걱정 다루기 연습

“걱정이 찾아오는 것은 막을 수 없지만

어떻게 다룰지는 선택할 수 있다!”

심리학자가 알려주는 걱정과 사이좋게 지내는 법!

임상 심리학자인 벤 엑슈타인은 인간이 불확실한 것을 좋아하지 않는다고 말한다. 불확실성은 불안과 고통을 가져오기 때문이다. 정확한 예측과 잘 정리된 해결책을 원하는 것이 인간의 본성이기에 우리의 뇌는 불확실성을 제거하기 위해 걱정이라는 수단을 쓴다. 그러나 걱정에서 벗어나려고 노력해도 의미 있는 변화는 일어나지 않는다. 생각을 통해서는 걱정에서 벗어날 수 없기 때문이다.

벤 엑스타인은 두 가지 관점을 바꿔야 한다고 말한다. 첫 번째 ’걱정'과 ‘걱정하기'를 구분하는 것이다. ‘걱정’은 나의 적이 아니지만 내가 불안에 대응하는 방식인 ‘걱정하기’는 적이 될 수 있다. 두 번째, 걱정하기는 스스로 선택하고 다룰 수 있는 행위라는 것이다.

먼저, 걱정이 일어나는 건 평소 생각이나 접한 경험을 토대로, 우리 뇌가 무작위로 만들어 내는 자연스러운 현상이다. 즉 걱정 자체는 아무 문제가 없다. 그러나 스스로 선택하는 행위인 ‘걱정하기'는 문제가 될 수 있다. 사람마다 걱정을 어떻게 다루느냐에 따라 결과가 달라지기 때문이다. 같은 걱정거리라도 어떤 사람은 아무렇지 않고 어떤 사람은 통제력을 잃는 이유가 여기에 있다.

띠라서 먼저 해야 할 것은, 나만의 걱정 레시피를 파악하는 것이다. 나의 걱정과 불안을 유발하는 요인과 그것을 처리하는 방식, 걱정을 문제로 강화하는 사이클을 알아내야 한다. 여기에 걱정에 휘둘리지 않을 수 있는 열쇠가 숨겨져 있기 때문이다. 그리고 걱정과 불안을 강화하고 지속하게 하는 패턴에서 벗어나는 기술을 익히면 걱정의 굴레에서 벗어날 수 있다.

〈걱정 다루기 연습〉은 걱정을 없애라고 말하지 않는다. 걱정과 새로운 관계를 맺고 더 이상 걱정이 당신의 삶을 통제하지 않도록 돕는 도구와 기술을 다루는 방법을 연습하라고 말한다. 스스로 걱정이 많은 사람이라 생각해서 이 책을 들었다면 이제부터 걱정에서 나 자신을 떼어내고 내 삶을 주도할 수 있을 것이다. 그저 서퍼가 파도를 다루듯 연습이 필요할 뿐이다.

지은이 : 벤 엑슈타인 (Ben Eckstein)

저명한 임상심리상담 전문가로, 불안과 강박장애 및 관련 질환 치료를 전문으로 한다. 미국 노스캐롤라이나에 소재한 불시티 불안 및 강박장애 치료 센터(Bull City Anxiety&OCD Treatment Center) 설립자이자 이사다. 또 국제 강박장애 재단(International OCD Foundation) 노스캐롤라이나 지부 이사로 활동 중이다.

심리학 분야 임상연구 외에 강연가이자 트레이너로도 활발하게 활동하고 있다. 버몬트대학에서 심리학 학사를, 뉴욕대학에서 사회복지 석사를, 보스턴대학에서 인지행동치료 졸업 후 수련 과정을 마쳤다.

《걱정 다루기 연습》은 저자가 수많은 사람을 상담해오며 발견한 걱정과 불안에 대한 다양한 고민들을 효과적이며 지혜롭게 다루는 방법을 소개한다. 사람들이 불안을 느끼고 걱정에 빠지는 이유, 걱정과 현명하게 관계를 맺는 법, 걱정의 사이클을 깨고 대응하는 전략, 걱정에 휘둘리지 않고 삶을 주도하는 법까지 명쾌하고 실천적인 조언들을 담았다.

