스마트폰 끄기의 기술

“오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다...”

뇌과학자 박문호 강력 추천!

스마트폰이 내 인생을 망치고 있다는 생각이 들 때 반드시 읽어야 할 책

스마트폰이 마치 마약이라도 되는 것처럼 중독의 위험성과 폐해를 경고하는 뉴스 헤드라인과 연구 결과가 넘쳐난다. 이런 사회적 분위기 때문에 사소한 것 하나라도 재빨리 기억하지 못하거나 표현력의 한계를 느끼는 상황이 되면 ‘요새 스마트폰만 보더니 머리가 망가진 것 같아’라며 불안해하거나 어설픈 지식으로 ADHD 같은 특정 질병을 의심하기도 한다. 즉 현대인들은 늘 내 몸과 마음 어딘가가 단단히 잘못된 것 같은 느낌에 사로잡혀 있다.

이러다 보니 스마트폰 기기를 24시간 동안 상자에 가둬놓거나, 도심을 떠나 와이파이가 없는 산골짜기에 스스로를 고립시키는 ‘디지털 디톡스’가 손쉬운 해결책으로 급부상하기도 했다. 하지만 이러한 시도는 일시적인 것일 뿐이라서 대개는 디톡스에 성공한 이후에도 그 사용 패턴이 크게 달라지지 않는다.

옥스퍼드대학병원 신경과 의사로 수많은 중독 케이스와 환자들을 지켜본 페이 베게티 박사는 《스마트폰 끄기의 기술》에서 이렇게 말한다. 문제는 스마트폰 기기가 아니라 우리의 잘못된 디지털 습관에 있다고. 지난 20년간 유리 화면을 손가락하고, 밀고, 길게 눌러서 조작하는 새로운 버릇이 두뇌에 각인된 탓에, 입고 먹고 마시는 것처럼 스마트폰 확인도 하나의 습관으로 자리 잡은 것이다. 그렇다면 진정한 해결책은 ‘죄책감을 느끼지 않는 스마트폰 습관’을 기르는 것뿐이다.

스마트폰을 1시간에 10번씩 확인하던 사람이, 하루에 딱 한 번만 사용하겠다고 결심한다면 과연 그 다짐이 오래갈 수 있을까? 장기적이고 지속 가능한 변화는 소소한 목표에서 시작할 때 습관으로 굳어질 수 있다. 스마트폰을 확인하고 싶은 충동이 들 때 딱 5분만 참아보거나(5분 규칙) 운동 계획이 틀어졌을 때 침대에 눕는 대신 가벼운 산책이라도 하는(플랜 B) 식으로 작지만 건강한 습관을 점차 늘려가자. 같은 사용 시간이라 해도, 누군가는 시도 때도 없이 울리는 알람을 확인하며 자극적이고 소모적인 콘텐츠에 시간과 집중력을 낭비하지만, 다른 누군가는 자주 사용하지 않는 앱은 정리하고 유튜브에서 영어 공부를 하는 식으로 생산적인 삶을 살기도 한다. 이제 작지만 건강한 스마트폰 습관을 일상생활에서 실천해보자. 스마트폰의 노예에서 주인으로 거듭나는 순간, 비로소 우리가 꿈꾸던 스마트폰과 공존하는 삶은 현실이 될 것이다.

오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다

우리는 아침에 눈을 뜨자마자 머리맡 스마트폰을 향해 손을 뻗는다. 출퇴근길에도, 업무 중 짬이 날 때도, 밥 먹고 화장실 갈 때도, 누군가와 대화 중에도 내 눈과 손은 스마트폰 화면에서 떨어지지 않는다. 휴일에는 유튜브 30분만 보자고 소파에 누웠다가 어느새 3시간이 훌쩍 지나버리는 경우가 다반사다. 다음날 출근을 위해 일찍 잠을 청해보려 해도, 하루 종일 도파민에 절여진 뇌는 쉽게 스위치가 꺼지지 않는다. 그렇게 새벽까지 잠들지 못한다. 일주일 내내 이 패턴이 반복된다. 이 정도면 나 완전 스마트폰 중독 아닐까?

