다이어트와 건강 루틴 잡는 요니의 밀프렙 샐러드 습관

“하루 한 끼를 샐러드로 바꿔 딱 2주만 실천해보세요.

몸과 마음은 가벼워지고, 일상의 질은 높아지는 놀라운 변화를 경험하게 됩니다. ”

샐러드를 시작한 지 단 2주. 아침이 가벼워지고, 오후에도 지치지 않으며, 몸의 리듬이 눈에 띄게 달라지기 시작했습니다. 하지만 문제는 ‘지속’이었습니다. 채소를 씻고, 손질하고, 매번 준비하는 과정은 생각보다 번거롭고 쉽게 지치게 만듭니다. <다이어트와 건강 루틴 잡는 요니의 밀프렙 샐러드 습관>은 저자의 노하우를 담아 이러한 반복의 피로를 줄이고, 건강한 식습관을 ‘지속 가능한 루틴’으로 만드는 방법에 집중합니다.

해답은 ‘밀프렙(Meal prep)’. 3~5일 치 샐러드를 준비해두는 것만으로도 매일의 선택과 준비 과정이 단순해지고, 자연스럽게 1일 1샐러드가 습관으로 자리 잡습니다.

이 책에서는 밀프렙을 처음 시작하는 독자들을 위해 용기 선택, 분량 구성, 재료 손질 등 반드시 알아야 할 기본 정보를 체계적으로 정리했습니다. 특히 샐러드를 더욱 맛있게, 그리고 오래 신선하게 유지하기 위해서는 ‘담는 순서’가 중요합니다. 드레싱 → 단단한 채소 → 단백질 → 잎채소 순으로 넣어야 쉽게 무르지 않고, 그릇에 옮겼을 때 골고루 버무려지죠. 실패 없이 이어갈 수 있는 밀프렙의 핵심 노하우를 이 한 권에 담았습니다.

또한 봄, 여름, 가을, 겨울 제철 식재료를 활용해 사계절 내내 즐길 수 있는 샐러드 70가지를 소개합니다. 샐러드는 채소라서 든든하지 않다고 생각하시나요? 샐러드만으로도 모든 영양과 포만감을 채울 수 있도록 다양한 채소, 과일, 단백질, 탄수화물을 골고루 담아 한 그릇 만으로도 만족스러운 식사가 됩니다. 샐러드 가이드에서는 하루 권장 단백질 섭취 기준과 통곡물, 과일, 견과류, 허브 등을 활용해 더욱 풍성하게 완성하는 방법까지 함께 안내합니다.

이 밖에도 사이드 메뉴로 곁들이기 좋은 샐러드부터 한 끼 식사로 손색없는 메뉴까지, 다양한 상황에서 활용할 수 있는 레시피를 폭넓게 담았습니다. 샐러드가 필요한 모든 순간에 활용해보세요.

하루하루 샐러드와 친해지다 보면 어느새 자연스러운 식습관으로 자리 잡게 됩니다. 샐러드가 건강한 루틴이 될 때까지, 꾸준히 곁에 두고 찾게 되는 실용적인 책이 될 것입니다.

■ 요니가 알려주는 지속 가능성 높여주는 샐러드 습관 만들기 & 밀프렙 꿀팁들

* 언제 먹을까? 나에게 딱 맞는 골든 타임 선택하기

생활 패턴과 목표에 맞춰 가급적 시간을 일정하게 정해야 습관으로 자연스럽게 자리 잡게 된답니다. 요니는 점심 식사 샐러드를 가장 추천하는데요, 그 이유는 책 속에서 확인하세요.

* 핵심 재료, 단백질 재료는 반드시 챙기기

샐러드 식사 후 배가 고파서 간식을 찾게 된다면, 단백질이 부족했다는 신호. 단백질은 포만감을 유지해 주고, 근육을 보호하며 신진대사를 안정적으로 돕는 필수 영양소이니 꼭 챙기세요. 재료별 단백질 함량도 소개합니다.

