다이어트 키토분식

다이어트 때마다 간절한 음식들

치팅보다 쉬운 키토분식

세상에 존재하는 어떤 다이어트를 하든 치팅데이는 소중하다. 왜? 꾹꾹 눌러 참아왔기 때문이다. 기다리던 치팅데이가 오면 라면, 떡볶이, 김밥, 순대, 튀김 등 자극적인 음식을 죄책감 없이 영접할 수 있다. 그래서 다이어트 하느라 고생한 자신에게 최고의 선물을 하지만 이것은 결국 최대의 징벌이고 독약이라는 것을 깨닫고 만다.

키토식은 돼지고기의 삼겹살, 항정살, 소고기의 등심이나 차돌박이, 우삼겹, 수산물의 연어 등 지방이 많은 부위의 식단에서 벗어나기 쉽지 않다. 지방 섭취에 대한 의무감, 혹은 강박일 수 있다. 그러다 보니 칼칼하고 개운하며, 매콤하고 시원하면서도 새콤달콤 자극적인 음식들이 생각날 수밖에 없다.

이 책에는 다이어트 때마다 간절히 생각나는 음식을 다 모았다. 키토식으로 분식을 만들어 단짠단짠 매콤새콤 그리운 맛을 해소하고 마음껏 먹고도 체중을 감량할 수 있도록 구성한 은혜로운 축복의 레시피가 가득하다.

<다이어트 키토 분식> 사용설명서

키토식의 기본은 식재료

초보 키토인에게 생소한 식재료는 어렵기만 하다. 이름도 어렵고 종류도 다양해 어떤 회사의 무슨 제품을 사야하는지 도통 모르겠다. 이 책에서는 식재료마다 포장된 사진을 보여주고 만든 회사와 살 수 있는 곳을 한눈에 확인할 수 있도록 구성했다. 식재료의 이름도 중요하지만 얼굴을 알면 더 쉽게 접근할 수 있기 때문이다.

한국인이 좋아하는 떡볶이와 라면, 다양한 국수는 덤

떡볶이와 라면은 간식이나 끼니, 해장 등 빠트릴 수 없는 한국인의 최애 식품 중 하나다.

그동안 키토식에서 떡볶이는 칼로리가 높은 떡 대신 모양이 비슷한 스트링치즈나 송이버섯을 주로 사용했다. 식감도 다르고 맛도 다르지만 이 정도에서 만족할 수밖에 없었다. 이 책에서는 다양한 떡볶이를 곤약떡과 비법 소스를 활용해 식감과 맛을 거뜬히 해결했다.

냄새만으로도 충분히 자극적인 라면은 높은 칼로리의 대명사다. 나트륨 함량이 높아 국물은 포기해야 했기에 다이어트 중 꼭 참아야 할 음식으로 손꼽지만 대체할 수 있는 면들과 키토식 라면스프를 직접 개발해 국물까지 먹을 수 있도록 완벽하게 재현했다.

키토식의 치트키 키토김밥

SNS뿐 아니라 예능 프로그램에 키토 다이어트를 하는 연예인들과 유명인을 통해 자주 소개되면서 키토김밥은 고유명사의 하나로 인식되고 있다. 웬만한 김밥집에서도 키토김밥을 따로 만들어 비싼 가격에 판매하기도 하고 전문 키토김밥집도 점점 많아지는 추세다. 과거의 김밥은 소풍이나 나들이, 특별식을 연상케 하는 달걀, 햄, 단무지, 시금치 조합의 엄마표였지만 오늘날의 키토김밥은 다이어트를 넘어 컬러풀하고 패션이며 트렌드가 되었다. 이 책에서는 30종의 키토김밥을 소개했다.

분식일까 아닐까 볶음밥, 덮밥, 돈가스와 튀김류

분식의 사전적 의미는 ‘밀가루 따위로 만든 음식을 먹음. 또는 그 음식’이다. 그렇다면 주재료가 쌀이거나 고기인 볶음밥, 덮밥, 돈가스, 튀김, 만두 등은 분식일까? 엄밀히 따지면 분식이 아니지만 대체로 분식집에서 판매하고 있기 때문에 분식으로 분류한다. 이 책에 소개된 밥류와 튀김류, 토스트나 샌드 등은 저자의 비법 소스로 보기에는 일반적이지만 특별한 요리로 재탄생했다.

