기분을 관리하면 당신도 잘 살 수 있습니다

“우리나라 우울증 유병률 36.8퍼센트로, 10명 중 4명꼴”

우울증은 단순히 울적한 기분과는 다른 치료・관리해야 할 뇌의 질병

2021년 대한신경과학회가 공개한 2020년 OECD 통계에 따르면, 우리나라의 지난해 우울증 유병률은 36.8%로 조사 대상국 중 가장 높았다. 이는 10명 중 4명이 우울증을 겪는 셈이다. 전 세계적으로도 우울증과 불안증 발생이 2배 이상 증가해 ‘코로나 블루(코로나 우울)’라는 신조어까지 생겨났다. 전문가들은 우울증을 겪고 있는 사람은 수면, 식습관, 개인위생 등에 신경 쓰기 힘들고 사람도 잘 만나려 하지 않는데, 코로나19 유행에 따라 외출과 모임 등이 제한됨으로써 점점 더 이런 상황이 악화되었을 것이라 생각하고 있다.

이렇게 우리나라 우울증 유병률이 높은 데 비해 치료 접근성은 상당히 떨어진다. 여전히 정신과 상담과 치료를 받는 데 대한 사회적 편견이 있고, 또한 우울증을 잠깐 동안 겪는 기분저하라든지, 개인의 예민함 정도로만 대수롭지 않게 생각해 치료받아야 할 심각한 질병으로 인식하는 경우가 적기 때문이다. 그렇지만 수많은 뇌과학, 심리학 연구에서 이미 밝혀졌듯 우울증은 우리 몸에 발생하는 다른 질병과 마찬가지로 뇌에 발생한 질병이 일으키는 상태이고, 재발 가능성이 높으며, 그에 따라 꾸준히 관리해야 할 주요한 건강 문제다. 그리고 여기서 가장 중요한 것은 우울증으로 대표되는 기분장애는 치료 가능하며, 병을 관리하는 법을 배우면 일상을 잘 살아갈 수 있다는 사실이다.

『기분을 관리하면 당신도 잘 살 수 있습니다』는 의사이자 상담가, 그리고 피어스페셜리스트(본인의 경험과 공감을 바탕으로 비슷한 상황에 놓인 이들을 돕는 활동을 하는 사람)로 활동하며 수많은 기분장애 환자들을 상담하고 치료해온 수전 J. 누난 박사가 쓴 기분장애 관리 가이드북이다. 우울증을 겪고 있는 사람은 물론 일반 대중에게 우울증 이해와 관리의 노하우에 관한 종합적인 지침을 제공하는 책으로, 가장 실용적이고 간결하며 일상적인 방법들을 담아냈다. 한마디로 ‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이기 위한 전략’을 제시한 것으로, 이는 가장 기본적이지만 그래서 가장 핵심적인 치료의 시작점이 되어줄 것이다.

주요우울장애, 양극성장애 같은 우울장애로 어려움을 겪는 사람들이

상태를 정확히 인지하고 체계적으로 일상을 관리할 수 있도록 돕는 워크북

수전 J. 누난 박사는 의사이기 전에 그 스스로도 오랫동안 기분장애를 겪어온 사람이다. 따라서 이 책을 쓸 때 어떤 정보가 병을 다루는 데 가장 유용하며 그것을 가장 잘 전달할 수 있는 방법이 무엇인지를 고민했다. 그가 이 책에 제시한 정보들은 오랫동안 다양한 교육자료, 심리교육 프로그램, 세미나, 전문 의료인, 개인적인 환자 경험을 통해서 얻은 것이다. 무엇보다 이 책을 가장 필요로 할 사람들이 ‘주의집중’에 어려움을 겪는다는 점을 고려해(길고 깊이 있는 글은 우울증이 깊은 사람이 감당하기 어려울 수 있다) 최대한 단순하게 핵심 정보를 제공하는 데 목표를 두었고, 독자 스스로 일상에서 해낼 수 있을 만한 실천법을 담았다.

