그 조리법 영양소의 90%를 버리고 있어요! (완전판)

일본 아마존 종합 TOP 10 화제의 살림책! 누적 판매 부수 25만 부 돌파!

딸기 꼭지는 칼로 도려내고, 당근과 오이는 무조건 생으로, 무는 푹 익혀 먹는 당신이 봐야할 책

기존의 상식을 완전히 뒤엎는 조리법 스킬이 쏟아진다!

매일 좋다는 음식은 다 챙겨 먹고 있는데, 정작 내 몸에는 효과가 하나도 없다면? 원인은 철석같이 믿고 있었던 당신의 손해 보는 조리법에 있을지도 모른다. 실제로 딸기 꼭지는 칼로 도려내면 비타민이 절반이나 줄고, 무는 푹 삶으면 영양소가 거의 다 사라진다는 사실! 이제부터 당신의 먹는 상식을 완전히 바꿔 줄 최신 조리법 스킬이 이 책 한 권에 옹골차게 담겼다.

≪그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!≫는 병원식 선구자인 일본 최고의 종합대학병원 도쿄지케이카이의과대학 부속병원의 수십 년 노하우와 최신 데이터를 집약한 책이다. 출간 즉시 일본 열도에 큰 화제를 불러일으키며 언론의 무수한 극찬을 받고 일본 아마존 종합 TOP 10 베스트셀러, 누적 판매 25만 부라는 기록을 세워 국내에도 정식 출간 전부터 관심이 높았다.

우리의 몸은 나이가 들어갈수록 영양소 흡수율도 함께 떨어진다. 대량 생산으로 인한 토양의 변화와 발전된 정제 기술로 식재료 속 영양소의 양마저 줄어든 요즘, 일상에서 영양소를 최대한 파괴하지 않는 조리법이 어느 때보다 절실하다. 지케이의대에서는 감자는 실온이 아닌 냉장고에 보관하고, 피망은 세로로 썰어 씨까지 다 먹고, 레몬은 X자로 썰어야 영양소를 배로 얻는 등 일반적인 조리 상식을 뒤엎는 흥미로운 방법들을 소개한다. 영양소 파괴를 최소로 줄이는 손질 비법, 숨은 영양소가 폭발하는 익히는 법, 샐 틈 없이 영양소 꽉 잡는 보관법, 식재료의 효능을 최대로 끌어올리는 섭취 요령, 버리면 안 되는 알짜 식재료 알기, 상황별 이득이 되는 식재료 선택법 등 총 6가지의 간단명료한 ‘영양소 100% 조리법’을 제시한다. 누구나 부엌에서 바로 따라 할 수 있도록 큼직한 사진과 쉽고 자세한 설명, 레시피 팁까지 아낌없이 담았다. 한눈에 핵심만 쏙 들어오는 선명한 디자인과 귀여운 일러스트로 자꾸만 읽고 싶은 재미도 쏠쏠하다. 매일 약간의 요령을 더해 당신의 10년, 20년 건강을 바꿀 수 있는 새로운 조리법을 당장 오늘부터 실천해보자.

충격! 내가 알던 그 상식이 다 틀렸었다니?

건강해지고 싶다면 손해 보는 조리법부터 바꿔라!

일본 언론과 매스컴이 극찬한 ★화제의 베스트셀러★ 드디어 국내 상륙

한 가정의 식탁을 책임지고 있다면 주목! 지금 일본에서 가장 핫한 살림 요리책

병원식 요리법의 선구자 지케이의대가 공개한 ‘영양소 100% 조리법’

일본 가정살림 분야에서 출간 이후 약 68주간 최정상을 지켜온 베스트셀러 <그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!>가 드디어 국내에 출간되었다. 일본 언론의 무수한 극찬을 받으며 2017년 출간 이후 현재까지 누적 판매 25만 부, 일본 아마존 종합 TOP 10 베스트셀러에 꾸준히 랭크되며 단순한 요리책을 넘어선 기록적인 행보를 이어오고 있다. 이 책을 집필한 일본 최고의 종합대학병원인 도쿄지케이카이의과대학 부속병원에서는 식재료별 가장 효율적인 조리법을 개발해 매스컴에 자주 소개되며 대중들에게 병원식 조리법의 선구자로 정평이 나 있다. 가장 효과적으로 영양소를 섭취해야 하는 환자들에게 실제로 적용하고 있는 완벽한 조리법을 일반 가정에서도 따라 할 수 있게 처음으로 공개하여 독자들의 뜨거운 반응이 이어지는 중이다. 가장 최근 업데이트된 구체적인 데이터가 고스란히 반영된 손해 보지 않는 조리법을 이제 우리의 부엌에서 바로 실천해보자.

