국물 요리 - 밥상이 간단할수록 저칼로리 -

반찬 없이 국물 하나로 완성하는 밥상

밥상을 차릴 때 고민은 크게 두 가지다. 밑반찬과 국거리. 이 고민을 반으로 줄이고 싶을 때 대부분 국물을 포기한다. 하지만 속을 뜨끈하게 데워주기도 하고 시원하게 풀어주기도 하는 국물이 절실한 날이 있다. 그래서 '밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리'에서는 반찬까지 대신할 수 있는 국물요리 200가지를 소개한다. 짜고 매운 국물보다는 채소로 감칠맛을 살린 건강 레시피이며, 각 메뉴마다 1인분 기준 칼로리와 채소량이 표기되어 있어 식이 조절이 필요한 사람에게 특히 유용하다.

밥과의 케미는 걱정 없다

전 세계 대표 국물요리가 여기에!

먼저 평소 잘 해 먹지 않는 국물요리에 도전해보자. 물을 넉넉하게 부어 끓이는 한국식 국물요리와는 달리 전분을 넣어 걸쭉하게 끓이거나 향신료를 첨가해 색다른 맛을 내는 ‘글로벌’ 국물요리는 의외로 밥과 환상적인 케미를 이룬다. 중국식 탕 요리의 대표 주자 산라탕(26~27쪽), 각종 채소가 새콤달콤한 소스와 조화롭고 고슬고슬한 밥에 얹어 먹으면 든든하기까지 한 라따뚜이(87쪽), 채소의 수분만으로 조리하는 모로코풍 닭요리 프라이팬 타진(89쪽)까지. 어른, 아이 모두 좋아하는 요리 레시피가 잔뜩 실려 있다. ▶간식으로도, 한 끼 식사로도 좋은 정통 스튜와 수프 10가지(16~27쪽) ▶밥과 면을 말아 든든한 국밥&면 요리 15가지(118~132쪽) ▶추운 겨울 더욱 인기 만점인 전골 요리 19가지(140~160쪽)로 색다른 밥상을 차려보자.

육수는 그대로, 채소 건더기만 바꿔 새롭게

특별한 기분을 내는 것도 좋지만 기본이 빠지면 섭섭한 법. 미소나 장으로 간을 맞추는 미소국과 맑은장국은 어느 요리와도 잘 어울리는 밥상의 단골 메뉴다. 하지만 식감을 좌우하는 건더기 재료는 비슷비슷해 자주 먹으면 지루해지는 것도 사실이다. 이럴 때 육수와 궁합이 맞는 다양한 건더기 조합을 알아두는 것은 필수! '밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리'는 ▶채소 한 가지만 있으면 만들 수 있는 초간단 국물요리 50가지(56-71쪽) ▶미소국 또는 맑은장국 건더기로 좋은 채소 조합(72-75쪽)을 알려줘 국거리 걱정을 싹 씻어준다.

지금까지 없었던 도시락!

국물을 원하는 사람들을 위한 특별한 도시락 레시피

도시락을 싸는 직장인이 부쩍 늘었다. 사 먹는 것보다 낫다며 아쉬운 대로 도시락을 싸지만 국물이나 면 요리가 먹고 싶을 때면 도시락으로는 아쉽다. 만약 면 요리를 도시락에 쌀 수 있다면? 쇼트 파스타가 부드럽게 익어 먹기 좋고 든든한 국물요리를 점심 도시락으로 먹을 수 있다면? 도시락 메뉴의 폭을 넓히는 획기적인 아이디어 레시피! 간단히 손질한 재료를 육수에 넣고 1~2분 끓인 후 보온 도시락에 담고 하루사메, 납작보리, 곤약면, 쇼트 파스타 중 하나를 넣어 먹는 국물 도시락이 뜨끈한 한 끼를 책임져줄 것이다(102~111쪽).

작지만 알찬 정보가 가득

'밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리'에는 작지만 알찬 정보로 가득하다. ▶버섯, 해초 등을 넣은 영양 밥 10가지(52~54쪽), ▶오이, 잔멸치, 연어 등을 넣은 주먹밥 13가지(96~99쪽), ▶자투리 채소로 손쉽게 만드는 상큼한 샐러드와 마리네 8가지(112~115쪽), ▶작은 접시에 조금씩 내어 먹으며 입맛을 돋우는 절임반찬과 무침반찬 8가지(134~137쪽)로 밥상을 건강하게 채워보자. 

지은이 : 주부의벗사

인테리어, 집짓기, 요리, 건강 등 실용서와 미니멀라이프, 심플라이프 등 여성 생활 전반의 다양한 책을 내고 있는 일본의 대표적인 실용 전문 출판사이다.

