고장 난 실행력

당신은 게으른 적이 없었다!

정신건강의학과 전문의가 수천 건의 임상 경험을 집약한 29가지 심리 기술

산만한 뇌에 방향을, 무기력한 몸에 힘을, 불안한 마음에 여유를 찾는 법

해야 할 일을 모르는 것도 아니다. 능력이 없는 것도 아니다. 그런데 이상하게 시작이 어렵다. 겨우 시작해도 오래 가지 못하고, 조금만 계획이 틀어지면 손을 놓는다. 해야 할 일이 쌓일수록 마음은 더 조급해지고 몸은 더 무거워진다. 그러면 또 ‘나는 왜 이렇게 의지가 약할까?’라며 자책한다.

정신건강의학과 전문의 신재현은 10여 년간 진료 현장에서 해야 할 일을 알면서도 움직이지 못하는 사람, 겉으로는 제 몫을 다하지만 혼자 있을 때면 완전히 방전되는 사람들을 만나며 그들이 실행의 과정에서 자꾸 막히는 이유를 살펴왔다. 문제는 의지가 약해서가 아니다. 실행을 가능하게 하는 여러 기능이 제때 맞물리지 않기 때문이다. 산만한 뇌, 방전된 몸, 불안한 마음은 서로 얽혀 행동하기 어렵게 만든다. 그래서 아무리 계획을 세우고 결심을 반복해도 같은 자리에서 다시 막힌다.

《고장 난 실행력》은 우리가 왜 간단한 일조차 시작하지 못하고, 중요한 일을 끝까지 미루며, 남들보다 빨리 지치고, 한번 무너지면 좀처럼 다시 시작하지 못하는지를 뇌와 몸, 마음의 작동 방식으로 풀어낸다. 그리고 인지행동치료와 수용전념치료를 비롯한 심리학적 접근과 임상 경험을 바탕으로, 실행의 조건을 바꾸는 29가지 심리 기술을 제시한다. 시작의 마찰을 줄이는 법부터 시간을 눈앞으로 꺼내는 법, 에너지를 관리하는 법, 계획이 어긋나도 다시 이어 가는 법까지. 실행력을 높이는 구조를 만든다.

이 책의 목표는 매일 더 열심히 하고 완벽하게 해내는 사람이 되는 것이 아니다. 필요할 때 시작하고, 흔들려도 다시 돌아오고, 지쳤을 때는 회복한 뒤 다시 이어 갈 수 있는 사람이 되는 것이다. 자꾸 미루는 자신을 게으르다고 생각했다면, 계획을 지키지 못할 때마다 의지를 탓했다면 이 책을 통해 의지가 약하다고 자책하는 일을 끊고, 마음먹은 일을 계속해서 해내는 방법을 찾을 수 있다.

지은이 : 신재현

정신건강의학과 전문의이자 강남푸른정신건강의학과 대표 원장.

10여 년간 해야 할 일을 알면서도 몸이 움직이지 않는 사람, 겉으로는 제 몫을 다하지만 혼자 있을 때면 완전히 방전되는 수천 명의 사람들을 진료실에서 만나 왔다. 그중 많은 이들은 일을 못하는 사람들이 아니었다. 오히려 누구보다 애썼고, 그래서 더 빨리 지쳤다.

우울과 불안, 강박, 완벽주의, 무기력, 성인 ADHD로 일상이 흔들리는 이들을 치료하며, 마음을 이해하고 다독이는 한편 실제 삶의 변화를 만드는 방법을 함께 찾아왔다. 인지행동치료와 수용전념치료를 바탕으로 생각과 감정, 행동이 서로를 붙잡는 악순환을 살피고, 실행을 가로막는 오랜 습관과 생활의 구조를 바꾸는 데 관심을 두고 있다. 특히 ‘사람은 왜 해야 할 일을 알면서도 움직이지 못하고, 겉으로는 잘 해내면서도 이토록 빨리 지치는가?’라는 질문을 오랫동안 탐구했으며, 이 책에서 그 원인과 해법을 풀어냈다.

〈정신의학신문〉, 〈서울신문〉, 〈월간 공무원연금〉을 비롯한 여러 매체에 심리학과 정신의학에 관한 글을 쓰고 있으며, KBS 1 라디오 〈오늘 아침 1라디오〉를 비롯해 유튜브 〈정신의학신문〉, 〈의학채널 비온뒤〉, 〈하우투〉, 〈닥터 조르바의 강박증 이야기〉 등의 영상 매체와 콘텐츠를 통해 현대인이 겪는 마음의 문제를 알기 쉽게 전해 왔다.

지은 책으로 《오늘도 강박과 살아갑니다》, 《어른의 태도》, 《나를 살피는 기술》, 《놀면서 배우는 심리학 1: 관계의 분리수거》(공저)가 있다. 《문제적 주인공만 오세요, 소설 심리치료실》을 감수했고, 심리치료 전문서 《변형적 의자기법》, 《강박증 스스로 치료하기》를 공동 번역했다.

