야! 더 이상은 버틸 수 없어!“라고 온몸에서 비명을 질러대는 단계에까지 오게 된다는 것이다.

이때 우리 몸은 스스로 방어체계가 작동한다. 다시 말해, 신체를 방어하기 위해 바이러스를 억제하는 면역물질을 만들어 내는 것이다. 혹자는 면역물질이 생성되는 것은 몸에 좋은 일이 아니냐고 되물을 수도 있다. 하지만 이 면역물질이 과잉 분비되면 뇌에 나쁜 영향을 미치기도 한다고 한다. 면역물질의 생성은 피로나 불안, 우울증을 일으키는 원인이 되기 때문이다.

만성 피로는 잠만 잔다고 풀리지 않는다!

저자는 외부의 감염원이 침입할 때 우리 몸의 방어 체계가 작동하면서 뇌에서는 면역물질이 생성된다고 한다. 그러면 스트레스를 억제하고 완화하는 세로토닌 등에 문제가 생기게 되고, 신경전달물질을 통해 이뤄지는 정보 교환 활동에도 오류가 발생한다는 것이다. 그 결과 다양한 만성 피로 증상이 나타게 된다. 이런 만성 피로는 육체적 피로가 아니라 뇌의 피로에서 비롯된다고 저자는 말한다. 그래서 푹 쉬어도 잘 회복되지 않는 것이다.

누구나 한번쯤 전철만 타면 앉고 싶고, 계단보다는 에스컬레이터를 죽어라 찾게 되는 경험을 해 보았을 것이다. 이렇게 뇌의 피로가 쌓이면 의욕은 없고 편한 것만 찾게 되며, 아직 체력이 조금 더 남아있는데도 피로감이 먼저 밀려온다. 이럴 때는 피로회복제나 에너지 음료를 마셔도 순간적인 회복밖에 기대할 수 없게 된다. 따라서 이런 ‘피곤한 사람’을 근본적으로 치료하려면 ‘뇌’를 치유하는 수밖에 없다고 진단한다. 스마트폰 등 디지털 기기의 발달로 넘쳐나는 정보의 홍수 속에 우리 뇌는 쉴 틈이 없다. 이때는 뇌의 피로를 풀어주기 위해 쉼 호흡과 스트레칭 또는 마인드풀니스로 몸과 마음의 복원력을 높이고 뇌를 충분히 쉬게 해야 한다는 것이다.

세로토닌을 늘려 → 피로를 극복하는 체질로

세로토닌은 정신적 안정과 수면에 깊이 관여하는 신경전달물질이다. 세로토닌이 충분하면 활성산소(유해산소)를 제거하는 멜라토닌이라는 물질이 분비된다. 이 활성산소는 근육이나 세포의 활동을 저하시켜 피로감을 느끼게 하므로 활성산소를 제거하면 피로 회복에 효과를 볼 수 있다.

자율신경을 조절하면 몸도 마음도 편안해 진다

자율신경은 호흡과 심장박동, 땀의 배출, 체 온유지 등을 관장하는 것이 뇌의 자율신경이다. 이 자율신경을 혹사하면 피로가 쌓인다. 자율신경에는 긴장하거나 위급한 상황에 처했을 때 심장을 강하고 빠르게 수축시키는 ‘교감신경’과 그 반대로 느리게 작용하는 ‘부교감신경’이 있다. 과도한 업무나 두뇌를 많이 사용하는 작업을 하면 교감신경이 부교감신경 보다 우위 상태가 되어 자율신경에 부담을 주게 된다고 한다. 즉 두통과 소화불량 등이 발생하면서 몸의 균형을 잃게 되므로 피곤한 상태가 되는 것이다.

따라서 피로를 예방하고 피로를 회복하려면 휴식을 취하면서 자율신경에 부가되는 부담을 줄여 주는 것이 핵심이다. 하지만 정신없이 바쁘게 긴장하며 살다 보면 자율신경 중 교감신경만 자극 받기 마련이다. 이런 상황에서 피로를 회복하려면 어떻게 해야 할까? 저자의 해답은 간단하다. 교감신경을 쉬게 하고 편안함을 관장하는 부교감신경이 우위에 서도록 교체하는 것이다. 그러면 놀라울 정도로 몸과 마음이 편안해진다고 말한다.

