내 마음에 상처주지 않는 습관 (2022.5)

내 삶에서 가장 큰 영향을 주는 단 하나의 존재는 바로 ‘나’이다

“당신을 돕는 좋은 안내자가 바로 당신이 되기를 바랍니다”

많은 심리학자들은 삶이 힘들어지고, 고통스러울수록 ‘자기자비, 자기연민’이 필요하다고 말한다. 자기연민은 스스로를 안타까운 존재로 바라보는 것이 아닌, 불완전한 스스로를 사랑하는 태도이다. 이러한 태도로 삶을 마주한다면 타인에게도 자신에게도 보다 너그러워질 수 있다. ‘나에게 친절하라’는 말이 매우 상투적으로 느껴지겠지만, 괴로움의 터널을 지날 때 자기연민 만큼 마음을 무너지지 않게 하는 심리 기술이 없다. 20년차 임상심리학자 김도연 저자는 스스로에게 자애를 베풀고, 자신에게 친절할 것을 거듭 강조한다. 우리는 타인에게는 매우 친절한 반면 스스로에게는 꽤나 엄격하다. 타인의 실수에는 “그럴 수 있죠”라는 말로 위로를 건네지만, 나의 실수는 ‘이런, 같은 실수를 반복하다니’라면서 스스로를 봐주지 않는다. 물론 스스로에게 너무 관대하면 자기 발전이 없을 수도 있다. 그러나 많은 연구 결과에 따르면, 자기비판은 종종 심한 역효과를 가져온다고 한다. 불행과 스트레스를 증가시키고, 일을 미루거나 미래에 목표 달성을 훨씬 더 어렵게 만들기도 한다.

김도연 저자는 ‘왜 우리에게 자기자비, 자기친절이 필요한지’를 매우 설득력 있게 전달한다. 자기자비는 자신의 가치를 소중하게 여기고 존중과 사랑으로 대하는 마음이다. 우리는 다른 사람으로부터 보살핌을 받으면서 위안을 얻는데, 타인에게 받는 위로는 한계가 있다. 또한 어떤 어려움에 닥칠 때마다 타인의 지지가 없으면 진정을 얻기가 어렵니다. 그렇기에 내 마음은 스스로가 돌봐야 한다. 텍사스대 교육심리학 크리스틴 네프 부교수는 “우리 대부분은 인생에서 나를 무조건적으로 지지하는 좋은 친구를 갖고 있다”고 말하면 스스로에게 따뜻하고 힘이 되는 친구가 되는 것이 자기연민이라고 말하기도 했다. 자기자비야말로 무례한 사람들과 스스로를 탓하는 마음으로부터 스스로를 보호할 수 있게 해주는 최선의 심리 기술이다.

저자는 자신이야말로 가장 귀한 배려를 받아야 할 일차 대상이라 강조하며, 자기와의 관계에서 친절하고 사려 깊을 때 마음의 평화도 삶의 균형도 유지된다고 말한다. 인생에는 이런저런 일을 해내는 것보다 훨씬 더 소중하게 생각해야 하는 것은 나 자신과의 시간이다. 이 책이 제안하는 자기친절 45가지의 방법으로 스스로의 마음에 상처주지 않는 습관을 몸에 익히고, 혹여 상처를 받았더라도 스스로가 보살피며 자신의 가치를 소중하게 여기길 바란다. 스스로를 사랑하지 못한 사람들에게 이 책이 치유의 선물이 되기를 바란다.

과거에서 배우고, 현재에 집중하고, 미래를 계획하라!

세계보건기구(WHO)에서는 건강이란, ‘완전한 육체적, 정신적, 사회복지의 상태를 포함하며, 단지 질병이나 병약함의 부재만은 아니다’라고 정의 내렸다. 또한 정신적으로 건강한 사람은 현재에 살되 과거로부터 배울 수 있고, 미래를 계획할 수 있는 사람이라고 하며, 과거, 현재, 미래를 운영할 수 있는 능력이 행복지수를 높이는 방법이라고 설명했다. 《내 마음에 상처주지 않는 습관》은 스스로를 사랑하고 돌볼 줄 아는 방법을 과거에서 배우고, 현재에 집중하며, 미래를 준비할 수 있는 구체적인 방법을 알려준다.

