브레인포그

★ 전홍진 정신건강의학과 교수(삼성서울병원), 정희원 노년내과 교수(서울아산병원) 추천★

“왜 생각을 하다가도 자꾸 멍해지는 걸까?”

우리를 혼란에 빠트리는 ‘브레인포그’에서 벗어나

내 삶의 몰입과 집중을 되찾는 10가지 방법

현대인은 너무 많은 일과 직장, 학교, 인간관계 등 온갖 영역에서 요구하는 산더미 같은 짐을 지고서 시시각각 급변하는 불확실한 세상을 살아간다. 또한 시끄러운 국내외 정세, 폭우, 화재, 기후변화로 인한 이상 기온, 널뛰는 금융시장, 최신 유행에 발맞추어야 한다는 부담감 등 세상이 던지는 끝없는 스트레스 요인 앞에서 우리는 그만 아득해지고 만다.

이렇게 매일 온갖 일에 치이다 보면 갑자기 머리가 멍해지며 삶에 대한 아무 의욕도, 의지도 생기지 않을 때가 있다. 마치 머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍해지는 이러한 현상을 스트레스성 ‘브레인포그’라고 한다. ‘뇌안개’라고도 불리는 브레인포그에 빠지게 되면 말을 하다가도 무슨 말을 하려고 했는지 깜빡 잊고, 한 가지 일에 몰입하여 집중하지 못할뿐더러 매일 무기력과 피곤에 절어 있게 된다. 브레인포그 증상이 계속되면 생기는 가장 큰 문제는 가족과 친구, 연인, 일과 일상 등 그 어느 것에서도 인생의 의미와 보람을 찾을 수 없는 상태에 빠지게 된다는 것이다.

이 책에서 웨버 박사는 우리를 브레인포그에 빠지게 만드는 내적, 외적인 환경과 문제들을 없앨 수는 없어도 문제를 받아들이는 태도와 관점은 바꿀 수 있다고 말한다. 스트레스로 발생하는 브레인포그는 알츠하이머나 ADHD 등의 의학적, 신경학적 의식혼탁 현상과는 달리 스트레스에 대한 개인의 반응에 기초를 두고 있기 때문이다.

저자는 풍부한 상담 경력과 전문 지식을 바탕으로 브레인포그의 구체적 증상과 원인을 사회적, 심리적, 과학적으로 다각도로 분석한다. 직접 상담한 다양한 사례와 함께 브레인포그의 증상에서 벗어날 수 있는 구체적 실천 방안을 무기력에 빠져 있는 사람들의 속도에 맞춰, 일상의 작은 실천부터 차근히 제시한다. 스트레스에 빼앗긴 집중력과 몰입을 되찾고 명쾌하게 사고하고 싶다면, 이 책에서 제안하는 10가지의 처방을 지금 당장 따라해 보자!

머릿속 안개에 빠져 생각의 길을 잃은 현대인들을 위한

쉽고 효과적인 멘탈 관리 트레이닝

잠깐 숨 돌리는 순간조차 과제, 업무, 공부, 인간관계…… 어깨를 짓누르는 일거리가 쉴 새 없이 떠올라 마음이 불편해진다. 생각은 하면 할수록 다른 길로 빠지며 산만해지고, 몸은 천근만근인데다 할 일을 자꾸만 깜빡한다. ‘오늘 하루를 왜 또 낭비했지? 해야 할 일은 산더미 같은데, 왜 이렇게 무기력할까? 왜 항상 마무리를 제대로 짓지 못할까? 난 대체 뭐가 문제일까?’라며 자책하는 와중에도 정작 눈은 스마트폰을 들여다보며 현실에서 도피하고 있지는 않은가?

코로나 팬데믹 이후, 이와 같은 브레인포그 증상을 호소하는 사람이 늘어났다. 브레인포그는 팬데믹 기간 동안 외부 활동이 줄어들고, 인간관계가 제한되며, 집안에서 전자기기에 의지하는 시간이 길어지면서 나타난 대표적 현상 중 하나다. 이전에도 우울증이나 주의산만 등이 이미 존재했지만 충분한 사회활동과 인간관계, 야외활동이 어려워지며 스트레스를 건강하게 해소할 방법이 없어지면서 여러 증상이 복합적으로 결합된 브레인포그 증상이 화두로 떠오르게 된 것이다.

브레인포그에 빠진 사람들은 공통적으로 머리가 멍하고 무기력해지는 증상을 호소한다. 마치 머릿속에 안개가 자욱하게 낀 것처럼 정신이 흐리멍덩한 상태에 빗대어 뇌안개, 즉 ‘브레인포그’라 불리는 이 증상은 기억력을 비롯한 인지 기능과 집중력, 주의력을 떨어뜨리며 우리의 삶을 흐트러트리곤 한다.

