무조건 살 빠지는 초 저칼로리 곤약 한천 다이어트

탄수화물 중독, 가짜 식욕, 가짜 배고픔, 스트레스성 대사증후군 모두 날려

곤약 한천으로 즐기는 특별한 다이어트

맛있게 먹으며 즐겁게 살 빼고 친구들의 질투를 한 몸에 받는 다이어트

곤약과 한천은 누구나 다 알듯이 칼로리가 거의 없다. 아무런 맛도 느낄 수 없는 이 재료들은 다이어트 식재료로 널리 알려져 있지만 곤약의 경우 특유한 냄새와 단순한 조리법으로 대부분의 다이어터들이 먹기를 포기하고 만다. 또 한천은 그 용도가 우무냉국 정도에 그쳐 다이어트를 하기에 적합한 재료에서 벗어나 있었다.

이 책에서는 요리의 주재료를 곤약과 한천으로 살짝 바꿔 맛있게 먹을 수 있도록 다양한 방법을 소개했다. 칼로리가 거의 없는 주재료에 새로운 맛과 재료를 입혀 다이어트가 즐거워지는 효과를 볼 수 있다.

곤약과 한천은 자체의 맛이 거의 없기 때문에 어떤 소스나 양념을 입혀도 잘 어울린다. 또 쫄깃한 곤약과 아삭한 한천의 식감은 '씹는 욕구'를 해소시켜 다이어트 시 유동식만으로 채울 수 없는 허기와 욕구를 충족시켜 준다. 뿐만 아니라 배를 채우는 것 이상의 요리 재료로 충분한 매력을 가진 식재료이다.

곤약과 한천은 질감의 특성상 간을 빨리 흡수하기 때문에 만들어서 바로 먹을 때가 가장 맛있다. 하루 세 끼 이 책에 나오는 요리를 먹고 급격히 날씬해져도 좋고 한두 끼만 먹고 천천히 날씬해져도 좋다.

내 몸 살 빠지는 체질로 만들어 주는 곤약과 한천

이 책은 다이어트 식재료에 가장 적합한 곤약과 한천에 대해 짧은 공부로 시작하면서 곤약의 종류와 조리 방법, 한천의 종류와 조리 방법 들을 실었다.

다이어트에 들어가기 전 내 몸을 살 빠지는 체질로 만들기 위한 내용으로 탄수화물 중독, GI수치, 심리적 배고픔, 월경과 다이어트, 저칼로리 조리법 등 네거티브 푸드와 주스 클렌징에 관한 내용까지 총 망라하였다.

각 요리마다 재료의 양에 몇 인분인지 표기하고 만드는 법에 따라 재료를 준비하여 한눈에 볼 수 있도록 했고 메인 사진에는 1인분 칼로리를 표기하여 안심하고 다이어트에 들어갈 수 있도록 했다.

Part 1에서는 '든든하게 먹어도 살 빠지는 곤약?한천 밥 한 그릇'을 요리했는데 파에야, 리소토, 볶음밥, 영양밥, 덮밥, 죽 등 다양하게 반찬 없이도 먹을 수 있는 요리를 소개하였다.

Part 2에서는 '외식보다 더 맛있는 초 저칼로리 곤약?한천 별미 한 그릇'을 요리했다. 다이어트 중 먹고 싶은 음식을 스테이크부터 이탈리아식, 중식, 동남아식, 한식 등을 초 저칼로리로 만들어 다양하게 먹을 수 있도록 도움을 주었다.

Part 3에서는 다이어트 시 먹을거리의 필수인 '초 저칼로리 드레싱에 홀딱 반한 곤약?한천 샐러드'를 소개했다. 직접 만든 초 저칼로리 드레싱과 샐러드의 맛을 곤약과 한천에 입혀 그야말로 상큼하고 아삭하며 포만감 있는 샐러드로 거듭났다.

Part 4에서는 '컵에 담은 디톡스, 안티에이징, 클렌저 곤약과 한천 주스'를 만들었다.

그린 디톡스 주스 7가지, 옐로우 에너자이저 주스 7가지, 레드 파워풀 주스 7가지, 화이트 클렌저 주스 7가지, 블랙&퍼플 안티에이징 주스 7가지를 소개하면서 주스의 색깔별로 특징을 잡아 디톡스부터 심장 질환, 뇌졸중, 혈액순환 개선 등 다이어트 시 필요한 건강을 잡아줄 수 있도록 재료를 선정했다.

Part 5에서는 '밀가루 제로, 설탕 제로, 스트레스 제로, 곤약?한천 디저트'로 다이어트 시 먹고 싶어도 살 찔까봐 참아야 했던 디저트를 만들어 선보였다. 푸딩, 타르트, 티라미수, 케이크, 아이스크림, 와플, 심지어 에너지바까지 달지 않아도 맛있게 먹을 수 있도록 칼로리 조절에 힘썼다.

