너의 마음에게

10대에게는 자신의 감정을 돌볼 시간이 절대적으로 필요하다

불안, 우울, 분노, 무기력에 맞설 건강한 방법을 알려주는, 10대를 위한 첫 번째 마음 학습서!

누구에게나 무서운 게 있다. 사람들 앞에 나와 발표할 생각만 하면 식은땀이 흐르고 심장이 쿵쾅거릴 수도 있고, 새 학기가 되면 새로운 친구들과 잘 지낼 수 있을지 걱정이 될 수도 있다. 이번 기말시험에서 성적이 오르지 않을까 봐 초조해하기도 한다. 문제는 이 두려움이 마음속에 끈끈하게 달라붙을 때다. 그런 두려움이 내면 깊숙이 자리 잡으면 친구 관계나 학교 공부, 장래 계획에 영향을 미친다.

여러 전문가들은 입을 모아 청소년 시기의 심리적 어려움은 전 생에 걸쳐 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 지적하며, 청소년이 ‘마음’에 대해 학습할 수 있도록 도와야 한다고 주장한다. 양육자나 선생님 역시 단순하게 갑작스레 말과 행동이 달라진 청소년을 ‘중2병’으로 치부할 게 아니라, 우울할 때 짜증을 내거나 투덜거리는 경우가 많은 10대의 심리 특성을 살피고 올바른 가이드를 제시해야 한다. 청소년이 감정적인 변화에 혼란스러움에도, 아무도 이를 다루는 방법을 알려주지 않아 힘들어할 수 있다는 점도 지적한다. ‘나만 이런 생각을 하는 걸까?’, ‘내가 좀 이상한 건 아닐까?’ 하는 생각은 성장하는 동안 자기 자신을 대하는 태도를 결정지을 수 있기 때문이다. 이 시기에 자신의 마음을 들여다보는 ‘감정 연습’이 꼭 필요한 이유다.

『너의 마음에게』는 10여 년 동안 정신적으로 힘들어하는 어린이와 청소년들을 치료해온 레진 갈란티 저자가 가장 쉽고 간단하게 마음의 문제를 해결할 수 있는 인지행동치료 방법을 모은 책이다. 그는 이 책을 통해 10대 청소년이 스스로 몸과 마음을 찬찬히 관찰하고 보살피며, 보다 건강하고 단단한 삶을 살 수 있도록 아주 실용적인 방법들을 소개한다. 이 책은 미국 아마존에서 출간된 이후 꾸준히 청소년 심리 분야 상위권을 놓치지 않고 있으며, 현재 약 1900개가량의 리뷰가 모두 거의 만점에 가까운 별점을 유지하고 있다.

인지행동치료 기반의 내 마음을 이해하는 설문과 평가, 격한 감정을 가라앉히는 마음챙김, 마음의 근육을 단단하게 길러주는 습관 플랜까지 이 책은 다양한 감정의 파도 앞에 선 10대에게 이를 다루는 방법으로 인지행동치료(CBT)를 권한다. 인지행동치료란, 지금 내가 겪고 있는 문제의 본질을 탐색하고 그에 맞는 해결 방법을 훈련하여 더욱 건강하고 단단한 삶을 살아갈 수 있도록 안내하는 심리치료 방법이다. 인지행동치료에는 불안 사이클을 구성하는 생각과 행동, 신체 감각에 집중하여 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 데 집중하는 전략과 불안을 유발하는 신체 감각을 마음챙김 명상을 통해 해소하는 방법이 있다. 어떤 방법에 더 초점을 맞추든, 인지행동치료의 가장 큰 목표는 감정에 대해 고민하는 이들이 나쁜 마음의 습관을 그치고 직접 자신을 보듬고 고치는 치료사가 되도록 돕는 것이다.

이 책은 인지행동치료에 관한 이론 설명에 충실하기보다 생활 속에서 적용할 수 있는 처방을 다방면으로 풍부하게 소개하며, 10대 청소년들이 여러 가지 방법 중에서 자신에게 맞는 솔루션만 따로 골라 익힐 수 있도록 구성했다.

인지행동치료와 마음챙김 명상은 오래전부터 성인 사이에서 효과를 입증받아왔지만, 성인과는 다른 청소년의 특성에 맞춰 이를 제대로 소개한 책은 전무했다. 그런 점에서 이 책은 굵직한 의의를 지닌다. 저자 레진 갈란티는 자신이 상담해온 청소년들의 수많은 사례를 분석해 자신의 불안을 알아내는 가장 효과적인 설명과 평가, 그리고 이를 해소하는 마음챙김 명상, 부정적인 감정에 시달리지 않을 장기 프로젝트라는 세 가지 스텝으로 마음의 근육을 단단하게 기르는 방법을 제안한다.