이 책은 두 가지 방향으로 활용할 수 있는데, 첫째는 병을 더 잘 이해하고 관리하기 위한 교육 자료로 활용하는 것이다. 타인의 눈에는 보이지 않지만 당사자의 머릿속에서는 폭풍우가 일고 있는 듯한 우울증 같은 병에 대응하려면 그에 관한 지식과 대응 기술을 익혀야만 악화를 피하고, 병에서 회복되며, 재발을 막을 수 있다. 아무것도 하고 싶지 않더라도 왜 무엇이라도 해야 하는지, 어떻게든 움직여보려고 해야 하는지를 스스로에게 납득시키고 실제로 행동하게끔 하려면 자신의 상태를 정확히 인지하는 것이 가장 중요하다.

둘째, 담당 의사 등 치료진이 제공할 정보와 조언, 치료법과 ‘함께’ 활용할 기술과 훈련을 담은 자료집으로 활용할 수 있다. 이 책에 훈련자료 형식으로 제시한 수면일기, 기분 기록지, 일일 계획표 등은 환자 스스로 작성하며 자신의 기분 상태를 확인하고 관리하는 데도 도움이 되지만, 치료진에게도 환자에 관한 좀더 구체적인 정보를 파악할 수 있는 좋은 참고자료가 될 것이다.

“자신을 적극적으로 돌보는 사람이 회복해서 잘 지낼 가능성이 높다!”

기분장애 치료와 관리의 궁극적 목표는 ‘잘 삶(wellness)’

이 책은 기분장애를 겪는 모든 이들을 위한 책이다. 건강을 관리하기 위한 단순하고 실용적인 제안들이다. 누군가는 다 알고 있는 내용이라 생각해 우습게 여기고 넘길 수 있지만, 아는 것과 하는 것은 다르다. 이 책은 머리로는 알고 있으나 할 수 없었던 일들을 차근차근 해나갈 수 있도록 최선을 다해 돕는다.

1장은 정신건강의 기초, 정서적 건강과 안정성을 유지하기 위해 우리 모두가 매일 해야 할 필수적인 수칙들을 담았다. 수면, 식습관, 운동, 생활 계획과 체계 만들기 등이다. 2장은 주요우울장애와 양극성장애라고 부르는 기분장애에 대한 이해를 돕는 장이다. 기분장애의 증상과 진단 기준 등에 관한 핵심 정보를 제공한다. 3장에서는 우울증을 겪을 때 부딪히기 쉬운 장애물에 관해 이야기한다. 우울증에 사로잡히기, 회복에 대한 두려움, 곱씹고 또 곱씹는 반추 등이 그것이다. 4장은 본래 자신의 모습 잃지 않기, 즉 기저선 설정하기의 개념을 알려준다. 흔히 우울증을 오래 앓다보면 우울증인 상태를 곧 자기 자신으로 여기는 경우가 많은데, 본래의 자기 자신이 어떤 사람이었는지를 잃지 말아야 회복 기간을 잘 견뎌낼 수 있다.

5장에서는 기분장애를 위한 다양한 치료법을 살펴보고 치료자와의 관계, 증상에 대한 대처 전략 등을 다룬다. 6장은 치료 목표 정하기로, 단순히 증상이 사라지는 것을 넘어 치료의 궁극적인 목표인 ‘잘 삶(wellness)’을 위해 어떤 기술이 필요한지 살펴본다. 7장은 재발방지를 위한 여러 전략을 제시하고, 8장은 상담치료의 한 종류인 인지행동치료(CBT)에 대해 알아본다. 이는 생각과 감정, 행동 간의 연관성을 다루는 치료로서 우울증 치료에 특히 유용한 것으로 알려져 있다. 우울증에서 흔히 나타나는 증상인 왜곡된 사고패턴, 부정확한 신념, 문제적 행동을 확인하고 바꾸는 데 도움이 된다. 9장과 10장에서는 힘든 시기를 견뎌내는 방법들에 대해 배운다. 마음챙김, 고통 감내 등 내부 환경을 돌보는 것에서부터 가족과 친구와의 관계 같은 외부 환경을 관리하는 법에 대해 알아본다.

“아는 것과 아는 것을 실제로 행동하는 것은 다르다!”

