마이크로 리추얼 사소한 것들의 힘

열심히 뛰어도 제자리, 멈추면 뒤처질까 봐 멈출 수도 없는 러닝머신 시대,

성장 강박과 번아웃 범람의 시대를 살아가고 있는 우리 모두에게 페이스메이커가 되어줄 책!

★ 김지용(뇌부자들), 드로우앤드류, 유수진(부자언니) 강력 추천 ★

★ 10년 간 4만 4천 명의 사례를 엮은 회복과 성장의 기록 ★

청춘상담소 ‘좀놀아본언니들’ 실천형 상담가 장재열 8년 만의 신작

불안을 덜고 내 속도로 살아갈 수 있게 돕는 리추얼 가이드북

더 성공해야 하고, 더 노력해야 하며, 더 보여줘야 한다고 믿는 동기부여 강박의 시대, ‘성장’과 ‘번아웃’이라는 키워드가 동시에 커져만 가는 아이러니한 시대, 여러분은 마음의 중심을 잘 잡고 있나요? 자신의 속도대로 살아가고 있나요?

서울대, 대기업 출신의 비영리단체 청춘상담소 ‘좀놀아본언니들’의 대표 상담가로, MZ 세대들의 내밀한 문제를 깊이 있게 들여다본 청년 멘토로, 칼럼니스트 겸 베스트셀러 작가로, 방송인으로 꾸준히 활동해온 장재열 저자. 그가 지난 10년간의 활동을 마무리하면서 자신이 시기별로 오롯이 몸소 겪어내야 했던 번아웃의 경험과 주변 사람들이 상담해오면서 함께 극복하고 이겨냈던 많은 심리적인 문제들을 돌아보며, 그 치유의 과정들을 모아 ‘오늘 나 자신을 회복하고 살아갈 수 있는 법’에 대한 이야기를 전하는 책을 펴냈다.

10년 동안 실제로 4만 4,000명의 사람들을 만나며 실질적으로 쌓아온 로데이터를 중심으로, 살면서 심신이 지쳐갈 때, 마음이 불안하고 흔들릴 때 언제든 펴보면서 마음 중심을 잘 잡을 수 있도록, 자신의 내면을 돌볼 수 있는 사소하지만 든든한 ‘셀프 리추얼’을 통해 아주 간단한 최소 단위의 습관을 만들어볼 것을 독려한다.

“선 하나 그을 힘만 내어도 괜찮아요!”

러닝머신 시대, 중요한 것은 지치지 않는 마인드 성장법

인생을 바꾸는 최소 단위의 연습, ‘마이크로 리추얼’을 추천합니다!

“대기업 패션회사를 다니던 평범한 회사원이던 저는 자신의 번아웃과 우울증 회복을 위해 글쓰기 치료 블로그를 열었습니다. 그로부터 1년 뒤, 3만여 명이 구독을 하고 편지를 보내오기 시작했어요. 그 과정에서 비슷한 저와 마음 상태인 사람들이 참 많다는 생각을 하게 됐습니다. 멈추면 뒤처질까봐 불안한 사람, 완전히 소진되었는데 누구에게도 말할 데가 없는 사람, 최선을 다해 뛰고는 있지만 막상 방향은 잃은 사람... 자신과 닮은 그들의 편지에 답장을 하다 보니 저는 어느덧 ‘청춘상담소 좀놀아본언니들’이라는 정신건강 NGO 단체의 대표가 되어 있었고, 동시대를 살아가는 친구들을 상담하는 상담가가 되어 있었습니다.”

‘서울대·삼성’이라는 세상이 알아주는 스펙을 가지고도 행복하지 않은 삶에 잠시 멈춰 오프(Off) 신호를 받아들였던 사람, 자신의 고민을 해결하려고 시작한 자문자답 블로그가 씨앗이 되어 어느새 2030 세대들의 청년들의 상담자가 된 사람. 2013년부터 시작한 청춘상담소 ‘좀놀아본언니들’이라는 NGO 단체를 시작하면서 10년차 상담가가 된 저자는 특히 마음이 힘들고 아픈 MZ 세대들을 위로하고 공감하는 것을 넘어 삶에 도움이 되는 실천형 상담가가 되고자 크고 작은 여러 활동들을 많이 해왔다. 이 책은 그러한 활동의 결과물이기도 하다.