다양한 단독주택 짓기와 인테리어 스타일을 소개하는 〈PLUS 1 HOUSING〉시리즈와 〈PLUS 1 LIVING〉시리즈, 〈LIFE INTERIOR〉시리즈를 펴내고 있는데, 《기본부터 배우는 인테리어 교과서》는 〈LIFE INTERIOR〉시리즈의 첫 번째 책이다.

내가 좋아하는 스타일 찾기에서 인테리어의 일반적인 스타일 배우기, 컬러, 가구, 조명, 주방 계획과 배치, 창문 꾸미기, 디스플레이, 인테리어 용어에 이르기까지 내집 꾸미기의 시작부터 끝까지 총 망라하고 있다. 처음 인테리어에 도전하는 이들부터 주택이나 아파트 리모델링, 신축을 계획하는 모든 이들에게 쉽고 친절한 가이드 역할을 한다.

옮긴이 : 배성인

일본 체류를 계기로 일본어와 일본 문화에 푹 빠져 있다가 귀국 후 글밥 아카데미에서 일본어 출판번역과정을 수료하고 번역가의 길을 걷게 되었다. 《드론 비즈니스》, 《나를 위한 사회학》, 요시카와 에이지의 《삼국지》(공동 번역)를 번역했으며, 다양한 분야의 서적을 기획하고 있다.

특별하게! 멋스럽게!

우리 집 식탁 위 카페 브런치 한 접시

브런치가 필요한 모든 순간

손쉽게 만들어 우아하게 즐기는 한 끼 레시피

“브런치 카페는 예쁜데 너무 비싸요.”, “고기 위주 식습관인데 영양 밸런스에 문제없을까요?”, “저는 요리가 너무 어려워요.” 가격은 비싼데 금방 배고파지는 브런치 때문에 고민할 때, 건강 상태를 염려할 때, 레시피를 봐도 요리가 어려울 때 <홈카페 브런치>를 통해 나만의 브런치 카페를 열어보자. 10분이면 간단하게 만들 수 있는 건강 레시피부터 든든하면서 럭셔리한 레시피까지 <홈카페 브런치>에는 총 50개의 다양한 샐러드 브런치가 준비되어 있다. 샐러드의 기본인 아삭한 식감의 채소와 제철 과일 외에도 샐러드로 즐길 수 있는 여러 가지 재료를 활용하였다. 또한 샐러드 맛의 핵심인 드레싱 역시 자신의 취향대로 즐기도록 30종을 소개한다. 통밀 빵 한두 조각과 음료를 곁들이면 브런치 카페 못지않게 차릴 수 있는 레시피로 집에서도 분위기 있게 샐러드 브런치를 즐겨 보자.

간단한 레시피부터 든든한 레시피까지

늦은 아침과 이른 점심 사이의 여유 한 끼

휴일 아침 느지막이 일어나면 브런치를 찾게 된다. 아침보다는 든든하고 점심보다는 가벼운 메뉴, 단시간에 만들어 SNS에 올리고 싶은 분위기 있는 한 끼. <홈카페 브런치>에서는 간단하게 만들 수 있고, 든든하게 먹을 수 있고, 완성된 사진을 통해 예쁘게 음식 담는 플레이팅 팁까지 배울 수 있다. 브런치 전문 카페 부럽지 않은 다양한 레시피를 이용해 집에서도 카페처럼 감성적이고 여유 가득한 브런치 한 끼를 즐겨보자. <홈카페 브런치>와 함께라면 소확행(소소하지만 확실한 행복)도 어렵고 복잡한 일이 아닐 것이다.

맛없는 샐러드는 이제 그만!

더 

Beginning Special 정통 수프의 저칼로리 레시피 Best 10

미네스트로네

모시조개 클램차우더

콘 포타주

돈지루

차가운 감자수프

가스파초

어니언 그라탱 수프

김치찌개

간단 톰얌쿵

산라탕

Part1

모두 200Kcal대 이하!

