만성염증과 독소 잡는 쿡언니네 채소 항염식

42만 구독자를 보유한 유튜브 건강 요리 채널 ‘쿡언니네’의 만성염증 잡는 86가지 레시피를 책으로 만나보세요!

특별한 병이 있는 건 아닌데 이유 없이 머리가 아프고, 피부가 간지럽고, 소화가 잘 되지 않나요? 이러한 증상이 장기적으로, 간헐적으로 나타나고 있나요? 그렇다면 혈액 속에 염증 물질이 떠돌아다니며 우리의 몸과 마음을 괴롭히는 상태인 ‘만성염증’을 의심해야 합니다.

원인 모를 각종 신체 증상에 시달리던 이 책의 저자 쿡언니네와 그의 가족들은 모든 증상이 만성염증에서 비롯된다는 것을 알게 된 후 건강한 식생활에 관심을 갖기 시작했습니다. 많은 시도와 연구 끝에 그가 찾은 해답은 바로 채소 항염식.

쿡언니네 채소 항염식은 늘 곁에 있어 몰랐던, 항염 효과가 뛰어난 익숙한 채소 10가지를 당독소가 발생하지 않는 찌거나 데치거나 저온에 굽는 조리법으로 심플하게 요리한 채소 중심의 건강 밥상입니다. 간단하면서도 맛있어서 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 고기나 해산물 등을 더해 다양하게 응용할 수 있고, 매일 먹기에도 참 좋기 때문에 그가 유튜브를 통해 소개한 레시피들은 큰 호응을 얻으며 지금껏 많은 찬사의 후기가 이어지고 있습니다.

이 책은 가이드 편과 레시피 편으로 나눠 구성했는데요, 가이드 편에는 만성염증과 항염에 좋은 재료 등에 대해 상세히 소개했습니다. 레시피 편은 다시 파트를 나눠 파트1에는 일상에서 흔히 볼 수 있는 항염 채소 10가지(양배추, 토마토, 당근, 브로콜리, 애호박, 가지, 무, 비트, 콜라비, 버섯)를 각각 집중적으로 사용한 레시피를 담았고, 파트2에서는 10가지 채소를 다채롭게 조합해 만드는 샐러드, 수프, 한 그릇 식사, 스무디를 배울 수 있습니다. 모든 레시피는 구독자들이 특히 칭찬한 것들로 엄선해 쉽고 맛있습니다.

쉽고, 맛있고, 건강한 쿡언니네 건강 집밥, 채소 항염식의 4가지 포인트

1. 항염 효과가 있는 익숙한 채소 10가지

일상에서 쉽게 볼 수 있는 양배추, 당근, 토마토, 브로콜리, 애호박, 가지, 무, 비트, 콜라비, 버섯 등 10가지 채소를 주재료로 사용해 일년 내내 쉽고 맛있게 건강한 집밥을 만들 수 있습니다. 또한 재료가 반복 사용되어 남는 재료 없이 요리할 수 있게 해줍니다.

2. 염증을 줄이고 영양을 채우는 다양한 부재료

콩류, 두부, 달걀 등을 부재료로 사용하고, 올리브오일, 들기름, 들깻가루 등을 양념으로 사용합니다. 이들 재료는 항염 식품이자 건강한 단백질과 지방의 급원으로 부족한 영양을 채웁니다. 기호에 따라 고기나 해산물 등의 재료를 더해 든든하게 즐겨도 좋습니다.

3. 당독소가 생기지 않는 건강한 조리법

염증의 원인이 되는 당독소가 생성되는 고온에서 굽거나 튀기는 조리법 대신 찌거나 삶거나, 저온에서 굽는 조리법을 주로 이용합니다. 특히, 찌는 조리법은 영양소 파괴도 적으면서 염증 발생을 줄이며 소화에 도움을 줍니다.

4. 다채로운 맛보장 레시피 86가지

채소요리는 맛없다? 42만 구독자의 선택을 받은 맛보장 레시피를 엄선했습니다. 밥 반찬부터 샐러드, 수프, 한 그릇 식사, 일품요리, 간식과 음료까지 86가지 실용적인 레시피를 담았습니다.