당신의 몸에는 영양소가 골고루 전달되고 있는가?

예전 같지 않은 식재료의 영양소, 잘못된 조리법이 우리의 건강을 위협한다

삼시 세끼 몸에 좋다는 건 다 구해 먹는데, 왜 내 몸은 이럴까? 이런 증상의 사람은 어쩌면 ‘숨은 영양실조’일지도 모른다. 매일 골고루 먹는다고 해도 잘못된 조리법으로 만들면 진짜 필요한 영양소가 몸에 하나도 흡수되지 않기 때문이다. 영양소를 제대로 섭취하지 않으면 몸은 빠르게 노화되고, 제 기능을 하지 못해 질병의 온상이 된다. 체내 영양소 흡수율 역시 나이가 들수록 떨어지기 때문에 실제로 몸에 전달되는 영양소와 흡수율을 잘 따져야 한다. 심지어 일본 식품표준통계에 따르면, 50년 전과 비교해 지금 우리가 먹는 식재료의 영양소가 최대 80% 이상 줄어든 것도 있다고 한다. 대량 생산으로 인한 토양의 미네랄 감소와 발전된 정제 기술로 채소와 곡류의 영양소 양이 대폭 줄어든 것이다. 따라서 식재료의 영양소를 하나도 놓치지 않고 우리 몸에 가장 섭취되기 좋은 상태로 조리하는 것이 더할 나위 없이 중요해진 시점이다. 정확한 수치와 임상의 오랜 노하우를 기반으로 기존의 잘못된 조리 상식을 바로잡을 이 책이 지금 당신에게 꼭 필요한 이유다.

영양소 샐 틈 없이 꽉 잡는 자물쇠 모드 ON!

정말 이렇게만 하면 끝! 바로 따라하게 되는 초간단 조리법 69가지 수록

마늘은 갈아서 10분 후에 살균 효과가 정점! 호두는 2시간 동안 물에 담궈두면 천연 소화제로 변신! 당근은 볶아 먹어야 베타카로틴 흡수율이 70%로 대폭 상승하고 상온 보관이 상식이던 감자는 냉장고 신선칸에 2주간 보관해야 당도를 2배로 얻는다. 이뿐만이 아니다. 브로콜리의 항암 물질은 썰어서 5분간 방치해야 활성화되며 피망은 씨까지 다 먹어야 영양소를 10배 더 섭취한다는 사실!

이처럼 지케이의대에서는 구체적인 데이터를 통해 그동안 상식으로 알려졌던 조리법이 얼마나 영양소를 파괴하고 있었는지 알려준다. 심지어 독자들에게 신선한 충격을 주는 것만으로 이 책은 끝나지 않는다. 내 가족의 건강을 위해 식사를 준비하는 이들이 아까운 영양소 손실을 막고 좋은 영양소는 120% 끌어올릴 수 있도록 식재료 손질법, 익히는 법, 보관법, 먹는 요령, 버리지 않는 법, 상황별 식재료 선택 방법 이렇게 총 6가지의 가장 현명하게 먹는 방법을 공개한다. 우리가 자주 먹는 식재료마다 쉽고 자세한 설명과 조리 팁을 수록해서 한 눈에 핵심만 쏙쏙 기억할 수 있다는 것이 장점이다. 책 속 곳곳에 읽는 재미를 책임지는 귀여운 일러스트 또한 가득해 소장 가치를 올렸다. 한 가정의 식탁을 책임지고 있다면 주목하자. 요리하기 직전 자꾸 들여다보게 되는 든든한 살림 필수템이 되어 줄 것이다. 

지은이 : 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 

하마 히로노부

도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 과장. 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《지케이대학병원의 맛있는 보리 레시피》 등을 다수 집필했다. 일상생활에서 활용할 수 있는 건강과 영양 균형을 목표로, 환자 입장에 선 식생활 향상 지도에 힘쓰고 있다.

