원 해빗 ONE HABIT -하루 1분으로 탁월한 나를 만드는 8단계의 마법- (2021.1)

나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이기가 왜 그렇게 어려운가?
92%의 계획은 작심삼일, 그 반복되는 실패를 끝내는 확실한 전략

이론 공부가 아니라 저자의 절박한 경험으로부터 비롯된 습관들이기 책이다. 그만큼 구체적이고 실전적이다. 작심삼일을 되풀이하다가 끝내 운동 습관을 들이지 못한 저자는 책상에 앉아 공부만 하느라 무리하다가 허리를 붙들고 쓰러져 병원으로 실려 갔다. 척추근육이 약해져 걷기운동을 해야 했지만 여전히 작심삼일이었다. 자책에 빠졌다. 그러다가 문득 자책을 질문으로 바꿨다.
‘어떻게 하면 습관을 쉽게 들일 수 있을까?’
답을 찾기 위해 과학적으로 검증된 수백 편의 연구논문을 분석하고, 실천을 통해 이를 검증했다. 숱한 시행착오 끝에 저자만의 방법인 ‘원 해빗’(ONE HABIT)을 완성했다. 누구나 쉽게 실행할 수 있는 8가지 습관 전략을 찾아내 다각도로 검증한 것이다. 저자는 2015년 ‘원 해빗’을 적용해 만보걷기 습관을 들였다. 첫 성공이다. 이후로 새로운 습관 9개를 얻고, 나쁜 습관 3개를 버리는 데 성공했다. 그리고 저자한테 이 방법을 배운 10명 가운데 6명이 새로운 습관들이기에 성공했다.
이 책은 이런 일련의 과정을 4부에 걸쳐 상세히 담고, 8가지 습관 전략을 체계적으로 정리했다. 1부에서는 습관에 필요한 의지력 관리법을 다루고, 2부에서는 습관의 핵심 전략을 소개한다. 이어 3부에서는 개인별 특성을 고려한 맞춤 전략을 제시하며, 4부에서는 습관들이기의 실제 사례를 주제별로 소개한다.

습관들이기에 실패하는 진짜 원인은 뭘까
“삶을 변화시킬 수 없는 책이나 이론은 아무런 소용이 없다는 걸 알았네.”
저자는 경제학자 슘페터의 이 성찰을 들어, 이 책이 무엇보다 실제에서 쓸모 있도록 하고자 작심한 흔적이 역력하다. 습관에 관한 많은 책들은 습관을 어떻게 들인 것인가에만 초점을 맞추고 잘 따라하라는 식인데, 새로운 습관이 필요했던 저자도 잘 따라했지만 결국 실패하고 말았다는 것이다. 거듭된 실패의 교훈을 바탕으로 결국 습관들이기에 성공한 것인데, 그 생생한 체험을 바탕으로 체계를 세우고 방대한 사전작업을 보탠 끝에 ‘반드시 성공할 수밖에 없는 습관들이기 전략’을 만들었다. 습관들이기에 실패하는 가장 큰 원인은 한꺼번에 여러 가지 습관을 들이려 한다는 것이고, 그 다음은 처음부터 너무 무리한 목표를 설정한다는 것이다. 그래서 습관은 1개씩, 그것도 가장 낮은 수준인 1부터 시작하면 반드시 성공한다는 것이다. 이것을 ‘원 해빗’이라고 하고, 그에 따르는 실천 전략 8가지를 생생한 사례와 함께 제시한다.
이것도 좋지만 이 책의 미덕은 무엇보다 앞에서 습관에 관련된 비밀과 실패하는 원인을 새롭게 규명하고 있다는 것이다. 습관들이기의 성패는 의지력에 달려 있는데, 뇌와 의지력의 상관관계를 들어 의지력에 대한 새로운 이해를 제시한다. 의지력은 배터리와 마찬가지로 사용하면 방전되므로 세심한 관리와 충전이 필요한데, 그 구체적인 방법들이 상당히 흥미롭다. 습관들이기에 관한 기존의 탁월한 방법들이 왜 실패했는지에 대한 답이 바로 여기에 있다. 방법이 잘못되어서가 아니라 의지력이 고갈되어서 실패한 것이다. 이 책은 이에 더해 스트레스와 긍정 정서가 의지력에 미치는 영향까지 밝히고 있다.

