50대를 위한 시작하는 습관

“50은 인생을 리셋하기 가장 좋은 나이다!”

지금까지와는 다른 멋진 인생을 살고 싶지만, 달라지는 게 없어 고민인 당신에게

‘자율신경’ 최고 전문의가 주는 99가지 처방과 노하우

MBC <PD수첩>이 제작, 방영한 프로그램 ‘은퇴 없는 나라 5060 베이비부머 리포트’가 엄청난 사회적 반향을 불러일으키며 폭넓은 공감대를 형성했다. 이 프로그램에 등장하는 중심 세대인 5060, 그중에서도 50대들은 대부분 제2차 베이비붐 세대(1964~1974년생)에 속한다. 그러므로 ‘은퇴 없는 나라 5060 베이비부머 리포트’는 사실상 대한민국 50대들의 지극히 현실적이면서도 절절한 이야기를 담고 있는 프로그램이라 말해도 지나치지 않다.

대한민국 제2차 베이비붐 세대, 즉 현재 50~60대에 걸쳐 있는 이들을 어떻게 규정할 수 있을까? 우선, 그들은 ‘베이비붐 세대’라는 규정에 맞게 다른 어떤 연령대보다 많은 인구를 자랑한다. 좀 더 구체적으로, 1964~1974년 기간에 태어난 인구는 954만 명으로, 대한민국 전체 인구의 18.6퍼센트를 차지한다. 1955~1963년에 태어나 총 705만 명의 인구로 제1차 베이비붐 세대를 구성하는 대다수 60대층과 비교해도 훨씬 많은 숫자다.

50대는 인구만 많은 것이 아니다. 그들은 제1차 베이비붐 세대와 함께 한국전쟁 직후 1인당 GDP가 100달러도 안 되던 나라를 3만 달러까지 끌어올린 경제성장의 주역일 뿐 아니라 1980년대를 지나며 민주화를 일군 주역들로 평가받는다. 이런 특성을 가진 대한민국 제2차 베이비붐 세대의 맨 앞에 있는 1964년생이 2024년에 은퇴 나이인 만 60세에 접어들면서, 이후 10여 년간 이 세대의 은퇴 행렬이 꼬리에 꼬리를 물고 이어질 전망이다. 이는 대한민국 50대가 향후 인생의 제1막을 마무리하고, 은퇴 후의 삶인 제2막을 준비해야 하는 절체절명의 위기(위험+기회)에 놓여 있음을 암시한다.

도서출판 레몬한스푼이 출간한 책 『50대를 위한 시작하는 습관』은 의학부 교수이자 전문의이며 ‘자율 신경’ 분야 최고 권위자인 저자가 인생 제2막을 앞두고 걱정하며 불안을 느끼는 50대에게 주는 99가지 탁월한 처방과 노하우를 담고 있다. 말하자면, 이는 100세 시대의 반환점을 돌며 인생 제2막이자 터닝포인트를 맞이하는 50대 독자들의 새로운 ‘시작’을 응원하는 책이라 할 만하다.

저자는 독자에게 틀에 박힌 뻔한 조언을 하지 않는다. ‘자율 신경’ 분야 최고 권위자이자 존경받는 의사답게 그는 우리 몸과 마음의 자율 신경이 자동차 액셀러레이터에 해당하는 ‘교감 신경’과 브레이크에 해당하는 ‘부교감 신경’의 절묘한 조화와 균형에 의해 유지된다는 사실을 이해하기 쉽게 설명한다. 이 책에서 저자가 제시하는 99가지 ‘시작하는 습관’ 하나하나가 효과적이고 실용적이면서 과학적이고 체계적인 것은 그런 연유에서다. 그 밖에도 저자는 「책상부터 정리하라」, 「필요 없는 물건은 버려라」, 「신경 쓰이는 일을 노트에 적고 3일 안에 끝내라」, 「‘가방과 파우치 색깔 바꾸기’로 인지 기능을 강화하라」 등의 생활 습관을 잡아주는 내용과, 「음식을 꼭꼭 씹어 먹고, 껌도 자주 씹어라」, 「60퍼센트만 배를 채우고, 탄수화물 섭취를 줄여라」, 「사우나 7분, 찬물 샤워 2~3회를 반복하라」와 「날씨가 나쁠 때 컨디션 관리에 유의하라」, 「스트레스를 이기는 경험으로 스트레스를 극복하라」, 「향기를 활용해 좋은 기분을 유지하라」 등의 몸과 마음을 돌보는 데 도움 되는 내용을 통해 이 책을 읽는 독자의 삶을 긍정적으로 변화시키고자 노력한다.