* 3일마다? 5일마다? 밀프렙 주기부터 정하기

주중에 요리할 여유가 있는지, 재료 신선도에 예민한지, 냉장고 공간은 넉넉한지 등에 답하다 보면 나만의 밀프렙 리듬을 찾게 됩니다. 처음이라면 3일, 익숙해지면 5일로 늘리는 것을 추천해요.

* 끝까지 맛있게 먹으려면? 재료 담는 순서, 기억해두기

아무렇게나 재료를 담으면 금방 눅눅해지고 상할 수 있어요. 드레싱 → 수분 많은 채소 → 메인 재료 → 신선한 잎채소 순으로 담아보세요. 3~5일간 냉장실에서 신선함을 유지할 수 있답니다.

* 맛과 건강함의 히든 카드, 드레싱은 심플하게 준비하기

자극적인 시판 드레싱 대신 심플한 홈메이드 드레싱을 만들어보세요. 처음에는 다소 심심하게 느껴질 수 있지만, 채소의 섬세한 맛이 살아나고 몸이 편안해지는 건강한 맛을 선호하게 됩니다.

■ 건강 정보를 알려주는 인플루언서들도 인정한 요니의 샐러드 습관 만들기

요니님 덕분에 1일 1샐러드를 시작하게 되었어요. 이 책의 쉽고 건강한 레시피로 일상의 건강식이 다채로워지기를 기대합니다. - 약빵약사 @lee_pharmacy_

믿고 따라 하는 요니님 레시피들. 샐러드가 이렇게 맛있었나 놀라실 거예요. 이 책은 샐러드를 가장 맛있고 간편하게 즐기는 방법을 알려준답니다. - 시즈널키친 @_seasonal.kitchen

건강한 몸을 위한 가장 맛있는 샐러드 레시피. 요니님의 샐러드를 한 권의 책으로 만나게 되어 너무나도 좋네요. 옥동핏의 필독서! - 옥동핏 @okdong_fit

평범한 재료가 특별해지는 요니님의 감각적인 샐러드 레시피. 맛있게 다이어트를 하고 싶다면, 그 모든 샐러드를 꼭 만나보세요. - 나나쌤 @nana.dietstory

샐러드를 이렇게 맛있게 먹을 수 있다니! 요니님 밀프렙 샐러드로 삼형제 육아하면서도 건강하게 제 자신을 챙겼습니다. - 삼형제육아맘 @Jimin0329 

이미연

요니의 1일 1샐러드 채널 운영자. 미국 유학 시절, 채식 위주로 식사하는 플렉시테리언(flexitarian) 가정에서 홈스테이를 하며 토요일마다 열리는 포트럭 파티에 참여했다. 덕분에 다양한 채소 요리와 샐러드를 접했고, 식재료 본연의 맛을 즐기는 법도 익혔다. 하지만 그곳에서의 주된 식생활은 달고 기름진 미국식. 결국 체중은 10kg 이상 늘었다. 한국으로 돌아와 불규칙한 직장생활까지 하다 보니 컨디션은 점차 나빠졌고, 생리불순까지 겹쳐 건강에 적신호가 켜졌다. 이를 극복하고자 먼저 채소 과일 스무디부터 시작했다. 이후 지속 가능하고 보다 다채로운 건강식을 실천하기 위해 ‘아침 운동 후 샐러드로 첫 끼를 시작하는 습관’을 이어갔고 이 루틴을 인스타그램에 기록해 나갔다. 누구나 구할 수 있는 재료와 간단한 조리법, 채소의 맛을 살린 요니표 샐러드는 많은 공감을 얻었다. 맛있는 다이어트를 원하는 2030부터 건강한 식생활을 추구하는 4050까지, 다양한 연령대의 팔로워들이 모이며 그녀는 ‘샐러드’라는 한 가지 주제로 13만 명과 소통하는 인플루언서로 성장했다. 가장 큰 사랑을 받고 있는 콘텐츠는 ‘요니표 밀프렙 샐러드 노하우와 레시피’. 그래서 그녀는 <다이어트와 건강 루틴 잡는 요니의 밀프렙 샐러드 습관>에서 자신의 생생한 경험을 바탕으로, 살찌지 않는 건강 체질을 만들어주는 ‘하루 한 끼 샐러드 습관’을 제안하면서, 가장 현실적인 실천법으로 계절에 맞춰 3~5일마다 만드는 ‘밀프렙 샐러드 방법’을 자세히 소개했다. 책 속 메뉴들은 이미 검증된 채널의 인기 레시피와 이번 책을 위해 새롭게 개발한 메뉴 70여 가지로 1년 내내 지속 가능한 샐러드 식사의 해답을 전한다.