분식 후 디저트

다이어트에서 가장 제한하는 것 중 하나가 당이다. 가끔 아이스크림이나 생크림이 듬뿍 올라간 카페 음료를 먹고 싶지만 이내 포기하고 만다. 이 책에는 방탄커피 같은 일반적인 키토음료뿐 아니라 생크림폼이 듬뿍 올라간 밀크티나 스무디, 아이스크림 등을 소개했다. 직접 만들기 번거롭거나 어려운 사람을 위해 시판용 아이스크림이나 방탄커피 외에도 더 맛있고 건강하게 먹는 방법을 소개했다.

양념 소스와 곁들임

키토식 요리에 꼭 필요한 소스로 키토고추장, 마요네즈, 케첩을 들 수 있다. 이 책에서는 고추장을 이용한 비빔장과 기호대로 골라 먹을 수 있는 각종 쌈장, 마요네즈 베이스의 소스들, 분식의 짝꿍인 단무지와 상큼한 채소 피클, 맛이 깊은 생채소장아찌와 구운채소장아찌를 소개했고, 요리에 추가하면 맛이 배가되는 각종 절임과 샐러드처럼 먹을 수 있는 4종 라페, 토마토 마리네이드를 실었다. 무엇보다 직접 만든 라면스프는 라면뿐 아니라 떡볶이 시즈닝으로도 활용할 수 있다. 

오승애

소심한 성격에 SNS조차 눈팅으로 즐거던 사람이다. 커다란 바위가 떡하니 서 있는 듯한 자신의 뒷모습에 충격을 받고 키토식을 시작했다. 어느 날부터 자신의 요리를 하나하나 인스타그램에 올리다가 가장 자신 있는 키토 김밥을 올리면서부터 반응이 좋아졌다. 자칭 ‘김밥마는 오여사’로 활약 중이다. 김밥이나 토마토마리네이드를 올리는 날의 조회수(좋아요)는 평소보다 훨씬 많다고 자랑한다.

오성희 

오랜 시간의 요리책을 만드는 꿈을 가지고 살았다. 고급 레스토랑이나 있을 법한 커다란 오븐과 아일랜드 등 요리를 하기에 최적화된 주방을 가지고 있다. 한식부터 양식, 일식, 베이킹, 술까지 만든다. 식재료에 대한 공부가 되어 있고 이해 또한 빠르다.