쿡언니네 레시피를 따라한 구독자들의 수많은 추천사 중에서

- 4개월 이상 쿡언니네 레시피를 따라하고 있습니다. 아침에 일어날 때부터 몸이 가볍고, 더 이상 진통제와 소염제를 찾지 않게 됐어요._seo00 님

- 남편 건강을 위해 채소요리를 시작했어요. 채소는 죽어도 싫다던 남편이 쿡언니네 요리를 한번 맛보더니 계속 먹겠다고 하네요._성희00 님

- 쿡언니네 요리를 따라한 지 3주째, 10년 넘게 괴롭히던 피부염이 눈에 띄게 좋아졌어요. 좋은 요리 알려주셔서 감사합니다._happy00 님

- 위가 민감해 채소를 많이 먹으면 위염이 도지는데, 쿡언니네 채소요리는 속이 편안해요. 위가 약한 사람에게 최고의 레시피예요._que00 님

이재연

42만 명의 구독자를 보유한 유튜브 건강 요리 채널 ‘쿡언니네’를 운영하며, 채소 중심의 다채로운 집밥을 소개하고 있다.

저자와 남편, 두 아들은 과거 특별한 병이 있었던 건 아니지만 소화불량, 만성피로, 가려움증, 불면 등 삶의 질을 떨어뜨리는 각종 증상에 시달렸다. 여러 병원을 전전해도 증상은 나아지지 않았고, 모든 증상이 만성염증에서 비롯된다는 것을 알게 된 후 자연스레 건강한 식생활로 눈을 돌렸다.

국내외 서적과 연구 결과를 섭렵한 끝에 찾은 해답은 특별한 재료도, 값비싼 양념도 아닌 흔하디흔한 채소였다. 양배추, 토마토, 당근, 브로콜리, 애호박, 가지, 무, 비트, 콜라비, 버섯 등 어느 집 냉장고에나 있을 법한, 익숙하지만 항염 효과가 큰 채소를 주로 이용해 요리한다.

그러나 아무리 좋은 식단이라도 꾸준히 이어가지 못하면 소용없다. 워킹맘이었던 저자는 시간과 체력을 아끼기 위해 심플한 조리법을 택했다. 재료 한두 가지를 간단한 양념으로 그저 볶거나 쪄서 완성한다. 특히 찌는 조리법을 선호하는데, 고온에서 굽거나 튀기는 조리법에 비해 소화가 잘되고 만성염증의 주범인 당독소의 위험에서 자유로워 더 건강하기 때문이다.

이렇게 채소 중심의 간단 조리로 집밥을 바꾸고 얼마 지나지 않아 저자와 가족들은 건강을 되찾았다. 그 경험과 노하우를 나누기 위해 유튜브를 시작했고, 많은 이들의 공감을 얻으며 구독자는 어느덧 42만 명을 넘겼다. 그리고 이제 더 많은 사람이 만성염증에서 벗어나길 바라며 가장 자신 있는 레시피를 모아 이 책을 썼다.

004 PROLOGUE 매일 먹던 그 채소들 덕분에 염증에서 벗어나 건강을 되찾았어요

042 쿡언니네 채소 항염식의 특징

044 미리 준비하면 좋은 채수와 재료

046 채소 항염식 드레싱과 소스 한눈에 보기

226 INDEX 용도별 메뉴 찾기

GUIDE 쿡언니네가 알려주는 만성염증과 채소 항염식 이야기

016 우리 몸의 불청객, 만성염증

017 삶의 질을 떨어뜨리는 증상들

018 만성염증의 주범, 당독소

019 당독소를 일으키는 것들

020 만성염증 몰아내는 식사 습관

021 항염 식단에 올려야 하는 식품들

022 이제 집밥은 만성염증 잡는 채소 항염식으로!

023 왜 채소 항염식을 해야할까요?