프롤로그

04 “한 끼만 샐러드로 바꾼 작은 실천이 어느새 건강한 라이프스타일이 되었습니다.”

샐러드 가이드

12 하루 한 끼 샐러드 습관이 가져오는 놀라운 변화

14 꾸준한 샐러드 습관을 위한 5가지 원칙

16 밀프렙(Meal prep)의 모든 것

18 밀프렙 샐러드 공식 5단계

22 밸런스 샐러드를 위한 재료 준비 & 보관하기

42 드레싱의 모든 것

봄 샐러드

48 병아리콩 오이 샐러드

50 타블레 샐러드

52 아스파라거스 그린빈 샐러드

54 루콜라 페스토 파스타 샐러드

58 돌나물 두부 샐러드

62 새우 두부면 샐러드

66 훈제연어 아보카도 딜 샐러드

68 참나물 주꾸미 샐러드

72 오렌지 닭가슴살 샐러드

73 구운 채소와 귀리 닭가슴살 샐러드

78 콥 샐러드

80 소고기 미나리 샐러드

여름 샐러드

084 쿠스쿠스 루콜라 샐러드

086 감자 그린빈 샐러드

087 초당옥수수 양배추 샐러드

092 보코치니 토마토 샐러드

094 심플 그릭 샐러드

096 수박 페타치즈 샐러드

098 순두부 마요 과일 샐러드

102 니스와즈 샐러드

104 연어장 포케 샐러드

106 망고살사와 구운 닭다리살 샐러드

110 매콤한 오리엔탈 소고기 샐러드

112 타코 샐러드

가을 샐러드

118 양배추 단감 샐러드

120 연근 사과 샐러드

122 리코타치즈 단호박 샐러드

124 구운 뿌리채소 샐러드

126 렌틸콩 컬러푸드 샐러드

128 팔라펠 샐러드

132 아보카도 새우 샐러드

133 들깨 브로콜리 새우 샐러드

138 숏파스타 새우 샐러드

142 문어 감자 샐러드

146 데리야키 연어와 아보카도 샐러드

150 크랜베리 치킨 샐러드

겨울 샐러드

54 케일 사과 샐러드

156 오렌지 당근라페 샐러드

158 렌틸콩과 당근찜 샐러드

160 컬리플라워 퀴노아 샐러드

161 구운 채소와 쿠스쿠스 샐러드

166 트리플 버섯 퀴노아 샐러드

170 고구마 모둠 콩샐러드

172 떠먹는 비트 오렌지 샐러드

176 구운 템페와 채소 샐러드

180 구운 새우와 귀리 포케 샐러드

184 브로콜리 참치 샐러드

185 유린기 샐러드

스페셜 샐러드

192 웨지 양상추 샐러드

194 구운 알배추 샐러드

196 완숙토마토 바질 샐러드

198 판자넬라 샐러드

200 시트러스 아보카도 샐러드

202 오이 래디시 샐러드

204 구운 가지와 토마토살사 샐러드

206 시저 샐러드

208 무화과 치즈 샐러드

210 구운 미니 양배추와 사과 샐러드

212 쌈 싸 먹는 두부 샐러드

214 구운 두부와 메밀면 샐러드

216 연두부 낫토 샐러드

218 파인애플 새우 샐러드

220 새우 쌀국수 샐러드

222 광어 오렌지 세비체 샐러드

224 통오징어 버터구이 샐러드

226 치킨 키위 샐러드

228 훈제오리 오렌지 샐러드

230 항정살 참나물 샐러드

232 불고기 파스타 샐러드

234 베트남식 부채살 샐러드

인덱스

236 재료 순