인지행동치료와 마음챙김 명상이라고 하면 뭔가 어렵고 낯설게 느껴지지만, 전혀 그렇지 않다. 내가 불안을 느끼는 상황과 부정적인 감정의 패턴을 분석하는 것, 걸으면서 내 걸음걸이에 집중하는 것이나 호흡하면서 내 숨소리에 집중하는 것, 창밖을 내다보며 풍경에 집중하거나 걱정 시간을 정해 그때만 걱정하는 간단한 방법으로 일상에서 활용하기 쉬운 습관으로 나쁜 감정을 만드는 나쁜 생각들을 멈출 수 있다. 저자는 더 나아가 공황발작이 일어났을 때 대처하는 방법까지 구체적으로 이해하기 쉽게 설명한다.

모두 다년간의 경험을 통해 효과를 검증한 방법들이며, 작은 실천법이지만 효과가 확실하다는 장점이 있다. 바쁜 10대들에게, 감정의 소용돌이로 힘들어하는 그들에게 가장 필요한 것은 잔소리나 조언보다 자신의 감정에 대해 생각할 시간을 허락하는 것이라는 저자의 배려가 곳곳에 묻어나는 다정한 책이다.

“네가 환해지기를 기다리고 있어”

오늘부터 차곡차곡 채워 나가는 마음 연습장

이 책의 가장 특별한 점은 저자가 어려운 전문 용어를 먼저 제시하거나 상투적인 위로를 건네기보다는, ‘실용’에 초점을 맞췄다는 것이다. 갑작스레 내 머릿속에서 자신을 비난하는 나쁜 말이 들려올 때, 불안에 휩쓸려서 통제력을 잃을 것만 같을 때, 화가 나서 후회할 일을 저지를 것 같을 때, 무기력에 짓눌려서 옴짝달싹할 수 없을 때 마치 구급약처럼 꺼내어 어느 페이지든 펼쳐 앉은 자리에서 당장 실천해볼 수 있다. 대단한 준비물이 필요한 것도 아니다. 펜, 종이, 그리고 내가 앉을 의자만 있으면 된다. 연습을 위해 따로 시간을 낼 필요도 없다. 그저 스트레칭을 하듯, 일상에서 틈틈이 자투리 시간에 시도해볼 수 있는 것들이기 때문이다. ‘혹시 어렵게 느껴지면 어떡하지?’ 하는 고민 역시 하지 않아도 된다. 각자의 상황마다 쉽게 적용해볼 수 있도록 풍부한 예시와 실제 사례들이 가득 담겨 있다.

이 책이 유독 의미 있는 이유는 10대 독자들에게 ‘내 안에는 나를 지키는 힘이 있다’는 사실을 스스로 깨닫게 하도록 도와준다는 것이다. 내 생각이 나를 힘들게 만들 때, 내 마음을 활용해서 이들을 몰아내는 것도 충분히 가능하다. 나쁜 생각으로 자신을 상처 입히고 괴롭혀왔다면, 여기 나온 방법들을 연습해보자. 이 책에 소개된 기술 중 어떤 것들은 자신에게 맞지 않는다고 느껴질 수 있지만, 그래도 괜찮다. 찬찬히 읽으면서 가장 잘 맞는 기술들을 골라 하나씩 연습해 보고, 마치 다이어리를 써 내려가듯 나만의 방법을 정리해보자. 이처럼 계속해서 나의 마음을 들여다보고 말을 걸도록 도와주는 이 책은, 10대들이 누구보다 단단하고 쉽게 쓰러지지 않는 사람으로 성장하도록 길러줄 것이다.

지은이 : 레진 갈란티(Regine Galanti)

심리학자이자 인지행동치료 전문가. 전문 분야는 강박장애, 불안, 부모들을 위한 양육 교육 등이다. 이 주제로 《뉴욕 타임스》, 《워싱턴 포스트》, 《버즈피드》에 특집 기사를 쓰기도 했으며, 부정적인 감정을 다루는 실천법을 담은 이 책 『너의 마음에게』로 베스트셀러 작가가 되기도 했다. 뉴욕주에 위치한 롱아일랜드 행동심리학상담소Long Island Behavioral Psychology에서 노출 치료와 관련 행동 치료법을 사용해 불안에 시달리는 어린이와 청소년들이 좀 더 행복하고 건강하게 살도록 돕고 있다.

옮긴이 : 이은경 

연세대학교에서 영어영문학과 심리학을 공부했다. 식품의약품안전처에서 영문에디터로 근무하며 바른번역 아카데미를 수료한 후 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 《아무것도 하지 않는 하루 15분의 기적》, 《석세스 에이징》, 《포텐셜》, 《슬픈 불멸주의자》, 《인생학교 역경에 맞서는 법》, 《인생학교 나이드는 법》, 《창조의 탄생》, 《긍정의 재발견》, 《누가 내 생각을 움직이는가》, 《나와 마주서는 용기》, 《네이키드 퓨처》 등이 있다.

추천의 글_ 여러분을 위한 첫 번째 마음 학습서

프롤로그_ 네가 환해지기를 기다리고 있어

1장 뇌는 훈련할 수 있어요

2장 마음과 몸은 연결되어 있어요

3장 힘겨운 감정에 대처해요

4장 생각을 바꿔요