필링 그레이트

“《필링 굿》보다 10배는 더 놀라운 책!”

40년의 연구와 40,000시간의 치료 노하우

전 세계 500만 부 이상 판매된 《필링 굿》의 저자

데이비드 D. 번즈의 최신작!

★★우울증 부문 아마존 1위★★

★★최고의 인지행동치료 가이드북★★

#사례 1

어느 평범한 저녁이었다. 저녁 식사 후 12살 애슐리가 평소처럼 밖에 나가 놀아도 되는지 물었고 엄마 캐런은 흔쾌히 허락했다. 탕! 지극히 평범했던 그날 저녁, 애슐리는 남자아이들이 장난으로 쏜 총에 맞아 앞니를 뿌리째 잃어버렸다. 사고 이후 캐런은 자신을 탓하며 끝없는 자책과 절망, 후회의 수렁에 빠졌다.

#사례 2

매릴린은 최근 폐암 4기 진단을 받았다. 평생 담배 한 번 피워본 적조차 없는데도 말이다. 오랜 시간 종교 활동에 열중해온 그녀는 신에게 속았다는 느낌이 들어 분노했고, 자신이 인생의 동반자를 만나지 못한 채로 죽을지도 모른다는 데에 절망했다. 한때 자신을 괴롭혔던 알코올 중독에 대한 후회도 물밀듯이 몰려왔다. 생애 끝나가는데, 모든 것이 엉망이었다.

캐런, 매릴린 외에도 《필링 그레이트》에는 오랜 시간 우울과 불안으로 극심한 고통을 겪어온 사람들의 사례가 가득하다. 우울과 불안으로 삶이 망가진 이들은 어떻게 그 수렁에서 빠져나왔을까? 비결은 바로 데이비드 D. 번즈가 진행한 단 몇 번(때로는 단 한 번)의 집중 치료였다!

인지행동치료의 기적!

생각을 바꾸면 감정도 바뀐다

데이비드 D. 번즈의 집중 치료는 기적이라 할 정도로 결과가 극적이었다. 누군가는 책에 나오는 여러 회복 사례와 자가 치료 기법이 과장되었다며 불평할지도 모른다. 실제로 여러 회복 사례는 믿기 힘들 정도로 극적인 데가 있다. 도대체 어떻게 이런 일이 가능했을까? 비결은 바로 ‘기분일지’ ‘긍정적 재구성’ ‘마법 다이얼’ 등을 활용한 인지행동치료였다.

《필링 그레이트》에는 데이비드 D. 번즈가 40년에 걸쳐 연구한 인지행동치료의 모든 것이 담겨 있다. 책에는 50여 가지의 기법이 나오는데, 저자는 각각의 사례에 적합한 기법을 적용하여 놀랍도록 빠르게 ‘생각’의 전환을 ‘감정’의 변화로까지 이끌어낸다. 또한 독자가 여러 치료 사례와 기법을 참고하여 자신에게 맞는 방법으로 전문가의 도움 없이 자기 치료도 해볼 수 있도록 그 과정을 상세하게 소개하고 있다.

인지행동치료의 대표적 기법인 ‘긍정적 재구성’과 ‘마법 다이얼’이 얼마나 쉽고 간단하게 작동하면서도 큰 효과를 내는지 살펴보자. 사라는 세균 공포증에 시달리며 청결에 집착해 완전히 지친 상태였다. 그러나 사라의 행동은 가족을 안전하게 보호하고 싶다는 따뜻한 마음의 표현이라고 긍정적으로 재구성할 수 있다. 다만 그 정도가 조금 과했을 뿐이다. 이렇게 부정적인 생각과 사건에 담긴 긍정적인 자질을 확인했다면 이제 부정적인 감정을 낮추어야 한다. 부정적인 감정을 완전히 없애버리면 긍정적인 자질마저 사라질 수 있기 때문에 내담자가 원하는 ‘적당한’ 수준으로 낮추는 게 필요하다. 이때 사용하는 기법이 마법 다이얼이다.

인지행동치료에는 과학적 근거가 있을까?

