키토 한식

맛있고 건강한 음식으로

배부르게 다이어트하세요!

마음껏 먹으면서 건강하게 11kg 감량한

키토제닉 요리 연구가 온스맘의 키토 한식 레시피

“한식 키토 레시피가 많았으면….”

“내 입맛에 맞는 맛있는 다이어트 음식은 없는 걸까?”

“내가 알던 그 맛들을 키토식으로 바꿀 순 없을까?”

키토제닉 다이어트를 오래도록 유지할 수 있는 한식 레시피

키토제닉 다이어트는 가공된 탄수화물은 멀리하고 당질은 줄이며 적절한 단백질과 질 좋고 건강한 지방을 섭취하는 것으로 인공적인 것들로부터 멀어지는 식단이에요. 체중 감량을 위해 시작하지만 자기도 모르게 건강해지는 자연적인 식단이지요. 이 책의 저자도 운동 없이 음식만으로 5개월 만에 11kg을 감량할 정도로 효과가 있어요. 하지만 몸에 좋은 식단이라 하더라도 입맛에 맞지 않으면 오래 유지하기 힘들지요. 이 책에는 한식으로 다이어트를 유지하고 싶은 분, 시간이 없어 체중 관리가 전혀 되지 않는 분, 어떤 재료를 선택해야 할지 잘 모르는 분, 가족 식사와 함께 내 다이어트 식단을 따로 차리기 힘든 분, 요리가 어렵다고 생각하는 분들에게 도움이 되는 키토 한식 레시피들을 소개했어요. 이제 몸에 좋은 재료를 선택하는 기준을 알고, 요리를 만들어 먹는 즐거움을 느끼며 다이어트하세요.

온 가족이 함께 하는 저탄고지 레시피

평소 한식을 먹던 사람이 생전 처음 들어 본 요리 이름, 새로운 식재료, 어색하기만 한 서양 향신료로 식단을 유지해야 한다면 먹을 때마다 고민이 되지요. 이 책에서 소개한 레시피들은 저자가 키토 다이어트식을 하면서 그리워했던 한식 메뉴들을 키토 재료로 바꿔 재현한 것이에요. 싱크로율 100%는 아니더라도 건강한 재료로 비슷한 맛을 냈기에 꽤 만족할 수 있을 거예요. 특히 주부라면 가족들의 식사를 준비하면서 다이어트 식단을 챙긴다는 것이 쉬운 일은 아니지요. 이 책에서는 1인을 위한 키토 식단과 가족들과 함께 먹을 수 있는 식단을 제시했어요. 예를 들면 가족들과 함께 식사할 경우 메인 요리와 국, 반찬류에 자신을 위한 키토 밥을 추가하면 되고, 자신을 위한 키토 면을 요리할 경우 가족들에게는 면을 바꿔 쌀국수 등의 재료로 요리하여 식단을 구성할 수 있어요. 키토식을 처음 시작하는 사람들이라면 한꺼번에 키토식으로 바꾸기보다 즐겨 먹던 음식들의 레시피를 하나씩 바꿔서 요리해 보세요. 어느새 입맛과 취향에 맞는 요리로 가족들과 함께 하는 건강한 식단을 만들 수 있을 거예요. 

박지아

늘었다 줄었다를 반복하며 극단적인 다이어트로 근근이 체중을 유지하던 무용 전공자이다.

결혼 후 세 번의 출산으로 내 몸 하나 돌보지 못하고 있을 때 키토제닉 식단을 알게 되었다. 식단을 시작하고 5개월쯤 운동 없이 11kg을 감량하였고 마른 체형이 될 수 있었다.

재료를 선택하고 맛있게 만드는 레시피 노하우를 유튜브 채널에 공유하기 시작했고 한식, 서양식, 베이킹 등의 레시피를 업로드하며 2만 명 이상의 구독자와 소통하고 있다. 또한 인스타그램으로 일상적인 식단과 영상에 담을 수 없는 자세한 팁들은 블로그로 기록하기 시작했다.

키토제닉 식단으로 사라졌던 나를 찾았고, 제2의 직업과 인생을 살고 있는 아이 셋 키우는 주부이기도 하다. 다이어트를 위해 시작했지만 이제는 가족과 함께하는 건강한 식단을 만들어 가고 있다.

키토제닉(저탄고지) 식단을 더 많은 사람이 알게 되어 일반적인 식단이 되는 그날을 꿈꾸며 레시피를 만들어 가고 있다.

