긍정 루틴

긍정심리학의 과학을 일상의 행동으로 바꾸는 순간

하루 5분의 긍정 루틴으로 인생 전체가 바뀌는 놀라운 기적

당신의 루틴은 긍정적 기운을 불러일으키는가?

포기하고 싶은 나를 다시 앞으로 밀어주는 아주 작고 단순한 행동

■ 성공하는 사람들은 루틴을 먼저 만든다

성공한 사람들 중에 긍정적인 루틴을 가지지 않은 사람은 없다. 특별히 의지가 강한 것이 아니라 의지를 짜내지 않아도 움직이는 구조를 만들어두었기 때문이다. 성공해서 루틴이 생긴 것이 아니라 루틴이 그들을 성공으로 이끈 것이다.

알버트 반두라의 자기효능감 이론에 따르면, 사람은 생각해서 행동하는 존재이기도 하지만 동시에 행동한 결과를 해석하면서 생각을 바꾼다. 아주 작은 행동이라도 실행하면 ‘나는 할 수 있는 사람’이라는 인식이 생기고, 이것이 다시 동기부여를 한다는 것이다.

예를 들어 마라톤을 하고 싶다면 일단 운동화를 신고 밖으로 나가면 된다. 이 행위 자체가 뇌에 ‘이미 시작했다’는 신호를 보내고, 이는 의욕, 집중과 관련된 신경회로를 활성화한다. 그래서 행동이 생각을 끌어당기는 것이다. ‘기분이 좋아지면 움직이자’가 아니라 ‘움직이면 기분이 따라온다’는 것도 마찬가지다. 행동을 시작하면서부터 도파민은 분비된다. 즉, 밖으로 나가는 순간 이미 뇌는 ‘보상이 시작됐다’고 인식하고, 그에 따라 생각이 긍정적인 방향으로 이동한다. 긍정 루틴이 ‘생각을 바꾸려 하지 말고 행동부터 하라’고 말하는 이유는 뇌의 작동 순서에 따른 전략이다.

운동화를 신는 순간 이미 마라톤을 포기하는 뇌가 아니라 움직이는 사람의 뇌로 전환된다. 한 문장만 써도 회피하고 싶은 마음이 줄어들고 몰입이 생겨 결국 책 한 권 분량이 될 때까지 계속 써나가게 된다. 책상에 일단 앉으면 뇌의 집중 회로가 켜진다. 이렇게 행동을 먼저 하면 생각의 속도가 달라진다.

엔비디아 CEO 젠슨 황은 아침에 일어나면 그날 꼭 해야 할 일 5가지를 적는다. 집중과 선택을 위한 그만의 루틴이다. 이 루틴은 단순한 일정 관리가 아니라 뇌가 긍정적인 방향과 결정에 초점을 맞추게 하는 역할을 한다. 시가총액 4.5조 달러를 움직이는 힘은 사실상 거대한 계획이 아니라 아침 루틴에서 시작되는 셈이다. 그래서 성공한 사람은 의지가 아니라 루틴을 먼저 만든다.

루틴은 결심을 반복하지 않게 해서 뇌의 에너지 소모를 줄이고, 아침처럼 가장 민감한 시간대에 긍정적인 자극을 먼저 입력해 하루의 방향을 고정한다. 운동화를 신은 작은 행동에서 이미 성취감을 느끼고 그다음 행동을 끌어당기는 것처럼 말이다. 이 과정에서 긍정적인 감정이 활성화되고, 집중력, 회복탄력성, 선택의 감각이 함께 올라가 성과의 속도가 빨라진다. 결국 루틴은 성공한 사람들의 결과가 아니라, 성공을 불러오는 메커니즘이다.

■ 특별히 애쓰지 않아도 앞으로 나아갈 수 있다

우리는 왜 늘 시작하기 전에 멈추고, 쉽게 포기하는 것일까? 긍정심리학의 핵심 개념인 ‘학습된 무기력’과 최신 뇌과학 연구를 바탕으로, 우리가 쉽게 포기하는 이유가 의지 부족이 아니라 생존을 위한 기본 설정이라는 사실을 밝혀낸다. 부정적인 생각이 디폴트로 뇌에 심어져 있기 때문이다. 따라서 과거의 실패에 머무르거나 부정적인 생각의 반복을 끊고 미래의 가능성에 초점을 맞출 때 긍정 회로가 활성화된다.

이 책은 이러한 뇌의 습관 회로를 바꾸는 구체적인 긍정 루틴을 제시한다. 생각을 인식하고, 기록하고, 정리하는 간단한 과정만으로도 행동을 가로막던 심리적 제동이 풀리기 시작한다. ‘왜 안 되는지’를 설명하는 데서 멈추지 않고, 오늘 당장 할 수 있는 행동으로 희망을 작동시키는 방법을 제공한다.

여기서 말하는 긍정은 막연한 기대가 아니다. 목표에 도달할 경로를 찾고, 장애물을 만나도 다시 움직이게 만드는 실행 에너지다. 이러한 긍정적 감각은 타고나는 것이 아니라 훈련을 통해 키울 수 있는 능력이며, 아주 작은 행동으로도 촉발될 수 있다.