환자, 치료자, 일반 대중 모두에게 꼭 필요한 기분 관리 종합 가이드

흔히 사람들은 평소에 날씨가 흐리다거나 스트레스를 많이 받거나 힘든 일을 겪었을 때 “나 우울해”라고 말한다. 이 같은 기분은 원인이 해소되거나 시간이 흐르면 자연스럽게 나아진다. 하지만 우울증은 이 같은 울적한 기분과는 다르다. 이것은 자기 자신만의 생각과 의지로는 어찌할 수 없는 치료하고 관리해야 할 질병이다. 감기에 걸리면 약을 안 먹어도 낫지만, 폐렴은 반드시 치료를 받아야 하는 것과 비슷하다. 그런데 바로 이런 지점 때문에 우울증을 겪는 사람들이 제대로 된 치료를 받기가 쉽지 않다. ‘곧 괜찮아지겠지’ ‘별일 아니야’라는 생각으로 병을 관리하지 않는다면, 우울증은 만성화되고 상태는 점점 더 나빠진다.

작가 윌리엄 스타이런은 회고록을 통해 우울증을 ‘보이는 어둠’이라고 표현했다. 눈을 뜨고 있지만 사실은 아무것도 볼 수 없다는 의미일 것이다. 이 책은 그 같은 어둠 속에서 빛을 찾게 해주는 기분 관리 로드맵이다. 자기 증상에 대한 확신이 없어 치료를 망설이는 사람들, 병을 인지하고 있으나 구체적인 도움과 방법에 대한 안내가 필요한 사람들, 또는 주변의 사랑하는 가족, 친구가 우울증이어서 그들 마음과 상태를 이해하고 싶은 사람들, 더불어 환자의 상담과 치료에 좀더 많은 도움 자료가 필요한 의료진까지, 이 책은 모든 이들에게 꼭 필요한 기분 관리 종합 가이드가 되어줄 것이다. 

지은이 : 수전 J. 누난

의사이자 상담가, 작가 그리고 피어 스페셜리스트(Peer Specialist, 본인의 경험과 공감을 바탕으로 비슷한 상황에 놓인 다른 이들을 돕는 활동을 하는 사람)로, 그 자신도 오랫동안 우울증을 겪어왔다. 마운트 홀리요크 대학을 졸업한 후 터프츠 대학교 의과대학에서 의학박사 학위를, 하버드 대학교 공중보건대학에서 보건학 석사 학위를 취득했다. 이후 여러 해 동안 임상 응급의학과에서 풍부한 임상 경험을 쌓았다. 최근에는 매사추세츠 종합병원, 맥린 병원, 우울증 및 양극성 지원연합(DBSA)에서 컨설턴트로 일하며 팬데믹 기간 동안 의료 제공자를 위한 정신건강 피어 스페셜리스트 훈련 과정을 만들었다. 또한 전미정신질환협회(NAMI) 이사회에 참여하는 등 다양한 분야에서 활동하고 있다. 누난 박사는 일 외에도 친구 또는 가족과 많은 시간을 보내기 위해 노력한다. 규칙적으로 운동하며, 긴 산책을 즐기고, 사진을 배우고, 피아노를 친다. 좋은 관계를 유지하고, 꾸준히 운동하는 것이 우울증을 겪는 이에게 얼마나 중요한지 잘 알기 때문이다.

옮긴이 :  류초롱

연세대학교 학부와 동대학원에서 심리학과 문화연구를 공부했고, 현재는 바른번역 소속 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『방구석 심리학 실험실』, 『이기는 사람은 악마도 설득한다』, 『뉴스킷 수도원의 강아지 훈련법』 등이 있다.

