하루 한 끼 다이어트 도시락 - 3단계 간단 레시피 -

쉽게 만들어 맛있게 먹는 3단계 초간단 레시피
샐러드, 샌드위치, 별식, 밥 + 반찬
영양 가득한 300kcal 다이어트 도시락

총 300kcal, 3단계 초간단 다이어트 도시락

직장인은 점심을 외식으로 해결하는 경우가 많다. 외식은 편리하고, 점심 메뉴를 고르는 일이 하나의 즐거움이기도 하다. 하지만 외식을 하고 나서 곧 후회하기도 한다. 잦은 외식으로 속이 불편하고 허리가 굵어진 경험이 누구나 있을 것이다.
외식은 먹을 때는 맛있게 느껴지지만, 대부분 양념이 진하고 칼로리가 높아 건강을 해치고 비만을 부른다. 이런 외식을 가장 많이 하는 때가 점심때다. 점심이 바로 다이어트의 열쇠이고, 도시락이 답이다.
속 편하고 건강에 좋은 다이어트 도시락을 소개한다. 총 300kcal 내외로 칼로리는 낮아도 맛과 영양은 가득하다. 샐러드, 샌드위치, 별식, 밥과 반찬 등 메뉴도 다양해 매일 다른 스타일로 즐길 수 있다. 무엇보다 3단계로 완성되는 초간단 레시피로 바쁜 아침에 후다닥 쌀 수 있다. 재료, 조리법 등 다이어트 도시락을 ‘잘’ 싸는 노하우도 알차게 담았다.

맛있게 먹고 건강하게 살 빼는 초간단 도시락
외식하기 쉬운 점심은 다이어트를 방해하는 적이다. 점심 한 끼만 신경 써도 다이어트에 성공할 수 있다. 외식보다 맛있게 먹고 건강하게 살을 빼는 다이어트 도시락을 제안한다. 맛은 기본, 영양을 챙기면서 칼로리는 100~300kcal대로 맞췄다.
물론 아침에 금방 쌀 수 있는 초간단 다이어트 도시락이다. 구하기 쉬운 재료를 사용하고 불필요한 조리 과정을 줄여 3단계만으로 맛있는 도시락이 완성된다. 바쁜 직장인에게 안성맞춤인 데다 요리 초보도 쉽게 쌀 수 있다.

샐러드, 샌드위치, 밥, 국수, 다양한 메뉴와 알찬 정보
도시락은 매일 먹는 음식인 만큼 메뉴가 중요하다. 샐러드, 샌드위치, 별식, 밥 + 반찬 등 다양한 스타일의 도시락을 소개한다. 칼로리 걱정에 억지로 먹는 게 아니라 먹는 즐거움이 있는 도시락이다.
샐러드는 채소만 가득 담는 것이 아니라 고기, 해물 등을 넉넉히 넣어 한 끼로 충분하다. 밥보다 빵을 좋아하는 사람들을 위한 샌드위치와 토스트, 팬케이크 등도 담았다. 맛과 영양을 한 그릇에 담은 별미 밥과 국수는 색다른 즐거움을 준다. 밥 없이 못 사는 사람들을 위해 밥과 반찬으로 구성한 기본 도시락도 잊지 않았다.
다이어트 도시락을 맛있게, 쉽게, 빠르게 쌀 수 있는 노하우도 꼼꼼하게 알려준다. 기억해두면 더 효과적으로 준비할 수 있다.

| 이 책의 특징

맛은 기본, 영양까지 챙긴 100~300kcal대 도시락
칼로리는 낮고 영양은 가득한 다이어트 도시락을 소개한다. 총 칼로리 100~300kcal대로 맛있게 먹으면 살이 빠지는 저칼로리 도시락이다.

밥, 빵, 샐러드… 점심시간이 기다려지는 다양한 메뉴
한 끼로 충분한 샐러드 도시락, 빵순이를 위한 샌드위치 도시락, 한 그릇에 맛과 영양을 다 담은 별식 도시락, 밥과 반찬을 따로 담은 기본 도시락 등 다양한 메뉴를 담았다. 매일매일 새롭고 맛있게 즐길 수 있다.

초보도 부담 없는 3단계 초간단 레시피
모든 레시피가 쉽고 간단해 3단계로 도시락이 완성된다. 요리 초보도 부담 없이 준비할 수 있고, 바쁜 아침에 후다닥 쌀 수 있다.

다이어트 밥 짓기, 도시락 싸기 좋은 반찬 만들기
현미, 귀리, 퀴노아, 곤약쌀 등 다이어트에 좋은 재료로 밥 짓기, 오래 두고 먹기 좋은 저장 반찬, 후다닥 만드는 스피드 반찬 등 다이어트 도시락에 알맞은 밥과 반찬 레시피를 담았다. 미리 준비해두면 도시락 싸기가 한결 쉽다.

성공률을 높이는 다이어트 도시락 싸기 노하우
다이어트 도시락을 빨리 맛있게 싸는 요령, 다이어트를 돕는 재료와 음식, 맛있고 간편한 시판 식품과 소스, 궁금증 Q&A 등 알아두면 좋은 다이어트 도시락 노하우를 알차게 담았다. 따라 하면 성공률이 높아진다.

맛 더하기, 도시락에 담기 등 더 맛있게 즐기는 깨알 팁
맛을 더하는 방법, 도시락에 담는 요령, 밑반찬 보관법 등 시간이 지나도 맛을 유지하고 더 맛있게 즐기는 노하우를 꼼꼼하게 알려준다.

