내 마음이 불안할 때-작은 일에도 마음이 흔들리는 당신에게 필요한 심리 기술-(2021.8)

​“공황 장애와 불안 장애를 겪은 심리치료사가 발견한
불안의 원인과 관리 전략”

★불안을 벗어나게 도와주는 확장차트 제공★

하루에도 몇 번씩 불안은 우리를 덮쳐온다. 불안의 이유를 잘 이해하지 못한 채, 그저 불안한 마음이 잠잠해지기만을 기대한다. 어린 시절부터 불안 장애로 고통받았던 심리치료사인 저자는 오랜 시간 불안과 싸워오면서 겪은 깨달음과 35년간 내담자들과의 상담을 통해 불안에서 벗어나는 3단계 법칙을 알아냈다. 1단계는 불안의 원인을 아는 것이다. 저자가 말하는 불안의 전제는 세 가지로, 불확실성에 대한 두려움, 완벽주의, 책임감이다. 우리가 불안을 느끼는 이유에는 이 세 가지 중 한 가지가 반드시 존재한다. 2단계는 불안의 진행 과정을 이해해야 한다. 우리는 어떤 일이 벌어졌을 때 불안을 느끼는 이유, 불안을 피하기 위해 어떤 행동을 하는지를 파악해야 한다. 불안의 원인을 파악하고 불안에 대응하는 태도를 점검한 후에는 3단계, 확장 차트를 작성해본다. 확장 차트는 불안을 대하는 자세를 알 수 있고, 새로운 사고방식을 꾸준히 훈련하는 데 도움을 준다.
불안을 이기는 훈련을 꾸준히 하다 보면 어느새 불안에서 벗어나고 삶의 크고 작은 문제들을 의연하게 해결할 수 있는 마음의 힘을 기르게 될 것이다. 이 책의 저자는 불안을 호소하는 사람들에게 불안에서 벗어나 자유로운 삶을 사는 법을 알려줄 것이다.

불확실성, 완벽주의, 책임감
이 셋 중의 하나, 당신이 불안한 이유다!

불안을 만들어내는 원인은 세 가지다. 불확실함에 대한 두려움(모든 것을 정확히 알아야만 해), 완벽주의(절대로 실수하면 안 돼), 과도한 책임감(내 주변의 모든 사람을 만족시켜야 해)이다. 이 세 가지 중 한 가지라도 있으면 우리는 불안에 휩싸인다. 마치 원숭이가 끽끽대는 소리처럼 쉴 새 없이 울리는 소리에 귀를 기울이고 위협을 인정한다. 이때 불안을 맞이하기보다 회피하는 행동을 취하면 원숭이는 자신이 느낀 위협이 실재라고 생각하고 비슷한 상황이 반복되었을 때 더 큰 불안을 우리에게 전해준다. 이런 상황에서 불안에서 빠져나오기는 쉽지 않다. 위협을 인지하고 불안을 느끼면 회피하거나 걱정할 뿐이다. 이는 결국 머릿속의 원숭이의 이야기가 옳다고 인정해 불안이 심해지는 악순환의 사이클이 만들어진다. 이것이 불안의 과정이다. 저자는 위협 자각 ? 불안- 안전 전략 ? 위협 인정 4단계로 불안의 과정을 정리했고, 이를 ‘불안의 사이클’이라고 명명했다. 불안의 사이클을 작성해보는 것은 자신의 상태를 돌아볼 수 있는 좋은 심리 훈련이 된다. 불안이 만들어지고 반복되는 과정을 이해하면 불안에서 벗어나는 데 큰 도움이 될 것이다.

걱정과 불안에 시달리는
당신을 위한 치트키, 확장 차트

불안의 원인을 파악하고 불안에 대응하는 태도를 점검했다면, 이제는 새로운 사고방식을 꾸준히 훈련할 수 있는 ‘확장 차트’를 만들어본다. 눈앞의 문제와 내가 생각하는 가치, 불안의 이유, 불안이 찾아올 때 피하는 행동을 적는다. 그와 반대되는 새로운 마인드셋과 행동전략을 적으면 완성이다. 확장 차트는 머릿속으로 생각을 정리하는데 도움을 준다. 계획 없이 불안을 이기겠다고만 생각해서는 결과를 만들 수 없다. 차근차근 상황과 해야 할 행동을 따라 훈련을 계속하면 불안에 빠지지 않고 삶이 주는 기쁨을 충분히 만끽할 수 있게 된다. 저자는 불안함을 느낄 때마다 확장 차트를 작성하고, 작성한 확장 차트를 다시 읽어보며 마음을 다스린다. 확장 차트로 생각과 행동의 지도를 만든다면, 작은 일에도 불안하고 걱정이 많은 사람들에게 큰 도움이 될 것이다.