스마트폰에 중독된 듯한 느낌은 개인의 착각만은 아니다. 실제 우리를 둘러싼 사회도 그렇게 흘러간다. 스마트폰이 마약이라도 되는 것처럼 위험성을 경고하는 뉴스 헤드라인이 넘쳐난다. 게다가 라디오에서 텔레비전으로, 벽돌폰에서 스마트폰으로 기술의 변화를 몸소 체험한 세대와 다르게 요즘 아이들은 태어날 때부터 스마트폰에 무차별하게 노출된 탓에 신체 및 언어 발달, 인지 및 사고능력 저하 같은 성장 과정 전반에 어려움을 겪는다는 연구 결과도 즐비하다.

이처럼 스마트폰을 사회악으로 치부하고, 스마트폰 사용자들을 잠재적 중독자로 몰아가는 사회 분위기가 형성되어 있으니, 사소한 것 하나라도 재빨리 기억하지 못하거나 표현력의 한계를 느끼는 상황이 되면 ‘요새 스마트폰만 보더니 머리가 망가진 것 같아’라며 불안해하거나 어설픈 지식으로 ADHD 같은 특정 질병을 의심하기도 한다. 특히 충분한 휴식을 취하지 못할수록 무의식적으로 스마트폰에 손이 가니, 현대인들은 늘 내 몸과 마음 어딘가가 단단히 잘못된 것 같은 느낌에 사로잡혀 있다.

아날로그 시대로 돌아가면 행복할까?

스마트폰으로 사라진 건 단지 시간과 집중력만이 아니다. 전문가들은 우리의 정신 건강이 무너졌다고 진단한다. 조회수와 광고 수익을 위해 자극적인 내용으로 도배된 유튜브와 과시적 소비를 통해 타인과의 비교를 부추기는 SNS가 우리를 더 불행하게 만들었다는 것이다. 그렇다면 스마트폰이 없던 시대에는 이런 문제로부터 자유로웠을까?

옥스퍼드대학병원 신경과 의사로 수많은 중독 케이스와 환자들을 지켜본 페이 베게티 박사는 저서 《스마트폰 끄기의 기술》에서 스마트폰 과다 사용을 둘러싼 여론의 공포 조장에 대해 “과학적 증거를 바탕으로 평가해 볼 때, 그러한 두려움은 대부분 근거가 없을 뿐 아니라 공동체에 불안감만 조장하는 결과를 낳는다”(15쪽)라고 말한다. 심지어 인터넷은 꿈도 꿀 수 없었던 그녀의 할머니가 자라던 시대에 최첨단 매스미디어로 등장한 라디오는 타락과 게으름의 온상이라는 오명을 뒤집어써야 했다. 요즘에는 라디오가 있는 가정을 찾기 힘들뿐더러, 실시간 방송을 들으며 자기 사연이 읽히기를 기대하던 시절을 우리는 낭만적인 한때로 추억하고 있으니, 라디오마저 이런 취급을 받았다는 사실이 놀라울 따름이다. 정작 이 일화의 주인공은 “라디오 다이얼을 돌리며 듣고 싶었던 음악, 뉴스, 엔터테이닝 쇼의 전혀 새로운 세계를 알게 되었”으며 라디오에서 흘러나오는 “음악에 맞춰 밤늦도록 깨어 있던 시절을 회상하며 함박웃음을” 지었다고 한다.(28쪽)

아이러니하게도 기술은 변화를 거부하는 세력으로부터 꾸준히 그 존재 가치를 부정당하면서도 발전을 거듭했다. 이제 어느 세대를 막론하고 기술 없이 살 수 있는 사람은 거의 없다. 그 옛날 라디오를 유해한 장난감으로, 텔레비전을 바보상자로 치부하던 실버세대도 최신의 기술을 습득하지 못해 사회로부터 배제되는 현상이 가속화되는 지금, 우리는 기술을 적대시하기보다 기술과 함께 살아가는 방법을 터득해야 한다.