Part 6에서는 다이어트를 할 때 가장 먹고 싶은 인스턴트 음식으로 '참을 수 없는 인스턴트의 유혹'을 이길 수 있도록 요리했다. 라면, 떡볶이, 짜장면, 만두, 우동, 국수, 김밥 등 곤약과 한천을 이용해 초 저칼로리로 즐길 수 있도록 구성했다.

또 카르보나라리소토, 저지방요거트, 요거트치즈, 코티지치즈는 플러스 레시피로 만들어 요리 안에서 요리를 만드는 재료가 될 수 있도록 했다.

이 책은 제대로 된 정보와 지식이 필요하므로 많은 책들을 참고하였고, 참고문헌을 실어 도움이 되도록 했다. 

김영빈

쿠킹 스튜디오 ‘수라재’를 운영하고 있으며, 아이들에게는 누구보다 다정한 엄마이자 학생들에게는 친절한 요리 선생님이다. 레시피를 뒷받침할 수 있는 영양학 관련 지식이 필요하다고 느껴 영양사 면허도 취득했다. 여러 잡지와 방송, 언론 매체에서 요리연구가와 푸드 스타일리스트로 활발하게 활동하고 있으며 질 좋고 건강한 삶을 위한 요리를 끊임없이 개발하고 있다.

프롤로그…4

이렇게 보세요…6

요리 이름 설명서…7

왜 곤약과 한천인가?…12

내 몸 살 빠지는 체질 만들기…17

탄수화물 중독 / GI수치가 뭐지? / 심리적 배고픔 / 월경과 다이어트 / 저칼로리 조리법, 뇌속임과 식사 순서 바꾸기 / 스트레스성 대사증후군 / 운동을 해도 체중이 줄지 않는 이유 / 칼로리에 집착할 필요 없다 / 샐러드만 먹으면 살이 빠질까? / 물만 마셔도 살이 찐다? 네거티브 푸드 / 주스 클렌징

