허리 통증 해방

스트레칭, 마사지, 추나요법, 도수치료로도 좋아지지 않는 허리,

통증 해결에 대한 목마름과 답답함을 해결해줄 단 한권의 책!

인구의 80% 정도는 살아가는 동안 한 번 이상 허리 통증으로 고생하며, 7~10%는 만성 허리 통증에 시달린다고 한다. 허리 통증은 주로 노화, 좋지 않은 자세, 연속된 작업, 레저 활동 등에 의해 발생한 후 적절한 조치를 하지 못해 만성화되는 경우가 많다.

허리 통증이 만성화되고 나면 한두 번 치료를 받는다고 좋아지지 않는다. 여러 병원을 돌며 주사 시술, 추나요법, 도수치료 등을 받아봐도 효과는 그때뿐, 좋지 못한 생활 습관이나 동작을 이어가면 결국 다시 재발하고 만다. 허리 통증에서 해방되기 위해서는 통증을 개선하고 상태를 유지하려는 개인의 꾸준한 노력이 동반되어야 한다.

이 책의 저자인 재활의학과 전문의 이고은 원장이 10년 넘게 진료실에서 환자들에게 하는 말이 있다.

"허리가 좋아지려면 뭔가를 더 하기보다, 안 좋은 자세와 동작을 피하세요."

통증을 줄이기 위해 시간과 돈을 들여 하고 있는 운동이나 행위가 허리를 더 안 좋게 할 수 있다는 것이다. 허리가 좋아지려면 나쁜 자세와 동작을 피하고, 바른 자세를 만들어 허리를 보호할 수 있는 진짜 코어 근육을 키우는 것이 중요하다.

이 책은 재활의학과 의사인 이고은 원장이 진료실에서 다 말하지 못한 생활 속 허리 통증 관리 비법을 알차게 담아낸 책이다. 풍부한 임상 경험을 바탕으로 나쁜 자세와 동작을 피하는 법, 바른 자세를 만드는 법, 코어 근육을 키우는 법, 최종적으로 지긋지긋한 허리 통증에서 해방되는 법을 누구나 알기 쉽고 따라 하기 쉽게 썼다.

스트레칭 백날 해도 소용없다?

그럼 스트레칭 말고 뭘 해야 할까?

통증은 체형의 균형이 깨지면서 생긴다. 흔히 허리 통증을 완화하는 스트레칭, 마사지로 알려진 동작은 척추의 커브를 망가뜨리는 근육을 풀어주는 역할을 한다. 즉, 긴장되고 팽팽한 부위를 풀어주는 원리이다. 하지만 스트레칭 만으로는 반대편의 늘어지고 약해진 부위를 강하게 만들어주지는 못한다. 결국 스트레칭과 마사지는 임시방편일 뿐, 허리 통증을 낫게 하기 위한 변화를 만들어 내기는 부족하다. 결국 몸의 긴장된 부분을 풀어내는 스트레칭과 함께 늘어진 부분을 강하게 만드는 근력 운동이 동반되어야 통증을 완화하고 원인을 제대로 바로잡을 수 있다. 이 책에서는 내 허리를 지키는 건강 정보와 운동, 두 가지를 모두 담았다.

이론편에서는 허리 통증의 다양한 원인과 사례를 통해 내 통증의 원인을 분석하고 이해할 수 있다. 기본적인 해부학적 지식을 비롯해 허리 통증을 일으키는 다양한 케이스를 통해 내 통증을 해석하고, 바르게 앉고 걷는 법부터 일상에서의 잘못된 동작과 허리 아플 때 하면 안 되는 스트레칭까지 실생활에 적용할 수 있는 통증 관리법을 배운다.

운동편에서는 본격적으로 통증을 완화하고 허리를 강화하는 3-STEP 운동을 소개한다. 허리가 아프면 제일 먼저 배워야 할 코어 호흡법부터 급성 통증 잡는 통증 타입별 스트레칭 → 통증을 근본 해결하는 바른 자세 4주 플랜 → 장기적으로 통증을 예방하는 허리 강화 3단계 플랜을 따라 하다 보면 통증을 뿌리 뽑고 진정으로 통증에서 해방될 수 있다. 특별히 운동 단계마다 삽입된 QR코드를 통해 영상으로 동작을 더 정확하게 따라 할 수 있다.

이 책은 어떻게 하면 허리가 빨리 좋아질 수 있는지 쉽고 간단한 방법을 소개하는 책은 아니다. 반대로 허리 통증 해결에 대한 목마름과 답답함을 가지고 있는 분들을 위한 참고서가 될 것이라 확신한다. 곁에 두고 언제든 들춰보는 나만의 재활 주치의로써 지긋지긋한 허리 통증을 겪고 있는 사람들에게 해방구가 되어줄 것이다.