이 간단한 기법은 환자의 치료 저항을 해소해준다는 점에서 매우 중요하다. 우울과 불안 치료에서 가장 중요한 것은 치료를 거부하는 환자의 마음을 돌리는 일이다. 우울과 불안으로 고통받는 환자가 치료를 거부한다니 다소 이상하게 들릴지도 모른다. 하지만 실제로 많은 환자가 치료를 거부하며 우울과 불안에 ‘고착’되고자 한다. 프로이트는 이를 ‘저항’이라고 불렀는데 지금껏 누구도 저항의 이유를 제대로 설명하지 못했다. 그러나 인지행동치료는 긍정적 재구성, 마법 다이얼 같은 간단한 기법으로 이 저항을 허문다. 우울과 불안에 대한 환자의 고착이 자신의 긍정적인 자질을 지키기 위한 심리적 기제였다는 점을 밝혀냄으로써 말이다.

인지행동치료에는 신경 과학, 뇌 과학적 근거도 있다. 데이비드 D. 번즈의 공개 치료를 보고 그 극적인 효과에 놀란 저명한 과학자 마크 노블은 인지행동치료의 신경 과학, 뇌 과학적 근거를 탐구한 후 그 결과를 이 책에 기고했다. 우리 뇌에는 1천억 개의 신경 세포가 있다고 추정된다. 각 신경 세포는 수백 개에서 수천 개의 다른 신경 세포들과 연결되어 네트워크를 형성한다. 신경 세포의 네트워크는 우리가 새로운 자극을 접하거나 새로운 생각을 떠올릴 때마다 조금씩 변한다. 그리고 비슷한 자극과 생각에 반복적으로 노출되면 기존 네트워크가 강화된다. 인지행동치료는 바로 이 신경 세포의 네트워크를 겨냥한다. 어떤 사건을 대하는 부정적인 생각이 과잉 활성화된 상황에서, 이 문제를 다르게 생각할 수 있도록 유도해 새로운 신경 세포 네트워크를 형성하고, 이를 통해 생각과 감정을 바꿀 수 있도록 돕는 것이다.

“《필링 굿》을 읽고도 회복되거나 개선되지 않은

35퍼센트의 사람들은 어떻게 할 것인가?

나는 그 답을 발견했다고 믿으며 이 책 《필링 그레이트》를 썼다.”

데이비드 D. 번즈의 전작 《필링 굿》은 미국 정신 건강 전문가들이 우울증 환자를 위한 최고의 책으로 꼽는 등 우울과 불안을 극복하기 위한 최고의 치료법으로 인정받았다. 한 연구에서는 《필링 굿》을 읽은 우울증 환자 65퍼센트가 4주 만에 다른 치료 없이 회복되거나 상당한 호전을 보인다고 보고했다. 3년간의 후속 연구는 이들이 이후에도 여타의 심리 치료나 약물 복용 없이 회복된 상태를 유지했다고 밝혔다.

하지만 데이비드 D. 번즈는 만족하지 않았다. 《필링 굿》을 읽고도 회복되지 않은 35퍼센트의 환자들은 어떻게 할 것인지 고민했기 때문이다. 《필링 그레이트》는 이 고민의 결과물이다. 《필링 굿》과 마찬가지로 자세하고 친절한 설명으로 독자를 초대하고, 독자 스스로 증상을 호전할 수 있도록 적극적인 참여를 독려한다. 책의 두께에 겁먹을 필요는 없다. 자신에게 딱 맞는 기법이 설명된 부분을 찾아 힘들 때마다 그 부분을 반복해서 읽으며 좋은 기분을 유지하면 된다.

더불어 《필링 그레이트》는 정신 건강 전문가들을 위해 쓴 책이기도 하다. 지금까지 5만 명이 넘는 의사와 치료사가 번즈 박사의 훈련 프로그램에 참석해 인지행동치료 기법을 학습했다는 데서 알 수 있듯, 번즈 박사는 정신 건강 전문가를 양성하는 일에도 관심이 많다. 그가 우울과 불안으로 고통받는 환자뿐 아니라 더 나은 우울과 불안 치료법을 고민하는 정신 건강 전문가에게도 도움을 주고자 하는 마음으로 이 책을 썼다고 밝힌 것은 이 때문이다. 일주일 중 닷새는 행복하고 이틀은 형편없는 평범한 일상을 갈망하는 모두에게 이 책에 따뜻하고도 실용적인 위로로 다가가길 바란다. 