Part 1

든든하게 먹어도 살 빠지는 곤약·한천 밥 한 그릇

해산물곤약파에야…26 | 매생이한천리소토…28 | 곤약마늘대파볶음…30 | 토마토한천스크램블볶음밥…32 |

김치곤약영양밥…34 | 콩나물실곤약영양밥…34 | 톳실곤약조림영양밥…36 | 취나물무곤약흑미영양밥 …38 |

버섯고구마한천영양밥…40 | 두부잣쌈장 케일 & 양배추쌈밥…42 | 시래기곤약오니기리…44 |

불고기곤약오니기리…44 | 채소말이한천초밥…46 | 우무베이비채소비빔밥…48 | 곤약해초샐러드비빔밥…48 |

매운곤약볶음덮밥 …50 | 마파곤약덮밥…52 | 토마토곤약카레덮밥…54 | 곤약가츠김치나베덮밥…56 |

들깨미역곤약국밥…58 | 황태콩나물곤약국밥…60 | 곤약닭가슴살배추죽…62 | 곤약채소달걀죽…64 |

Part 2

외식보다 더 맛있는 초 저칼로리 곤약·한천 별미 한 그릇

당근소스 곤약스테이크 & 그릴베지…68 | 관자 풍의 베이컨곤약그린빈스테이크…70 |

마르게리타곤약도우피자…72| 곤약연두부카르보나라…74 | 곤약봉골레…76 | 곤약시금치뇨끼…78 |

한천코코트…80 | 실곤약채소프리타타…80 | 한천가스파초…82 | 곤약미네스트로네…82 | 곤약포크찹…84 |

뉴욕스타일곤약핫도그…86 | 탄두리카소스곤약구이…88 | 곤약 땁 껌…90 | 곤약팟타이…92 |

한천김치월남쌈…94 | 곤약소바김말이…96 | 깐풍곤약…98 | 고추잡채 & 곤약찜…100 | 한천꿔바로우…102 |

동파곤약…104 | 우무겨자채…106 | 우무잣국수…108 | 한천초계탕…110 | 한천편육…112 |

안동식닭가슴살곤약찜…114 |

Part 3

초 저칼로리 드레싱에 홀딱 반한 곤약·한천 샐러드

한천방울양배추토마토샐러드＋자몽드레싱…118 | 한천고구마메시드샐러드＋저지방요거트드레싱…120 |

곤약브로콜리반숙샐러드＋오리엔탈드레싱…122 | 곤약비트사과타르타르샐러드＋레몬어니언드레싱…124 |

곤약케일소테샐러드＋레몬허브드레싱…126 | 한천토마토콩살사샐러드＋고추살사드레싱…128 |

곤약토마토카프레제＋바질드레싱…130 | 한천당근우엉채샐러드＋캐슈넛마요네즈드레싱…132 |

실곤약그릴양배추샐러드＋참깨미소드레싱…134 | 한천그린빈샐러드＋오렌지진저드레싱…136 |

곤약대파야끼샐러드＋당근양파드레싱…138 | 주키니콩우무샐러드＋참깨드레싱…140 |

곤약떡갈비샐러드＋유자드레싱…142 | 코티지치즈한천그린샐러드＋발사믹드레싱…144 |

곤약칼라마리참나물샐러드＋토마토고추장드레싱…146 | 우무자몽관자샐러드＋레몬갈릭카레드레싱…148 |

그릴곤약치킨베지샐러드＋아이올리두부마요드레싱…150 | 한천연어루꼴라샐러드＋애플진저드레싱…152 |

한천우엉불고기상추샐러드＋홀그레인머스터드드레싱…154 |

곤약감자오이코브샐러드＋그린마요네즈드레싱…156 | 한천오렌지롤라로사샐러드＋프렌치드레싱…158 |

곤약크루통시저샐러드＋두부시저드레싱…160 | 우무돌나물딸기샐러드＋진저요거트드레싱…162 |

실곤약아스파라거스렌틸콩샐러드＋키위어니언드레싱…164 |

실곤약고구마사과샐러드＋당근사우전아일랜드드레싱…166 |

곤약시금치퀴노아소테샐러드＋지중해풍드레싱…168 | 실곤약얌운센＋핫피시드레싱…170 |

Part 4

컵에 담은 디톡스, 안티에이징, 클렌저 곤약·한천 주스

그린 디톡스 주스 청포도오이우무버블주스…176 | 멜론양상추한천주스…178 | 오이멜론곤약주스…178 |

케일시금치사과곤약레모네이드…180 | 청경채오렌지한천스무디…180 | 시금치키위바나나곤약스무디…182 |

브로콜리멜론한천요거트스무디…182 |

옐로우 에너자이저 주스 오렌지콜라비곤약주스…184 | 당근레몬사과한천주스…186 |

두 가지 파프리카오렌지곤약버블주스…186 | 홍시고구마한천라씨…188 | 자몽키위한천주스…188|

골드키위바나나한천스무디…190 | 자몽바나나곤약스무디…190 |

레드 파워풀 주스 수박토마토곤약주스…192 | 사과파프리카곤약주스…194 | 비트사과우무버블주스…194 |

석류사과한천진저에일…196 | 베리베리곤약라씨…196 | 딸기자몽콜라비한천스무디…198 |

토마토딸기레몬곤약스무디…198 |

화이트 클렌저 주스 참외양배추우무버블주스…200 | 배마곤약라이스밀크주스…202 |

양배추사과한천주스…202 | 연근콜라비한천라씨…204 | 무배곤약진저에일…204 |

바나나양배추곤약스무디…206 | 참외연두부한천스무디…206 |

블랙 & 퍼플 안티에이징 주스 적양배추포도한천주스…208 | 포도블루베리우무버블에이드…210 |

우엉포도곤약주스…210 | 치아시드코코아곤약라이스밀크…212 | 블루블랙베리한천라씨…212 |

오디우엉한천스무디…214 | 검은깨검은콩밀크곤약스무디…214 |

Part 5

밀가루 제로, 설탕 제로, 스트레스 제로 곤약·한천 디저트

진저크렘블레…218 | 요거트치즈티라미수…219 | 두유치아시드푸딩…220 | 와인베리젤리…221 |

코티지치즈레몬케이크…222 | 딸기연두부오트밀케이크…223 | 체리퍼지케이크…224 |

저지방요거트곤약블루베리타르트…225 | 초코바나나아이스크림…226 | 요거트아이스크림과일파르페…227 |

곤약젤리팥아이스바…228 | 우무홍시코코넛밀크…229 | 곤약파티펀치…230 | 곤약인절미…231 |

바나나퐁포트 & 곤약와플…232 | 곤약칩 오총사…233 | 곤약시드튀일…234 |

곤약고구마허니넛팬케이크…235 | 곤약애플롤파이…236 | 한천에너지크런치바…237 |

Part 6

참을 수 없는 인스턴트의 유혹

곤약팽이라면 & 무말랭이라면…240 | 초간단곤약콩국수 & 우무콩국수…241 | 곤약잔치국수…242 |

곤약어묵유부우동…243 | 곤약골동면…244 | 곤약김치비빔국수…245 | 한천토마토비빔라면…246 |

우무회꼬시래기냉면…247 | 우무김치말이묵밥…248 | 곤약오징어순대…249 | 곤약잡채…250 |

곤약조림샐러드김밥…251 | 한천기름떡볶이…252 | 곤약궁중떡볶이…253 |

곤약부추감자전…254 | 곤약삼선짜장면…255 | 곤약납작야끼만두…256 | 갈릭핑거곤약…257 |

플러스 레시피

카르보나라리소토…75 | 저지방요거트…121 | 요거트치즈…131 | 코티지치즈…145

에필로그…258

참고문헌…259