024 매일 식탁에 올리는 항염 채소 10가지

028 영양, 풍미, 색감까지 높이는 식품 6가지

030 한 끗 다른 맛을 위한 향신채소와 가루

032 맛과 건강을 모두 생각한 기본 양념과 오일

036 영양적으로도 도움 되는 장식 재료

037 환경호르몬에서 자유로운 조리 도구와 보관 용기

RECIPE 매일 먹는 흔한 채소로 심플하게 만드는 쿡언니네 채소 항염식

PART 1. 항염 채소 10가지 집중 탐구 레시피

양배추

052 양배추 레몬절임

052 양배추 양파라페

054 매콤 양배추무침

056 들기름 양배추샐러드

057 미니양배추 발사믹소스구이

058 땅콩버터소스와 양배추구이

060 병아리콩 양배추 스테이크

062 글루텐프리 양배추 팬케이크

064 양배추 퀘사디야

066 퍼플샥슈카

068 된장소스 양배추 버섯덮밥

당근

072 당근퓌레

074 당근 레몬오일절임

074 당근 양파절임

076 당근 슬라이스와 양배추채 들기름 볶음

078 머스터드 당근샐러드

080 마늘향의 당근 글레이즈

082 스모키 머스터드 당근

토마토

086 홈메이드 토마토홀

086 토마토콩피

088 토마토살사

089 저염 토마토 고추장

090 방울토마토 레몬 오일절임

091 토마토 유자샐러드

092 초간단 토마토 마늘수프

094 무수분 토마토 양파수프

096 토마토 가지 에그인헬

브로콜리

100 브로콜리 스팀샐러드

100 브로콜리 퀴노아샐러드

102 브로콜리 병아리콩 요거트샐러드

104 병아리콩 비트 후무스와 브로콜리구이

106 브로콜리 치즈구이

108 브로콜리 감자범벅

애호박 · 가지

112 애호박 쿠스쿠스 샐러드

113 애호박 카르파초

114 허브 주키니구이

116 팽이버섯 애호박롤

118 크림 없이 만드는 애호박수프

120 애호박 양파 카라멜라이즈드 토스트

122 애호박면 파스타

124 가지 디핑소스

126 토마토 고추장소스 가지구이

128 된장소스 가지 두부덮밥

무 · 비트 · 콜라비

132 핑크 무피클

134 동남아풍 무샐러드

136 무 양파 라타투이

138 바삭 비트칩

140 들깨드레싱의 비트 큐브샐러드

142 크리미 콜라비수프 버섯

146 버섯 간장절임

148 요거트 들깨드레싱의 버섯샐러드

150 양배추 양송이버섯구이

152 무 버섯솥밥

PART 2. 항염 채소들을 다채롭게 조화시킨 레시피

샐러드

158 지중해 보틀샐러드 + 레몬 오일드레싱

160 퀴노아 콥샐러드 + 발사믹 오일드레싱

162 병아리콩 단호박 감자샐러드 + 머스터드드레싱

164 양배추 달걀샐러드 + 두부드레싱

166 비트 브로콜리 당근샐러드

168 버섯 채소찜 샐러드

170 팬 채소찜 샐러드 + 된장드레싱

172 색색의 찐 채소샐러드 + 비트딥

174 연근 채소찜 + 시금치 두부크림

수프

178 쿡언니네 해독수프

180 구운 양배추와 파프리카 토마토수프

182 양배추 달걀수프

184 강황 시금치수프

186 병아리콩 당근수프

188 렌틸콩 토마토수프

190 브로콜리 시금치 그린수프

192 비트 당근 퍼플수프

194 크리미 양파 버섯수프

196 자투리 채소 무수분수프

한 그릇 식사

200 달걀찜과 무지개색 채소 양배추쌈

202 떠먹는 감자 브로콜리볶음

204 오이절임과 두부밥을 곁들인 오믈렛

206 브로콜리 양배추팬케이크

208 원팬 아보카도 에그팬케이크

210 두부마요네즈 양배추 감자매쉬와 샌드위치

212 아몬드 간장 채소비빔밥

214 브로콜리 토마토파스타

216 땅콩버터 간장소스의 토마토 오이 샐러드 파스타

스무디

220 비트 핑크스무디

220 적양배추 당근스무디

222 키위 브로콜리스무디

222 마 블루베리 두유스무디

224 아보카도 코코넛스무디(음료 버전 & 아이스 버전)