홀로서기 심리학 -이제는 흔들리지 않고 삶의 중심을 잡고 싶다면- (2020.11)

★블레이즈 아기레 하버드 의과대학 정신과 부교수, <포브스> 추천★

“당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다.
그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다!”

그 무엇에도 휘둘리지 않고, 쓸데없는 걱정을 멈추고, 자신 있게 삶을 이끌어 가는 46가지 심리 레슨

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?” 지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법을 알려주는 책 《홀로서기 심리학》. 저자는 지나친 의존과 예민함으로 인해 쉽게 상처받는 사람들, 마음대로 되지 않는 세상과 타인을 원망하며 하루하루를 낭비하는 사람들에게 말한다. “당신이 불행을 되풀이하는 이유는 단 하나, 아직 홀로 서지 못했기 때문이다”라고.
15년 동안 임상 심리학자이자 상담가로서 다양한 사람들의 각종 심리 문제를 상담해 온 저자는 내담자들에게서 한 가지 공통점을 발견했다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제와 연결된다는 점이었다. 홀로 서지 못하는 사람들은 스스로를 부족하고 결핍된 존재로 인식하고, 타인이나 세상이 그 결핍을 채워 줄 수 있다고 믿었다. 그래서 인정받으려고 지나치게 노력하고, 일에 매달려 자신을 혹사한다. 그러나 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고 믿으며 자꾸만 그에 의지하는 한, 삶은 계속 휘둘릴 수밖에 없다. 내 마음의 바깥에서 일어나는 일들, 이를테면 타인의 마음이나 평판, 세상일, 불현듯 닥치는 위기는 아무리 노력한다고 해서 내 힘으로 통제할 수 있는 것이 아니기 때문이다.
따라서 더 이상 흔들리고 싶지 않은 사람들이라면 반드시 홀로서기를 배워야 한다. 홀로서기는 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고, 자기 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게로 가져오기 위한 노력이다. 홀로 설 수 있는 사람들은 통제 불가능한 일에 대한 집착을 거두고, 자기 힘으로 바꿀 수 있는 감정과 생각에 집중하여 행동을 주도적으로 선택한다. 그들은 어떤 상황에서도 삶을 스스로 통제할 수 있다는 자신감이 높다. 따라서 타인이 내리는 평가에 민감하게 반응하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 감정의 기복이 적고, 모나게 구는 일이 줄어든다. 자신과 타인과 세상에 대해 객관적인 시선과 균형 감각을 유지한다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다.
오락가락하는 감정과 상처 주는 타인, 나를 깎아내리는 나쁜 버릇 때문에 자꾸만 마음이 다치고 힘이 든다면, 당신의 홀로서기 능력을 점검해 볼 때다. 그 무엇에도 기대지 않은 채 내 마음을 잘 알고 다룰 수 있다면, 비록 나를 둘러싼 세상은 그대로일지라도 내가 세상을 대하는 태도가 바뀜으로 인해 인생까지 달라진다. 그것이야말로 홀로 설 때 비로소 삶이 완전히 달라지는 이유다. 그리고 저자는 말한다. 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 될 수 있다고.

지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움…
 “왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?”

 “친구의 한마디 한마디에 자꾸만 신경이 곤두섭니다”, “남자 친구가 전혀 달라지지 않아서 불행합니다”, “아이가 말을 안 들어서 화가 납니다”, “그가 나를 온전히 받아주지 않아서 너무 외롭습니다”, “무슨 일이든 시도해 보기 전에 실패할까 봐 겁부터 납니다”, “사람들이 언젠가 저에게 실망할까 봐 두렵습니다”….
15년간 임상 심리학자이자 상담가로 다양한 사람들의 각종 심리 문제를 상담해 온 저자는 내담자들 사이에서 한 가지 공통점을 발견했다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제와 연결된다는 점이었다. 마음의 고통을 안고 상담실을 찾아온 사람들은 홀로 서지 못한 채 한결같이 무언가에 마음을 기대고 있었다. 누군가는 타인의 평가에 지나치게 예민하게 반응했고, 누군가는 뜻대로 움직여 주지 않는 사람들 때문에 불행했으며, 어떤 사람들은 자신에 대한 완벽주의적인 기대를 거두지 못한 채 끊임없이 스스로를 괴롭혔다.
그들은 자신을 뭔가 부족하고 결핍된 존재이며, 그 결핍을 타인이나 세상이 채워 줄 거라고 믿었다. 즉 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고 여겼다. 그러나 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수밖에 없다. 마음대로 되지 않는 사람과 세상 때문에 쉽게 마음을 다치고, 언제 잃을지 모르는 평판과 언제 닥칠지 모를 위기에 촉을 세우느라 전전긍긍해야 하기 때문이다.
저자는 흔들리는 마음을 무언가에 기대고, 또 그런 의존성 때문에 고통을 반복하는 이들에게 말한다. 자기 힘으로 통제 가능한 일과 불가능한 일을 구분하는 것이야말로 심리적 어른 되기의 핵심이라고 말이다. 타인과 세상 그리고 지난 과거는 통제 불가능한 일이다. 반면 세상을 받아들이고 행동을 결정하는 마음만은 내가 하기 나름이다. 그 마음을 잘 읽고 다스릴 줄 아는 것이야말로 우리가 할 수 있는 일의 전부이며, 인생을 원하는 대로 이끌어가기 위한 유일한 방법이다.