지은이 : 데이비드 D. 번즈 

애머스트대학교를 우등으로 졸업하고, 스탠퍼드대학교에서 의학박사 학위를 받았으며, 펜실베이니아대학교 의과 대학에서 정신과 수련의 과정을 마쳤다. 펜실베이니아대학교 장로교 의료센터의 정신과 과장대리 및 하버드 의과 대학 방문연구원을 지냈으며, 미국신경정신의학회 회원이다. 현재 스탠퍼드대학교 의과대학 정신의학 및 행동과학 임상 명예교수로서 연구와 강의 활동을 하고 있다. 신경화학 연구로 A. E. 베네트상 및 미디어어워드 우수심리학자상, 미국인지치료사협회 우수공로상 등을 수상했다. 또한 스탠퍼드대학교 의과대학 수련의들이 뽑는 올해의 교사로 세 차례 선정되었다.

번스 박사는 연구와 집필 외에도 미국과 캐나다 전역의 정신건강 전문가들을 대상으로 한 워크숍을 활발히 진행하고 있다. 최근 수년간 번스 박사의 훈련 프로그램에는 5만 명 이상의 정신건강 전문가들이 참여했다. 또 《리더스 다이제스트》 《사이콜로지 투데이》 《레이디스 홈 저널》 등에 그의 작업과 관련해 100편이 넘는 글이 실렸다. 지금까지 《패닉에서 벗어나기》, 《필링 굿》, 《관계 수업》 등 다수의 책을 열정적으로 집필해 오고 있다.

옮긴이 : 박혜원

실현 불가능하더라도 꿈이 있다면 자신을 던져봐야 한다는 신념으로 길고 긴 시간을 돌아 어릴 적 꿈이었던 번역에 입문했다. 영어와 글쓰기를 좋아하고 공감과 몰입에 능하며 꼬리가 긴 사색을 즐긴다. 현재는 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《문명 이야기 4》, 《크리에이티브》, 《퀸(40주년 공식 컬렉션)》, 《젊은 소설가의 고백》, 《자기만의 방》, 《본능의 경제학》, 《다이어트 심리학》, 《똑똑한 뇌 사용설명서》, 《5분 심리게임》 등이 있다.

이 책에 쏟아진 찬사

감사의 글

머리말 그때와 지금

1부 우울과 불안을 기쁨으로 바꾸는 방법

1장 기분이 어떤가요?

2장 15분 만에 희열을 맛보는 법: 요약 정리편

3장 왜 기분이 나빠지고, 인간관계에 갈등이 생기고, 습관과 중독에 빠질까? 어떻게 여기서 벗어날 수 있을까?

4장 캐런 이야기: “나는 나쁜 엄마야.”

5장 멜라니 이야기: “그 여자가 여기저기 내 소문을 내고 다닐 거야!”

6장 고속 치료는 가능할까? 실속은 있을까?

7장 마크 이야기: “나는 실패한 아버지야.”

8장 매릴린 이야기: “나는 폐암 4기야.”

9장 사라 이야기: “세균이 무서워!”

10장 감정 변화시키기: 기분 일지(파트 1)

11장 감정 변화시키기: 위대한 비상(파트 2)

2부 왜곡된 생각 무너뜨리기

12장 전부 아니면 전무라는 생각

13장 지나친 일반화

14장 정신적 여과와 긍정적인 면 무시하기

15장 성급한 결론 짓기: 독심술

16장 예언자적 말하기: 절망(파트 1)

17장 예언자적 말하기: 불안(파트 2)

18장 극대화와 극소화

19장 감정적 추리

20장 해야 한다는 생각

21장 낙인찍기

22장 자기 비난과 타인 비난

3부 영적, 철학적 차원 자아의 네 가지 ‘큰 죽음’

23장 여러분은 자아가 있는가? 자아가 필요한가?

24장 가치가 더 높은 사람이 있을까? 여러분도 그중 하나인가?

25장 가치가 더 낮은 사람이 있을까? 여러분도 그중 하나인가?

26장 구체적으로 묻기: 당신의 결함은 무엇인가?

27장 고마운 죽음에 동참하기!

4부 재발 방지 훈련

28장 지금은 기분이 어떤가?

29장 지속 가능한 희열감

5부 연구 업데이트 TEAM-CBT에 과학적 근거가 있는가?

30장 TEAM-CBT와 미세 신경 수술

31장 무엇이 우울과 불안을 일으키는가? 최선의 대처는 무엇인가?

6부 보충 자료

32장 놓칠 수 없는 무료 자료

33장 왜곡된 생각을 바로잡는 50가지 방법

옮긴이 후기