자, 이제 좀 더 구체적인 내용 소개로 들어가자.

50줄에 들어선 당신의 인생을 리셋하는

99가지 ‘시작하는 습관’

05. 귀찮은 일도 새로운 기분으로, ‘하루 30분’만 투자하라

뭔가 새로운 일을 하는 것만 시작이 아니다. 지금까지 해온 일을 새로운 각오와 새로운 마음으로 하는 것 역시 의미 있는 ‘시작’이다. 당신이 만일 지금까지 아무런 의욕도 열정도 없이 틀에 박힌 듯 일해왔다면 지금 당장 하던 일을 멈추고, 5~6회 정도 심호흡하라. 그런 다음 ‘딱 30분만, 새로운 기분으로 해보자’라고 마음을 고쳐먹어라. 꼭 해야만 하는 중요한 일이지만, 마음이 내키지 않고 귀찮은 일일수록 하루 중 ‘딱 30분만, 새로운 기분으로’ 몰두하라. 이 작은 습관 하나만으로도 당신의 삶은 달라지기 시작한다.

07. 신경 쓰이는 일을 노트에 적고 3일 안에 끝내라

당신이 만일 ‘지금 할 일을 습관적으로 뒤로 미루는 유형’의 사람이라면 3일이라는 시한을 정해두고 그 안에 끝내는 습관을 들여라. 먼저, 자꾸 신경이 쓰이고 꼭 해야 하는 일이지만 손이 잘 가지 않는 일을 모두 노트에 적어라. 그런 다음, 최대한 집중력을 발휘해서 3일 이내에 그 일들을 깔끔하게 처리하라. 이 습관이 당신을 유능한 사람으로 변화시킬 것이다.

08. 3일마다 작심삼일하라

“뭔가를 시작하기는 하는데, 계속하지는 못해요”라고 고민을 털어놓는 사람이 많다. 당신도 그러한가? 만일 그렇다면, 실망하지 않아도 된다. 의욕적으로 시작한 일이 작심삼일로 끝나는 일이 당신에게만 일어나는 상황은 아니기 때문이다. 정도 차이는 있겠지만, 아마도 대다수 사람이 그렇지 않을까? 한번 시작한 일을 쉬지 않고 지속할 수 있는 사람은 매우 드물다. 새로 시작한 일을 계속하지 못해도 괜찮고, 중간에 그만두어도 괜찮다. 중간에 멈춘다고 해서 큰일이 일어나지 않는다. 멈춘 지점에서 다시 시작하거나, 새로운 일을 시작하는 것을 습관으로 만들면 된다. 작심삼일하는 자신을 탓하고 비관하는 대신 3일마다 작심삼일하면 된다.

27. ‘대기 타석’에서 실력을 쌓아라

흐름이 나쁜 시기를 어떻게 보내는가가 사람의 인생을 좌우한다. 운 좋게도, 지금 당신 삶의 흐름이 좋다면 겸손한 태도와 감사하는 마음으로 그 흐름을 잘 타면 된다. 문제는 흐름이 나쁜 시기를 어떻게 보내는가다. 흐름이 나쁜 시기는 야구의 ‘대기 타석’에 있는 상황과 비슷하다. 대기 타석에서는 무엇을 어떻게 해야 할까? 조만간 정식으로 타석에 설 때를 대비해 몸과 마음의 평형 상태를 유지하고, 가벼운 운동이나 전신 스트레칭 등으로 근육을 이완해주어야 한다. 인생에서도 마찬가지다. 지금 당신 삶의 흐름이 좋지 않다면 ‘대기 타석’에 있다고 여기며 몸과 마음의 균형을 유지하라. 그리고 꾸준히 실력을 쌓아라. 머지않아 당신에게 좋은 흐름이 찾아올 것이다. 그때 당신의 힘을 발휘하고 실력을 입증하라.