“당신이 불행을 되풀이하는 이유는 아직 홀로서지 못했기 때문이다”
이제는 정말 달라지고 싶다면 당신의 홀로서기 능력부터 점검해 볼 것

그래서 더 이상 흔들리지 않고 삶의 중심을 단단히 잡고 싶은 사람들, 일상에서 기분과 태도를 일정하게 유지하려는 사람들은 반드시 홀로서기를 배워야 한다. 홀로서기란 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고 행복의 주도권을 다시 나에게로 가져오기 위한 노력이다. 사람들이 의외로 잘 모르는 홀로서기의 의미를 구체적으로 살펴보면 다음과 같다.
첫째, 통제 가능한 일과 통제 불가능한 일을 구분하는 능력이다. 앞서 이야기했듯 타인의 마음이나 이미 지나간 과거, 실직이나 병처럼 불현듯 찾아오는 사건 등은 내 힘으로 어쩔 수 없는 통제 불가능한 일들이다. 이에 대해서는 안타까워도 집착을 거두는 편이 좋다. 반면 내 마음만은 통제가 가능하다. 따라서 유한한 시간과 에너지를 통제 가능한 마음에 두는 것이 바로 홀로서기다.
둘째, 내 마음을 잘 알고 다루는 능력을 갖추는 것이 홀로서기다. 우리는 모두 저마다의 안경을 쓰고 세상을 바라본다. ‘인정받고 사랑받고 성공하면 행복해질 것이다’라는 신념도 내가 쓴 안경을 통해 바라본 세상에 관한 이야기일 뿐이다. 그런데 자기가 안경을 쓴 줄 모른 채 그것을 진실이라고 착각하는 순간 온갖 괴로움에 휩싸인다. 이와는 반대로 자기가 안경을 썼다는 사실을 알고 그 안경을 관찰하려는 태도가 바로 홀로서기다. 그래서 홀로서기 능력이 뛰어난 사람들은 감정과 생각에 함부로 휘둘리지 않는다. 오히려 거리를 두고 그것을 관찰함으로써 어떻게 행동할지를 스스로 선택하고자 한다. 세상일에 일일이 대응하지 않고 주도적으로 행동을 이끄는 것이다.
셋째, 내 마음을 잘 다룰 수 있게 되면 인생에 대한 통제력이 생기고, 삶에 대한 자신감이 높아진다. 보통의 우리는 안경을 썼다는 사실을 잊은 채 보이는 대로, 들리는 대로 반응하고 행동한다. 누군가가 듣기 싫은 소리를 하면 자기가 쓴 안경 때문에 그 사람의 이야기가 잔소리로 들린다는 생각은 하지 못한 채, 자동적으로 짜증을 내고 언성을 높이는 식이다. 그러나 내 눈에 씐 안경이 있다는 사실을 알고 이를 관찰하기 시작하면 어떻게 대응할지를 선택할 수 있다. 욱하는 마음에 화를 내고 후회하는 게 아니라, 못 들은 척할지 아니면 기분 나쁘지 않게 충고를 건넬지 결정할 수 있게 되는 것이다. 선택지가 많아질수록 삶을 스스로 통제하고 조절할 수 있는 여지도 넓어지고, 이는 곧 자신감으로 이어진다.

“홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 된다”
15년 넘게 독립과 의존 문제를 상담해 온 미국의 임상 심리학자가 전하는
당당한 삶을 위한 감정, 자아, 관계의 모든 것

