힘콩의 푸쉬업 & 스쿼트 100

▣ 출판사서평

“이제는 맨몸운동이다!”
운동한다고 하면 무조건 헬스장부터 찾았던 과거와 달리 요즘에는 집에서 맨몸으로 운동하는 홈트레이닝이 사랑받고 있다. 맨몸운동은 나의 신체를 운동 기구로 활용하는 것으로 모든 운동의 기본이며 많은 장점이 있다.
먼저 맨몸운동은 근육의 이완과 수축을 쉽게 느낄 수 있게 한다. 오로지 내 몸에 집중하기 때문에 근육이 어떻게 움직이고 자극을 받는지 쉽게 알 수 있다. 또한 인대와 힘줄을 강화시켜준다. 맨몸운동으로 기초 근력을 기르지 않은 채 무턱대고 무거운 운동 기구를 사용하면 인대와 힘줄이 쉽게 손상될 수 있다. 그러면 몸의 불균형이 초래되고 불가피하게 운동을 쉬어야 하거나 심하면 평생 운동을 못할 수도 있는데 맨몸운동이 이를 예방해준다.
맨몸운동은 다관절 운동으로 운동 효과도 탁월하다. 다관절 운동은 관절을 2개 이상 사용하고 코어 근육을 함께 쓰는 운동으로 근력과 근지구력을 높여주고 근육의 크기를 키워주며 단순 관절 운동에 비해 칼로리를 훨씬 더 많이 소모한다. 따라서 다이어트 효과까지 있다.
맨몸운동의 가장 큰 장점은 꾸준한 운동 습관을 길러준다는 점이다. 특정한 장소에 가야만 운동을 할 수 있거나 기구가 반드시 있어야 하는 운동이 아니기 때문에 시간이 있을 때마다 틈틈이 할 수 있어서 운동하는 것을 습관화하기에 적합하다. 그래서 이제 막 운동을 시작하려는 사람이나 매번 중도에 포기하는 이들에게 아주 좋은 운동이다. 체력을 기르고 싶고 몸을 만들고 싶다면 헬스장을 찾기 이전에 집에서 맨몸운동부터 시작해보자!

맨몸운동의 최강자 푸쉬업&스쿼트탄탄한 어깨부터 초콜릿 복근까지 완성하는 홈트레이닝
맨몸운동 중에서도 ‘가장 완벽하다’고 평가받는 푸쉬업과 스쿼트는 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동으로 상체와 하체의 근력을 키울 때 기본이 되며 일상에 필요한 기초 체력을 기르는 데에 탁월한 효과가 있다. 보기에는 쉬워보여도 효과가 강력하기 때문에 운동을 처음 해보는 초보자들도 효과적으로 체력을 기를 수 있고 부상의 위험 없이 안전하게 근육을 키울 수 있는 완벽한 운동이다.
이렇게 좋은 운동인 푸쉬업과 스쿼트의 동작들을 다양하게 변형한 것이 바로 ‘힘콩 푸쉬업&스쿼트’다. 힘콩의 푸쉬업과 스쿼트는 일반적인 푸쉬업 스쿼트와 달리 자신이 원하는 부위의 근육을 집중적으로 키울 수 있다. 복근은 있는데 어깨가 좁아서 콤플렉스고 허벅지는 탄탄한데 가슴이 처져 있어서 스트레스가 많은 이들에게 원하는 부위만 집중 강화할 수 있도록 프로그램이 구성되어 있어서 빠르게 콤플렉스를 타파하고 완벽한 몸을 가질 수 있도록 돕는다. 또한 운동 기구가 필요하지 않기 때문에 시간이나 공간에 제약을 받지 않아서 아침에 일어나 잠들기 직전까지 10여 분의 시간과 작은 공간만 있다면 누구나 간단하게 운동할 수 있다.