습관들이기의 8가지 핵심 전략
일전에 ‘멀티스태킹’이 회자되면서 관련 책들도 크게 관심을 끈 적이 있는데, 그건 이미 과학적으로도 증명된 허상이라는 것이다. 습관도 다른 일과 마찬가지여서 한꺼번에 여러 가지를 들일 수 없다.
그래서 첫 번째 전략이 One, 하나에 집중하는 것이다. 그 하나가 완벽하게 몸에 익어 저절로 하게 된 다음에 비로소 새로운 습관에 도전한다. 두 번째는 Note, 결과를 기록하는 것이다. 다이어트를 하고 싶다면 거창한 계획을 세우기 전에 먼저 매일 체중계에 올라가 몸무게를 측정하여 “기록하는 것”만으로 절반의 성공을 거둔다는 걸 보여준다. 각인효과다. 기록이 기억을 지배하여 변화를 만든다는 것이다. 다음은 Easy, 쉬운 목표를 세우는 것이다. 여기에 어려운 목표를 쉽게 바꾸는 유턴 공식이 나온다. 목표가 과분하게 느껴지면 포기하는 것이 아니라 즉시 처음으로 돌아와 현실에 맞게 낮추는 것을 말한다. 네 번째는 Hurdle, 장애 요소를 고려하는 것이다. 모든 것을 계획대로 충실하게 실행하고 있는데도 걸려 넘어지는 것은 돌발변수, 즉 장애 요소 때문이다. 장애 요소를 극복하는 방법으로 If-then 계획법과 WOOP(웁)을 제시한다. If-then 계획의 원리는 짝짓기로, 장애 요소와 극복 행동을 정신적으로 강하게 연결하여 실천 가능성을 높이는 전략이다. 가령, 다이어트를 하는 사람이 초콜릿을 본다면(if, 장애 요소) 눈에 띄지 않는 곳으로 치우는 것(then, 극복 행동)이다. WOOP은 소망(W)을 적어보고, 결과(O)를 본 다음, 장애(O)를 찾아내고, 계획(P)을 세우는 단계별 전략이다. 다섯 번째는 Attach, 기존 습관에 붙이는 것이다. 식사(기존 습관) 후 30분에 약을 복용하는 것(새로운 습관)과 같은 이치다. 기존 습관의 도움을 받으면 그만큼 쉬워진다. 차려진 밥상에 숟가락 하나 더 얹어놓는 셈이다. 그 다음은 Buddy, 친구와 함께하는 것이다. 습관들이기는 마라톤과 같아 멀리 가는 길이므로 같은 길을 가는 사람과 동행하면 성공 가능성이 높아진다. 일곱 번째는 Incentive, 자신에게 보상하는 것이다. 습관에도 응원이 필요하다는 것인데, 보상이 반복하는 힘을 내게 한다. 여기서 5why 기법으로 자신에게 질문을 던지는데, 왜 그런 습관을 들이려 하는지 스스로 납득하는 과정이다. 이는 그 어떤 보상보다도 습관을 지속시키는 강력한 힘이 된다. 끝으로는 Today, 오늘부터 시작하는 것이다. 기회는 늘 있는 것이 아니고 그 문은 잠시만 열리므로, 오늘 당장 시작하지 않으면 영영 시작할 수 없게 된다.
그렇다면 왜 좋은 습관이 필요하고, 그런 습관이 많을수록 좋다는 것인가. 저자는 아리스토텔레스의 습관에 관한 통찰로 답을 대신하며, 아직 작심삼일 안에 갇혀 있는 독자들에게 도움의 손길을 내민다.
“우리가 반복하는 행동이 곧 우리 자신이며, 탁월함이란 곧 습관이다.”  

한상만
습관 코치, 인재개발 전문가로서 삼성서울병원에서 20년간 인재개발 업무를 맡아왔으며 현재 삼성서울병원 인재개발 파트장으로 일하고 있다. 과학적으로 검증된 습관 연구 300여 편을 분석하고 수년간의 실전 검증을 통해 쉽고도 간명하지만 강력한 습관 전략을 개발했다. 그렇게 스스로 배우고 실천해본 지혜를 다른 사람들과 나누고, 그들의 긍정적인 변화를 돕는 데서 보람과 행복을 느끼는 사람으로, 지금도 강의와 코칭을 통해 습관 노하우를 나누고 있다.
성균관대 신문방송학과를 졸업하고, 미국 인적자원전문가(PHR) 자격을 취득했으며, 중앙대학교에서 인적자원개발학(HRD) 석사 및 박사 학위를 취득했다.
지은이가 이 책을 쓰면서 새롭게 들인 습관은 만보걷기, 감사일기 쓰기, 체중 측정하기, 팔굽혀펴기 20회, 다리 올렸다 내리기 20회, 거울보고 미소 짓기, 9층 계단 오르기, 숙면을 위한 혀 운동하기, 글쓰기이며 버린 습관은 스마트폰 게임하기, 사탕과 초콜릿 먹기, 다리 꼬기이다.

 

[프롤로그] 8%가 되는 법

[제1부 기초 체력]
습관에 필요한 의지력 관리하기
01 습관도 실력이다 018
 02 습관이 필요한 이유 024
 03 가벼운 습관의 힘 030
 04 의지력은 배터리다 037
 05 의지력을 충전하는 법 042
 06 뇌 관리와 의지력 049
 07 의지력 트레이닝 055
 08 스트레스의 재발견 062
 09 소소한 행복 069

[제2부 ONE HABIT]
습관들이는 8가지 핵심 전략
10 One, 하나에 집중한다 080
 11 Note, 결과를 기록한다 086
 12 Easy, 쉬운 목표를 세운다 094
 13 Hurdle, 장애 요소를 고려한다 102
 14 Attach, 기존 습관에 붙인다 111
 15 Buddy, 친구와 함께한다 118
 16 Incentive, 자신에게 보상한다 126
 17 Today, 오늘부터 시작한다 136

[제3부 맞춤 전략]
습관을 쉽게 들이는 나만의 전략
18 변화 문턱 조절하기 144
 19 흰곰 생각하지 않기 151
 20 마음을 여는 열쇠 157
 21 습관의 형성과 유혹 164
 22 나를 진정으로 아는 힘 172
 23 새로운 습관은 며칠이나 걸릴까 178
 24 습관 관리의 공격수와 수비수 186
 25 강점으로 승부한다 193

[제4부 실천 방법]
습관을 완성하는 상황별 실천법
26 운동할 시간이 없을 때 202
 27 다이어트에 번번이 실패할 때 210
 28 할 일은 많은데 시간이 부족할 때 219
 29 나쁜 습관을 버릴 때 227
 30 카드 값이 두려울 때 234
 31 금연에 도전할 때 243
 32 자기계발을 하고 싶을 때 252
 33 실천이 답이다 259