게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관

하루 한 번, 3개월 루틴

중요한 건 완벽하지 않아도 그만두지 않는 것!

★★★

베스트셀러 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》 저자의

습관 만들기 프로젝트

누구에게나 오랜 시간에 걸쳐 생긴 나쁜 습관 몇 가지는 있다. 고쳐 보려고 한 번쯤은 노력해 봤지만 아마 그리 성공적이지 않았을 거다. 아니면 건강한 생활 습관을 만들고 그것을 꾸준히 유지하려 애써 본 적이 있을 것이다. 참 답답할 노릇이나, 나쁜 습관은 생기는 건 금방이고 고치기도 쉽지 않은 반면 좋은 습관은 자리잡게 하는 것도 여간 어렵지 않을뿐더러 사라지기도 쉽다.

책 《게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관》은 작심삼일의 굴레에 빠져 미루고, 안 하고, 며칠 만에 포기해버리기 일쑤인 우리를 위한 ‘습관 일기’다. 심리학자이자 행동 변화 전문가인 저자 헤이든 핀치는 새로운 습관을 기록하고, 추적하고, 유지하는 데 활용할 수 있는 유용한 심리학적 조언과 실천법을 이 책에 담았다. 가장먼저 우리를 정체시키는 나쁜 습관의 이면에 숨겨진 심리를 이해하고, 어떤 습관을 바꾸고자 하는지 목표를 정확히 한다. 이후 12주 동안 매일 기록하는 ‘하루 일기’와 ‘주간 일기’, ‘4주 차 점검 일기’와 ‘4주 습관 점검 차트’를 활용해 한 번에 한 가지씩 습관을 기르며 자신의 삶에 변화를 불러올 수 있도록 구성했다. 잘되고 있는 점을 평가하고 어려운 부분은 조정해 나가며 전반적인 과정을 꾸준히 관찰하고 추적해서, 자연스럽게 습관이 몸에 배도록 한 것이다.

여러 연구에 따르면, 습관은 우리가 ‘생각하는 것보다’ 만들기도 바꾸기도 쉽다. 습관을 만들어 가는 과정을 기록하는 건 좋은 습관을 우리 몸에 체득시키는 가장 효과적인 수단 중 하나다. 신간 《게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관》은 습관에 대한 여러 실용적인 조언과 격려가 되는 명언들, 스스로 질문을 던지며 생각할 것들, 12주간의 습관 만들기 여정을 이어 가는 데 필요한 모든 도구를 제공한다. 독자는 당신이 지닌 습관이 무엇이든 이 습관 일기를 끝내고 나면 ‘변화’라는 목적지를 향해 순항해 갈 수 있을 것이다.

“변화를 만드는 최고의 방법은

자기 행동을 기록하고 관찰하는 것이다.”

혹시 습관을 바꾸는 데 21일 내지는 30일, 며칠이 되었든 간에 비슷한 정도의 기간이 걸린다고 들은 적 있다면, 그건 과학적으로 맞는 말이 아니다. 최근 연구에 따르면 습관이 굳어지는 데에는 그보다 더 긴 시간이 필요하다. 새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로는 66일 정도 걸린다고 한다. 저자는 책에서 12주 체계를 활용한다. 12주 동안 목표로 삼은 행동에 집중하면 점차 생각 없이도 행동하게 되고, 결국 자동화된다. 즉, 습관이 되는 것이다.

완벽주의자들 중 습관 일기를 쓰던 도중 하루 깜빡하고 건너뛰었다고 해서 아예 일기 자체를 포기하는 사람도 있다. 일기를 하루도 거르지 않고 작성하거나 완벽하게 써야 의미가 있다고, 혹은 일단 추진력이 한 번 깨져 버리면 다시 시작하기 어렵다고 합리화하는 거다. 하지만 하루쯤 건너뛰어도 괜찮다. 저자는 습관 일기를 쓰며, 자신을 조금 더 너그럽게 대해줘야 한다고 말한다. 완벽하지는 않지만 진전은 보이고 있다는 사실을 스스로에게 되뇌어 주는 것이 중요하다고 말이다. 더불어, 습관을 관찰하고 얻는 데이터는 아예 없는 것보다, 얼마 안 되어도 있는 편이 훨씬 더 도움이 된다.