프롤로그

일러두기

재료 손질 및 보관법

기본 양념 제품 소개

재료 계량하기

유용한 도구

PART 1. 키토 한식 기본 레시피

키토 밥

001 브로콜리양배추밥

002 콜리플라워밥

003 발아현미곤약밥

키토 면

004 채소면

005 달걀면

006 곤약면

007 해초면

008 두부면

키토 필수 양념

009 저당질고추장

010 만능맛간장

011 아보카도마요네즈

012 저당질케첩

013 아보카도고추기름

014 저당질초고추장

015 저당질쌈장

016 찍어 먹는 양념장

017 만능육수

PART 2. 1인분 키토 한식

1인분 키토 밥

018 소고기브로콜리양배추볶음밥

019 돼지고기마늘종볶음밥

020 콜리버터간장계란밥

021 콜리삼겹김치볶음밥

022 콜리카레라이스

023 곤약짜장밥

1인분 키토 깁밥

024 콜리베이컨김밥

025 참치마요오이김밥

026 소고기곤약김밥

027 두부면김밥

028 접는네모김밥

029 아보카도김말이

030 오징어미역두부쌈

031 곤약케일쌈

1인분 키토 국수

032 양배추고기짬뽕

033 양배추해물하얀짬뽕

034 미역쫄면

035 오이냉면

036 아보카도간장비빔국수

037 차돌두부면볶음

038 곤약쟁반짜장

039 고기김치비빔국수

040 곤약잡채

041 우삼겹애호박국수

042 바지락애호박국수

043 고기달걀국수

044 잔치달걀국수

045 냉메밀국수

PART 3. 키토 구이·튀김·부침

구이

046 목살된장구이

047 떡갈비

048 치즈불닭

튀김

049 황태껍질튀각(부각)

050 황태채 입힌 돈가스

051 황태채 입힌 생선가스

052 피 없는 만두(굴림만두)

053 비빔만두

054 쌈두부군만두

055 밀가루 없는 어묵

부침

056 모둠전 4종(표고버섯전, 깻잎전, 애호박전, 가지전)

057 육전

058 동태전

059 해물전

060 멕시코감자전(히카마전)

061 부추전

062 배추전

063 콩비지삼겹살김치전

064 양배추베이컨전

PART 4. 키토 볶음·조림·찜

볶음 반찬

065 매운멸치볶음

066 마카다미아멸치볶음

067 표고버섯볶음

볶음 요리

068 매운돼지내장볶음

069 곤약백순대볶음

070 오징어콩불고기

071 초간단바싹불고기

072 닭갈비

조림 반찬

073 달걀조림

074 꽈리고추곤약

075 닭고기멕시코감자조림

조림 요리

076 저수분족발

077 코다리조림

078 닭봉조림

찜 반찬

079 달걀찜

080 양념깻잎찜

찜 요리

081 오리무쌈말이

082 저수분간장소갈비찜

083 저수분매운돼지갈비찜

084 저수분춘장수육

085 오징어순대

086 항정살김치찜

PART 5. 키토 나물·무침·샐러드

나물

087 고사리볶음

088 미역줄기볶음

089 토란대볶음

무침

090 콩나물파채무침

091 무생채

092 마늘종고추장무침

093 콩나물무침

094 시금치무침

095 오이맛고추무침

096 브로콜리무침

097 구운가지무침

098 오이부추무침

099 미역초무침

100 오징어미나리초무침

샐러드

101 들깨두부베이컨샐러드

102 오리엔탈차돌샐러드

103 족발냉채

PART 6. 키토 김치·장아찌·피클

김치

104 설탕 없는 김장 김치

105 풀 없는 막김치

106 파김치

107 나박김치

108 렉틴프리오이소박이

장아찌

109 브로콜리장아찌

110 깻잎장아찌

피클

111 단무지(쌈무, 치킨무, 김밥용 단무지)

112 오이양배추피클

PART 7. 키토 국·찌개

국

113 미소된장국

114 오이미역냉국

115 소고기뭇국

116 곤약떡만둣국

117 소고기미역국

118 북엇국

119 육개장

찌개

120 차돌된장찌개

121 우삼겹순두부찌개

122 목살김치찌개

123 청국장찌개

124 콩비지찌개

125 부대찌개

PART 8. 키토 탕·전골

탕

126 어묵탕

127 알탕

전골

128 소고기버섯전골

129 현미곤약국물떡볶이

130 현미곤약궁중떡볶이

참고 자료

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