저자는 자신의 지난 10년간의 활동을 돌아보며 발견하게 된 우리 사회의 모습이 마치 ‘러닝머신 시대’ 같았다고 이야기한다. 쉬면 뒤처질까 봐 멈추지도 못하고 열심히 뛰지만, 뛰어봤자 겨우 제자리 정도인 시대, 그래서 더더욱 성장과 자기계발에 몰두하지만, 그럴수록 번아웃과 불안도 함께 커져만 가는 아이러니한 시대. 그는 이러한 시대의 흐름과 기류를 쉽게 바꿀 수 없다면 이제는 우리 스스로가 마음 중심 잡기를 해야 하지 않겠느냐고 반문한다. 이런 시대일수록 성공하는 법보다 더 중요한 것은, 바로 러닝머신 위에서 ‘지치지 않는 법’, ‘제대로 회복하는 법’을 알아가는 일이 아닐까?

“하루 5분, 일상 속에서 가장 나다워지는 시간!”

매일 나 자신을 돕는 아주 작고 간단한 마인드 회복법

오늘을 살되 다시 회복하고 나아갈 수 있는 21가지 리추얼 레시피

“리추얼이란 사소해 보이지만 꾸준히 실행하면 삶의 큰 변화를 불러오는 의식적 습관을 뜻하는데요. 루틴처럼 매일 체크하면서 노력해야 하는 과제가 아니라, 무의식적으로 몸에 밸 만한 ‘아주 사소한 행위’들을 말합니다. 제가 사소함에 집중하게 된 건, 수많은 사람들의 고민을 상담하면서 발견한 한 가지 공통점 때문이었어요. ‘의외로 인생은 아주 사소한 것 때문에 무너지지만, 또 아주 사소한 것 덕분에 변화한다는 것’이었지요. 티가 나지 않지만 일상에서 자연스럽게 스며드는 작지만 큰 파장, 그 사소한 것들의 힘이 보여드리고 싶었습니다.”

저자는 본인이 직접 겪었던 세 번의 번아웃에 대한 솔직하고 가감 없이 이야기를 털어놓으며 일상에서 직접 많은 사람들과 실천해보았던 작은 의식, 마이크로 리추얼(micro ritual)을 제안한다. 이는 아주 작다는 의미의 ‘마이크로’와 규칙적으로 행하는 자기 돌봄 의식을 뜻하는 ‘리추얼’을 합쳐서 만든 합성어로, 매일 자신을 위해 반복적 규칙적으로 할 수 있는, “이 정도는 껌이지!”라고 할 만한 아주 사소한 것들이다.

예를 들어 종이나 폰 메모장에 딱 한 줄의 선 긋기, 아무 책이나 펼치고 가장 눈에 들어오는 한 줄만 읽기, 샤워를 마치고 ‘따봉’ 한 번 해주기 같은 것들부터 작게 시작해서 나아가 자문자답 글쓰기, 마이크로 산책, 존재 소개, 미소 명상, 바디 스캔, 마음 날씨, 자존감 칠판 등 키워드만으로도 충분히 궁금증을 자아낼만한 리추얼 방법들을 상세하게 전하고 있다. 재밌는 것은 이 모든 방법들이 저자 본인이 실제 생활에서, 또는 내담자들을 상담하며 함께 경험해본 것들로 채워져 있다는 것이다. 거창한 것이 아닌, 저녁의 나를 위해 아침에 내가 이부자리를 정리하는 것만으로도, 화장실에서도 할 수 있을 만큼의 짧은 명상만으로도 충분히 일상 속 변화의 계기를 만들 수 있음을 일깨운다. 상황별, 감정별로 적용 가능한 21가지 리추얼 레시피는 실천하고픈 의지를 북돋아주는, 구체적이고 실용적인 셀프 워크북 형태를 띠고 있어 더욱 유용하게 다가올 것이다.

