스무 살의 마음 연습

세계 최고와 국내 최고의 손길이 모여 완성한 합작품!

세계 명상 교육과 연구의 중심지 브라운대학교가 개발하고

카이스트 명상 전문가가 추천한 최고의 마음챙김 프로그램

‘마음챙김에 기반한 대학 생활(Mindfulness-Based College, MBC)’

미국 아이비리그 중 하나인 브라운대학교는 전 세계 명상 연구과 교육의 중심지로서 명상의 효과를 과학적으로 검증하고, 이를 토대로 신체적ㆍ심리적ㆍ정서적 문제 해결에 도움이 되는 여러 가지 명상 프로그램을 개발하고 있다. 『스무 살의 마음 연습』은 브라운대학교 명상과학연구팀이 개발한 대표적인 명상 프로그램인 ‘마음챙김에 기반한 대학 생활(Mindfulness-Based College, MBC)’을 소개한다. 수년간의 임상 시험과 실제 학생들의 참여로 만들어진 MBC 프로그램은 막 성인이 된 청년들, 미래에 대한 기대와 불안과 걱정 속에서 치열한 나날을 보내고 있는 대학생들을 위한 인생 설계 가이드이자 내면 성장 지침서이다. 카이스트 명상과학연구소의 마음챙김 입문 프로그램 개발자들이 매일 고군분투하는 우리나라 대학생들을 위해 심사숙고하여 고르고 우리말로 옮긴 보물 같은 책이다.

지은이 : 에릭 룩스 (Eric B. Loucks)

마음의 평화와 건강 연구 분야의 선두주자로서 교수, 연구원, 강연가로 활동하고 있다. 세계적으로 주목받는 연구 기관이자 교육 중심지 중 하나인 브라운대학교의 ‘마음챙김센터’ 소장을 맡고 있다. 마음챙김 기반 프로그램을 가르치면서, 마음챙김의 과학적 근거와 그것이 건강과 웰빙에 미치는 영향을 조사하기 위해 방법론적으로 엄격한 고품질 연구를 이끌고 있다. 또한 그는 나이 듦과 관련한 연구 전문가로서 마음챙김 프로그램을 특정 연령층에 최적화하고 있다. ‘마음챙김에 기반한 대학 생활(Mindfulness-Based College, MBC)’의 주요 개발자이며, 국립보건원으로부터 MBC 및 MB-BP를 비롯한 마음챙김 기반 프로그램의 효과를 평가하기 위한 연구 보조금을 받았다. 하버드대학교·맥길대학교·브라운대학교에서 교직 생활을 해 왔으며, 20년 이상 마음챙김을 수행하며 틱낫한 스님의 베트남 선 전통에서 비구계를 받았다.

옮긴이 : 김완두

(KAIST 명상과학연구소 소장)

전통 명상의 이론과 실제를 바탕으로 명상에 대한 과학적 연구를 진행하고 있다. 영국 옥스퍼드대학교에서 ‘남방불교의 찰나설 연구’로 박사학위를 받았으며, 미국 하버드대학교 세계종교연구소에서 선임연구원을 지냈다. 인류의 위대한 정신문화 유산인 명상을 현대적으로 재해석한 ‘하트스마일 명상’ 프로그램을 개발해 많은 사람이 온전함에 이르는 길을 이해하고 경험하여 행복한 삶을 살도록 돕고 있다. 저서로 『마음, 어떻게 움직이는가』 『행복, 채움으로 얻는가 비움으로 얻는가』 『자비, 깨달음의 씨앗인가 열매인가』(이상 공저) 『미산 스님 초기경전 강의』 등이 있으며, 공역서로 『명상하는 뇌』 『자비과학 핸드북』 『일상에서의 호흡명상 숨』 『호흡이 주는 선물』 등이 있다.

옮긴이 : 박용표

(대전 마음챙김명상센터 대표)

30여 년 동안 동북아 및 고대 인도의 다양한 명상 전통을 연구하고 수행해 오면서 대덕연구단지에서 마음챙김 명상을 중심으로 후학들을 지도하고 있다. 현재 (사)고요한소리 이사, 대전 마음챙김명상센터 대표이며, KAIST 명상과학연구소 명상 프로그램 개발에 참여 중이다.