더 이상 스마트폰 중독은 없다

디지털 디톡스(digital detox)는 스마트폰 문제의 가장 손쉬운 해결책으로 언급된다. 스스로 스마트폰을 통제하지 못한다고 생각한 이들이 최후의 보루로 24시간 동안 기기를 상자에 가둬놓거나, 도심을 떠나 와이파이가 없는 산골짜기에 스스로를 고립시키는 것이다. 하지만 이러한 시도들은 일시적인 것일 뿐이라서 대개는 디톡스에 성공한 이후에도 사용 패턴이 크게 달라지지 않는다. 이 과정에서 사람들은 스마트폰을 독으로 취급한다. 그러니 스마트폰을 많이 쓰면 ‘중독’에 빠지는 것이고, 독을 없애기 위한 디톡스를 실천하는 것이다. 하지만 스마트폰을 많이 쓴다고 해서 혈류에 마약이 흐르는 것도 아니고, 중독 현상이 공기 중으로 전염되는 것도 아니다. 문제는 스마트폰 기기에 있지 않다.

사실 우리는 스마트폰과 헤어지고 싶은 생각이 없다. 무인도에 떨어져도 스마트폰은 있어야 한다고 생각한다. “지난 20년 동안 우리의 두뇌는 새로운 습관을 익히게 되었다. 유리 화면을 손가락으로 탭하고, 더블 탭하고, 밀고, 길게 눌러서 조작하는 버릇 말이다.”(44쪽) 이러한 스마트폰 사용 습관이 어느덧 우리 뇌에 깊이 각인된 탓에, 입고 먹고 마시는 것처럼 별다른 노력 없이도 스마트폰에 손이 가는 것이다. 그렇다면 진정한 해결책은 ‘죄책감을 느끼지 않는 스마트폰 습관’을 기르는 것이다. 이 책은 그 방법을 가르쳐준다.

“우리가 스마트폰 기기와의 극적인 단절을 시도하는 이유는 우리 대부분이 변화란 큰 것에서 시작해야 성공할 수 있다고 생각하기 때문이다.”(92쪽) 스마트폰을 1시간에 10번씩 확인하던 사람이, 하루에 딱 한 번만 사용하겠다고 결심한다면 과연 그 다짐이 오래갈 수 있을까? 장기적이고 지속 가능한 변화는 작은 목표에서 시작할 때 습관으로 굳어질 수 있다. 무언가 집중해서 해야 할 일이 있을 때 아무 생각 없이 스마트폰을 확인하고 싶다는 충동이 든다면 딱 5분만 참아보자. 우리는 그 5분 동안 무의식적 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관을 통제하면서도, 5분 동안 할 수 있는 소소하고 건강한 습관 하나를 형성할 수도 있다.

우리의 관점과 행동을 바꾸고 나면 더 이상 스마트폰 중독도, 스마트폰과의 이별도 없다. 결국 관건은 ‘습관’이다.

“스마트폰을 보다 주체적으로 사용할 수만 있다면

우리의 삶은 더없이 풍요로워질 것이다” _뇌과학자 박문호

같은 스마트폰도 어떤 스마트폰 사용 습관을 가지고 있느냐에 따라 그 결과값은 달라진다. 중요하지 않은 메시지도 알림이 뜰 때마다 확인하며, 잠들기 직전까지 자극적인 뉴스만 본다면 시간, 집중력, 정신 건강 모두를 낭비하는 삶을 살 것이다. 하지만 자주 사용하지 않는 앱은 바로바로 정리하며, 유튜브로 영어를 공부하는 사람은 충분히 생산적인 삶을 살 수 있다. 그렇게 스마트폰의 노예에서 주인으로 거듭난다면 “순간적으로 다른 세상에 몰입하고 자신의 관점을 넘어 다양한 시각을 탐색할” 수 있으며 “이러한 경험은 우리의 삶을 풍요롭게 한다.”(336쪽)

스마트폰으로 도둑맞은 집중력과 잃어버린 숙면을 되찾고, 정신 건강을 챙기며, 슬기로운 소셜 미디어 생활을 구축한다면 결국 미래 지향적인 스마트폰 사용법이 자리 잡게 될 것이다. 한 달 후로 잡혀 있는 마감 시한을 1~2시간 내의 가상의 마감 시한을 설정해 단기 집중력을 높이고, ASMR 영상으로 수면의 질을 높이자. 쉽고 간단한 게임을 하거나 메모장에 현재 기분을 적으며 감정을 조절하자. 유용한 콘텐츠에 좋아요와 댓글을 달고, 유해한 콘텐츠는 주기적으로 신고하며 소셜 미디어 알고리즘을 맞춤 설정하자. 무의식적인 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관의 자리에 학습 앱, 교육용 팟캐스트, 퍼즐 같은 활동을 대체해 종국에는 두뇌의 인지 능력을 한층 끌어올리자.

