원 해빗-새로운 나를 만드는 기적의 습관도구-

‘한한령’을 뚫고 중국에 수출된 화제의 자기계발서

20년 경력의 습관코치가 개발한 절대 실패하지 않는 8단계 습관형성 프로그램

“타고나기는 다 비슷하지만 습관에 따라 차이가 크게 난다.” 공자님 말씀이다.

해가 시작될 때마다, 올해의 목표에 반드시 좋은 습관 만들기가 들어가는 것도 이런 이유일 것이다.

좋은 습관 들이기보다 더 어려운 것은 나쁜 습관을 버리는 것이다.

나쁜 습관은 버리다보면 좋은 습관이 생기기 마련이다.

20년 이상 인재개발 업무를 하고 습관형성에 대해 오랫동안 연구를 해온 저자는 자신이 직접 경험하고 실행에 옮긴 습관 형성 과정을 통해 끊기 어려운 습관과 이별하고 자신이 원하는 습관을 얻었다. 그는 이 과정을 8단계로 나누고 그것에 ONE HABIT이라는 이름을 붙였다.

저자는 2015년 ‘원 해빗’을 적용해 만보걷기 습관을 들였다. 첫 성공이다. 이후로 새로운 습관 9개를 얻고, 나쁜 습관 3개를 버리는 데 성공했다. 그리고 저자한테 이 방법을 배운 10명 가운데 6명이 새로운 습관들이기에 성공했다.

8가지 단계를 자세하게 소개하고 있는 이 책을 통해 독자들은 마치 습관코치가 옆에 있는 것처럼 느끼면서 ‘새로운 나’를 만들어가는 경이로운 체험을 하게 될 것이다.

습관들이기에 실패하는 진짜 원인은 뭘까

습관에 관한 많은 책들은 습관을 어떻게 들인 것인가에만 초점을 맞추고 잘 따라하라는 식인데, 새로운 습관이 필요했던 저자도 잘 따라했지만 결국 실패하고 말았다. 거듭된 실패의 교훈을 바탕으로 결국 습관들이기에 성공한 것인데, 그 생생한 체험을 바탕으로 체계를 세우고 방대한 사전작업을 보탠 끝에 ‘반드시 성공할 수밖에 없는 습관들이기 전략’을 만들었다. 습관들이기에 실패하는 가장 큰 원인은 한꺼번에 여러 가지 습관을 들이려 한다는 것이고, 그 다음은 처음부터 너무 무리한 목표를 설정한다는 것이다. 그래서 습관은 1개씩, 그것도 가장 낮은 수준인 1부터 시작하면 반드시 성공한다.

이 책의 미덕은 무엇보다 앞에서 습관에 관련된 비밀과 실패하는 원인을 새롭게 규명하고 있다는 것이다. 습관들이기의 성패는 의지력에 달려 있는데, 뇌와 의지력의 상관관계를 들어 의지력에 대한 새로운 이해를 제시한다. 의지력은 배터리와 마찬가지로 사용하면 방전되므로 세심한 관리와 충전이 필요한데, 그 구체적인 방법들이 상당히 흥미롭다. 습관들이기에 관한 기존의 탁월한 방법들이 왜 실패했는지에 대한 답이 바로 여기에 있다. 방법이 잘못되어서가 아니라 의지력이 고갈되어서 실패한 것이다. 이 책은 이에 더해 스트레스와 긍정 정서가 의지력에 미치는 영향까지 밝히고 있다.