옮긴이 : 김경희

(스쿨 오브 알렉산더테크닉 대표)

알렉산더테크닉과 명상을 공부하며 배운 것을 세상에 나누고 있다. Alexander Technique International 공인 교사이자 알렉산더테크닉 국제교사과정 디렉터, 스쿨 오브 알렉산더테크닉 대표로서 알렉산더테크닉을 알리고 국제교사들을 양성하는 데 힘쓰고 있다. ‘하트스마일 명상’을 만난 후 명상의 매력에 빠져 다양한 수행을 이어 가고 있으며, 트레인드 하트스마일러로서 기업을 위한 ‘하트스마일 명상’ 프로그램 개발에 참여하기도 했다. KAIST 명상과학연구소, 포항공대, 삼성전자, 삼성인력개발원, 러쉬 스파, 아모레퍼시픽, 풀무원, 국민대학교 스포츠산업대학원 등에서 강의했다. 현재 숭실대학교 교육대학원 겸임교수로 재직 중이다.

옮긴이 : 김윤희

(KAIST 명상과학연구소 선임연구원)

KAIST 구성원의 마음건강을 위한 명상 프로그램을 기획·운영 및 연구하는 일을 하고 있다. 고려대학교 정보경영공학과에서 박사과정을 수료했으며, 충북대학교 대학원 산림치유학과에서 박사학위를 취득했다. MBSR Level 1 지도자, Trained Heartsmiler, MBCT-L 지도자, MSCteen, 산림치유지도사 1급, 중등2급 정교사(생물), 숲해설가, 유아숲지도사 등의 자격증을 취득했다. 서울대, 한국산림복지진흥원, HDC호텔파크로쉬, 힐리언스선마을 등에서 명상과 산림치유 프로그램 강의를 진행해 왔으며 ACT Matrix 기반 자연명상 프로그램을 개발하고 보급하는 데 힘쓰고 있다. 역서로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 『스트레스 관리 안내서 스트레스 시대에 의미 있는 일 실천하기』가 있다.

추천사

역자 서문

들어가며

1장 몸 열기: 잠재력을 완전하게 일깨우는 법

몸에 주의 집중하기

집중 명상

몸 구석구석 살피기

바디 스캔 명상

몸 돌보기

건강한 식이법

마음챙김 먹기 명상

자연스러운 신체활동

신체활동 명상

술과 약물 통제

충분하고 깊은 수면

뇌의 성질 바꾸기

슬기롭게 실패하기

몸 열기 명상

집에서 연습하기

2장 가슴 열기: 감정을 이해하고 다루는 법

가슴 열기란 무엇인가?

세 가지 감정 상태:긍정적, 부정적, 중립적

기쁨 기르기

행복 기르기

감정 알아차리기

STOP 마음챙김 수행

감정 가라앉히기

사랑과 친절 베풀기

사랑-친절 명상

세 가지 스트레스 대응 전략

치유를 위한 가슴 열기

가슴 열기 명상

집에서 연습하기

3장 마음 열기: 진짜로 원하는 것을 찾는 법

마음 알아차리기

열린 관찰 명상

좋은 것에 마음 두기

마음 기쁘게 하기 명상

마음 집중하기

마음 해방하기

마음과 몸 함께 쉬기

깊은 이완 명상

섣불리 판단하지 않기

마음 열기 명상

집에서 연습하기

4장 온전함에 깨어 있기: 언제나 깨어 있는 법

진정한 ‘나’ 찾기

모든 것은 변한다

변화하는 특성에 대한 명상

욕망과 혐오 버리기

애쓰지 않기 명상

삶과 죽음에 대한 통찰

연속성에 관한 명상

상호의존성 깨닫기

낡은 습관 내려놓기

내려놓기 명상

어디로든 길은 열려 있다

온전함에 깨어 있기 명상

집에서 연습하기

5장 일과 삶에서 한 단계 도약하기

최적의 진로 찾기

진로 찾기 명상

업무 집중도 높이기

성과 높이기 명상

보람과 성취감 느끼기

충만감 명상

한 단계 더 성장하기

선택과 몰입 명상

디지털 기기와 소셜 미디어 활용하기

디지털미디어 명상

집에서 연습하기

6장 더 나은 주변 환경 만들기

사회적 환경 개선하기

의사소통 명상

정치적 환경 개선하기

정치-관계 명상

물리적 환경 개선하기

가정환경에 관한 7가지 미학 원리

주거 환경 명상

자연환경에 관한 ‘주의회복이론’

자연 체험 명상

집에서 연습하기

7장 지혜의 조각 모으기

통합 명상

성장에 도움이 되는 자원들

마음챙김 스승들

마음챙김 가르침들

마음챙김 공동체들

집에서 연습하기

감사의 말

부록 1. 건강한 생활을 위한 권장 사항

부록 2. 『호흡마음챙김경』의 16단계 호흡관법

참고 자료

미주