미래의 나에게 주는 선물

“하루 10분 100일이면, 삶을 변화시키는 데 충분하다”

20년 경력의 심리학자가 매일 하는 긍정 확언

나를 바꾸는 작지만 위대한 습관

“나는 매일 스스로에게 두 가지 말을 반복합니다. 하나는, ‘왠지 오늘 나에게 큰 행운이 올 것 같다’ 다른 하나는, ‘나는 무엇이든 할 수 있다’입니다.” 마이크로소프트의 창업자 빌 게이츠의 말이다. 그는 자기 암시처럼 긍정의 말을 반복한다고 한다. 20년 경력의 임상심리학자이자《내 마음에 상처주지 않는 습관》의 저자 김도연 박사는 많은 이들에게 긍정 확언의 중요성을 알려준다. 긍정 확언을 매일 반복하는 것은 단순하고 간단해 보이지만 그 효과는 매우 크다. 실제 심리치료에서는 긍정적인 혼잣말을 반복하게 함으로써 부정적인 생각과 감정에 변화를 주는데, 우울과 불안, 무기력을 치료하는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 긍정 확언은 불확실한 시대에 자신감을 갖고 행복하고 의미 있는 삶을 살아가는 데 필요한 자원이자 힘이다. 다가올 미래가 걱정되거나 더 나은 내일을 꿈꾼다면, 매일 긍정 확언을 읽고 쓰길 권한다. 하루 10분, 100일, 나를 바꾸고, 삶을 변화시키는 데 충분하다.

100개의 키워드를 통해 마음을 살피고, 긍정 확언문을 읽고 따라 쓰며 자신감을 만들고, 마음챙김 명상과 시각화 연습을 통해 마음을 평화롭게 만든다. 다음 단계로는 편안해진 상태에서 자신만의 만트라 문장을 만들고 감사 일기를 쓰며 하루를 마무리한다. 책에는 300개의 긍정 확언문이 수록되어 있으며, 부록으로는 ‘나를 바꾸는 긍정 확언 100일’과 ‘자녀를 위한 긍정 확언 30일’이 있다. 저자는 마음에 밝은 등불을 켜고 삶을 향해 나아간다는 것은 미래의 나에게 주는 가장 값진 선물이라고 말하며, 긍정 확언을 하며 스스로에게 희망과 용기를 북돋을 것을 조언한다.

내 삶은 가장 귀하고 값지게 만드는 사람은

바로 나 자신이다

부와 성공을 이룬 사람들, 행복과 풍요를 누리는 사람들의 공통점은 자기 자신을 긍정하는 데 있다. 이들은 자기가 하는 일이 잘 될 것이라고 믿고, 스스로에게 자기 암시를 끊임없이 실천한다. 긍정 확언은 행복하고 의미 있는 삶을 살아가는 데 필요한 자원으로, 오래전 동양에서는 내면의 평화와 안정을 돕는 ‘만트라’를 사용했다. 특정한 단어나 문장을 선택해서 집중하며 읊조리는데, 이는 마음을 편안하게 할 뿐만 아니라 열린 사고와 긍정의 태도를 향상시킨다. 또한 긍정 확언은 전방대상피질에서 세로토닌 생성을 촉진하는데, 전방대상피질은 습관을 만드는 역할을 하고, 세로토닌은 안정과 의지, 활력을 만들어준다. 이러한 신경계의 기능은 부정적인 생각을 하지 않게 해주고, 자신이 원하는 바를 행동으로 옮기도록 도와준다. 심리치료 중의 하나인 변증법적 행동치료에서는 긍정적인 자기 메시지를 중요한 치료 기술로 사용하는데, 이는 고통을 감내시키고, 자기 확신과 용기를 일으키고, 감정 조절에도 큰 도움이 된다.

긍정 확언의 효과는 분명하고 명확하다. 다만 지속적인 신경계의 변화를 만들어 내기 위해서는 물리적인 시간이 필요하다. 100일간 꾸준히 이 책을 따라 하다 보면, 자기 확신과 긍정의 힘으로 가득한 나를 발견하게 될 것이다.

긍정 확언 4단계, 루틴으로 만들라!

STEP 1. 긍정 확언문 낭독과 필사

자신이 원하는 모습을 스스로에게 부여하는 ‘자기 긍정’의 마음을 키우는 연습이다. 매일 아침, 긍정의 문장을 필사하고 여러 번 낭독한다.