습관들이기의 8가지 핵심 전략

첫 번째 전략은 One, 하나에 집중하는 것이다. 그 하나가 완벽하게 몸에 익어 저절로 하게 된 다음에 비로소 새로운 습관에 도전한다. 두 번째는 Note, 결과를 기록하는 것이다. 다이어트를 하고 싶다면 거창한 계획을 세우기 전에 먼저 매일 체중계에 올라가 몸무게를 측정하여 “기록하는 것”만으로 절반의 성공을 거둔다는 걸 보여준다. 각인효과다. 기록이 기억을 지배하여 변화를 만든다는 것이다. 다음은 Easy, 쉬운 목표를 세우는 것이다. 여기에 어려운 목표를 쉽게 바꾸는 유턴 공식이 나온다. 목표가 과분하게 느껴지면 포기하는 것이 아니라 즉시 처음으로 돌아와 현실에 맞게 낮추는 것을 말한다. 네 번째는 Hurdle, 장애 요소를 고려하는 것이다. 모든 것을 계획대로 충실하게 실행하고 있는데도 걸려 넘어지는 것은 돌발변수, 즉 장애 요소 때문이다. 물론 저자는 책에서 장애 요소를 극복하는 방법을 자세히 제시한다. 다섯 번째는 Attach, 기존 습관에 붙이는 것이다. 식사(기존 습관) 후 30분에 약을 복용하는 것(새로운 습관)과 같은 이치다. 기존 습관의 도움을 받으면 그만큼 쉬워진다. 차려진 밥상에 숟가락 하나 더 얹어놓는 셈이다. 그 다음은 Buddy, 친구와 함께하는 것이다. 습관들이기는 마라톤과 같아 멀리 가는 길이므로 같은 길을 가는 사람과 동행하면 성공 가능성이 높아진다. 일곱 번째는 Incentive, 자신에게 보상하는 것이다. 습관에도 응원이 필요하다는 것인데, 보상이 반복하는 힘을 내게 한다. 끝으로는 Today, 오늘부터 시작하는 것이다. 기회는 늘 있는 것이 아니고 그 문은 잠시만 열리므로, 오늘 당장 시작하지 않으면 영영 시작할 수 없게 된다.

당신이 원하는 습관은 무엇인가? 생각이 났다면 지금 바로 시작하라. 내일로 미룰 이유가 하나도 없다. 어렵게 느껴진다면 쉬운 것부터 시작하라. 시간이 없다면 3분 내로 할 수 있는 것을 선택하라. 저자가 했듯이, 아침마다 거울 보고 미소짓기, 계단 1층 오르기부터 시작하는 것이다. 꾸준히 하다보면 달라진 나 자신을 발견할 수 있을 것이다. 

한상만

습관 코치, 인재개발 전문가로서 삼성서울병원에서 22년간 인재개발 업무를 맡아왔으며 현재 삼성서울병원 인재개발 팀장으로 일하고 있다. 검증된 습관 연구 300여 편을 분석하고 수년간의 실전 검증을 통해 쉽지만 강력한 습관 전략을 개발했다. 그렇게 배우고 실천해본 지혜를 강의와 코칭을 통해 다른 사람들과 나누고, 그들의 긍정적인 변화를 돕는 데서 보람과 행복을 느낀다.

성균관대 신문방송학과 졸업 후 직장을 다니면서 중앙대 인적자원개발학(HRD) 석사 및 박사학위, 미국 인적자원전문가(PHR), 한국코치협회 인증코치(KAC), 커리어코치 자격을 취득했다.

지은이가 이 책을 쓰면서 새롭게 들인 습관은 만보걷기, 감사일기 쓰기, 체중 측정하기, 팔굽혀펴기, 다리 올렸다 내리기, 거울보고 미소 짓기, 계단 오르기, 숙면을 위한 혀 운동하기, 글쓰기이며 버린 습관은 스마트폰 게임하기, 사탕과 초콜릿 먹기, 다리 꼬기이다. 

프롤로그 하루 1분이 만드는 기적 004

제1부 기초 체력

습관형성을 위한 의지력 기르기

습관도 실력이다 015

습관은 최고 수익률의 투자상품 021

가벼운 습관의 힘 027

의지력은 배터리다 035

뇌 관리와 의지력 045

소소한 행복 057

스트레스의 재발견 063

제2부 ONE HABIT

습관형성을 위한 8단계 전략

One 하나에 집중한다 073

Note 결과를 기록한다 079

Easy 쉬운 목표를 세운다 087

Hurdle 장애 요소를 고려한다 095

Attach 기존 습관에 붙인다 105

Buddy 친구와 함께한다 111

Incentive 자신에게 보상한다 119

Today 오늘부터 시작한다 129

제3부 맞춤 전략

습관형성을 위한 나만의 전략

변화 문턱 조절하기 139

흰곰 생각하지 않기 147

마음을 여는 열쇠 153

습관의 형성과 유혹 159

나를 진정으로 아는 힘 167

새로운 습관들이기는 며칠이나 걸릴까 173

습관 관리의 공격수와 수비수 181

강점으로 승부한다 189

제4부 실천 방법

습관을 완성하는 상황별 실천법

운동할 시간이 없을 때 199

다이어트에 번번이 실패할 때 207

나쁜 습관을 버릴 때 215

끊기 어려운 소비의 유혹 221

담배를 끊지 못할 때 229

자기계발을 하고 싶을 때 237

실천이 답이다 243

인용출처 및 참고문헌 250