습관 만들기는 의욕과 노력만으로는 꾸준히 할 수 없다. 새로운 습관을 만들고, 나쁜 습관을 고치는 건 그냥 열심히 한다고 되는 일이 아니다. 습관을 유발하는 신호를 포착하고, 습관에 맞게끔 생활 방식을 조정하고, 습관에 도움이 되는 요인과 방해가 되는 요인에 관한 데이터를 수집하고, 행동이 습관이 될 때까지 반복적으로 끊임없이 수행하는 이 모든 노력을 포함하는 과정이다.

습관을 새로 들이는 건 분명 어려운 일이다. 하지만 독자는 책 《게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관》에서 안내하는 다양한 전략을 잘 따른다면 꾸준히 할 수 있다. 저자의 따뜻한 조언과 함께 매일, 매주, 조금씩 목표를 향해 전진해 나갈 수 있을 것이다. 

지은이 : 헤이든 핀치

임상심리 전문가이자 행동 변화 전문가이다. 자기 의심을 자신감으로 바꾸는 멘탈 케어 전문 플랫폼 ‘Master Your Mental Health’의 CEO로도 활동하고 있다. 사람들이 불안을 극복하고, 자신을 수용하는 법을 깨우치고, 정신없는 삶 속에서도 의미를 찾는 법을 익히도록 돕는 것을 목표로 삼는다. 그리고 ‘아칸소주 고기능성 불안장애 센터(Arkansas Center for High Functioning Anxiety)’를 설립하여, 내적으로 불안하고 과도한 스트레스로 힘들어하는 성취도가 높은 사람들(high-achiever)이 자기 수용과 자신감, 충족감을 찾도록 연구 기반 치료를 제공하고 있다.

저자는 정신 건강 클리닉을 운영하면서 완벽주의부터 미루기까지 온갖 증상에 시달리는 사람들과 불안장애부터 정신증(psychosis)에 이르기까지 다양한 병명을 진단받은 환자들을 수백 명 만나왔다. 저자를 찾아온 내담자들은 원대한 목표는 갖고 있지만 이를 실현하려는 과정에서 여러 문제에 부딪히고 있었다. 그들을 상담하면서 함께 우울증과 불안장애, ADHD, 그 외 다양한 정신 건강 질환의 증상과 부작용을 극복하기 위해 애쓰고 있다.

듀크대학교에서 심리학을 전공했으며, 네브래스카대학교 링컨캠퍼스에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 현재 클리닉 운영뿐 아니라 정신 건강 블로그 운영, 칼럼 연재 등 활발히 활동 중이다. 지은 책으로 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》이 있다. 

옮긴이 : 이은정

번역하는 사람. 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있으며, 경희대학교에서 영어통번역학을 전공했다. 옮긴 책으로는 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》, 《거인의 통찰》 등이 있다.

들어가며_ ‘변화’라는 목적지를 향하여

1장 습관 만들기, 시작은 최대한 단순하게

습관은 뇌의 자동 반응이다 | 정교하고 복잡한 습관의 비밀 | 습관이 만들어지는 세 단계 과정 | 우리의 모든 면에 영향을 미친다 | 좋은 습관과 나쁜 습관의 차이 | 좋은 습관은 삶에 체계를 세운다 | 그저 습관의 문제가 아니라, 삶의 문제다 | 좋은 습관은 어떻게 유지할까? | 왜 습관 일기를 써야 할까? | 왜 12주인가? | 습관 일기 활용법 | 습관에 대한 다양한 질문들 | 모든 준비를 마쳤다

2장 삶을 바꾸는 시작의 습관

나의 가치관은 무엇인가? | 나를 위한 목표는 무엇인가? | 내가 고치려는 습관은 무엇인가? | 시작은 소소하게 | 습관을 구체적으로 정의하자 | 이 습관이 목표를 이루는 데 어떤 도움이 될까? | 습관 만들기를 시작할 때 생각해 볼 것들 | 습관을 만들 때 도움이 되는 조언들 | 포기하고 싶을 때 힘이 되는 조언들

3장 새로운 시작을 위한 습관 일기

하루 일기(DAY 1~84)

주간 일기(WEEK 1~12)

4주 차 점검 일기(28 DAY CHECK-IN)

4주 습관 점검 차트(28 DAY HABIT CHART)

마치며_ 매일, 매주, 조금씩 전진하기

추천 자료

참고 문헌

감사의 말