옮긴이 : 김보미

고려대학교 국어국문학과를 졸업했으며 성균관대학교 번역테솔대학원을 졸업했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《보이지 않는 영향력》,《모든 것이 되는법》,《대화의 기술》,《원하는 인생으로 점프하라》(공역) 등이 있다.

추천의 글 | 걱정이 많아서 걱정인 당신에게

들어가며 | 당신은 걱정에 휘둘리는 사람인가, 걱정을 다루는 사람인가?

Chapter 1. 걱정은 알면 알수록 작아진다

우리는 왜 걱정을 할까?

걱정과 걱정하기는 다르다 | 모든 걱정은 같은 무게로 만들어진다 | 걱정은 빛 좋은 개살구 | 나는 어떤 유형의 걱정에 사로잡혀 있는가? | 걱정에도 나름의 목표가 있다 | 불안 사용설명서

불안과 함께 살아가는 법

불안은 켜고 끄는 스위치가 아니다 | 지나치게 빨리 달리는 뇌 | ‘가짜’ 위험에 속지 마세요 | 끊임없이 공급되는 불안의 땔감 | 벗어날 수 없다면 현명하게 공존하라

걱정이 습관이 되지 않으려면

“그러니 내가 불안하지 않고 배겨?” | 무엇이든 좋다. ‘어딘가’에서 시작하라 | 불안으로부터 한 걸음 벗어나기

Chapter 2. 걱정과 현명하게 관계 맺는 법

걱정을 대할 때 ‘이것’에 집중하세요

중요한 것은 내용이 아니라 관계다 | 불안 사고를 재구성하는 두 가지 방법 | 감정과 씨름하지 말고 흘러가게 두자 | 걱정할 때 유의해야 할 5가지 반응 | 나만의 전략을 만들어라

상상이 아닌 현실에서 생각하라

현실을 잡아먹는 생각 괴물 | 우리가 잘못된 상상에 빠지는 이유 | 내 안의 ‘하이드 씨’ 마주하기 | 자신의 의심에 끌려다니지 말 것

나를 알아야 걱정에 휘둘리지 않는다

‘내가 원하는 나’로 이끌어주는 설계도 | 중요한 것 사이의 틈새를 대하는 자세 | 가치에 가까워지거나 멀어지거나 | 걱정이 내 삶을 막지 않으려면

Chapter 3. 하루 한 걸음씩, 걱정 다루기 연습

어떻게 받아들이고 어떻게 다룰 것인가

걱정의 존재를 알아차리는 것, ‘인식’ | 무엇에 집중할 것인가, ‘주의’ | 걱정을 내버려두지 않는다, ‘참여’ | 걱정과 불안은 몸으로 부딪쳐라 | 경험하고 배울수록 뇌는 달라진다 | 걱정과 불안의 힘을 빼앗는 방법

걱정과 마주쳤을 때 해야 할 것들

쓸데없이 유혹적인 문제를 대하는 법 | 걱정과 불안에 대처하는 대본 쓰기 | 대본을 실천할 때 기억해야 할 3가지 | 주의를 집중시키는 근육을 길러라 | 걱정이 있든 말든 현재에 집중하는 법 | 똑똑하게 주의를 전환하는 법 | 생각에서 벗어나는 방법은 많다

걱정과 불안에 속지 마라

나와 감정을 분리하지 못하는 이유 | 머릿속 생각은 ‘진짜’가 아니다 | 걱정과 똑똑하게 공존하는 법 | 중요한 것은 연습이다

Chapter 4. 걱정과 적당히 타협하며 살기로 했다

걱정으로부터 자유로운 사람들의 비밀

완벽하지 않아도 괜찮아 | 나를 믿으면 걱정은 문제 되지 않는다 | 저항하지 말고 기꺼이 받아들일 것 | 있는 그대로의 나로 충분하다 | 일상에서 자기연민 실천하기 | 중요한 것은 마음과 새로운 관계를 맺는 것

감사의 말 | 243

참고 자료 | 245