1일 1동작 10분 100번!
힘콩 푸쉬업&스쿼트로 완성하는 부위별 운동법과 노하우 집대성
이 책에서 소개하는 ‘상체&하체 부위별 레벨업 프로그램’은 운동할 시간이 없거나 한 가지 운동을 꾸준히 하지 못하는 이들에게 최적화된 프로그램으로 많은 장점이 있다.

① 키우고 싶은 부위만을 집중 공략하여 빠르고 효과적으로 강화시킬 수 있다!
본인이 더 강화시키고 싶은 부위만을 집중해서 키울 수 있도록 각 부위별로 운동법을 나누어서 프로그램을 소개한다. 상체는 어깨 팔 가슴 복부 등 5군데 하체는 허벅지와 엉덩이 2군데로 나누어져 있어서 내게 콤플렉스가 되는 부위를 먼저 집중 강화시킬 수 있다.

② 하루 1동작 10분 100번만 하면 멋진 몸이 완성된다!
동작이 많거나 많은 시간을 투자해야 하면 며칠 못 가서 운동을 포기하고 만다. 그런 일이 없도록 하루에 단 1동작을 10분 동안 딱 100개만 하도록 굵고 짧게 프로그램을 구성하였다. 이 프로그램만 따라 한다면 시간이 없다는 핑계로 동작이 복잡하고 어렵다는 이유로 운동을 중도에 포기하는 일은 없을 것이다.

③ 보이는 근육은 물론이고 몸 전체 밸런스와 코어 근육도 키워준다!
푸쉬업과 스쿼트는 근육을 키워주는 데도 효과적이지만 몸 전체를 지탱하고 균형을 잡아주는 코어 근육도 강화시켜준다. 코어 근육이 발달하면 이후에 고강도 운동을 해도 부상의 위험이 줄어든다.

④ 나의 운동 능력에 따라 단계를 구분하여 안전하게 몸을 키울 수 있다!
자신의 운동 능력을 스스로 테스트하고 기초 체력을 기른 후에 메인 운동을 할 수 있도록 프로그램이 되어 있다. 테스트 결과에 따라 단계를 밟아가면서 운동할 수 있으므로 안전한 것은 물론이고 단계가 올라가면서 변하는 자신의 몸과 성취감에 운동의 또 다른 재미를 맛볼 수 있다.

과연 푸쉬업과 스쿼트만으로 누구나 부러워할 만한 멋진 몸을 완성할 수 있을까 걱정하는 이들에게 단 일주일만 따라 해보라고 권한다. 당신이 생각했던 것보다 큰 효과를 볼 것이며 곧 기적을 경험하게 될 것이다.

▣ 작가 소개

저자 : 유석종
국내 1위 운동 콘텐츠 회사 재미어트의 대표로 힘콩이라 불린다. 왜소하고 마른 몸에서 벗어나기 위해 운동을 시작했고 여러 가지 운동을 직접 해보면서 실패와 성공을 경험했다. 몸을 만드는 첫 번째 조건은 꾸준함이고 가장 꾸준하게 할 수 있는 게 맨몸운동이라는 걸 몸소 체험하고서 다양한 맨몸운동 콘텐츠를 개발하기 시작했다. 간단하면서도 효과가 가장 탁월한 푸쉬업과 스쿼트의 변형 동작을 만들어 많은 이들에게 정확한 운동법을 알리고자 페이스북 인스타그램 등 SNS를 통해 운동 교육 영상을 올리고 있다. 페이스북에 올리는 운동 영상을 보고자 하는 팔로워 수가 40만 명에 육박하고 유튜브 ‘힘콩의 재미어트’ 채널의 누적 조회수는 2억 뷰가 넘을 만큼 유명해졌다.
원광대학교 사회체육학과를 졸업했으며 현재는 운동 애플리케이션과 페이스북 인스타그램 네이버 카페 유튜브 등 많은 SNS 채널에서 어떻게 하면 재미있고 쉽게 다양한 운동법을 알릴 수 있을까 고민하고 있다. 〈청년창업 런웨이〉 등 각종 강연과 행사를 통해 많은 사람들의 운동 고민 해결을 돕고 있으며 저서로는 『힘콩의 재미어트』가 있다.