지난 상처로부터 자유로워질 수 있는 방법부터 스스로를 어떤 틀 안에 가두지 않는 법, 감사한 마음을 되돌리는 법 등 15개의 심리를 과거로부터 배우고, 현재에서는 ‘지금-여기’에 머무는 방법을 배운다. 현재에서는 자기자비의 핵심이라고 볼 수 있는 마인드풀 명상을 다루고 있으며, 판단하는 마음을 내려놓고 스스로를 객관적으로 관찰하는 방법을 알려준다. 마지막으로 미래를 위한 준비에는 미래 자아의 요구를 충족시키는 데 도움을 주는 방법을 소개한다. 단단한 관계를 쌓는 법과 가치 중심의 삶을 사는 법, 스스로를 사랑하는 법, 자기합리화에서 벗어나는 법 등을 소개한다. 총 45개의 마음 습관은 불완전한 자신을 이해하고, 감싸 안아 조금씩 앞으로 나아가는 데 큰 힘이 되어 줄 것이다.

김도연

관계로 인한 우울증부터 번아웃, 정서학대까지 여러 가지 이유로 고통받고 있는 사람들의 마음을 20년 넘게 돌보고 있는 임상심리학자이다. 마인드풀니스 심리상담연구소와 한국데이트폭력연구소의 대표이자 경희사이버대학교 상담심리학과 겸임교수로 재직 중이며, 서울지방경찰청 범죄피해평가 감수위원이다.

개인 상담뿐 아니라 클리닉을 찾지 못하는 많은 사람들에게 도움을 주고자 보건복지부 정신건강분야 R&D 평가위원, 가톨릭대성모병원 정신건강의학과에서 임상심리치료와 연구 및 수련감독자, 사단법인 한국청소년자살예방협회장으로 활동했다.

한국형 마음챙김명상 전문가로서 강연, 언론, 방송, 교육을 통해 많은 사람들을 만나고 있으며, 최근에는 다양한 매체를 통해 가스라이팅 관련 시그널 인식, 피해자다움에 대한 사회적 인식 제고, 올바른 연애 등을 알리고 있다. 저서로는 《어제 울었어도 오늘의 행복은 지킬 거야》가 있다. 

프롤로그 불완전한 나를 보듬고 감싸 안는 법

PART 1 과거에서 배웁니다

#1 나에게 공감해야 하는 이유

#2 불안을 허용하는 태도가 필요하다

#3 우울한 기분 달래기

#4 낡은 프레임 걷어내기

#5 위기 속에서 변화를 만들어내는 내면의 힘

#6 자기 신뢰를 높이는 변화계획

#7 피하고 싶지만 피할 수 없는 고통

#8 감사의 시간을 되돌리는 법

#9 경험을 두려워하지 않는 삶

#10 내 성격에도 강점이 있다

#11 스트레스를 현명하게 다루는 법

#12 사적인 대화를 친밀하게

#13 일상을 무너뜨리는 사사로운 생각들

#14 나를 옭아매는 관계에 대하여

#15 내 안에 잠든 정서 기억 다루기

PART 2 현재에 머무는 연습

#16 판단하는 마음 내려놓기

#17 타인에게 둘러싸여 지친 나를 위한 타임아웃

#18 현재를 알아차리는 연습

#19 무미건조한 하루에서 벗어나는 법

#20 내 마음의 균형 찾기

#21 당신은 결코 부족하지도 틀리지도 않다

#22 감정은 파도와 같아

#23 하루 10분, 몸의 감각 알아차리기

#24 “그래”라고 말하기

#25 마음이 괴로움에 물들지 않게

#26 나를 향한 자비로운 마음에 대하여

#27 마음 관찰자가 된다는 것

#28 한 번에 한 가지씩, 몰입의 힘

#29 감정을 치유하는 먹기 명상

#30 내 안의 작은 아이가 울고 있다면

PART 3 미래로 나아가기 위한 준비

#31 딜레마 상황에서 사용하는 가치 나침반

#32 비극적 시나리오는 다시 쓰기

#33 유연한 완벽주의자의 길

#34 관계를 망치는 습관을 다루는 법

#35 합리화라는 방어기제에서 벗어날 것

#36 나를 틀 안에 가두지 않는 법

#37 지나친 낙관성이 문제가 될 때

#38 외로움을 삶의 일부로 받아들일 때 변하는 것들

#39 두려움을 용기로 마주하기

#40 스스로에게 좋은 사람이 되는 법

#41 핵심 감정 돌보기

#42 나에게 친절해지기란 이리도 어려운 일

#43 한번쯤은 눈치 없이 굴어보기

#44 분노의 덫에 빠지지 않는 법

#45 기분 좋은 순간 늘리기

PART 4 미래로 나아가기 위한 준비

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