52. 50~60대에는 선택과 집중의 지혜를 배워라

세대에 따라 몸 상태가 다르고, 의식과 사고방식도 변한다. 먼저, 20~30대는 ‘늘려가는 시기’다. 이 시기에는 다양한 경험을 통해 많은 일이 가능해진다. 먼 길을 돌아가더라도 차곡차곡 경험이 쌓인다. 40대라는 ‘늘림’과 ‘줄임’이 균형을 이루는 전환기를 지나 50~60대가 되면 절실히 필요한 것을 신중하게 고려해서 선택해야 한다. 50대가 넘으면 체력도 떨어지고 집중력과 기억력도 예전 같지 않다. 양보다 질로 승부를 보아야 하는 나이대다. ‘줄여가는 시기’에는 남은 시간과 노력을 어디에 쏟을지 진지하게 고민해야 한다.

54. ‘초보자’가 되는 경험을 늘려가라

나이를 먹으면 누구나 체력이 떨어지고 기력이 쇠약해진다. 새로운 일 시작하기가 겁날 수밖에 없다. 그러면 자극이 점점 더 적어져 시간이 더욱더 빨리 흐른다. 한마디로 악순환이 반복된다. 마음이 설레는 정도와 젊음은 비례한다. 틀에 박힌 변화 없는 일상을 보내는 사람은 그만큼 빨리 늙을 수밖에 없다. 설렘이 없기 때문이다. 당신은 무엇을 할 때 설레는지 곰곰이 생각해보라. 반려견을 키우는 일이든, 식물을 기르는 일이든, 영어 회화를 공부하거나 목공 일을 배우는 일이든 무엇이든 상관없다. 무언가의 ‘초보자’가 되는 경험을 늘려가라.

89. 자신이 잘하는 일에서 승부를 걸어라

누구나 자신이 잘하는 영역에서 승부를 걸어야 한다. 사람마다 잘하는 일과 잘 못하는 일이 있기 마련이다. 모든 일에 신체적, 정신적 에너지를 쏟아부을 수는 없으므로 선택과 집중의 지혜를 발휘하여 잘하는 일을 하는 게 좋다. 달리 말하자면, 이는 ‘노력하면 되는 일’에 열정과 에너지, 시간을 쏟는 것이 중요하다는 의미다.

93. 벌어진 일이 아니라 만회할 수 있는 일에 집중하라

되돌릴 수 없는 일을 놓고 끙끙대며 걱정하는 대신 지금 잘 처리할 수 있는 일에 초점을 맞추고 최선을 다하라. 인생의 전환점은 무슨 일이 일어난 순간이 아니라 ‘그다음 순간’에 찾아온다. 누군가가 끔찍한 사고를 당한 상황을 예로 들어보자. 그에게 인생의 전환점은 그 사고를 당한 순간이 아니라, 사고 이후 긍정적으로 살기로 결심하고 노력하기 시작한 바로 그 순간이다.

50줄에 들어선 당신의 인생을 리셋하는 99가지 ‘시작하는 습관’