어떤 상황이 들이닥쳐도 스스로 원만하게 통제할 수 있다는 자신감이 있기 때문에, 홀로 설 수 있는 사람들은 주변 상황에 크게 흔들리지 않는다. 자기를 잘 알고 자기가 내리는 판단과 행동에 믿음이 있으므로 외부에 의존할 일이 줄어든다. 그들은 자신과 타인과 세상에 대해 객관적인 시선과 균형 감각을 유지한다. 타인의 평가에 민감하게 반응하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 단점을 감추려고 애쓰기보다 기꺼이 도움을 구한다. 감정에 기복이 적고 모나게 구는 일이 줄어들며 상황에 따라 유연하게 대처한다. 그 결과 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 이것이 그 무엇에든 기대지 않고 홀로 설 때 나타나는 엄청난 변화이다. 세상과 타인은 그대로지만, 내가 보고 듣고 대하는 세상은 완전히 달라지는 것이다.
저자는 감정, 생각, 행동 등 개인적인 차원뿐만 아니라 일, 사랑, 인간관계 등 삶의 모든 국면에서 홀로서기가 어떻게 적용되어야 하는지를 이 책을 통해 설명한다. 타인의 평판, 들쑥날쑥한 감정, 과거의 상처, 습관적인 자기 비난 등에 기대는 이유를 하나하나 살펴보고, 어떻게 홀로 서야 하는지 그 대처법을 알아본다. 특히 현대인들이 가장 곤란해하는 감정 기복 문제를 중점적으로 들여다보면서 자신의 감정 패턴을 파악하는 법, 감정 기복을 이기는 7가지 행동 요법, 가장 조심해야 하는 감정인 무기력 우울 불안을 다루는 법 등을 구체적으로 제시한다. 더 나아가 인간관계 측면에서 홀로 서는 법과 사랑하는 관계에서 홀로 또 함께하는 법을 살펴본다.
나쁜 심리 습관을 자꾸만 반복하는 사람들, 지나친 의존과 예민함으로 흔들리는 사람들, 마음대로 되지 않는 세상과 타인을 원망하며 하루하루를 낭비하는 사람들이 이 책을 읽고 마음의 중심을 단단히 잡기를, 그리하여 삶에 대한 통제권과 자신감을 되찾아 미래를 향해 거침없이 나아가기를 바라는 마음을 담았다.  

지은이 : 라라 E. 필딩
임상 심리학자이자 심리 상담가. 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA)에서 심리학을 공부한 뒤 하버드 대학교에서 교육학 석사를, 페퍼다인 대학교에서 심리학 박사를 취득했다. 현재 로스앤젤레스 비버리힐스에서 개인 상담소를 운영하고 있고, 페퍼다인 대학교 객원교수로 학생들을 가르치고 있다. 마인드풀니스를 기반으로 한 인지행동치료 전문가로, 기분 장애와 우울 장애 등을 효과적으로 치료하는 상담가로 정평이 나 있으며, 스트레스 상황을 관리하는 독자적인 방법을 개발해 명성을 얻었다.
15년 동안 다양한 사람들의 각종 심리 문제를 상담해 오면서, 그녀는 한 가지 공통점을 발견했다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제와 연결된다는 점이었다. 홀로 서지 못하는 사람들은 스스로를 부족하고 결핍된 존재로 인식하고, 타인이나 세상이 그 결핍을 채워 줄 수 있다고 믿는다. 그래서 인정받으려고 지나치게 노력하거나 일에 매달려 자신을 혹사한다. 그런 노력이 반복적으로 실패하면 반대로 마음의 빗장을 걸거나 극도의 무기력에 빠지기도 한다. 그러나 여전히 행복의 주도권을 외부에 넘겨 주고 있다는 점에서는 똑같다.
그런데 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수밖에 없다. 예기치 않은 시련을 견디며 앞으로 나아가려면 삶의 중심을 단단히 잡아야 한다. 그 방법이 바로 홀로서기다. 저자가 말하는 홀로서기란 통제 가능한 일과 불가능한 일을 구분하고, 내 마음을 잘 관찰하고 다루는 능력을 길러서, 삶의 주도권을 쥐는 것이다.
타인의 마음, 세상일, 지난 과거는 내 힘으로 어쩔 수 없는 통제 불가능한 것들이다. 반면 내 감정과 생각, 행동은 뜻대로 조절할 수 있다. 저자는 이 책에서 감정을 받아들이고, 생각을 관찰하고, 행동을 주도적으로 이끄는 구체적인 방법을 제시한다. 감정 기복과 자기 비난, 지나친 의존과 예민함으로 매일매일 흔들리고 후회하는 사람들이 삶의 중심을 잡고 잃어버린 균형 감각을 되찾아 원하는 삶을 향해 거침없이 당당하게 나아가기를 바라는 마음이다.

옮긴이 : 이지민
고려대학교 건축공학과를 졸업하고 건설회사에서 설계 및 기획을 담당하다가, 책 번역에 매 력을 느껴 번역가가 되었다. 이화여자대학교 통번역 대학원 번역학과를 졸업했으며, 현재는 뉴욕에서 두 아이를 키우며 번역을 하고 있다. 《호기심의 탄생》 《철학가게》 《숫자감각》 《철 도, 역사를 바꾸다》 《북유럽 모던 인테리어》 《공유 경제의 시대》 《긱 이코노미》 《망각에 관한 일반론》 《마이 시스터즈키퍼》 등 마흔 권 가량의 책을 우리말로 옮겼으며 저서로는 《그래도 번역가로 살겠다면(전자책)》, 《어른이 되어 다시 시작하는 나의 사적인 영어 공부(전자책)》가 있다.