프롤로그 물 밑에서 쉴 새 없이 발버둥 치는 당신에게

Part 1. 왜 나는 마음먹은 대로 움직이지 못할까

: 고장 난 실행력의 원인

Chapter 0. 바쁘게 움직이는데 아무것도 끝나지 않는 하루 / 브레이크

Chapter 1. 내가 남들보다 빨리 지치는 이유 / 인지적 과부하

Chapter 2. 석기 시대의 뇌로 디지털 정글을 살아가는 법 / 진화적 불일치

Chapter 3. 스마트폰은 어떻게 뇌를 길들이는가 / 기대감 중독

Part 2. 왜 나는 마지막까지 미룰까

: 시계가 없는 뇌에 눈을 달아 주는 법

Chapter 4. 당신의 5분과 시계의 5분은 다르다 / 시간맹

Chapter 5. 나의 오전을 깡그리 망치는 오후 일정 / 대기 모드

Chapter 6. 계획을 세울수록 나를 믿지 못하게 되는 이유 / 시뮬레이션의 함정

Chapter 7. 무기력을 뚫고 첫발을 떼는 시작의 기술 / 진입 마찰 줄이기

Chapter 8. 전부 아니면 전무의 감옥에서 빠져나오는 법 / 완벽주의 버리기

Chapter 9. 벼락치기의 초인적인 힘을 평소에 쓰는 법 / 마감의 뇌 과학

Part 3. 왜 나는 시작한 일을 끝내지 못할까

: 자극에 휘둘리는 뇌에 주도권을 돌려주는 법

Chapter 10. 지루함을 고통으로 느끼는 뇌 / 팝콘 브레인

Chapter 11. 의지력을 쓰지 않고 환경으로 차단하기 / 디지털 펜스

Chapter 12. 딴짓하고 싶은 충동을 타고 넘기 / 충동 서핑

Chapter 13. 방금 한 생각을 왜 까먹을까? / 작업 기억의 비밀

Chapter 14. 시작은 100점인데 마무리는 늘 0점이라면 / 마침표의 기술

Chapter 15. 내 머릿속 잡음을 끄는 법 / 노이즈 캔슬링 기술

Part 4. 왜 나는 남들보다 빨리 지칠까

: 에너지를 아끼고 회복하는 법

Chapter 16. 당신은 남들보다 3배나 더 에너지를 쓰고 있다 / 숟가락 이론

Chapter 17. 계획이 틀어졌을 때 뇌의 렉을 푸는 법 / 인지적 유연성 늘리기

Chapter 18. 가짜 휴식과 진짜 휴식 / 도파민 리사이클링

Chapter 19. 뇌의 배터리를 아끼는 루틴의 힘 / 결정 피로

Chapter 20. 멍때리기와 잠은 게으름이 아니다 / 뇌를 위한 휴식

Chapter 21. 뇌가 편안해지는 공간을 만들어라 / 환경 정리의 심리학

Part 5. 왜 나는 나를 믿지 못할까

: 무너진 효능감을 다시 쌓는 법

Chapter 22. 멀쩡한 척하느라 지친 당신을 위한 위로 / 가면 증후군

Chapter 23. 상사의 표정이 비수가 되어 날아올 때 / 거절 민감성 극복하기

Chapter 24. 업무는 마감 기한에 맞추는데 왜 답장은 미룰까 / 관계의 실행력

Chapter 25. 감정이 아닌 기록으로 나를 믿어라 / 성취의 증거 수집하기

Chapter 26. 한 번 망쳤다고 인생이 망하지 않는다 / 실패의 재정의

Chapter 27. 산만함은 창의성이라는 동전의 뒷면 / 필터가 넓은 뇌

Chapter 28. 완벽한 사람이 아니라 계속 조절하는 사람으로 / 지속 가능성

Part 6. 지금 막혔다면 무엇부터 해야 할까

: 상황별로 찾아보는 시동 매뉴얼

시동 매뉴얼을 펼치기 전에

Scene 1. 아침에 알람은 울렸는데 몸이 움직이지 않는다

Scene 2. 해야 할 일 앞에서 얼어붙었다

Scene 3. 약속 하나 때문에 하루 전체가 마비됐다

Scene 4. 일하다 말고 자꾸 스마트폰에 손이 간다

Scene 5. 한 가지에 푹 빠져 다른 모든 걸 놓친다

Scene 6. 계획만 세우고 시작을 못 한다

Scene 7. 거의 다 했는데 마무리를 못 짓겠다

Scene 8. 오후에 에너지가 바닥났다

Scene 9. 실수 하나에 하루 전체가 무너졌다

Scene 10. ‘나는 사기꾼’이라는 생각이 올라온다

Scene 11. 소중한 사람에게 연락을 미룬다

Scene 12. 밤에 잡생각이 꺼지지 않는다

Scene 13. 오늘 하루를 통째로 망쳤다고 느낀다

Scene 14. 이 책에서 익힌 전략이 작심삼일로 끝났다

에필로그 완벽한 실행이 아닌 유연한 복귀를 위해

참고 문헌 / 343