나를 괴롭히는 부정적인 감정에서 벗어나는
아주 구체적인 방법

저자는 이 책에서 통제하는 마음을 내려놓는 ‘웰커밍 훈련’, 머릿속에서 울리는 위험신호가 진짜인지 가짜인지 구별할 ‘걱정시간 만들기’, 삶에서 가장 중요한 가치가 무엇인지 다시 생각해 볼 수 있는 ‘가치 리스트’ 작성해보기 등 불안에서 벗어나는 구체적인 방법을 제시했다. 이 방법을 확장 차트에 적어두고 활용하면 더욱 큰 도움을 받을 수 있기에 부록으로 확장 차트를 제공한다.
불안을 받아들이는 경험이 쌓이다 보면 어느새 삶의 문제가 닥쳤을 때 극복할 수 있는 회복력이 길러진다. 회복력은 현재 나쁜 일이 생겼을 때 굳건히 중심을 잡아주는 힘을 말한다. 저자가 말하는 불안에서 벗어나는 방법을 따라 훈련하면 현재에 집중하고 삶의 주도권을 잡을 수 있게 될 것이다. 불안은 한 번 이겨냈다고 끝이 나지 않는다. 하나의 불안이 지나가면 또 다른 불안이 우리를 찾아온다. 그러나 꾸준히 훈련한다면 갑자기 찾아오는 위협과 불안에 쉽게 쓰러지지 않을 것이다.

지은이 : 제니퍼 섀넌
“나도 불안한 사람이었습니다.
나처럼 당신도 불안에서 벗어날 수 있습니다.”

어렸을 때부터 불안감을 쉽게 느낀 그녀는 오랫동안 불안 장애와 공황 장애를 겪었다. 성인이 되어서까지 심리치료를 받으면서 자연스레 불안을 많이, 자주 느끼는 사람들의 마음을 알게 되었다. 자신의 경험을 밑거름으로 삼아 현대인들의 불안과 걱정을 해결하는 심리치료사로 활동하고 있다. 현재는 캘리포니아주에 있는 인지 행동 치료 산타 로사 센터Santa Rosa Center for Cognitive-Behavioral Therapy의 공동 창립자로서 상담과 저술 활동을 하고 있다. 《The Monkey Mind Workout for Perfectionism 완벽주의를 위한 몽키 마인드 연습》 《THE ANXIETY VIRUS 걱정 바이러스》, 《The Anxiety Survival Guide for Teens 10대를 위한 불안 생존 가이드》 외 다수의 책을 집필했다.

옮긴이 : 신솔잎
프랑스에서 국제대학을 졸업한 후, 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 이후 숙명여대에서 테솔 수료 후, 영어 강사로 활동했다. 다양한 외국어를 접하며 느꼈던 언어의 섬세함을 글로 옮기기 위해 늘 노력한다. 역서로는 《마스터리 태도》, 《민감한 사람을 위한 감정 수업》, 《어드리프트》, 《반대의 놀라운 힘》, 《사이드 프로젝트 100》, 《죽음을 생각하는 시간》, 《최강의 인생》, 《유튜브 레볼루션》, 《나는 직원 없이도 10억 번다》, 《이 삶을 사랑하지 않을 이유가 없다》 외 다수가 있다.

서문 당신의 삶을 전환시키는 책
 들어가며 우리는 불안과 헤어질 수 있습니다

1장 내가 늘 불안한 이유
 불안한 사람들의 공통점 | 조치를 취하라는 원숭이의 외침 | 긴장하면 저지르는 실수
2장 불안을 지속시키는 태도 파악하기
 우리가 불안을 느끼는 세 가지 전제 | 불확실함을 견디기 어려운 사람의 마음 | 완벽주의자는 늘 불안하다 | 내가 아닌 타인을 위해 사는 사람들
3장 불안은 어떻게 만들어지는가
 감정을 피하는 것은 해답이 아니다 | 걱정과 불안을 키우는 사이클 | 불안과 마주하는 심리 훈련 | 불안에 현명하게 대응하는 법
4장 안전함을 느끼는 곳을 찾을 것
 보상은 결코 문제를 해결하지 못한다 |불안이 줄어든다는 착각 | 합리적인 모습으로 우리를 속이는 행동 | 주의를 분산시켜 시선을 빼앗는다 | 몸과 마음을 진정시키는 방법의 함정
5장 반대로 생각하는 연습
 새로운 경험이 필요한 이유 | 미리 걱정하지 않기로 했다 | 실수는 언제나 일어날 수 있는 일 | 나의 행복을 위해 알아야 할 것 | 더 큰 세상을 향해 헤엄치기
6장 불안함과 더 가까워지기
 세상에는 피할 수 없는 일이 존재한다 | 부정적인 감정을 긍정적으로 느끼기 | 나를 불편하게 하는 감각을 견디는 법 | 마음을 내려놓는 연습 | 반대로 생각해보기 | 불안은 통제할 수 없지만 불안에 대한 반응은 통제할 수 있다
7장 걱정을 반갑게 맞이하는 법
 이성적 사고가 멈춘 이후| 불안과 적당한 거리 두는 법 | 불안에 대응하는 역설적인 방법 | 변화를 받아들일 마음의 준비
8장 나에게 가장 소중한 것을 찾다
 행복을 되찾기 위해 알아야 할 것 | 내 삶의 기준을 세우다 | 불안을 잠재우기 위한 준비물
9장 천천히 한 걸음씩 내딛기
 덜 위험한 것부터 먼저 하라 | 완벽하지 않은 모습 인정하기 | 불확실성을 받아들이는 법 | 이제는 책임감을 내려놓을 때
10장 가장 든든한 내 편
 관종의 마음 | 과정을 해내는 스스로를 칭찬한다
11장 새로운 삶으로 나아갈 것
 몽키에게 주는 바나나를 끊는 법 | 원하는 삶에 도달하기까지 | 즐거운 감정에 매몰되지 않아야 하는 이유

 부록 걱정과 불안에서 벗어나는 데 효과가 있는 확장 차트