디테일 러닝

러너에게 필요한 것은 의지가 아니라 디테일이다.

작은 차이가 기록을 깨고, 부상을 줄인다.

달리기를 꾸준히 해도 기록이 오르지 않고 부상만 반복된다면, 이제는 디테일을 점검할 차례다. 『디테일 러닝』의 구현경 저자는 사모펀드 애널리스트 출신이라는 독특한 이력을 가진 트레이너다. 트레이너로 전업한 후 운동의 원리를 알려주는 피트니스 스튜디오 ‘팀버 모듈러’를 운영하고 있다. 이 책에서 그는 몸과 운동을 면밀히 분석해 러너들이 놓치기 쉬운 호흡과 자세, 착지의 차이를 짚어낸다. 러너 각자가 자기 몸을 이해하고, 자신에게 맞는 훈련법을 찾아야 한다고 강조한다.

이 책은 의지와 정신력을 이야기하지 않는다. 대신 호흡·자세·러닝 다이내믹스·부상 방지 원리를 과학적으로 정리한다. 여기에 풍부한 사진과 일러스트로 누구나 바로 올바른 러닝 방법을 적용할 수 있도록 설계했다.

지은이 : 구현경

연세대학교 신문방송학과를 졸업한 뒤 홍콩계 사모펀드에서 애널리스트로 일하다가 트레이너로 전직했다. 현재는 경복궁이 내려다보이는 피트니스 스튜디오 팀버 모듈러(TIMBER MODULAR)에서 회원들이 스스로 운동하는 법을 익힐 수 있도록 운동의 원리와 실제 적용을 가르치고 있다. 시간에 쫓기는 회원들을 대신해 정보의 옥석을 가려내고 꼭 필요한 내용을 정확히 전달하는 것이 트레이너의 역할이라고 믿는다. 몸을 이해하고 스스로 운동하는 법을 담은 책 『운동 독립』을 출간했다.

이론과 실습을 결합한 달리기 수업을 수년간 운영하며 초보자부터 중급 러너까지 부상 없이 달리는 방법을 지도하고 있다. 단순히 자세를 가르치는 것은 물론 ‘왜, 어떻게’라는 원리와 배경을 알고 싶어 하는 고객들의 지적 욕구를 충족시켜 왔다. 『디테일 러닝』에는 달리기에 관한 대중서를 넘어서는 깊이와 정확한 정보를 담았다. 독자들이 달리기를 심도 있게 이해하고, 자기 몸에 맞는 방식을 발견하여 궁극적으로 그 즐거움을 오래도록 누릴 수 있기를 바란다.

프롤로그. 달리기의 도전

Part 1. 달리기와 호흡

1. 숨을 위한 달리기

호흡을 바꿔야 하는 이유

호흡으로 정신을 조절하다

교감 신경과 부교감 신경

달리기는 숨을 넓게 빚어준다

Part 2. 올바른 달리기 자세

2. 기울기: 달리기 자세의 본질

부상 없이 달리기 위해 필요한 것

달리기 자세를 배우는 마음가짐

달리기는 전진 운동이다

앞으로 나아가기 위한 기울기

3. 팔치기: 나에게 맞는 움직임과 각도

팔로 다리를 조절하다

지양해야 할 자세

올바른 자세

4. 코어: 의식하지 않아도 단단한 코어 만들기

모든 운동은 코어 운동이다

달리면서 코어를 활성화하는 법

의식하지 않고도 활성화되는 코어를 만드는 법

5. 착지법: 세 가지 착지법과 무게 중심

누구를 위한 조언인가

세 가지 착지법

힐 스트라이크

미드풋 스트라이크

새로운 착지법을 도입하고 싶다면

착지법보다 중요한 무게 중심

무릎과 발의 움직임

모든 걸 다 잊고 즐겁게 달려라

Part 3. 훈련법과 러닝 다이내믹스

6. 강도를 넘나드는 훈련법

쉬운 훈련은 충분히 쉽게, 어려운 훈련은 충분히 어렵게

걷기

조깅

장거리 훈련(LSD)

업힐

페이스주

템포 런

인터벌

스프린트

파틀렉

7. 존 트레이닝을 적용한 훈련법

유산소 운동의 본질

에너지 화폐

무산소성 엔진과 유산소성 엔진

트레이닝 존과 달리기

나의 트레이닝 존 알아보기: 최대 심박수와 젖산 역치 심박수

Zone 1: 웜업·리커버리

Zone 2: 가장 순수한 형태의 유산소 운동 구간

Zone 3: 복합 구간 혹은 경주 페이스

Zone 4: 무산소성 체력 향상, 속도 지구력 훈련

Zone 5: 무산소성 체력 향상, 최대 파워 및 스피드 훈련

8. 초보자를 위한 훈련법

나무늘보처럼 달리기

시간 기준으로 달리기

두 가지 달리기 전략

부상 없이 5km를 달리기 위한 플랜

9. 러닝 다이내믹스

숫자가 언어로 다가오기까지

케이던스 vs 스트라이드

보폭: 속도 향상의 주요 요인

케이던스

지면 접촉 시간

수직 진폭

수직 비율

Part 4. 근력과 호흡 트레이닝

10. 달리기를 위한 근력 운동

달리기와 부상

부상의 대표적인 원인들

달리기에 필요한 근육

장요근: 러닝 후 고관절 앞쪽 근육이 아프다면

중둔근: 골반이 옆으로 빠지고 좌우 착지 균형이 맞지 않는다면

대퇴 사두근 및 발목 주변부 근육: 착지 충격을 견디는 능력을 높이고 싶다면

다리 발달 균형 맞추기: 앞허벅지와 종아리로만 달리고 있다면

11. 진짜 숨쉬기를 시작하는 법

가짜 숨쉬기에 갇힌 현대인

코 호흡: 천천히, 깊이, 효율적으로 들이쉬고 내쉬기

호흡 경로에는 저항이 필요하다

12. 호흡 능력 테스트하고 훈련하기

호흡 능력 테스트

호흡 훈련

적게 숨쉬는 것이 잘 숨쉬는 것이다

Part 5. 러너 정신

13. 나를 믿는 힘

나와 단둘이 있는 시간

달리기의 자유

용기내어 휴식하기

일상을 잘 달리는 법