최강의 수면 꿀잠

세계의 최신 논문과 450년 기업 경영자의 실천에 의해 마침내 밝혀진 수면의 비밀!

“잠자는 습관이 좋지 않아 잠이 잘 오지 않는다.”
“한밤중에 잠에서 자주 깨어난다.”
“잠을 잘 잤는데 다음 날 아침이 개운치 않다.”
“잠을 잘 잤는데도 온종일 졸린다.
“좀처럼 수면 시간을 확보할 수 없다.”

위 사례는 한창 일을 해야 하는 직장인들이 수면에 관해 하소연하는 전형적인 고민을 말하고 있습니다.
이처럼 많은 사람이 잠을 잘못 이루어 만성피로를 몸에 쌓아 두고 있으며, 본래의 능력과 업무의 효능을 충분히 발휘하지 못하는 현상이 증가하고 있습니다. 이런 사람들에게 ‘최고의 컨디션’을 제공하는 것이 이 책의 목적입니다.

이 책은 수면에 대해 적극적으로 대응하여 여러분들의 신체를 근본적으로 향상하려는 것을 목적으로 하고 있습니다. 한정된 시간 속에서 얼마나 좋은 신체 기능을 발휘하며 어떻게 일상생활을 보내야 할 것인가는 사업의 결과는 물론이고 우리 삶의 질 자체를 좌우하는 중요한 문제입니다.

‘최강의 수면’에 대한 핵심적인 기둥은 크게 두 가지가 있습니다.
그 가운데 우선 중요한 한 가지는, 지금까지 너무나도 부족했던 수면 시간을 되찾을 수 있는 수면 회복 전략입니다. 이것은 소위 ‘수면 부채’를 상환해 나아가는 일입니다. 이것이 우선 시급한 과제입니다.
또 한 가지는, 수면의 질을 높이는 것입니다. ‘잠을 잘 잘 수 없는’　상태로부터 벗어나 여러분들 개개인이 자신의 수면을 스스로 처리할 수 있도록 설명해 드릴 것입니다. 따라서 체내 시계를 조절하고 세로토닌(수면 호르몬인 멜라토닌의 기초)이라는 뇌내 물질의 분비를 증가시키는 일입니다.

이를 위하여 필자가 노력해 온 것 가운데 가장 간단하고 효과적인 방법을 알려드리고자 하는데, 이것을 습관으로 해서 성공할지 여부는 여러분에게 달려 있습니다. 만약 여러분이 매일매일 피로와 질병을 근본적으로 해결하고 지금까지 가장 좋은 신체 기능을 회복하고 싶다고 진심으로 기대해도 좋습니다.
매일매일 꾸준히 반복적으로 실천하는 것은 절대로 배신하지 않습니다.
이 책에서 ‘무엇을 주면 좋을까’라는 점을 이해하게 되면 나머지는 포인트 카드에 도장을 받아가는 것처럼 숙면을 위한 좋은 생활 습관을 쌓아 나가기만 하면 됩니다.
어쨌든 즐겁고 재미있게 실천해 주시기를 바랍니다. 이 책에 제시된 내용을 실천하게 되면 여러분은 반드시 ‘수면 체질’로 바뀔 것입니다.
그리고 정신을 차리고 헤아려 보면 놀라울 정도로 컨디션이 좋아지고 ‘성능이 좋은 당신’으로 변모해 갈 것입니다.

지은이 : 니시카와 유카코
쇼와니시 주식회사 대표이사, 부사장. 수면개선 인스트럭터, 온천욕 지도사, 세로토닌 트레이너
가큐슈인대학(学習院大学) 졸업 후, 「Vingtaine」, 「25ans」, 「부인화보」의 편집자로서 「허스트 부인화보사(婦人画報社)」에서 10년간 근무했다.
현재는 가업인 쇼와니시카와의 대표이사 겸 부사장, 수면연구가로서 「 동양경제 온라인」에서 수면 관련 기사를 연재하고, ‘미스 일본’ 파이널리스트 스터디 그룹 및 ‘NHK 문화센터’ 아오야마 교실 등에서 수면 강의를 하는 등 각종 매체에 기고 및 기업 강연 활동도 하고 있다.
과학적인 데이터를 참고로 하면서 자신의 신체를 몸소 실험 대상으로 해서 하루 동안의 신체 성능을 UP하기 위한 쾌면법(快眠法)을 매일 연구하고 있다.
2020년 3월부터 수면을 둘러싼 사업자, 중재자, 소비자, 학계 등, 다양한 업계를 총괄하는 기업 단체 등에서 설립한 ‘수면 서비스 컨소시엄’의 이사직도 맡고 있다.