Prologue 15년간 상담하며 발견한 삶의 중심이 단단한 사람들의 비밀

Part 1 나는 왜 사소한 일에도 쉽게 흔들리는가? : 자아 편

Chapter 1 내가 사람들에게 홀로서기를 권하는 이유
- 당신을 힘들게 만드는 것은 무엇입니까?
- 사람들이 의외로 모르는 홀로서기의 3가지 의미
- 홀로 설 때 비로소 삶 전체가 달라지는 까닭
- 그 무엇에든 기대고 싶은 당신에게 지금 필요한 것

Chapter 2 나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?
- 우리 마음에는 상반되는 2가지 욕구가 살고 있다
- 자유롭고 싶은 마음 vs. 인정받고 싶은 마음
- 타인의 말에 쉽게 흔들리지 않는 사람들의 심리
- 우리는 모두 적당히 부족하고 적당히 괜찮은 사람이다

Chapter 3 흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유
- 삶에 관한 단 하나의 진실, 결코 뜻대로 흘러가지 않는다는 것
- 그러므로 불편한 감정이 드는 것은 당연하다
- 나쁜 감정이 든다고 곧 나쁜 사람이 되는 것은 아니다
- 내 안의 분노와 평화롭게 지내는 법

Chapter 4 그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?
- 그를 무례하다고 단정하기 전에 생각해 봐야 할 문제들
- 아주 오래된 상처가 문제일 수도 있다
- 너무 아파서 화를 내는 사람들
- 더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것

Chapter 5 나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관
- 내가 나를 심판하는 ‘판사’가 될 때 일어나는 일들
- 그럼에도 마음에 들지 않는 내 모습은 어떻게 해야 할까?
- 부모 탓하기야말로 세상에서 가장 허무한 짓
- 부정적인 생각 습관에서 벗어나기 위해 가장 먼저 해야 할 일

Part 2 하루에도 몇 번씩 바뀌는 기분에 휘둘리지 않으려면 : 감정 편

Chapter 6 내 감정의 패턴을 아는 것이 먼저다
- 감정에도 패턴이 있다
- 나도 모르게 작동하는 감정 패턴부터 파악하라: 감정 패턴을 읽는 5가지 요소
- 감정과 생각을 사실이라고 착각하지 말 것
- 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분할 것

Chapter 7 가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정: 무기력, 우울, 불안
- 사람들이 전기 충격보다 더 두려워하는 것
- 무기력: 진짜 하고 싶은 게 뭔지 잘 모르겠어요
- 우울: 실패할 게 분명해요
- 불안: 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요

Chapter 8 후회와 오해만 남기는 감정 기복에서 탈출하는 법
- ‘기분에 따르라’는 말을 절대 실행에 옮기면 안 되는 이유
- 감정을 잘 다스리는 사람들의 특징
- ‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기
- 감정 기복을 이기는 7가지 행동 요법

Part 3 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 된다 : 관계 편

Chapter 9 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 된다
- 뿌리가 튼튼한 사람이 되기 위해 배워야 하는 것
- 자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기
- 홀로서기 훈련 1 : 내 감정을 받아들이는 법
- 홀로서기 훈련 2 : 내 생각을 점검하는 법
- 홀로서기 훈련 3 : 내 행동을 지지하는 법

Chapter 10 애쓰지 않고 꾸미지 않아도 모두가 좋아하는 사람들의 비밀
: 인간관계에서의 홀로서기
- 부탁은 민폐라고 생각하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수
- 관계에서 홀로 선다는 것의 진짜 의미
- 솔직하고 자연스러운 태도가 정말 중요한 이유
- 상처 주지 않으면서 원하는 것을 얻는 대화법

Chapter 11 후회 없이 사랑하고 사랑받을 줄 아는 사람이 되는 법
: 사랑에서의 홀로서기
- 아무리 사랑해도 외로움은 결코 사라지지 않는다
- 사랑하는 사이일수록 거리 두기가 필요한 이유
- 진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지
- 그 사람과 오래 함께하기 위해 반드시 지켜야 할 것

Part 4 나에게 너그러워지고, 타인에게 부드러워지며, 삶은 편안해지는 홀로서기 심리학 : 세상 편

Chapter 12 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨
Chapter 13 홀로서기 훈련(실전 편) - 나를 돌보는 연습은 계속된다