최승주
10여 년간 잡지 기자로 일했으며, 현재는 요리연구가와 푸드스타일리스트로 활약하고 있다. 매일 먹는 일상 음식은 물론 건강과 다이어트 요리, 주말이나 모임에 어울리는 별식 등 다양한 음식에 관심이 많으며, 감각적이면서 쉽고 실용적인 레시피를 제시한다. <파스타와 샐러드>, <기적의 다이어트 밥상>, <오늘의 밑반찬>, <김밥·주먹밥·롤 & 샌드위치> 등의 요리책을 냈고, <당뇨병 다스리는 최고의 밥상>, <생활 속 보양 음식 30가지> 등의 책과 TV 드라마 <연애는 귀찮지만 외로운 건 싫어>의 요리와 스타일링을 담당했다. 소규모 파티와 모임의 케이터링도 진행한다.

Prologue
맛있는 도시락으로 건강하게 다이어트 하세요

Part 1 맛과 칼로리 둘 다 잡는 다이어트 도시락 싸기

 슬기로운 다이어트 1
다이어트 도시락을 싸기 전에
1 도시락을 싸면 왜 좋을까?
2 어떻게 하면 잘 쌀 수 있을까?
3 아침에 빨리 싸는 요령이 있을까?
4 매번 비슷한 도시락은 No! 변화가 필요하다

 슬기로운 다이어트 2
도시락 싸기 좋은 다이어트 식품

 슬기로운 다이어트 3
배고픔과 스트레스 날리는 고마운 음식

 슬기로운 다이어트 4
다이어트 효과 높이는 식품 & 양념 사용법

 슬기로운 다이어트 5
칼로리 걱정 없는 시판 소스 & 양념

 슬기로운 다이어트 6
다이어트 요리의 기본, 계량하기

 슬기로운 다이어트 7
다이어트의 시작, 비만도 체크하기

 슬기로운 다이어트 8
다이어트 도시락을 쌀 때 궁금한 점 Q&A

Part 2 가벼운 한 끼, 샐러드 도시락

 그릭샐러드
 루콜라대구샐러드
 아보카도샐러드
 콜라비연어샐러드
 고구마달걀샐러드
 애호박닭고기샐러드
 파프리카쇠고기샐러드
 그린리코타샐러드
 구운가지샐러드
 구운버섯샐러드
 브로콜리오징어샐러드
 두부시금치샐러드

Part 3 빵을 좋아한다면, 샌드위치 도시락

 베이글샌드위치 + 양배추절임
 브리치즈토스트 + 고구마스프레드
 치아바타BLT + 블루베리주스
 호밀빵등심샌드위치 + 토마토주스
 호밀빵버거 + 버섯스크램블드에그
 바게트불고기샌드위치 + 파인애플주스
 통밀빵러스크 + 방울토마토샐러드
 통곡물빵구이 + 관자토마토수프
 토르티야치킨랩 + 햄프씨드요구르트
 토르티야피자 + 과카몰리
 플레인팬케이크 + 데친 베이컨
 퀴노아팬케이크 + 삶은 달걀

Part 4 한 그릇의 맛과 영양, 별식 도시락

 연어곤약쌀밥
 두부구이톳현미밥
 퀴노아오믈렛
 새우볶음두부국수
 콩쇠고기스테이크
 비빔다시마국수
 곤드레귀리밥달걀롤
 어향가지덮밥
 포두부닭고기말이
 오징어주키니파스타
 게살연두부수프
 단호박죽

Part 5 한국인은 밥심, 밥+반찬 도시락

 돼지고기볶음 도시락
 귀리고구마밥 + 돼지고기볶음 + 양배추쌈 + 검은콩곤약조림

 마파두부 도시락
 퀴노아밥 + 마파두부 + 땅콩조림 + 양파피클

 되비지탕 도시락
 현미밥 + 되비지탕 + 오이볶음 + 오징어채볶음

 연어구이 도시락
 퀴노아현미밥 + 연어구이 + 우엉채조림 + 시래기볶음

 새우가지카레 도시락
 곤약쌀현미밥 + 새우가지카레 + 달걀말이 + 꽈리고추무침

 버섯볶음 도시락
 콩현미밥 + 버섯볶음 + 마늘종장아찌

 오징어간장볶음 도시락
 표고버섯현미밥 + 오징어간장볶음 + 애호박구이

 쇠고기찹스테이크 도시락
 귀리밥 + 쇠고기찹스테이크 + 연근조림

 오징어초무침 도시락
 귀리밥 + 오징어초무침 + 미역줄기볶음 + 달걀반숙장조림

 안심양배추롤 도시락
 톳현미밥 + 안심양배추롤 + 어묵볶음

 닭카레볶음 도시락
 곤약쌀현미밥 + 닭카레볶음 + 미역무침 + 멸치볶음

 참치된장무침 도시락
 귀리고구마밥 + 참치된장무침 + 쇠고기장조림

Part 6 도시락 싸기 좋은 저장 반찬 & 스피드 반찬

 저장 반찬
 멸치볶음
 오징어채볶음
 쇠고기장조림
 달걀반숙장조림
 우엉채조림
 연근조림
 땅콩조림
 검은콩곤약조림
 마늘종장아찌
 양파피클
 시래기볶음
 미역줄기볶음

 스피드 반찬
 애호박구이
 두부구이
 달걀말이
 어묵볶음
 표고버섯볶음
 오이볶음
 꽈리고추무침
 미역무침

Cooking rice
다이어트에 좋은 밥 짓기