나는 내 생각을 다 믿지 않기로 했다

부정적 생각의 악순환을 끊고 행복한 오늘을 살기 위한

가장 과학적인 심리치료 가이드

“당신이 또다시 불안에 사로잡힌 이유는

생각과 적정 거리를 찾지 못했기 때문입니다.”

“이 글을 만나 인생이 정돈됐다.” “지금까지 받은 인지치료 중 최고다.” “책으로 소장해 두고두고 읽고 싶다.” 소셜미디어에서 수많은 독자의 요청을 받은 끝에 출간된 『나는 내 생각을 다 믿지 않기로 했다』는 부정적 생각에 갇히지 않고 건강한 마음을 지키기 위한 30가지 심리 법칙과 20가지 훈련을 엮은 책이다.

생각은 아주 쉽게 왜곡된다. 우리는 명확한 원인도 모른 채 불안해하고, 사소한 잘못에도 지나치게 자신을 책망한다. 흔들리는 마음을 다스리기 위해 독서부터 명상, 상담 치료까지 여러 방법을 시도해 봤지만 여전히 꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 괴롭다면 노력이 부족한 것이 아니라 방법이 잘못된 것일 수 있다. 떠오르는 생각을 ‘일단 멈춤’ 하거나 더 나은 생각, 억지로 긍정적인 생각으로 바꾸려 하지는 않았는가? 이 책은 이런 시도가 애초에 불가능한 것이라고 말하며 생각을 바라보는 관점 자체를 근본적으로 변화시킨다. ‘생각을 끊어내기’가 아니라 ‘생각과 거리두기’, 일명 디스턴싱(Distancing)이다.

의과대학을 졸업한 후 디지털 심리치료 프로그램을 만들어온 저자가 디스턴싱을 통해 전하고자 하는 메시지는 분명하다. “생각은 내가 아니다.” 이 사실을 이해하지 못한 사람은 계속해서 생각을 곱씹는 악순환에 빠져들지만, 이 사실을 이해한 사람은 설령 마음속에 부정적 생각이 떠오르더라도 삶을 주체적으로 이끌 수 있다. 이 책은 디스턴싱 원칙을 최신 심리학과 정신건강 이론에 기반해 과학적으로 풀어내는데, 결코 어려운 과학 이론이나 심리 이론서는 아니다. 독자가 즉시 실천할 수 있는 현실적인 방법 위주로만 꾸렸다. 이미 3만여 명의 이용자에게 임상적인 효과를 보인 이 책의 내용은 마음속에 떠오르는 우울, 불안, 자책, 강박을 억지로 억압하는 대신, 그것들과 지혜롭게 함께하면서 행복한 오늘을 살아갈 획기적인 마음 훈련법이다. 원치 않는 오만가지 생각이 마음속에 잠깐 떠올랐다 지나가도록 할지, 아니면 영영 당신을 괴롭히도록 할지, 그것은 당신이 이 책을 어떻게 활용하는지에 달렸다.

지은이 : 홍승주

서울대학교 의과대학을 졸업한 후 정신건강 스타트업 ‘오웰헬스’를 창업해 디지털 심리치료 서비스 ‘디스턴싱’을 운영하고 있다. 우울, 스트레스, ADHD, 번아웃 등 정신질환이 감기처럼 흔해진 오늘날 더 많은 사람이 정신건강을 이야기하고, 더 정확하고 효과적인 방법으로 자신의 마음을 바라보기를 꿈꾼다. 많은 사람이 힘겹게 병원을 찾았다가도 진료실을 나가면 약 외에는 건강을 관리할 방법을 찾지 못하는 현실을 보고 더 근본적으로 정신질환을 예방하고 관리할 필요성을 절감했다. 그렇게 병원을 나와 ‘진료실 밖 의사’를 자처하고 있다.

‘생각과 거리를 두고 가치를 향해 나아간다’는 이 책의 메시지는 실제 경험을 토대로 나온 것이다. 어려움에 부딪힐 때마다 내면의 생각과 거리를 두고 가치에 초점을 맞춘 선택을 하며 이겨냈다. 전통적 심리학과 최신 인지치료, 마음챙김 등에서 주장하는 이 책의 내용을 자신만의 방식으로 해석하고 누구나 읽고 적용하기 쉬운 글로 풀어내어 여러 소셜 미디어와 뉴스레터 등을 통해 알리고 있으며 유튜브 채널 ‘홍승주의 디스턴싱’을 통해서도 같은 작업을 하고 있다.