5. 귀찮은 일도 새로운 기분으로, ‘하루 30분’만 투자하라

7. 신경 쓰이는 일을 노트에 적고 3일 안에 끝내라

10. ‘말로 확인하기’로 자기 행동을 기억하라

11. ‘가방과 파우치 색깔 바꾸기’로 인지 기능을 강화하라

14. ‘페이스메이커 일’을 활용해 능률을 높여라

15. 평소와 다르게 뇌를 사용하는 습관을 들여라

16. 하루 중 한 시간을 ‘나만의 이벤트’로 만들어라

25. 흐름이 나쁠 때일수록 자신에게 주목하라

27. ‘대기 타석’에서 실력을 쌓아라

29. 단념하고 결단하라

40. 기분이 안 좋을 때는 위를 보라

49. 젊은이들과 잘 지내야 한다는 강박을 버려라

52. 50~60대에는 선택과 집중의 지혜를 배워라

54. ‘초보자’가 되는 경험을 늘려가라

57. 음식을 꼭꼭 씹어 먹고, 껌도 자주 씹어라

60. 60퍼센트만 배를 채우고, 탄수화물 섭취를 줄여라

61. 잠이 부족한 날 오히려 더 활발히 몸을 움직여라

64. 한 발 내딛는 습관을 들여라

65. 당장 구두를 ‘운동화’로 바꿔 신어라

70. 사우나 7분, 찬물 샤워 2~3회를 반복하라

73. 하루 2개의 바나나로 장 기능을 활성화하라

76. 저녁 식사 때 발효 식품을 섭취하라

81. 최선을 다하되 기대는 버려라

85. 대부분의 하루 업무를 오전 중에 끝내라

90. ‘안녕하세요’, ‘고맙습니다’라고 기분 좋게 말하라

93. 벌어진 일이 아니라 만회할 수 있는 일에 집중하라

95. 전력투구하지 말고 60~70퍼센트의 힘만 쏟아라

97. 싫은 상대방과도 협력하라

98. 상대방의 50퍼센트 공헌을 100퍼센트 공헌으로 인정하라

지은이 : 고바야시 히로유키 

준텐도대학 의학부 교수. 일본 스포츠협회 공인 스포츠 닥터. 준텐도대학 대학원 의학 연구과(소아외과) 박사. 런던대학 부속 영국 왕립 소아병원 외과, 트리니티대학 부속 소아연구센터, 아일랜드 국립 소아병원 외과에서 근무했고, 준텐도대학 소아외과학 강사·조교수를 역임했다. 일본 최초로 ‘변비 외과’를 개설했으며 자율신경 연구의 일인자로 운동선수를 지도하고 있다. 저서에『의사가 고안한 장수 된장국』『자율신경을 정돈하는 ‘포기’ 건강법』 등이 있다.

옮긴이 : 홍성민 

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 도서 기획자와 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로『내일이 달라지는 수면 과학』『어른의 인생 습관』『내 몸 바꾸는 식사법』『1일 1채소』『사람이 따르는 말, 사람이 떠나는 말』『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』『인생이 빛나는 정리의 마법』『최고의 휴식』『잠자기 전 30분』 『삶은 언제나 답을 찾는다』등이 있다.