승애 이야기 … 4

성희 이야기 …6

책 미리보기 … 14

식재료 이야기 … 18

식재료 사는 곳 … 22

편리한 주방 도구 … 24

계량하기 … 26

분식 이야기 … 27

일러두기 … 28

키토김밥 기본 만들기 … 28

키토떡볶이

고춧가루떡볶이 … 34

궁중(간장)떡볶이 … 36

즉석콩나물떡볶이 … 38

고추장떡볶이 … 40

로제떡볶이 … 42

간장기름떡볶이 … 44

매운기름떡볶이 … 46

국물떡볶이&주먹밥 … 48

키토 라면·국수

사골스프라면(신라면블랙맛) …52

차슈라면 … 54

차돌대파라면 … 56

순두부차돌라면 … 58

애호박멸치칼국수 … 60

고추장칼국수 … 62

장아찌국수 … 64

맛간장비빔국수 … 66

열무비빔국수&갓김치비빔국수 … 68

들기름막국수 … 70

오이콩나물비빔면 … 72

당근콩나물비빔면 … 74

쫄면 … 76

키토김밥

당근김밥 … 80

소시지김밥 … 82

곤약김밥 … 84

간장제육김밥 … 86

채끝스테이크김밥 … 88

채끝스테이크 … 90 | 블루치즈소스 … 91 |

아스파라거스 굽는 법 … 91

마늘종간장제육김밥 … 92

기본키토김밥 … 94

매콤제육김밥 … 96

베이컨지단김밥 … 98

크래미김밥 … 100

매콤제육감태김밥 … 102

대패삼겹매실장아찌김밥 … 104

연어감태김밥 … 106

소불고기김밥 … 108

멸추김밥(멸치고추) … 110

연어김밥 … 112

명란고추김밥 … 114

오징어김밥 … 116

데리야키소스소고기김밥 … 118

밤호박크림치즈김밥 … 120

진미채김밥 … 122

우삼겹김밥 … 124

밤호박훈제오리김밥 … 126

참치마요김밥 … 128

호두크림치즈김밥 … 130

포두부대패삼겹김밥 … 132

매콤어묵김밥 … 134

대파닭튀김김밥 … 136

돈가스김밥 … 138

가라아게김밥 … 140

꼬마김밥 … 142

팔레오랩 … 144

치킨스테이크 … 145

키토 볶음밥·덮밥

김치볶음밥 … 150

달걀볶음밥 … 152

쌈장볶음밥 … 154

새우볶음밥 … 156

참치볶음밥 … 158

제육덮밥 … 160

짜장덮밥 … 162

오징어덮밥 … 164

멸치덮밥 … 166

닭갈비덮밥 … 168

돼지불고기덮밥 … 170

꽈리고추대패삼겹살덮밥 … 172

키마카레 … 174

족발덮밥 … 176

족발삶기 … 178

키토 토스트&샌드·튀김·어묵·만두

길거리토스트 … 182

버터호두볶음 … 183

대파토스트 … 184

오픈샌드 … 186

아보카도에그마요샌드위치 … 187 | 치킨셀러리샌드위치 … 187

샌드위치소 … 188

참치샌드위치 … 189 | 씨겨자버터스프레드 … 189

돈가스샌드위치 … 190

돈가스 … 192

키토어묵 … 194

새우살어묵 … 195 | 명태살어묵 … 195

어묵탕 … 196

굴림만두 …198

애호박굴림만두 … 199 | 부추굴림만두 … 199

김치굴림만두 … 200 | 굴림만둣국 … 201

키토모듬꼬치 … 202

순대꼬치 … 203 | 떡꼬치 … 203

데리야키소스 … 203 | 고추장소스 … 203

키토모듬튀김 … 204

대파닭튀김 … 205 | 치킨가라아게 … 205

키토디저트

아인슈페너밀크티 … 208

블랙티시럽 … 209 | 생크림폼 … 209

아이스애사비탄산수 … 210

아이스라임탄산수 … 212

키토아포카토 … 214

아보카도아몬드스무디 … 216

메리골드티 … 218

발사믹식초바닐라아이스크림 … 220

방탄커피 … 222

그린티라떼아이스크림 … 224

팥앙금 만들기(인스턴트팟, 전기밥솥) … 225

키토 소스·피클·장아찌

키토고추장 … 228

액젓고추장 … 229 | 아보카도고추장 … 229

키토쌈장 … 230

표고버섯쌈장 … 231 | 아몬드버터볶음 … 231

고수쌈장 … 232 | 고기쌈장 … 233

키토비빔장 …234

비법육수·키토맛간장 … 236

키토케첩·마요네즈 … 238

허브마요네즈 … 240 | 타르타르소스 … 241

대파올리브절임 … 242

키토당절임 … 244

양파잼 … 245 | 무잼 … 246 | 토마토잼 … 247

키토라면스프 … 248

단무지 … 250

키토채소피클(오이, 무, 할라피뇨, 셀러리, 양파) … 252

피클물 … 253

키토생채소장아찌(무고추, 궁채, 마늘종, 무말랭이, 청양고추) … 254

궁채장아찌 … 255 | 궁채 불리기 … 255 | 장아찌물 … 255

키토구운채소장아찌(가지, 애호박) … 256

달걀 피클·장아찌 … 258

키토 매실청·매실장아찌 … 260

채소라페(당근, 비트, 적양배추, 양배추) … 262

토마토마리네이트 … 264

말린토마토마리네이드 … 266 | 말린토마토꿀절임… 267