《스마트폰 끄기의 기술》은 스마트폰 사용에 문제를 느끼는 사람들의 건강한 스마트폰 습관 형성을 도와줄 로드맵이다. 한시라도 빨리 이 책에서 언급되는 소소하지만 건강한 스마트폰 습관을 일상생활에서 실천해보자. 비로소 우리가 꿈꾸던 스마트폰과 공존하는 삶은 현실이 될 것이다. 

지은이 : 페이 베게티

옥스퍼드대학병원에서 근무하는 신경과 의사이자 신경과학자. 케임브리지대학교에서 의학학위와 박사 과정을 마쳤고, 환자들을 진료하면서 신경퇴행성 질환 연구를 지속해왔다. 케임브리지 시절, 올리버 색스의 《아내를 모자로 착각한 남자》를 읽으며 인간의 두뇌가 제대로 작동하지 않았을 때 일어나는 현상에 매혹된 나머지, 전공이던 의학 공부를 멈추고 신경과학 연구를 시작했다. 두뇌회복센터에서 3년간 일하면서 우리가 생각할 때 두뇌의 어떤 부분을 이용하는지, 신경퇴행성 질환으로 그 부분이 손상되면 어떤 일이 생기는지, 손상된 부분을 고칠 수 있는 방법은 무엇인지를 밝히기 위한 실험들을 진행했다. 신경과학 박사학위를 받고 나서는 의학 훈련을 마치기 위해 다시 의과대학으로 돌아갔다.

스마트폰을 이용해 자신의 증상을 보여주는 이미지나 동영상을 공유하는 환자들이 많아지고 있다는 사실을 깨닫고 나서는, 진료실을 넘어 더 많은 사람과 두뇌 건강에 대해 이야기하고 싶다는 바람으로 인스타그램 계정 @the_brain_doctor을 개설했다. 현재 14만 명이 넘는 팔로워들과 커뮤니티 활동을 이어가고 있다. 

옮긴이 : 이혜경

고려대학교에서 불문학을 전공하고 사회학으로 박사학위를 받았다. 현재 대학에서 학생들을 가르치며 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 우리 사회의 불평등과 소수자 문제에 관심이 있으며, 번역과 글쓰기로 모두를 위한 민주주의에 기여하고 싶은 마음이 있다. 옮긴 책으로는 《꺼져가는 민주주의 유횩하는 권위주의》 《변신의 역사》 《진화하는 언어》 《선거에서 이기는 법》 등이 있다.

서문: 당신의 디지털 생활은 안녕하십니까

1부 스마트폰에 중독됐다는 착각

1장 스마트폰은 중독적인가?

2장 나쁜 습관도 뇌에서 만들어진다

3장 의지력은 습관으로 길러진다

▶ 스마트폰 끄기 연습 1회차: 기본 도구 모음

2부 스마트폰도 습관이다

4장 습관부터 뜯어고쳐라

5장 뇌는 모든 걸 기억하고 있다

6장 습관 형성은 작은 것에서 시작된다

7장 좋아요는 어떻게 우리의 관심을 사로잡는가

8장 반복으로 습관을 뇌에 각인시켜라

▶ 스마트폰 끄기 연습 2회차: 자동 조종 모드 재프로그래밍하기

3부 스마트폰으로 생산성을 높여라

9장 도둑맞은 집중력 되찾기

▶ 스마트폰 끄기 연습 3회차: 집중력 높이기

10장 잃어버린 숙면을 찾아서

▶ 스마트폰 끄기 연습 4회차: 수면의 질 높이기

11장 건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다

▶ 스마트폰 끄기 연습 5회차: 정신 건강 챙기기

12장 소셜 미디어는 정말 해로울까

▶ 스마트폰 끄기 연습 6회차: 슬기로운 소셜 미디어 생활 구축하기

13장 더 나은 미래를 위한 스마트폰 사용법

▶ 스마트폰 끄기 연습 7회차: 미래를 위해 실천하기

마치며 | 감사의 말 | 참고문헌