이 책에서는 자율신경을 조절하는 방법에 대해서도 쉽고 잘 따라할 수 있도록 설명되어 있다. 또 도파민과 같은 신경전달물질을 소개하고 행복감과 수면에 도움을 주는 세로토닌을 늘리는 식사법은 물론 피로를 회복시켜 주는 습관도 알려 준다. 대부분 지금 바로 실천할 수 있는 간단한 방법들이다. 많은 도움이 되길 바란다.

지은이 : 구도 타카후미
후쿠오카대학 의학부 졸업 후, 아일랜드, 오스트레일리아에서 유학. 귀국 후, 대학 병원, 지역의 기간병원을 거쳐 현재는 후쿠오카현 미야마시의 쿠도내과에서 지역 의료를 실시하고 있다. 당뇨병 다이어트 치료 한방치료를 전문으로 NHK외 다수의 텔레비전 프로그램에 출연.

일본내과학회, 일본당뇨병학회, 일본비만학회, 일본노화방지의학회, 일본동양의학회, 일본여성의학학회, 일본고혈압학회, 소아만성질병 지정의사

옮긴이 : 이혁재
1960년 경남 진해에서 태어났다. 초등학교와 중학교 시절을 일본에서 보냈고, 서강대학교에서 정치외교학을 전공했다. 이후 조선일보 사회부, 국제부 등을 거쳐 도쿄 특파원으로 4년간 근무했다. 특파원 시절 일본 현지 저자들과 『모바일 경제』, 『오프 더 레코드』 등의 저서를 공동 집필했다. 옮긴 책으로『소니 리제너레이션 대혁명』, 『경영자가 된다는 것』, 『쇼펜하우어의 행복콘서트』, 『면역력을 높이는 장 건강법 』, 『분위기 파악만 잘해도 99% 성공한다』,『90%가 하류로 전락한다』 그리고 장편소설『살인의 문』등이 있다.

PART 1 피로를 풀어주는 수면법
1. 휴일에 하루 종일 자는 것 금물!
2. ‘아침에 마시는 우유 한 잔’ 잠의 질을 개선한다
3. 자도 자도 피곤할 때 효과 있는 7시간 수면법
4. 피곤한 여성을 위한 구세주!!
5. 저녁에 스마트폰의 블루라이트를 차단하면 눈도 마음도 편안
6. 밤 10시 이후는 악마의 시간. 살 빼고 싶으면 30분 일찍 잘 것!
생체시계를 멋지게 활용해서 BMAL 1으로 쾌면과 다이어트하기
7. 방안의 온도가 수면의 질을 좌우한다
8. 목욕은 잠들기 1시간 전, 미지근한 물에 10분이 최적
9. 불면 탈출! 침실은 간접 조명으로 무드 있게 ♪
 10. 탈 카페인으로 최고의 취침 음료 ‘생수로 우려낸 녹차’
11. 실크 잠옷은 투자할 가치가 충분하다
12. 수족 냉증으로 잠 못 이룬다면? 발바닥에 붙이는 핫 팩과 레그워머를
 우리 몸에서 핫 팩 효율이 제일 좋은 곳은?
13. 5성급 호텔이 침실에 베이지색 인테리어를 사용하는 이유
14. 나만의 수면 법으로 오늘 밤부터 ‘꿀잠’ 자기

PART 2 피로를 이기는 식사법
1. 슈퍼 식자재 닭 가슴살로 피로를 모르는 하루를
2. 레몬수는 오후 3시 이후에
‘레몬, 우메보시, 흑초, 구연산으로 파워 업’
3. 하루 세 끼를 거르지 말자
4. 하늘이 내려준 세가지 영양소. 피곤한 당신에게만 알려 드립니다
‘피로를 풀어 주는 오일 이 인생을 구한다’
5. 최강의 아침 식사 = 현미 낫토 + 계란덮밥 + 오메가3
 6. 일하는 여성은 피로할 때 ‘저혈당’ 식품을
‘부드러운 빵은 NO! 아침 식사에는 바게트를’
7. 술을 마신다면 맥주를! 두 잔째도 맥주를!
8. 오후 2~4시에 섭취한 칼로리가 가장 쉽게 빠진다
9. 밤의 폭식은 고칠 수 있다. 오후 3시 간식으로 저녁을 미리 나눠 먹기
10. 연어 먹고 손해 보는 일 없습니다
 피로 회복과 미용에 모두 좋다! 미녀는 주 3회 생선을 먹는다
11. 피곤한 ‘나’에게 상을 준다면 소고기보다는 양고기
12. 재첩국 먹으면 피로를 모른다!
13. 날씬한 사람은 다들 하고 있었네 ♪ 녹차 커피 다이어트
14. 봄 - 여름엔 오이, 가을 - 겨울엔 사과를
15. 계단 오르내리는데 숨이 차면 ‘대추야자 먹기’
 ‘빈혈은 여성의 적! 철분 부족하지 않으세요?’
16. 커피나 홍차에도 시나몬을 넣으면 즉석 한방 음료로 변신
17. 붓기가 사라지는 마법의 ‘율무차’
18. 씹는 여성은 아름답다. ‘30회 게임’으로 다이어트
19. 다이어트의 강력한 우군, 생강으로 지방을 태운다