STEP 2. 마음챙김 명상과 시각화 연습

매일의 긍정 확언문을 각인하기 위한 ‘마음챙김 명상’과 ‘시각화’ 연습이다. 뇌 속에 입력된 정보가 잠재의식에 작용하여 원하는 바를 이루도록 한다.

STEP 3. 만트라 만들기

만트라는 스트레스 상황에서 마음의 안정을 되찾는 데 무척 효과적이다. 내면에 온화하고 따뜻한 느낌을 불러일으키는 단어나 문장을 만들어 반복한다.

STEP 4. 감사 일기 쓰기

오늘 있었던 일 기분 좋았던 일 세 가지를 찾아서 기록한다.

김도연

관계로 인한 우울증부터 번아웃, 정서학대까지 여러 가지 이유로 고통받고 있는 사람들의 마음을 20년 넘게 돌보고 있는 임상심리학자이다. 마인드플니스 심리상담연구소와 한국데이트폭력연구소의 대표이자 경희사이버대학교 상담심리학과 겸임교수로 재직 중이며, 서울지방경찰청 범죄피해평가 감수위원이다.

개인 상담뿐 아니라 클리닉을 찾지 못하는 많은 사람들에게 도움을 주고자 보건복지부 정신건강분야 R&D 평가위원, 가톨릭대성모병원 정신건강의학과에서 임상심리치료와 연구 및 수련감독자, 사단법인 한국청소년자살예방협회장으로 활동했다.

한국형 마음챙김 명상 전문가로서 강연, 언론, 방송, 교육을 통해 많은 사람들을 만나고 있으며, 최근에는 다양한 매체를 통해 가스라이팅 관련 시그널 인식, 피해자다움에 대한 사회적 인식 제고, 올바른 연애 등을 알리고 있다. 저서로는 《내 마음에 상처주지 않는 습관》,《어제 울었어도 오늘의 행복은 지킬 거야》가 있다. 

여는 글 삶을 변화시키는 씨앗, 긍정 확언

1부 나를 바꾸는 작지만 위대한 습관

나를 바꾸는 긍정 확언의 힘

삶을 변화시키는 잠재의식의 기적

당신이 받아들인 것이 원하는 모든 것이 된다

삶을 변화시키는 성공의 법칙

긍정 확언 노트 사용 설명서

긍정 확언 노트 실천 가이드

2부 행운과 기적을 부르는 긍정 확언

하루 10분, 100일간의 긍정 확언 노트

100일 뒤의 나에게

1 day 자신감

2 day 희망

3 day 행복

4 day 사랑

5 day 성공

6 day 자비

7 day 현재

8 day 인내

9 day 축복

10 day 존중

11 day 두려움

12 day 평화

13 day 믿음

14 day 실천

15 day 지난 일

16 day 감사

17 day 건강

18 day 영광

19 day 의지

20 day 기적

21 day 용기

22 day 미소

23 day 부유한

24 day 이별

25 day 고통

26 day 즐거움

27 day 그리움

28 day 표현

29 day 선한 힘

30 day 시작과 끝

31 day 고요함

32 day 내려놓음

33 day 공감

34 day 슬픔

35 day 도전

36 day 은총

37 day 기쁨

38 day 기대

39 day 명성

40 day 수용

41 day 불안

42 day 성취

43 day 책임감

44 day 나의 몸

45 day 열정

46 day 성장

47 day 자기친절

48 day 여유

49 day 행운

50 day 확신

51 day 우울

52 day 치유

53 day 능력

54 day 설렘

55 day 위대함

56 day 영성

57 day ㅤㅍㅡㅇ요

58 day 당당함

59 day 새로움

60 day 돌봄

61 day 미래

62 day 배려

63 day 걱정

64 day 전념

65 day 외로움

66 day 인연

67 day 관계

68 day 후회

69 day 분노

70 day 역경

71 day 마음의 안정

72 day 낙관성

73 day 실현

74 day 자존감

75 day 보호

76 day 괴로움

77 day 이타심

78 day 신뢰

79 day 가치

80 day 응원

81 day 선택

82 day 지혜

83 day 도움

84 day 인정

85 day 격려

86 day 균형

87 day 회복

88 day 공존

89 day 소망

90 day 끈기

91 day 칭찬

92 day 소중함

93 day 겸손

94 day 솔직함

95 day 용서

96 day 상처

97 day 기도

98 day 미움

99 day 현존

100 day 습관

부록 1 나를 위한 100일 긍정 확언

부록 2 자녀를 위한 30일 긍정 확언