자신의 글과 서비스의 도움을 받은 사람들에게서 '책으로 내달라'는 요청을 받은 끝에 출간을 결심했다. 다른 누구의 마음만큼이나 이해하기 어려웠던 나의 마음과 생각을 이해하고 받아들이도록 돕는 이 책의 내용은 최신 인지심리학과 임상심리학을 총망라할 정도로 전문적이고 과학적이지만 놀랄 만큼 쉽고 직관적이며 정신건강을 회복하는 구체적인 방법이다. 이 책을 통해 부디 많은 사람이 하루하루 건강히 살고 싶고, 행복해지고 싶은 마음의 본능을 성취하기를, 그렇게 모인 개개인의 행복이 건강한 사회의 원동력이 되기를 바란다.

여는 글 적정 거리두기를 시작하며

프롤로그 우리는 왜 이렇게 괴로울까?

1장. [생각] 생각과 거리두기

법칙 1. ‘생각하는 나’는 착각이다

법칙 2. 생각은 자동적이다

법칙 3. 생각은 상징적 효과를 지닌다

법칙 4. 생각과 거리가 가까울 때 문제가 발생한다

법칙 5. 생각은 ‘꾸러미’로 떠오른다

* 적정 거리두기 훈련 1: 생각 분리하기

법칙 6. 주의는 ‘나’의 의도다

* 적정 거리두기 훈련 2: 주의력 되찾기

법칙 7. 생각은 하나의 심리적 사건이다

* 적정 거리두기 훈련 3: 생각 알아차리기

법칙 8. 생각은 부정확하다

* 적정 거리두기 훈련 4: 생각함정 다루기 - 근거 부족

법칙 9. 생각은 부정적으로 치우친다

* 적정 거리두기 훈련 5: 생각함정 다루기 - 부정 편향

법칙 10. 생각은 ‘나’ 중심적이다

* 적정 거리두기 훈련 6: 생각함정 다루기 - 책임 과다

2장. [감정] 기꺼이 경험하기

법칙 11. 회피할수록 강해진다

법칙 12. 고통은 불가피하지만 괴로움은 선택할 수 있다

법칙 13. 기꺼이 경험하면 괴롭지 않다

법칙 14. 반추에 빠지면 악순환이다

* 적정 거리두기 훈련 7: 생각함정 다루기 - 반추

법칙 15. 본래 좋고 나쁜 것은 없다

* 적정 거리두기 훈련 8: 생각함정 다루기 - 평가

법칙 16. 감각은 하나의 심리적 사건이다

* 적정 거리두기 훈련 9: 감각 어휘 습득하기

* 적정 거리두기 훈련 10: 감각 알아차리기 - 신체의 비언어적 표현, 보디 스캔, 근육 이완, 그라운딩

법칙 17. 감정은 하나의 심리적 사건이다

* 적정 거리두기 훈련 11: 감정 어휘 습득하기

* 적정 거리두기 훈련 12: 감정 알아차리기

법칙 18. 나의 이야기는 ‘나’가 아니다

* 적정 거리두기 훈련 13: 생각함정 다루기 - 개념화

법칙 19. 믿음 또한 하나의 생각일 뿐이다

법칙 20. ‘나’는 착각이다

* 적정 거리두기 훈련 14: ‘나’ 알아차리기

3장. [행동] 가치로 나아가기

법칙 21. 자유는 선택할 수 있는 능력이다

법칙 22. 경험회피는 악순환이다

* 적정 거리두기 훈련 15: 악순환 분석하기

법칙 23. 초점을 맞출 곳은 생각이 아니라 가치다

법칙 24. 가치는 매순간 내가 선택한 삶의 방향이다

법칙 25. 회피와 버티기는 가치가 아니다

* 적정 거리두기 훈련 16: 가치 명료화하기

* 적정 거리두기 훈련 17: 가치 확언하기

법칙 26. 가치는 선순환이다

* 적정 거리두기 훈련 18: 선순환 분석하기

법칙 27. 행동은 생각이 아니라 ‘나’가 하는 것이다

법칙 28. 행동은 단계적으로 강화해야 한다

* 적정 거리두기 훈련 19: 단계적인 목표 수립하기

법칙 29. 가치는 노력이 아니라 전념하는 것이다

* 적정 거리두기 훈련 20: 단계적인 목표 수립하기

법칙 30. 삶은 매순간에 있다

닫는 글 생각과 거리두고 가치로 나아가기