실행하기 어려운 것은 루틴이 되기 힘들다. 아무것도 하기 싫은 날, 집중력이 바닥인 상태, 소파에서 일어나기조차 힘든 순간을 기준으로 루틴을 다시 설계해야 한다. 선택해야 할 것은 최소로 줄이고, 실패하기 쉬운 것은 제거하며, 하루 3분이면 끝나도록 행동의 문턱을 낮췄다. 이 루틴이 반복되면 어느 순간 당신은 이렇게 말하게 된다. “나는 특별히 노력한 적이 없는데, 왜 계속 앞으로 나아가고 있지?” 그 하루들이 쌓여 결과를 만든다.

지은이 : 댄 토마술로 Dan Tomasulo

긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만 교수가 개설한 펜실베이니아대학교 응용긍정심리학(MAPP) 석사 학위를 받았다. 컬럼비아대학교 교육대학원의 영성·마음·몸 연구소 핵심 교수로서 2021년 ‘우수 강의상’을 수상했다. 건강 관련 맞춤 정보를 제공하는 플랫폼 셰어케어(Sharecare)에 의해 우울증 관련 10대 온라인 인플루언서로 선정되었으며, 다양한 기업과 정신건강 프로그램의 컨설턴트로 활동하고 있다. 긍정심리학, 긍정 교육, 긍정 심리치료, 그리고 ‘희망’을 주제로 전 세계에서 초청받는 연사이며, 사람들이 자신의 강점에 주목해 최고의 모습으로 성장하고 의미 있고 충만한 삶을 살도록 돕는다. 《긍정 효과(The Positivity Effect)》의 공동 저자이며, 회고록 《아메리칸 스네이크 피트(American Snake Pit)》는 2016년 프랭크 맥코트 상(Frank McCourt Prize)을 수상했다.

서문을 쓴 스콧 배리 카우프만(Scott Barry Kaufman)은 펜실베이니아대학교 긍정심리학센터 상상연구소(Imagination Institute) 과학 부문 책임자이며 저서로 《창의성을 타고나다》 등이 있다.

옮긴이 : 이현숙

호주 맥쿼리대학교에서 국제 커뮤니케이션 전공으로 석사 학위를 받았다. 현재 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하며 대학에서 강의를 하고 있다. 옮긴 책으로는 《스토리텔링 불변의 법칙》, 《판도라는 죄가 없다：우리가 오해한 신화 속 여성들을 다시 만나는 순간》, 《루이스 헤이의 치유수업：나를 위로해주는 마법의 긍정 확언》, 《우울해서 빵을 샀어》 등이 있다.

긍정 전문가들의 강력 추천

서문 _ 긍정적인 루틴이 최고의 미래를 선사한다

프롤로그 _ 재능보다 강력한 하루를 반복하는 방식

1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자

기대한 것 이상으로 얻는 법

긍정 수업의 첫 번째 강의

포기를 기대감으로 전환하라

긍정을 발견하는 7가지

기분을 선택할 수 있다

2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기

익숙한 것들의 배신

하루 3분, 최고의 나를 그려보기

너무 어려운 일을 쉽게 시작하는 법

내가 가진 것으로 할 수 있는 것 찾기

하루 10분, 사랑하는 것 생각하기

3장 인생을 스스로 선택하는 감각

생각하는 대로 이루어진다

자전거처럼 배우는 긍정 사고

나에게 집중할수록 긍정감이 높아진다

하느냐, 마느냐, 오직 2가지 선택

4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트

무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 감각

소소한 행복은 운이 아니다

긍정 습관을 업데이트하라

행동을 바꾸자 생각도 바뀌었다

5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관

할 수 있는 것들만 생각하라

타고난 성격을 강점으로 개발하는 법

루틴, 집중력을 켜는 스위치

반복 행동이 집중 회로를 만든다

6장 매일 1%씩 쌓아가기

가장 하기 싫은 일부터 해보기

목표를 세우는 것 자체가 긍정 에너지

모든 가능성을 열어두는 습관

게으른 몸을 단번에 일으켜 세우기

오늘의 루틴은 미래를 위한 저축

7장 성공 루틴의 재구성

하루가 뚜렷하면 인생 전체가 뚜렷해진다

나를 끌어당기는 힘

하루 15분, 자서전 쓰기

회복력을 높이는 간단한 방법

100세의 내가 오늘의 나에게 전화를 걸다

8장 인간관계 정리의 법칙

긍정적 사고를 강화해주는 사람

뇌세포를 재생하는 반복 루틴

인맥을 만드는 가장 쉬운 방법

하루에 한 번 ‘축하’라는 단어 쓰기

9장 긍정을 축적하는 기술

삶의 패턴을 바꾸는 조용한 주문

매일 표시하는 긍정 루틴 캘린더

아침에 눈을 뜨면 할 일 정하기

감사의 글