에세이에서 심리 상담을 넘어 셀프 워크북까지

나 자신을 아끼고 돌보는 것에서 나아가 타인을 위한 기도까지

내 안에 있는 자생력의 힘을 되찾아가는 여정

“인생은 내 마음 같지 않다는 말을 실감합니다. 다시금 천둥 번개가 치는 날도 있을 거예요. 폭우가 쏟아지는 날도 있겠지요. 아마 새로운 영역에 가는 만큼, 훨씬 더 강한 풍랑을 겪을 거라고 생각합니다. 하지만 예전만큼 걱정하지는 않아요. 이제 인생길을 걷는 저의 배낭에는 ‘리추얼’이라는 이름의 작은 우산 하나가 들어 있거든요. 각자의 인생길을 걷고 계신 여러분께도 이 우산 하나씩을 손에 쥐어드리고 싶었어요. 삶을 함께하는 동반자처럼 계속 곁에 두고 인생의 변곡점마다 꺼내보는 책이 되었으면 합니다.”

저자가 이토록 진솔하게 자신의 이야기를 꺼내 털어놓은 것도, 바로 이 때문이다. 특히나 번아웃과 같은 소진은 꼭 열심히 산 특별한 사람들만 겪는 일이 아니라 누구나 겪을 수 있기에, 누구든 한번쯤 겪을 수 있는 불안정한 심리적 문제들을 약간의 행동 변화만으로도 대처해나가 수 있는 즉각적인 테라피가 되었으면 한 것이다.

이 책은 성공하는 법, 부자 되는 법 같은 요소들이 각광받게 된 시대에 ‘각자 자신만의 속도로 느리더라도 지치지 않고 단단하게 살아가는 것’이 곧 성장하는 길임을 역설적으로 이야기한다. 열심히 살지 않아서라고 스스로 자책하는 대신 유리몸, 유리멘탈일 수도 있는 나 자신을 온전히 바라봐주는 것. 사회가 세워놓은 잣대, 남들이 바라보는 성공의 기준이 아니라 마음속에 작은 주춧돌을 하나 쥐고 자기 속도로 마음의 중심을 잡고 꾸준히 걸어가는 것. 그것이 멈출 수도 없는 러닝머신 시대를 살아가는 우리 삶에서 가장 필요한 덕목이 아닐지... 매우 친절하고 친근한 어투로, 저자는 우리의 몸과 마음이 함께 회복하고 성장할 수 있도록 돕는다.

‘맞아, 저거 딱 내 얘기인데?’라고 할 만한 심리 상담 에피소드들을 귀 기울여 읽다보면 어느새 스스로 나 자신에게 맞는 답을 찾아갈 수 있는 자기 돌봄 자기계발서. 이 책을 통해 그때그때 상황과 목적에 맞게 하루 5~10분 이내로 자신을 돌아보는 습관들을 설계하고, 힘든 어제를 딛고 오늘을 살아가는 자생력을 만들어보기를 권한다. 언제든 비를 피할 수 있게 옆구리에 낀 작은 우산처럼, 한 치 앞을 알 수 없는 변화무쌍한 인생 날씨 앞에 대비할 수 있는 든든한 지침서가 되어줄 것이다. 

장재열

공감과 위로를 넘어, 삶의 변화를 함께 만들어가는 실천형 상담가

오랫동안 상담가이자 칼럼니스트, 방송 진행자로 활동해왔다. 2013년 기업 인사담당자로 근무하던 당시 본인의 우울증과 공황장애를 돌보기 위해 시작한 글쓰기 치유 블로그에 5만 명 이상의 청년들이 공감하며 수많은 메일을 보내왔다. 그 편지를 그냥 지나칠 수 없어 하나씩 답장을 보내다 비영리단체인 ‘청춘상담소 좀놀아본언니들’을 설립, 상담가의 길로 들어섰다. 그 후 10년 간 4만 4,000여 명을 만나 상담하며 스스로 걸어갈 수 있는 자생력을 만들어주고자 테라피, 워크숍, 리추얼 등 다양한 방법들을 모색해왔다. 마음의 회복을 위해서는 개인뿐 아니라 사회의 변화가 필요하다는 믿음으로 방송, 저술, 기업 CSR, 사회 참여 등을 통해 ‘누구나 고민을 말할 수 있는 세상’을 만들고자 노력하고 있다. 서울시 마음건강 박람회 총감독, 보건복지부 청년특위 민간위원, 지드래곤 JUSPEACE재단 자문위원 등을 거쳐 현재는 오프먼트(offment)의 대표를 맡고 있다. 저서로는 《오늘도 울지 않고 살아낸 너에게》, 《사직서에는 아무도 진실을 말하지 않는다》 등이 있다. 