옮긴이 : 임영현

• (주)지오엠씨 대표이사
• (사) 한국수면산업협회 협회장
• 법무부 한국법무보호복지공단 이사
• 법무부 한국법무보호복지공단 가정복원 정책위원장
• 국민훈장 목련장 수상(2015.11)
• ‘법의 날’ 국무총리 표창 수상(2006.4)
• 법무부장관 표창(2002.4)

머리말

제1장 잠을 못 자는 사람이 알아야 할 ‘수면의 원리 · 원칙’
어디서든 잠자는 사람이 가장 위험! ‘수면 부채(負債)’라는 무서운 현실
만성적인 수면 부족으로 뇌가 ‘몽롱한 상태’가 된다
수면 부족은 당신을 살찌운다
수면 시간이 부족하면 피부가 거칠어지고 자세도 나빠진다
‘주말에 몰아 자는 잠’이 시차증을 일으킨다
수면의 질을 높이는 첫걸음은 ‘체내 시계를 조절하는 것’
결국은 ‘잠을 잘 자는 사람’이 승리한다
35세가 넘으면 수면의 질이 저하된다
‘피로를 모르는 인체’와 ‘세로토닌’과의 깊은 관계

COLUMN 1. 수면은 비즈니스를 성공의 길로 다가가게 하는 안전망

제2장 속설에 속지 마라 ‘수면의 신상식’
‘뮌헨 크로노 타입’으로 최적의 수면 시간을 알 수 있다
쇼트타임 슬리퍼(short sleeper)는 겨우 0.5%밖에 없다
‘수면 초반부 3시간’이 골든 타임
‘수면’이야말로 스트레스를 없애는 최강의 비법
‘잠들기 위해 술을 마시면’ 수면의 질이 떨어진다
‘야간 빈뇨’는 체내 시계가 망가진 증거?
일하면서 수면 부채를 회복하는 ‘3가지 해결’
‘역산법’으로 수면 시간을 확보한다

COLUMN 2. 수면을 생각하는 것은 인생을 생각하는 것

제3장 ‘아침을 맞이하는 방법’에 따라 아침의 효율이 크게 증대한다
수면의 질은 ‘그날 아침’에 정해진다
‘햇빛 부족’은 잠을 망가뜨린다
‘아침에 잠에서 깨면 창가로 직행’하는 것을 매일 아침 습관으로 한다
‘아침 식사’가 하루의 성과를 좌우한다
바쁜 아침에도 간단한 요리로 영양을 섭취하는 ‘시간 단축 메뉴’
아침 식사는 ‘일광욕을 할 수 있는 장소’에서 하는 것이 최고
‘통근 시간’은 세로토닌을 분비시키는 절호의 기회
‘5분 껌을 씹는 것’만으로도 세로토닌 효과를 얻을 수 있다
‘호흡’을 바꾸면 자력으로 세로토닌을 만들어 낼 수 있다

COLUMN 3. 세로토닌이 분비되는 신호를 구별하는 방법

제4장 저녁까지 높은 신체 기능을  지속시키는 ‘일상생활’
점심도 업무다. ‘3패턴’을 전략화해서 식사하라
신체 기능을 올리려면 ‘5~20분 낮잠’을 자라
머리를 쓰면 ‘걷는 것’만으로도 세로토닌이 만들어진다
‘작은 명상’으로 불안과 스트레스를 해소한다
카페인은 ‘오후 2시까지’만 마신다
과자를 먹고 싶을 때에는 ‘유청 단백질’을 섭취한다
‘유청 단백질’로 부담 없이 단백질을 보충한다
면역력을 높이는 ‘비타민 D’는 일광욕과 보조식품으로 보충한다
‘1시간에 1회씩 작은 휴식’으로 피로를 푼다
‘자연의 소리’를 듣는 것만으로 피로 해소를 할 수 있다

COLUMN 4. ‘디지털 디톡스’로 수면의 질을 높인다

제5장 그날 피로는 그날 회복하기 위한 ‘밤’을 보내는 방법
밤에 조명을 어둡게 하지 않으면 온종일 업무 능력이 떨어진다
저녁 식사를 ‘취침 2시간 전에 마무리’ 하는 방법
‘술자리 때문에 수면 시간을 빼앗기는 것’은 넌센스
‘38℃의 온수에 15분 동안’ 몸을 담그면 졸음을 유발한다
‘매우 지친 날’은 서슴없이 30분 일찍 자야 한다
‘단란한 밤 시간’으로 하루를 행복으로 마무리한다
자기 전에 ‘악어 포즈’로 전신의 긴장을 푼다
잠자리에 누워도 잠을 잘 수 없을 때 ‘잠자는 비법’
잠을 자기 전에 ‘블루라이트’는 수면을 빼앗는 천적

COLUMN 5. ‘다음 날 신체 기능에 직결되는 수면’을 위한 환경 만들기

제6장 수면을 부르는 ‘온도·습도의 설정 포인트’
‘인체에 진정 효과가 있는 향기’도 수면을 위한 소중한 필수품
깊은 잠을 잘 수 있는 ‘잠옷의 황금률’이란?
수면의 질을 좌우하는 ‘매트리스’ 선택의 3가지 포인트
베개의 선택은 ‘소재· 높이·폭’이 중요 포인트
수면에 빼놓을 수 없는 ‘이불’의 선택과 유지 보수
이불은 ‘계절별로 바꾸어 덮는 것’이 정답
온수난방 도구나 전기담요는 ‘자기 전’까지

COLUMN 6.가족(룸메이트)은 ‘따로 자는 것’이 최고이다

글을 마치며
참고 문헌
부록 : 하루를 어떻게 지내고 있는지 생각해 봅시다

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