아카이시 사다노리

도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부에서 근무하며 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《지케이대학병원의 맛있는 보리 레시피》 등 영양, 건강서의 프로젝트 리더로 영양과 건강에 관한 최신 지식을 연구하고 있다. 영양 가득한 식사를 지도하며 질병 개선, 치료, 치유를 위해 활동하고 있다.

옮긴이 : 김경은 

성신여자대학교 일어일문학과 졸업. 현재 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《집에서 만드는 호텔 샌드위치》, 《시네마 식당》, 《늘어놓고 싸서 굽기만 하면 끝나는 레시피》 등이 있다.

Contents

이 책은 이렇게 활용하세요!

웃어넘길 수 없는 심각한 문제, 우리 몸에 영양소가 제대로 쌓이지 않아요

영양소를 온전히 내 것으로 만드는 현명하고 유연한 섭취법

2025년부터 대두되는 새로운 영양 문제

최신 과학으로 밝혀진 칼슘, 철분 부족이 몸에 미치는 심각한 영향!

바쁘고 비싸고 귀찮다, 그래서 현명하게 섭취해야 하는 영양소

조리 과학×비타민의 새로운 상식

Part 1 채소

[양배추] 겉잎이나 심을 함부로 버리지 마세요! 3장까지가 비타민 C 최대!

[양파] 껍질을 4장 이상 벗기면 폴리페놀이 거의 제로!

[시금치] 자르는 타이밍에 따라 비타민 C가 90% 소실돼요!

[대파] 건조시키면 항산화력이 절반으로 뚝!

[배추] 찜으로 가바가 8배 UP

[브로콜리] 브로콜리의 항암 효과는 썰어서 방치하면 3배로 증가!

[소송채] 냉동으로 비타민 C 100%

[푸른 차조기] 잎 뒷면을 만지면 항균력이 80% 뚝!

[양상추] 생으로 먹는 것보다 볶아 먹으면 비타민 흡수 8배

[부추] 냉동하면 항산화 효과가 9.6배로!

[고추] 홍고추는 가열, 풋고추는 생으로!

[마늘] 잘게 다져 피로 해소 효과를 10배로!

[완두순] 위치를 잘못 자르면 큰 손해!

[죽순] 동물성 단백질을 곁들이면 미네랄 흡수율 UP!

[콜리플라워] 생으로 먹으면 항상화력 100% 섭취!

[당근] 껍질을 멋기면 항산화 기능이 30% 손실!

[감자] 슬라이스하면 미네랄이 80% 감소!

[토마토] 껍질과 씨를 제거하면 영양소 90%가 손실!

[호박] 호박 ‘껍질’에는 가장 많은 영양소가!

[가지] 가지 꼭지를 버리면 항암 작용이 제로!

[오이] 식초를 더하면 비타민 B군이 2배로!

[피망] ‘세로썰기’로 혈액 순환 성분을 놓치지 않아요

[무] 무는 갈면 항암 성분이 7배로!

[풋콩] 풋콩은 찜 구이로 비타민 C를 지켜요

[깍지완두] 깍지완두는 지방을 더하면 항산화 작용이 증가

[표고버섯] 대(자루)를 버리면 영양소의 70% 손실

[버섯] 냉동하면 면역 증진 효과 13배!

[우엉] 얇게 썰어 전자레인지에 가열하면 항산화력 2배!

[연근] 가열하면 항산화력이 절반으로 뚝!

[순무] 순무는 ‘삶기’보다 ‘전자레인지 조리’로 비타민, 단맛도 손실 없게!

[생강] ‘찜’으로 대사 기능 향상 성분이 3배로!

[오크라] 식초를 넣으면 성인병 예방 효과가 2배!

[셀러리] 잘게 자르면 항산화 성분 30% 증가!

[콩나물] 수염뿌리를 제거하면 비타민 C 40% 감소

[고구마] 은행잎 썰기로 항산화력이 1.5배

[여주] 삶으면 비타민 C가 60% 사라져요!

[주키니] 가열 금지! 비타민 E 70% 손실!

[락교] 구운 락교는 항산화력도 20배

[옥수수] 옥수수는 심도, 수염도 버리면 안 돼요

Part 2 고기·달걀·유제품

[닭고기] 손질법에 따라 비타민 B군이 절반으로!