감수 : 양용준

오늘정신건강의학과 원장, 가톨릭대학교 서울성모병원 외래 교수. 고려대학교 심리학과를 졸업하고 가톨릭대학교 의과대학에서 정신과 수련을 마쳤다. 심리학자는 약물 치료에 접근할 수 없다는 점과 진단을 할 수 없다는 점이 한계로 느껴져 정신과 의사로 진로를 정했다. 김해시 정신건강복지센터 센터장을 지냈고, 교육부 교육지원청 Wee센터 자문전문의, 보건복지부 정신건강심의위원회 위원, 대한정신건강의학과 의사회 학술이사 등으로 활동하고 있다. 유튜브 채널 〈쿠크닥스〉를 운영 중이다. 정신건강에 어려움을 겪고 있는 사람들의 지원자로서 오늘을 행복하게 살아가는 동행이 되어주고자 노력하고 있다. 

추천의 글(양용준_ 오늘정신건강의학과의원장) | 오늘 내 마음 상태를 인정하는 것이 치유의 시작입니다

추천의 글(제럴드 F. 로젠바움_ 하버드 의과대학 정신의학과 교수) | 환자, 치료자, 일반 대중 모두에게 꼭 필요한 기분 관리 종합 가이드

프롤로그 | 기분이 최악일 때는 포기할 때가 아니다

Chapter 01 | 기본을 지키는 게 가장 어렵다 - 정신건강의 기본 수칙

정신건강을 위한 기본수칙 | 수면이 왜 중요할까? | 좋은 잠을 만드는 수면위생 |

식습관이 기분장애에 미치는 영향 | 신체 운동은 필수 | 생활 계획 세우고 체계 유지하기 | 고립 피하기

Chapter 02 | 기분장애는 치료 가능한 질병이다 - 기분장애에 대한 이해

주요우울장애란? | 양극성장애란? | 기분장애는 어떻게 진단할까? | 우울증의 증상 |

고양된 기분의 증상 | 기분 기록지 | 우울증과 불안 | 기분장애에 대한 낙인 | 피로와 우울증

Chapter 03 | 우울증이 곧 당신은 아니다 - 우울증 치료를 방해하는 요인들

우울증이 곧 당신은 아니다 | 회복에 대한 두려움 | 반추, 곱씹고 또 곱씹기

Chapter 04 | 원래의 내가 어떤 사람인지를 기억하자 - 기저선 설정하기

기저선과 연결 잃지 않기

Chapter 05 | 상황을 통제할 수 없다면 유연하게 적응하자 - 기분장애 관리전략

치료계획 지키기 | 상담치료 | 약물치료 | 입원치료 | 치료사와의 관계 |

기분장애를 효과적으로 관리하는 법 | 기분장애 관리를 위한 추가 조언

Chapter 06 | 기분을 관리하면 당신도 잘 지낼 수 있다 - 치료 목표 정하기

목표로서의 잘 삶 | 잘 삶으로 가는 단계

Chapter 07 | 매일 눈뜨는 것만으로도 당신은 용감한 사람이다 – 재발방지 전략

재발방지란? | 재발방지 실행계획 | 유발요인 | 위험징후 | 자살 충동이 들면 어떻게 해야 할까?

Chapter 08 | 사고방식과 감정이 바뀌면 행동도 달라진다 - 인지행동치료

사고, 감정, 행동의 관계 | 세상에 대한 사고가 감정에 미치는 영향 |

사고와 감정이 행동에도 영향을 미친다 | 해야 한다 진술 | 자신의 사고를 검토하고 수정하기 |

지지 증거와 반대 증거 | 취미와 성취

Chapter 09 | 고통의 순간은 지나갈 것임을 잊지 말자 - 힘든 시기를 지나는 법

어떻게 스트레스에 대처할 것인가? | 마음챙김 훈련, 현재에 집중하라 |

고통의 순간을 참아내는 방법 | 의사소통 기술

Chapter 10 | 믿을 수 있는 사람의 지지야말로 가장 중요한 전략이다 – 가족과 친구 대하기

지지적인 가족과 친구들 | 지지적이지 않은 가족과 친구들 | 말해주지 않기로 결정한 사람들 |

투병 사실을 밝힐 때 고려할 사항 | 질병에 관해 이야기하는 법 |

관계 유지의 어려움 가족과 보내는 휴일에서 살아남는 법

에필로그 | 우울증을 겪고 있는 우리에게도 잘 살 수 있다는 희망이 있다

용어 정의

함께 읽으면 좋은 책

참고문헌