지긋지긋한 허리 통증에서 해방시켜 줄

가장 정확하고 근본적인 3-STEP 운동법

STEP 1 급성 통증 잡기_통증 타입별 스트레칭

언제 통증이 심해지는지, 어떤 원인으로 통증이 나타나는지 살펴보고 그에 맞는 적절한 운동을 하면 통증이 완화될 수 있다. 허리를 굽힐 때 통증이 심해지는지, 젖힐 때 심해지는지 테스트를 통해 통증 타입을 알아본 후 그에 맞는 스트레칭으로 통증을 줄인다.

STEP 2 통증의 근본 해결_바른 자세 4주 플랜

바른 자세는 내가 힘을 준다고 되는 것이 아니다. 이미 몸은 편한 자세대로 근육이 부분부분 굳어버렸기 때문이다. 주차 별로 자세 근육을 강화한 후 최종적으로 바르게 호흡하기, 앉기, 걷기, 굽히기를 완성한다.

STEP 3 통증 예방_허리 강화 3단계 플랜

급성 통증이 가라앉고 바른 자세가 어느 정도 익숙해졌다면 본격적으로 허리 근육을 강화한다. 일상생활 동작과 비슷하게 구성한 재활 운동을 개인의 운동 능력과 증상에 맞게 단계별로 익힌다.

이고은

재활의학과 전문의이자 재활 필라테스 전문가. 부상과 통증을 겪는 환자들에게 신체에 맞는 진단과 재발을 막을 수 있는 치료법을 제시한다. 리셋재활의학과 대표 원장이자 이파마스터와 국제통합필라테스협회 교육이사, 캐나다 스탓필라테스 재활 국제 인증 강사, 국제트레이너연합회와 스포츠산업연구회 자문 의사로 활동하고 있다. MBC <기분 좋은 날>, MBN <엄지의 제왕>, 채널A <나는 몸신이다> 외 다수 방송과 유튜브 <의학 채널 비온뒤> 등에 출연하여 유익한 건강 정보를 알리는 데 힘쓰고 있다. 지은 책으로 《골반 리셋 클리닉》, 《플로우 골프 클리닉(공저)》 이 있다. 

PART 1 이론편 : 허리 통증의 다양한 원인과 내 통증 해석하기

1장 지긋지긋한 허리 통증, 도대체 왜!

너무나 흔한 허리 통증, 어디가 문제일까?

낫겠지 방치하다간 만성 통증이 되어버린다

병원에 꼭 가야 하는 통증 vs 병원에 가지 않아도 되는 통증

선생님, 저 허리 디스크인가요?

흘러나온 디스크는 가만히 두면 좋아질까?

비슷한 듯 다른 디스크 탈출증과 척추관 협착증

내가 산후조리를 잘못해서 허리가 이 모양이야!

2장 스트레칭 백날 해도 통증은 나아지지 않는다

스트레칭과 마사지로는 절대 통증이 나아질 수 없다

허리 아플 때 따라 하면 안 되는 스트레칭

허리 아픈 자, 허리를 굽히지 말라고?

바른 자세는 하루아침에 만들어지지 않는다

잘못된 자세만 안 해도 통증 예방 절반은 가능하다

허리가 아플 땐 누워있는 게 최선일까?

허리에 좋은 운동을 찾기보다 하면 안 되는 동작을 피해라

핵심은 코어 근육이다

코어 근육을 키우는 것도 순서가 있다

디스크는 낫는 질환이 아니라 관리하는 질환이다

통증 완화에 도움이 되는 음식

Q&A 재활의학과 진료실에서 가장 많이 하는 질문 BEST

PART 2 운동편 : 통증을 완화하고 허리를 강화하는 3-STEP 운동

들어가기 전에_운동 효과 두 배 되는 호흡법

3장 급성 통증 잡기_통증 타입별 스트레칭

허리를 굽힐 때 통증이 심해지는 경우

허리를 젖힐 때 통증이 심해지는 경우

4장 통증 근본 해결_바른 자세 4주 플랜

1주차 척추를 건강하게 만드는 호흡 운동

2주차 바르게 앉기 위한 근력 운동

3주차 바르게 걷기 위한 근력 운동

4주차 바르게 숙이고 펴기 위한 근력 운동

5장 통증 예방하기_허리 강화 3단계 플랜

1단계

2단계

3단계

부록1 헬스장에서 할 수 있는 허리 강화 운동

부록2 만성 요통에 도움이 되는 트리거 포인트 마사지