PART 3 피로를 이기는 생활 습관
1. 피로할 때 즉효 약. 입 꼬리 올리기!
2. 찌뿌둥한 기분을 씻어주는 등근육 펴기
3. 달력에 간단한 ‘나의 진료 카드’를 적기만 해도 피로가 줄어든다!
4. ‘사복의 제복화’로 매일 아침 골라야 하는 스트레스에서 해방
5. 두통과 스트레스를 막는 ‘일기예보 체크 법’
민감한 사람일수록 요주의! ‘날씨통’엔 물과 염분 조절’
6. 헬스장보다 청소가 효과적. 몸과 마음이 정리되는 ‘가사 트레이닝’
더 이상 지치지 않고 & 살 찌지 않는다 즐겁게 NEAT 활용하는 법
7. 기미, 주름, 여드름이 생기면 신경 쓰지 말고, 거울도 보지 말자
8. 최고의 미용 오일인 ‘호호바 오일’로 여성의 품격을 올린다
9. 우울할 때는 ‘청. 미. 감 법칙’으로 스트레스 날리기
10. 친근감을 주는 단어 ‘그럼, 또 만나요!’

PART 4 피로를 줄이며 일하는 법
1. 주말엔 ‘스마트폰 단식’으로 몸과 마음을 재충전
2. ‘비교병’이 마음을 제일 아프게 한다. 인간 관계에 상하 없고,
세상에 O X없다
3. 마음이 불안해지기 시작하면 ‘10초 바디 스캔’을
 지금 당장! 어디서나 할 수 있는 짧은 명상 ‘바디 스캔’
4. 능력 있는 사람일수록 파란색 노트로 집중력 향상
5. 눈이 피로하면 간편 마사지로 반짝반짝 맑은 눈을
‘책상에서도 전철에서도 피로에 직효 ♪ 간편 마사지
6. 결정 장애가 있어 자꾸 주저할 땐 왼손으로 칫솔질을
7. 점심 때 메밀국수를 먹으면 졸리지 않는다
8. 행복은 하루 한 건의 작은 변화에서!
9. 운동이 부족한 사람은 이것만 해도 OK. 제자리에서 뛰기 20초
10. 간식은 카카오 함유량이 높은 초콜릿이 정답
11. 사교의 비법. 모두에게 사랑 받는 언어의 속삭임
12. 너무 힘들어 더 이상 못 견딜 것 같을 땐 ‘시체놀이’를 하라
13. 마음에 쏙 드는 립스틱 갖고 다니기
14. 마음으로 전해지는 명당자리 알아두기
 스트레스 없는 명당자리 고르기 가이드

PART 5 피로를 이기는 스트레스 케어
1. 지나친 염려는 부정적인 생각만 불러. 고민될 때는 ‘닥치고 행동’
2. 불안이 계속될 때는 우주를 상상
3. ‘좋아하는 것’ 리스트를 만들어 진정한 나를 되찾자
4. 고민을 싹 날려 버리는 ‘조금’ 힘든 운동 30분
5. 어깨 결림, 두통, 위통 몸의 상태는 마음이 보내는 시그널
 몸이 보내는 구조 신호, 놓치고 있지는 않습니까? 부위별 스트레스 체크
6. 희소식! 수다가 여성을 스트레스에서 구한다
7. 터치의 마법! 만져지는 사람보다 만지는 사람이 행복해져요
8. 기적의 껌 효과! 하루 한 번 껌을 씹으면스트레스와 식욕이 사라진다
9. 고민이 단번에 해소되는 ‘싫은 일 리스트’
10. 피로와 스트레스에 좋은 허브의 비밀
‘매일 즐기면서 실감하고 있습니다♪ 허브의 행복 가득한 아로마 효과’

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미니 한방지식
①당신은 어떤 타입? 4가지 유형 진단
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