이 책의 저자 웨버 박사는 안개 속에 갇혀서는 제대로 길을 찾을 수 없듯이, 생각 역시 마찬가지라고 말한다. 머릿속에 안개가 자욱하다면 심리적 리셋이 필요하다. 브레인포그를 걷어내는 첫 번째 단계는 바로 잠시 멈춰서 스스로의 상태를 살피고, 브레인포그에 빠져 있다는 사실을 깨닫는 것이다. 각 장은 뇌의 각 측면이 제대로 돌아가려면 무엇이 필요한가에 대해 다루며 브레인포그의 주요 증상과 증상별 적절한 해결책을 제시한다. 이 책에서 소개하는 브레인포그 극복법은 모두 실천하기 쉬울뿐더러 인지행동치료, 수용전념치료, 마음챙김 연습, 신경과학 분야의 연구 결과에서 효과가 이미 입증된 것들이다. 자, 이제 흐릿한 안개 속을 벗어나 밝은 햇빛 아래로 한 걸음씩 나아가보자.

멍한 뇌로 살 것인가, 명쾌한 뇌로 살 것인가

흐리멍덩한 뇌의 원인과 증상별 맞춤 처방 10

질 웨버 박사는 풍부한 상담 경력과 전문 지식을 바탕으로 브레인포그의 증상과 처방을 독자들이 이해하기 쉽게 풀어낸다. 브레인포그에 빠졌을 때 나타나는 증상 10가지(멍함/무력감/고립/회피/가짜 자기돌봄/패배감/주의산만/낮은 자존감/무료함/자기비판)와 각 증상에서 벗어나기 위해 필요한 처방 10가지를 항목별로 나누어 쉽고 구체적인 문제해결 트레이닝 방법을 제안한다.

저자는 브레인포그가 개인이 문제가 있어 겪는 것이 아니라, 누구나 살면서 경험할 수 있는 증상임을 강조하며, 실제 상담했던 내담자들의 사례와 그들이 브레인포그에서 빠져나오는 과정을 함께 담아냈다. 누구나 부러워하는 조건을 모두 갖췄지만 행복하지 않다고 느끼는 여자, 재택근무를 시작하며 급격하게 주의산만의 늪에 빠진 직장인, 화기애애한 분위기로 소개팅을 마쳤지만 자신감이 없던 남자 등. 우리가 흔히 겪는 공감 가는 일상의 문제들과 이 문제를 해결해 나아가는 과정을 통해 독자들은 브레인포그를 극복하는 방안을 자연스럽게 터득하게 될 것이다.

흐리멍덩한 뇌가 아닌 명쾌한 뇌로 살기 위해 가장 중요한 것은 바로 브레인포그의 주요 원인인 스트레스를 줄이는 것이다. 저자는 자신의 현재 상황을 파악하는 방법부터 부정적으로 굳어져 버린 뇌 회로를 재구성하는 행동주의적·인지심리학적·신경과학적 방법, 방전되어버린 무기력한 뇌를 재충전하는 방법까지 다양하게 제시한다. 이 책에 수록된 ‘브레인포그 지수’를 확인할 수 있는 체크리스트를 통해 자신의 브레인포그 지수를 체크하고, 웨버 박사가 제안하는 구체적인 실행 방안을 꾸준히 실천하며 노력한다면, 분명 스스로 변화하는 모습을 느낄 수 있을 것이다. 

지은이 : 질 P. 웨버

미국 워싱턴에서 임상심리사이자 임상심리학자로서 다방면에서 활발히 활동하고 있다. 불안장애, 슬픔과 상실감, 통제할 수 없는 분노, 자존감 저하, 스트레스 등으로 힘겨워하는 사람들과 다년간 상담을 진행해왔으며, 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 정신역동치료, 수용전념치료, 대인정신요법 등 증상에 따라 다양한 치료법을 적극적으로 활용해왔다. 심리학 분야에서 확고한 위치를 차지하는 월간지 정신건강정보사이트 <사이콜로지 투데이Psychology Today>에 글을 기고해 왔으며 <USA 투데이>, <워싱턴 포스트>, <CNN> 등 여러 언론에 심리학 전문가로서 이름을 알렸다. 저서로는 《차분하라Be Calm》가 있다.

옮긴이 : 진정성

글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 전문번역가로 활동 중이다. 역서로는 《피터 버핏의 12가지 성공 원칙》, 《결국, 당신은 바뀔 것이다》, 《나는 직장에 다니면서 12개의 사업을 시작했다》, 《왜 회사에서는 이상한 사람이 승진할까?》, 《1분 협상수업》, 《디자이너 브랜드 시작하기》, 《독한 충고》 등이 있다.

추천의 글

프롤로그_ 머릿속에 안개가 끼면, 생각은 길을 잃는다

첫 번째 처방_브레인포그 진단하기

머릿속 안개 지수를 파악하라

두 번째 처방_무력한 뇌 깨우기

통제당할 것인가, 통제할 것인가

세 번째_처방 고립에서 빠져나오기

인간관계라는 인생 구명조끼 입기

네 번째 처방_회피라는 자기학대에서 벗어나기

감정은 그저 감정일 뿐

다섯 번째 처방_건강한 마음을 위한 루틴 만들기

거짓 자기돌봄 vs. 진짜 자기돌봄

여섯 번째 처방_잠시 멈추기

생각의 속도가 느려질수록 선명해지는 현실

일곱 번째 처방_마음챙김

지금, 여기, 나에게 집중하라

여덟 번째 처방_내면의 자아와 한 팀 이루기

마음에 날개를 달아주는 긍정의 말

아홉 번째 처방_방전된 뇌 재충전하기

몰입을 되찾는 즐거움의 시간

열 번째 처방_브레인포그와 작별하기

지금 당장 행동하라!

참고문헌