프롤로그_러닝머신 시대를 살고 있는 당신에게

Chapter1. 마이크로 리추얼_회복은 가장 사소한 것에서 시작된다

1. 심리학자조차 뒤처짐을 느끼는 시대, 쉼 윤리를 아시나요?

2. 뒤처질까 봐 열심히 살았던 것뿐인데

3. 다시 올라갈 힘은 어디서 나오는 걸까

리추얼 레시피 1 자문자답 글쓰기

리추얼 레시피 2 마이크로 산책

4. 혼자 산다는 건, 내가 나를 반겨줘야 하는 것

리추얼 레시피 3 저녁의 나를 위해 아침의 내가 할 수 있는 것

5. 마음은 아주 사소한 것에 무너지고, 또 일어난다

리추얼 레시피 4 무기력에서 벗어나는 힘, 마이크로 리추얼

6. 번아웃이 빈번한 직업을 보면 번아웃의 알고리즘이 보인다

7. 마음에도 목욕이 필요해

리추얼 레시피 5 하루 한 장, 내 마음 필사

리추얼 레시피 6 하루 한 장, 랜덤 독서

8. 회복, 의사와 환자가 함께 하는 2인 3각

리추얼 레시피 7 일상의 체크리스트, 마음 날씨

9. 1시간 vs 167시간

리추얼 레시피 8 좋은 사람들을 다시 내 곁으로, ‘생즉카’

Chapter 2. 마인드 밸런싱_불안에 휘둘리지 않는 마음 중심 잡기

1. 불안은 다시 번아웃을 불러오고

2. 꽃 피는 시기는 모두 다르듯이

3. 일시적 회복이 아닌 상시적 회복으로

리추얼 레시피 9 나의 회복 방식은 조건부일까? 상시적일까?

4. 회피, 몰입, 직면

리추얼 레시피 10 자기인식 상태 점검

리추얼 레시피 11 나를 살리는 자존감 칠판

5. 팀장 포비아, 팀장이 되는 게 불안한 사람들

6. 모두가 성장하는 삶을 원하지는 않는다

리추얼 레시피 12 나 사용설명서, 존재 소개

7. 명상은 화장실에서도 할 수 있어야 해요

리추얼 레시피 13 하루를 시작하는 웃음, 미소 명상

8. 워킹맘, 하루 10분도 낼 짬이 없는 그대에게

리추얼 레시피 14 졸릴수록 성공인 명상, 바디 스캔

9. 불안을 멈추는 방법, 어디 없나요?

리추얼 레시피 15 현재에 머무는 연습, 마음챙김 벨

Chapter 3. 오롯이 나를 위한 사소한 습관_회복을 넘어 성장으로

1. 초복날 삼계탕 집에서 대성통곡한 39세 장재열 씨의 사연

2. 이미 지친 허벅지를 때린다고 산을 더 오를 수 있을까

3. 가장 쓸모없는 것의 쓸모

리추얼 레시피 16 비생산적인 욕구 발견하기

4. 중요한 것은 얼마나 일관된 하루를 살아가느냐다

5. 안녕? 모닝 프렌즈

리추얼 레시피 17 오늘의 감정 단어

리추얼 레시피 18 기상 각인 효과, 아침 첫마디 설정하기

6. 불행의 도미노라는 착각

리추얼 레시피 19 긍정 해석 연습 글쓰기

7. 회복을 넘어 성장으로

리추얼 레시피 20 타인을 위한 기도

8. 리추얼 치팅데이, 하고 싶지 않음을 선택할 권리

9. 만족하기보단 족한 인생

10. 감정의 늪에서 빠져나오려면

리추얼 레시피 21 나를 돌보는 ‘미고사’

11. 호들갑스러운 나라서 좋아요

에필로그_옆구리에 낀 작은 우산처럼

부록_나만의 리추얼 설계하기: 4W 플랜 워크시트