[돼지고기] 에너지 생산력은 소고기의 10배

[소고기] 소고기의 철&아연은 닭고기·돼지고기의 4배

[달걀] 매일 1개씩 먹으면 심혈관 위험 45% 감소

[버터] 냉동하면 9개월 동안 산화하지 않아요

[우유] 전자레인지로 데우면 비타민의 50% 손실!

[치즈] 운동 직후에 먹으면 근력이 8% 증가

[요거트] 40℃에서 유산균의 흡수율 UP!

Part 3 어패류

집에 와서 ‘10분간’이 감소와 증가의 갈림길

‘육질’ 체크! 영양소를 파괴하지 않아요!

[참치] 참치회는 당질 제로, 혈당치를 억제해요

[고등어] 구우면 비타민 D의 흡수율이 2배

[연어] 머리와 뼈를 버리면 칼슘 90% 손실

[정어리] 정어리의 DHA·EPA가 40% 사라져요

[전갱이] 뼈를 활용하면 DHA·EPA가 50% 증가

[가다랑어] 가다랑어의 혈합육은 다른 부위보다 타우린이 277배

[가리비] 수컷은 비만 방지, 암컷은 숙면 효과!

[굴] 즙까지 먹지 않으면 피로 해소 효과가 절반!

[바지락] 해감하면 영양소 3배 이득!

[재첩] 하루 냉동하면 오르니틴 8배

[새우] 껍질을 버리면 피로 해소 성분 50% 소멸

[문어] 문어는 10분 만에 아미노산이 최고치로!

[게] 게 삶은 물을 버리면 영양소가 거의 절반

[오징어] 조리 전에 칼집을 내면 영양소도, 맛도 변해요

[다시마] 다시마를 구우면 아미노산이 2배!

[미역] 삶는 시간으로 기능성 성분이 85%로 급감!

[톳] 한 그릇으로 우유 10개분의 칼슘을 보급해요

Part 4 과일

[딸기] 딸기는 끝부분·겉쪽이 생명! 상하면 비타민 C가 크게 감소!

[키위] 껍질째 스무디로 마시면 식이섬유도, 폴리페놀도 배로 증가!

[바나나] 마늘 이상의 항산화력!

[사과] 껍질을 버리면 과육의 21배나 되는 영양이 손실!

[레몬] +α로 항산화 활성이 1.2배

[아보카도] 샐러드로 비타민 A 흡수 10배

[수박] 수박은 상온 보관하면 베타카로틴 1.4배

[감] 감은 말리면 폴리페놀이 4배

[파인애플] 냉동 보관으로 효소를 1개월 유지

[귤] 과육보다 흰 껍질에 500배의 건강 성분!

[체리] 냉동하면 폴리페놀이 증가

[망고] 후숙하면 베타카로틴이 3배 UP!

[멜론] 고혈압 예방 효과는 수박의 약 3배

[블루베리] 냉동하면 항산화 물질이 1.5배로 UP!

[복숭아] 껍질에는 폴리페놀이 과육의 2배

Part 5 곡류·대두·종자·음료

[쌀] 식초 1작은술로 단백질 소화를 10배로

[현미] 현미의 최강 폴리페놀, 비타민 E보다 높은 항산화력

[파스타] ‘1분 삶기’로 시간 단축&비타민 B는 유지

[빵] 올리브유로 혈당치 상승을 20% 억제해요

[대두] ‘삶은 콩’보다 ‘찐 콩’이 가바 8배

[된장] 된장은 생강을 더하면 항산화력이 1.5배

[낫토] 따끈따끈한 밥에 낫토를 얹으면 효소가 전멸

[두부] 단백질이라면 목면두부, 미네랄이라면 연두부

[호두] 볶으면 폴리페놀이 2배

[참깨] 참깨는 갈지 않으면 영양 흡수율 제로!

[커피] 식후에 마시는 커피는 혈당치의 급상승을 막아요

[녹차] 70℃의 물에서 카테킨 100%

Part 6 조미료

[소금] 0.85%가 절대 이득! 소화·흡수·장내 환경 전부 UP!

[설탕] 설탕의 과다 섭취로 기억 기능이 10% 저하

[간장] 간장에 함유된 20가지 이상의 아미노산이 감칠맛과 건강을 만들어요!

[식초] 매일 식초를 먹으면 칼슘 흡수율이 눈에 띄게 UP

INDEX참고문헌