생각이 나를 괴롭힐 때

“예고 없이 불쑥 떠오르는 생각을 멈출 수는 없을까?”

원치 않는 생각 때문에 괴로운 사람들을 위한 뇌 과학 처방전

퇴근길에 옷을 홀딱 벗고 뛰면 어떨지, 눈앞에 있는 건물 옥상에서 뛰어내리면 어떻게 될지, 출근길에 비둘기를 봤으니 오늘 회의는 망칠 것이라든지 등등 남들은 살면서 단 한 번도 하지 않을 것 같은 생각이 떠올라 놀란 경험이 분명히 있을 것이다. 그런데 이런 뜬금없고 원치 않는 생각이 반복적으로 떠오른다면 어떨까? 이상한 생각을 한다며 웃어넘기는 사람도 있지만, 이 생각이 사라지지 않고 계속 남아 마음이 불편하고, 당혹스러워하는 사람도 있다.

《생각이 나를 괴롭힐 때(원제: The Intrusive Thoughts Toolkit: Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts, 심심刊)》는 머릿속에 갑자기 떠올라 자신을 괴롭히는 생각들을 떨쳐버리고 싶은데 마음대로 되지 않아 고통받는 사람들을 위한 책이다. 정신건강 분야 전문가 10인이 공동 집필한 이 책은 원치 않는 생각이 만드는 불안, 걱정, 강박의 정체를 알려주고, 우리를 괴롭게 하는 생각에서 벗어날 수 있는 해결책 44가지를 제시한다.

이 책은 마음챙김과 인지행동치료를 적극 활용해 생각의 괴롭힘에서 스스로 벗어나고 평온함을 되찾을 수 있도록 그 길을 알려준다. 이뿐만 아니라 원치 않는 생각을 하는 것은 누구나 겪는 상황이므로 스스로를 이상한 사람으로 여길 필요가 전혀 없다고도 전한다. 무수한 생각이 나를 괴롭게 한다고 느껴질 때면 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서 제시한 기술들을 활용해 원치 않는 생각에 빼앗긴 삶을 되찾아오자.

지은이 : 데이비드 A. 카보넬 David A. Carbonell

임상심리학자. 모든 형태의 불안을 전문적으로 치료해왔으며, 현재 불안장애 치료에 매진 중이다.

지은이 : Martin N. Seif

심리학자. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

지은이 : 샐리 M. 윈스턴 Sally M. Winston

심리학 박사. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

지은이 : 에이미 존슨 Amy Johnson

저술가이자 강연자. 생각이 기능하는 방식과 불안, 우울증, 원치 않는 습관에서 벗어나는 방법에 관한 새로운 패러다임을 제시했다.

지은이 : 엘리자베스 M. 칼 Elizabeth M. Karle

문헌정보학 석사. 불안장애 경험자로, 이 책에 실제 환자에게 가장 유용한 정보가 담길 수 있도록 도움을 주었다.

지은이 : 윌리엄 J. 너스 William J. Knaus

교육학 박사이자 임상심리학자. 불안, ‘합리적 정서행동치료REBT’를 교육과정에 처음 도입했다.

지은이 : 제니퍼 섀넌 Jennifer Shannon

공인 부부·가족 치료사. 혼란스러운 생각에 대한 책과 십 대를 위한 책을 펴냈다.

지은이 : 존 허쉬필드 John Hershfield

부부·가족 치료사이자 셰퍼드 프랫 병원의 강박장애·불안 센터장. 강박장애에 마음챙김과 인지행동치료CBT를 활용해 온 전문가다.

지은이 : Catherine M. Pittman

임상심리학자이자 노트르담 세인트메리대학교 심리학 교수. 불안장애와 뇌 손상을 전문적으로 치료해왔다.

지은이 : Tom Corboy

부부·가족 치료사. 로스앤젤레스의 강박장애 센터 대표다. 강박·불안장애 치료에 마음챙김 기반 인지행동치료MBCBT를 적용해왔다.

옮긴이 : 제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《몸은 기억한다》, 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《버자이너》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》 등이 있다.

들어가는 말 5

1부 원치 않는 생각이란?

실천 1 나도 모르게 불쑥 떠오른다 19 ┃ 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다 23 ┃ 실천 3 끈질기게 달라붙는다 26 ┃ 실천 4 그러나 생각은 생각일 뿐이다 31 ┃ 실천 5 누구나 경험한다 36

2부 생각 분리 연습

실천 6 마음과 생각은 어떻게 다른가 43 ┃ 실천 7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유 48 ┃ 실천 8 머릿속에서 코끼리를 내보낼 수 있을까 55 ┃ 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기 ┃ 실천 10 수용: 생각을 쌓아두지 않는다 63 ┃ 실천 11 순응: 긍정적인 생각에 무게를 둔다 67

3부 불편한 생각을 마주하는 법

실천 12 원치 않는 생각 변형하기 73 ┃ 실천 13 두려움은 피할수록 커진다 77 ┃ 실천 14 무엇이 진짜 내 생각일까 82 ┃ 실천 15 느낌과 사실을 논리로 구분하기 88 ┃ 실천 16 마음을 대하는 태도 91

4부 강박에서 빠져나오기

실천 17 생각의 중간 지점 찾기 97 ┃ 실천 18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면 100 ┃ 실천 19 모든 책임이 자신에게 있다는 착각 ┃ 실천 20 자꾸만 확인하고 싶은 충동이 들 때 106 ┃ 실천 21 생각은 마술을 부리지 않는다 109 | 실천 22 오염에 대한 두려움을 줄이는 법 112 ┃ 실천 23 완벽해야 한다는 강박, 어긋남이라는 치료약 117 ┃ 실천 24 선택적 추상화: 시야를 넓히자 122 ┃ 실천 25 '반드시 해야만 하는 것'은 없다 125 ┃ 실천 26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유 129

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때

실천 27 불안감을 키우는 생각의 특징 135 ┃ 실천 28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기 139 ┃ 실천 30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가 148 ┃ 실천 31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다 152

6부 걱정에 휘둘리지 않는 자세

실천 32 걱정 시간 따로 내기 159 ┃ 실천 33 걱정을 농담으로 만들기 162 ┃ 실천 34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습 167 ┃ 실천 35 그냥 하려던 일을 하자 173 ┃ 실천 36 걱정을 큰 소리로 말해보자 177

7부 편안함에 이르는 길

실천 37 해석이 중요하다 183 ┃ 실천 38 문제의 핵심은 '불안감 채널' 187 ┃ 실천 39 생각과 행동이 혼돈될 때 192 ┃ 실천 40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법 196 ┃ 실천 41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터 202 ┃ 실천 42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기 206 ┃ 실천 43 불안을 자극하는 단어에 대응하기 209 ┃ 실천 44 사회생활에서 불안을 해소하는 법 213

더 읽을거리 227

참고 문헌 230