반찬이 필요 없는 국물요리

미트볼 토마토 스튜

병아리콩 베이컨 포타주

사우어크라우트 수프

탄탄 수프

육개장

그린카레 수프

배추와 돼지고기를 넣은 유즈코쇼 수프

닭가슴살 삼계탕

새우 비스크

전갱이완자 국

오징어 부야베스

양상추 게맛살 수프

대구와 마늘을 넣은 스페인식 수프

모시조개 고수 수프

겐친시루

두부와 버섯을 넣은 중국식 수프

치즈 달걀국

뿌리채소 두유 포타주

중국식 콘수프

경수채와 팽이버섯을 넣은 우메보시 국

Column1 건강 영양 밥

Part2

모두 100Kcal 이하! 채소 한 가지만 있으면 되는

초간단 국물요리

흰색 채소

양파와 다진 소고기를 넣은 수프, 순무와 방울토마토를 넣은 포토푀

양파 콩소메, 마를 넣은 수프

후로후키다이콘 수프

닭고기 감자 수프, 갈아 만든 연근 포타주

양송이 밀크 차우더, 배추 콩소메

동과 수프, 콩나물국

붉은색 채소

홀 토마토 수프, 토마토 냉국

돼지고기와 당근을 넣은 완당 수프, 단호박 두유 수프

녹색 채소

구운 양배추가 통째 든 중국식 수프, 양배추 베이컨 수프

소송채 짜사이 수프, 양상추 모시조개 수프

오이 우메보시 냉국, 브로콜리 크림수프

마늘을 넣은 꼬투리콩 수프, 그린 아스파라거스 포타주

두부와 고수를 넣은 하루사메 수프, 몰로키아 수프

닭고기 부추 수프, 파슬리 베이컨 수프

미역국, 돼지고기 미역국

실말 몰로키아 수프, 명주다시마 우메보시 수프

밥상의 기본, 미소국과 맑은장국

미역과 두부를 넣은 미소국

파드득나물 달걀국

Part 3

모두 200Kcal대 이하! 다음 날 더 맛있는

냄비째 저장하는 조림요리

칠리 콘 카르네

포토푀

비프스튜

크림스튜

보르시치

닭봉 달걀 조림

소고기 감자 조림

라따뚜이

새우 요구르트 카레

프라이팬 타진

방어 무 찜

어묵탕

내장탕

간단 롤 양배추

간단 아쿠아파짜

Column 2 간편 주먹밥

Part 4

모두 100Kcal대! 보온병이 알아서 조리해주는

보온도시락 국물요리

하루사메 도시락 국물요리

닭안심살 목이버섯 하루사메 국물요리

하루사메 건더기 × 국물 조합

납작보리&톳 도시락 국물요리

납작보리와 톳을 넣은 국물요리

납작보리 국물요리의 건더기 × 국물 조합

곤약면 도시락 국물요리

닭육수로 만든 우동

곤약면 국물요리의 건더기 × 국물 조합

쇼트 파스타 도시락 국물요리

돼지고기 토마토 파스타 국물요리

파스타 국물요리의 건더기 × 국물 조합

쌀&팽이버섯 도시락 죽

명란젓을 넣은 죽

죽의 건더기 × 국물 조합

Column 3 샐러드와 마리네

Part 5

모두 300Kcal대 이하! 필수 영양소를 한 그릇에 담은

국밥&면 요리

무 게맛살 죽

풋콩 브로콜리 리소토

냉국밥

닭고기 낫토 소바

명란젓 우동

타이식 톰얌쿵 소면

닭안심살 두유 냉소면

모시조개 쌀국수

완두콩과 대합을 넣은 마카로니 수프

경수채와 다진 고기를 넣은 라면

새우만두 수프

고구마와 식빵을 넣은 수프

토마토 바게트 수프

토마토 펜네 수프

닭고기와 양배추를 넣은 쌀국수

Column 4 비닐팩 무침요리와 절임요리

Part 6

모두 300Kcal대 이하! 다 같이 둘러앉아 즐기는

전골요리

닭날개 카레 전골

소고기 소송채 전골

매콤한 중국식 전골 훠궈

소힘줄 전골

하리하리 나베

돼지고기 무 전골

양상추와 돼지고기를 넣은 물두부

돼지고기, 우엉, 당근을 넣은 수제비 전골

돼지고기완자 일본식 전골

닭고기완자를 넣은 에스닉 전골

무 새우완자 전골

대구와 순무를 넣은 허브 전골

연어, 파, 새송이버섯을 넣은 술지게미 전골

타이식 전골

방어와 배추를 넣은 짜사이 전골

모시조개와 두부를 넣은 김치 전골

두부 숙주나물 찜

베이컨 토마토 전골

두유 물두부

디저트 수프

재료별 찾아보기맛있게, 더 건강하게 먹는 법

“몸에 좋다니까…”, “다이어트 해야 해서…” 맛없는 샐러드를 꾸역꾸역 먹어 본 경험은 누구에게나 있다. <샐러드 도시락>에서는 재료의 맛을 최대한 살리면서도 맛있게 먹을 수 있도록 30가지의 다양한 드레싱을 소개한다. 일반적으로 알고 있는 프렌치 드레싱, 이탈리안 드레싱, 사우전드 아일랜드 드레싱이 아닌 한국인의 입맛과 건강을 고려한 드레싱 레시피이다. 해독에 효과적인 레몬과 매실을 넣은 드레싱, 유산균이 풍부한 요구르트와 된장으로 만드는 드레싱, 과일과 채소로 만드는 드레싱 등으로 더욱 맛있고 더욱 건강하게 샐러드를 만나 보자.