하루 한 끼 면역 밥상

의사가 직접 개발한 면역 레시피
만성염증 잡고 면역력 높이는 60가지 요리

잦은 감기, 아토피, 장누수증후군, 대사증후군… 17년간 만성질환자를 치료해온 이경미 교수가 알려주는 면역 밥상에 대한 모든 것! 면역력 저하의 주요 원인인 만성염증에 대한 것부터 면역력을 높이는 식품, 요리법, 레시피까지 쉽고 명확하게 소개한다.
건강식을 찾는 이유는 늘어나지만 집에서 건강요리를 하기는 쉽지 않다. 식품과 영양소에 대한 정보를 들어도 어떻게 밥상에 적용해야 할지 모르기 때문이다. 《하루 한 끼 면역 밥상》은 건강요리를 쉽게 시작하고 지속할 수 있게 도와주는 책이다. 국내 최고 푸드테라피스트이자 가정의학과 전문의인 저자가 면역력을 높이는 영양소와 해당 식품으로 레시피를 개발했다. 실제로 저자는 진료실을 찾는 사람들에게 면역 밥상을 처방하고 있다. 잠을 자도 피곤한 사람, 사시사철 감기와 알레르기를 앓는 사람, 장누수증후군과 대사증후군이 의심되는 사람까지. 증상은 다르지만 원인이 ‘만성염증’이라는 공통점이 있다. 만성염증은 몸의 면역 시스템에 문제가 발생했다는 신호로 치료의 핵심은 식습관을 바꾸는 것이다. 어떻게 먹느냐에 따라 염증 상태가 달라지기 때문이다.
책에서는 만성염증을 줄이고 면역력을 높이는 60가지 요리를 소개한다. 밥, 면, 국물, 샐러드, 샌드위치 등 쉽고 간편한 한 그릇 요리로 구성했다. 요리마다 ‘혈관 건강’ ‘간 해독’ ‘항산화’ 등 면역 효과를 꼼꼼하게 설명했다. 더불어 면역력을 높이는 식재료 선택법과 염증 유발을 줄이는 요리법 등 면역 밥상을 차리는 기본기도 알려준다. 누구나 하루 한 끼로 가볍게 시작하기 좋다.

면역력 저하의 신호 ‘만성염증’
식사를 바꾸면 낫는다!
이유 없이 몸이 아프고 평소와 다른 증상으로 불편함을 호소하는 사람들은 증상이 다르더라도 공통점이 있다. 바로 만성염증이다. 만성염증은 면역 시스템에 문제가 발생했다는 신호다. 그대로 방치하면 피부질환(아토피, 건선)을 일으키거나 성인병(비만, 대사증후군, 당뇨)으로 발전하며 사람마다 취약한 곳에 문제를 일으킨다. 저자는 만성염증을 면역력 저하의 핵심 요인으로 꼽으며, 만성염증을 줄여 면역 시스템을 제대로 작동시키는 해답으로 식사를 강조한다. 유달리 피곤하거나 몸에 이상이 있다면 전날 자신이 무엇을 먹었는지 살펴보기만 해도 도움이 된다는 것. 저자가 진료실에 찾아오는 사람들에게 식습관 교정과 레시피를 처방하는 것도 이러한 이유 때문이다.

면역 밥상, 왜 필요할까?
면역력 강화에 효과적인 약이 있다면 좋겠지만 안타깝게도 먹기만 하면 면역력이 좋아지는 약, 영양제, 식품은 없다. 면역력이란 영양, 심리, 호르몬 등 다양한 요소의 복합적인 결과물이기 때문이다. 면역력이 저하되면 치료를 해야 하지만 치료의 핵심은 식습관을 바꾸는 것이다. 대부분의 사람들이 식습관을 바로잡지 못해 면역력이 저하되고, 만성질환이 악화되며 복용하는 약이 늘어난다.
그렇다면 미디어에서 강조하는 한두 가지 수퍼푸드를 집중적으로 먹는 건 어떨까? 어느 정도 효과는 있겠지만 장담할 수 없다. 면역력은 한 가지 식품의 한 가지 영양소에서 얻는 것이 아닌 다양한 식품을 조합해 영양소를 골고루 섭취할 때 얻을 수 있다. 즉 밥상을 통해서다. 저자는 기존 연구를 통해 의학적·영양학적으로 개발한 레시피를 책에 담았다. 면역력을 높이는 식품을 선택해 영양소를 적절한 비율로 구성한 것. 레시피마다 ‘혈관 건강’ ‘간 해독’ ‘항산화’ 등 면역 효과에 대한 설명을 상세하게 덧붙였다.