저자 : 김성현
백곰이라 불린다. 국내 1위 운동 콘텐츠 회사 재미어트의 부대표로 뚱뚱한 몸이 콤플렉스라서 운동을 시작했고 웨이트트레이닝 격투기 크로스핏 등 여러 가지 운동을 섭렵했다. 현재는 쉽고 즐거운 운동 교육 영상을 기획하고 있으며 대한민국의 모든 이들이 재미어트를 통해 즐겁고 재밌게 건강하고 멋진 몸을 만들기를 바라고 있다.

▣ 주요 목차

프롤로그
이 책의 100% 활용법
남자 몸의 근육 이해하기
운동 전 동적 스트레칭
운동 후 정적 스트레칭

1부 힘콩 푸쉬업 상체 완성 프로그램

1장 완벽한 상체의 비밀 힘콩 푸쉬업
푸쉬업이란?
힘콩 푸쉬업이란?
왜 힘콩 푸쉬업이 좋은가?
기본 자세
Q&A
푸쉬업 초급자를 위한 ‘7days 프로그램’

2장 힘콩 푸쉬업으로 완성하는 상체 부위별 운동
1. 어깨
LEVEL 1 기본 푸쉬업
LEVEL 2 숄더 푸쉬업
LEVEL 3 힌두 푸쉬업
LEVEL 4 PP 푸쉬업
LEVEL 5 핸드스탠드 푸쉬업

2. 팔
LEVEL 1 기본 푸쉬업
LEVEL 2 클로즈 그립 푸쉬업
LEVEL 3 트라이셉스 푸쉬업
LEVEL 4 원암 트라이셉스 푸쉬업
LEVEL 5 러시안 푸쉬업

3. 가슴
LEVEL 1 기본 푸쉬업
LEVEL 2 익스플로 푸쉬업
LEVEL 3 사이드 투 사이드 푸쉬업
LEVEL 4 사이트 무브 푸쉬업
LEVEL 5 퍼펙트 푸쉬업

4. 복부
LEVEL 1 기본 푸쉬업
LEVEL 2 암 워킹 푸쉬업
LEVEL 3 스파이더맨 푸쉬업
LEVEL 4 탭 니 푸쉬업
LEVEL 5 니 업 푸쉬업

5. 등
LEVEL 1 기본 푸쉬업
LEVEL 2 T 푸쉬업
LEVEL 3 풀바디 푸쉬업
LEVEL 4 아쳐 푸쉬업
LEVEL 5 타이퍼라이터 푸쉬업

2부 힘콩 스쿼트 하체 완성 프로그램

1장 완벽한 하체의 비밀 힘콩 스쿼트
스쿼트란?
힘콩 스쿼트란?
왜 힘콩 스쿼트가 좋은가?
기본 자세
Q&A
스쿼트 초급자를 위한 ‘7days 프로그램’

2장 힘콩 스쿼트로 완성하는 하체 부위별 운동
1. 허벅지
LEVEL 1 기본 스쿼트
LEVEL 2 덤벨 스쿼트
LEVEL 3 점프 스쿼트
LEVEL 4 시프 스쿼트
LEVEL 5 오버헤드 스쿼트
LEVEL 6 시시 스쿼트
LEVEL 7 피스톨 스쿼트

2. 엉덩이
LEVEL 1 기본 스쿼트
LEVEL 2 와이드 스쿼트
LEVEL 3 우드촙 스쿼트
LEVEL 4 덤벨 스모 스쿼트
LEVEL 5 고블릿 스쿼트
LEVEL 6 인&아웃 점프 스쿼트
LEVEL 7 불가리안 스플릿 스쿼트