제1장_ 첫발을 내딛는 습관

1. ‘시작의 벽’을 낮춰라

2. 책상부터 정리하라

3. 필요 없는 물건은 버려라

4. 무턱대고 뛰어들지 말라

5. 귀찮은 일도 새로운 기분으로, ‘하루 30분’만 투자하라

6. 다른 분야의 기술을 배워라

7. 신경 쓰이는 일을 노트에 적고 3일 안에 끝내라

8. 3일마다 작심삼일하라

제2장_ 삶을 지혜롭게 꾸려가는 습관

9. 스트레스를 피하지 말고 지혜롭게 맞서라

10. ‘말로 확인하기’로 자기 행동을 기억하라

11. ‘가방과 파우치 색깔 바꾸기’로 인지 기능을 강화하라

12. ‘중요 정보 수첩’을 영리하게 활용하라

13. 확인할 수 있는 것을 모두 확인하는 습관을 들여라

14. ‘페이스메이커 일’을 활용해 능률을 높여라

15. 평소와 다르게 뇌를 사용하는 습관을 들여라

16. 하루 중 한 시간을 ‘나만의 이벤트’로 만들어라

17. 해결할 수 없는 문제에 집착하지 말라

18. 가끔은 에둘러 돌아가는 습관을 들여라

제3장_ 마음을 다스리는 습관

19. 흐름을 통제하려 하지 말고 맡겨라

20. 일희일비하거나 성취감에 도취하지 말라

21. 다른 사람의 평가에 연연하지 말라

22. 흐름을 자기편으로 만들어라

23. 흐름이 나쁜 시기에는 때를 기다려라

24. 오늘을 이겨내라

25. 흐름이 나쁠 때일수록 자신에게 주목하라

26. 날마다 마법의 주문, ‘플러스마이너스 제로’를 외워라

27. ‘대기 타석’에서 실력을 쌓아라

28. 흐름이 나쁠 때는 몰래, 조용히 준비하라

제4장_ 기분에 휘둘리지 않는 습관

29. 단념하고 결단하라

30. 귀찮은 일일수록 천천히, 꼼꼼하게 마무리하라

31. ‘고맙다’는 말을 할 줄 모르는 사람과는 거리를 두어라

32. 다른 사람을 바꾸려 하지 말라

33. 상대방에게 기대를 품지 말라

34. 용기를 북돋아 주는 사람을 소중히 여겨라

35. 자신이 행운아라고 생각하라

제5장_ 스트레스를 이기는 습관

36. 몸 건강을 먼저 챙겨라

37. 스트레스를 이기는 경험으로 스트레스를 극복하라

38. 다른 사람보다 자신을 중심에 두어라

39. 기분 좋은 상태를 유지하라

40. 기분이 안 좋을 때는 위를 보라

41. 누군가에게 말하면서 생각을 정리하라

42. 향기를 활용해 좋은 기분을 유지하라

43. 시간에 맡겨라

44. 날마다 아침을 맞을 수 있음에 감사하라

제6장_ 사소한 일에 연연하지 않는 습관

45. 나이에 맞게 생활하라

46. 중요한 것과 사소한 것을 구분하라

47. 자기 삶에 활력 불어넣는 일을 멈추지 말라

48. 지위와 역할에 연연하지 말라

49. 젊은이들과 잘 지내야 한다는 강박을 버려라

50. 날마다 ‘설레는 순간’을 만들어라

51. 통제할 수 없는 과거보다 통제할 수 있는 미래에 집중하라

52. 50~60대에는 선택과 집중의 지혜를 배워라

53. 다른 사람에게 불쾌한 감정을 드러내지 말라

54. ‘초보자’가 되는 경험을 늘려가라

제7장_ 날마다 자신을 바꾸는 습관

55. 쉬운 일부터 자신을 바꿔가라

56. 걱정을 떨쳐 버리고 꾸준히 체질을 개선하라

57. 음식을 꼭꼭 씹어 먹고, 껌도 자주 씹어라

58. 1~2주에 한 번은 혼자 노래방에 가라

59. 의식적으로 목소리를 크게 내는 연습을 하라

60. 60퍼센트만 배를 채우고, 탄수화물 섭취를 줄여라

61. 잠이 부족한 날 오히려 더 활발히 몸을 움직여라

62. 일 사이사이에 10분간 쉬는 습관을 들여라

제8장_ 최상의 컨디션을 유지하는 습관

63. 체력을 키우고, 건강을 한 단계 업그레이드하라

64. 한 발 내딛는 습관을 들여라

65. 당장 구두를 ‘운동화’로 바꿔 신어라

66. 날씨가 나쁠 때 컨디션 관리에 유의하라

67. 생활 리듬을 유지하며 자기 페이스를 찾아라

68. 쓸데없는 걱정으로 없는 병을 만들지 말라

69. 사우나로 혈액 순환을 개선하라

70. 사우나 7분, 찬물 샤워 2~3회를 반복하라

71. 근력운동으로 세포를 활성화하라

72. ‘아이소메트릭 운동’으로 근력을 키워라

제9장_ 건강한 몸을 유지하는 식사 습관

73. 하루 2개의 바나나로 장 기능을 활성화하라

74. 핫 스무디로 몸을 보호하라

75. 장의 상태를 잘 살펴라

76. 저녁 식사 때 발효 식품을 섭취하라

77. ‘먹지 않으면 안 된다’는 강박에서 벗어나라

78. 고기는 채소‧과일과 함께 먹어라

79. ‘엑소좀’으로 세포를 젊어지게 하라

제10장_ 삶의 균형을 유지하는 습관

80. 자율 신경의 긴장을 풀어주는 방향으로 생활하라

81. 최선을 다하되 기대는 버려라

82. ‘즐겁게 일하자’라는 생각으로 자신을 기만하지 말라

83. 조직 내의 자신을 인생의 전부로 여기지 말라

84. 최악의 상황에 대비하라

85. 대부분의 하루 업무를 오전 중에 끝내라

86. 자기 생체시계에 맞게 움직여라

87. 다른 사람의 평가에 흔들리지 말라

88. 자신에 대해서는 낮춰 말하라

89. 자신이 잘하는 일에서 승부를 걸어라

제11장_ 인생을 풍요롭게 하는 생활 습관

90. ‘안녕하세요’, ‘고맙습니다’라고 기분 좋게 말하라

91. 살아 있는 동안 쉼 없이 수행하라

92. 현실에서 도피한다고 삶이 편안해지지 않음을 배워라

93. 벌어진 일이 아니라 만회할 수 있는 일에 집중하라

94. 결과와 평가를 분리해 생각하는 습관을 들여라

95. 전력투구하지 말고 60~70퍼센트의 힘만 쏟아라

96. 몸과 마음을 끊임없이 움직여라

97. 싫은 상대방과도 협력하라

98. 상대방의 50퍼센트 공헌을 100퍼센트 공헌으로 인정하라

99. ‘오늘 하루도 잘 살았다’라고 자신을 칭찬하라

에필로그 이 책이 아니라 당신이 당신의 인생을 구원할 것이다

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