건강하고 맛있는 한 그릇 집밥
이 책의 레시피가 특별한 이유는 흔한 식재료를 사용해 면역 효과를 극대화했다는 점이다. 요리는 식품 선택 못지않게 요리법에 따라 효과가 달라지기 마련이다. 대표 면역 식품인 채소도 요리법에 따라 염증을 일으키는 음식이 될 수 있다. 저자는 염증을 유발하지 않으면서 영양소 파괴를 줄이고 흡수를 높이는 자신만의 7가지 요리 원칙을 적용해 레시피를 개발했다. 저자의 요리 원칙은 책에서 자세하게 다루었다.
무엇보다 이 책의 레시피는 지속 가능한 건강요리를 추구한다. 건강요리를 하다말다 하는 이유 중 하나가 맛이다. 건강이라는 실용적인 목적에만 충실한 탓에 일반요리에 비해 맛이 덜하다는 편견도 있다. 그래서 저자는 맛있는 건강요리를 제안하기 위해 밥, 면, 국물, 샐러드, 샌드위치 등 다양하게 구성했다. 조미료를 사용하지 않아도 맛을 내는 비법을 레시피 곳곳에 소개했다. 영양 밸런스는 물론 맛까지 완벽하게 갖춘 레시피가 필요하다면 이 책 하나로 충분할 것이다.

이경미
국내 최고 푸드테라피스트이자 가정의학과 전문의. 17년째 진료실에서 아토피, 비만, 대사증후군, 고혈압, 당뇨 등 만성질환자를 마주하고 있다. 시간이 흘러도 복용하는 약만 늘어날 뿐 증상이 호전되지 않는 환자를 보며 약 처방 위주의 진료에 회의감을 느꼈다. ‘다른 길은 없을까?’라는 질문에 답을 찾던 중 만성질환의 원인은 잘못된 식습관이라는 걸 깨닫고 영양 요법과 자연 요리를 연구했다. 2017년부터 차움 푸드테라피클리닉에서 환자를 진료하며 식습관 교정을 중심으로 어떤 식재료를 어떻게 요리해야 하는지 레시피와 식단을 처방하고 있다. 저서로는 《한 접시 건강법》, 《내 몸은 치유되지 않았다》, 《음식이 약이 되고 약이 음식이 되어야》가 있다.
서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 미국 애리조나대학교 통합의학 과정을 수료했다. 2017~2018년 세계 3대 인명사전인 마르퀴즈 세계인명사전(Marquis Who’s Who)에 등재된 바 있다.

prologue
007 푸드테라피로 만성염증을 치유하는 의사
009 면역 밥상을 시작하기 전에
012 이런 사람에게 면역 밥상이 필요합니다

1장. 면역 밥상, 왜 필요할까?
[면역력 이해하기]
025 면역력의 핵심 요소
031 면역력과 밥상의 관계

[식품 선택과 요리법]
037 면역 밥상의 식품 선택 원칙
045 면역 밥상의 요리 원칙

2장. 면역 밥상 차리기
[밥]
061 바지락 채소 리조또
063 버섯 새우 카레 볶음밥
065 아보카도 명란 비빔밥
067 데리야키 닭고기 덮밥
069 모둠버섯 단호박 영양밥
071 시금치 오므라이스
073 콩나물 무밥
075 팽이버섯 덮밥
077 콜리플라워 두유 카레라이스
079 연어장 덮밥
081 오리고기 덮밥
083 참치 볶음밥
085 굴밥
087 케일 쌈밥
089 아보카도 연어 김밥

[죽·수프]
091 대구살 호두죽
093 시금치 감자 수프
095 브로콜리 두부 수프
097 채소 수프
099 토마토 쇠고기 수프

[면 요리]
101 곤약 국수
103 채소 우동
105 볶음 쌀국수
107 볶음 두부 국수
109 두부면 잡채
111 명란 마늘 파스타

[국물 요리]
113 초계탕
115 버섯 들깨탕
117 굴 현미 떡국
119 낙지 연포탕
121 쇠고기 굴라쉬
123 버섯 샤부샤부

[일품 요리]
125 해물 순두부
127 마 연두부찜
129 아보카도 오믈렛
131 연어 파피요트
133 훈제 오리고기 롤
135 연어 스테이크
137 가자미 탕수
139 쇠고기 스키야키
141 영양 찜닭
143 전복 궁중떡볶이

[샐러드]
145 닭고기 채소 샐러드
147 새우 샐러드
149 모둠버섯 샐러드
151 오징어 샐러드
153 돼지고기 쌀국수 샐러드
155 쇠고기 안심 샐러드
157 바지락 브로콜리 샐러드
159 토마토 두부 샐러드
161 연두부 새우 샐러드
163 연어 요구르트 샐러드
165 곤약 누들 샐러드
167 퀴노아 병아리콩 샐러드
169 단호박 샐러드
171 메밀면 국물 샐러드

[샌드위치]
173 연어 샌드위치
175 아보카도 게살 샌드위치
177 버섯 베이글 샌드위치
179 치킨 데리야키 샌드위

[부록]
180 나만의 면역 주스 만들기
192 레시피 찾아보기(1) 식재료별
194 레시피 찾아보기(2) 면역 기대 효과별

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