마에다 켄의 투구 메커니즘 2 투수 실천편

▣ 출판사서평

그가 지도하는 시설에서는 스태프들 사이에 지도 매뉴얼이 존재하지 않는다. ‘동작의 구조에 대한 공통 인식’만이 존재할 뿐이다. 동작의 구조를 이해하면 개선 방법은 무한대로 만들어낼 수 있기 때문이다. 다시 말해, 선수를 바꾸는 데 정말로 필요한 것은 눈에 보이는 동작의 원인과 결과의 관계를 간파하는 능력과 올바른 움직임을 이끌어내는 능력이다. 그런 능력을 갖추려면 우선 ‘올바른 동작을 이해’해야 한다. 반복적으로 연습만 시킨다고 해서 바람직한 결과를 얻을 수 있는 것이 아니다. 이 말은, 선수 입장에서 보면 동작구조의 개요를 이해하고 과제를 파악하여 노력해야 할 방향성만 제대로 잡는다면 각자의 시간은 달라도 반드시 개선이 가능하다는 것이다. 중요한 것은 ‘동작의 이해’와 ‘올바른 노력’이 병행되어야 한다는 점이다.
마에다 켄의 ‘투구 메커니즘’ 이론은 기존의 ‘감각이나 이미지’에 근거를 둔 인식 방법이 아니라 과학적인 동작의 구조에 바탕을 둔 이론이다. 최대의 ‘병진운동’과 ‘회전운동’을 통하여 만들어진 에너지가 공에 가장 효과적으로 전달되려면 신체는 이러이러한 식으로 움직여야 한다는 지극히 당연한 이론을 과학적으로 이해하기 쉽게 설명하고 있다. 특히 1천여 장의 투구 관련 사진자료는 보는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다.

라이벌과 실력 차이를 내고 싶은 초등학생이나 중학생 선수/ “진짜”에 도달하고 싶은 대학과 사회인 선수/ “좋을 때”의 느낌이 돌아오지 않는 프로 선수/ 상급학교 진학을 앞둔 중3과 고3 선수/ 어깨나 팔꿈치 부상에 고민하는 선수라면 반드시 읽기를 권한다. 그리고 책을 읽는 것으로 이해가 부족하다면, 서울 잠실과 경기도 광명에 있는 ‘BCS 베이스볼 퍼포먼스’를 방문해 상담을 받아볼 수도 있다. 연락처 및 자세한 내용은 책의 마지막에 있는 “BCS 베이스볼 퍼포먼스 안내”를 참고하기 바란다.

이 책은 마에다 켄(前田健)의 베이스볼 클리닉(전4권) 가운데 두 번째 책이다. 시리즈 4권은 투구 2권/ 타격 2권으로, 각각 이론편과 실천편이 있다.
마에다 켄의 투구 메커니즘 1 - 투수 이론편
마에다 켄의 투구 메커니즘 2 - 투수 실천편
마에다 켄의 타격 메커니즘 3 - 타자 이론편
마에다 켄의 타격 메커니즘 4 - 타자 실천편

원인을 파악하고, 대책을 세우고, 구조를 이해해야 실력이 향상된다!

야구는 기술적인 측면이 매우 중요한 경기다. 그리고 기술은 신체를 통하여 만들어내는 것이기 때문에 기술연습이나 트레이닝은 우선 그 기술에 필요한 신체적 부분을 사용하는 방법을 이해하는 데에서부터 시작되어야 한다. 즉 동작의 구조를 잘 이해해야 하는 것이다. 원인을 파악하고, 대책을 세우고, 구조를 이해해야 실력을 향상시킬 수 있는 방법이 보인다.

* 야구선수에게 러닝이 필요한 이유는 야구 플레이의 수준을 직접적으로 향상시키기 위해서가 아니라 운동선수로서 신체를 적절하게 활용할 수 있는 최고의 상태를 갖추어두기 위해서다. 그렇기 때문에 운동선수로서의 전제가 무너지면 야구의 퍼포먼스도 무너지지만, 그렇다고 달리기 능력이 향상된다고 해서 반드시 야구의 퍼포먼스가 향상된다는 보장 역시 없다. 야구의 퍼포먼스를 확실하게 향상시키려면 야구의 동작이나 과제를 출발점으로 삼아 기술적인 측면과 체력적인 측면의 종합적 부분에서 무엇을 해야 할 것인가 하는 ‘문제 해결 타입’의 사고방식을 가져야 한다.

* 섀도 피칭은 전국 어디를 가도 볼 수 있는데 대부분 수건 등을 가지고 실시하고 있다. 이유가 무엇일까. 아마 손에 아무 것도 잡지 않으면 팔이 허전한 느낌이 들기 때문에 공을 대신할 수 있는 적절한 저항감을 만들겠다는 생각에서일 것이다. 그러나 나는 수건을 이용할 필요성을 전혀 느끼지 않는다. 수건을 쥐면 팔의 휘둘림에 방해가 되는 경우는 있어도 도움이 되는 요소는 찾아볼 수 없기 때문이다.
누구나 손에 무엇인가를 쥐고 있으면 힘이 들어가게 되어 팔 자체를 움직이려고 하기 쉽다. 하지만 아무 것도 쥐지 않으면 힘을 빼기 쉬운 것이다. 섀도 피칭이라면 팔이 수건을 휘두르는 것이 아니라 팔 자체가 수건이라는 이미지를 그려야 한다. 이렇게 팔에 힘이 들어가지 않은 상태에서 휘두르는 동작을 몇 번이나 반복하면 팔에서는 힘이 더욱 빠지고 그에 따라 손은 더욱 바깥쪽으로 뻗어나가게 되어, 그 결과 체간의 회전 속도가 같다고 해도 손을 보다 빨리 휘두를 수 있게 된다.
섀도 피칭은 1루 정도의 공간만 있으면 특별한 도구도 필요 없으며, 다른 사람의 도움을 전혀 받지 않고 실행할 수 있는 단순한 연습 방법이다. 원심력을 충분히 느끼면서 실행할 수만 있다면 그것을 반복하는 것만으로 매우 짧은 시간에 공의 속도를 높일 수 있는 매우 즉효성이 높은 연습 방법인 것이다.

* 하반신 사용 방법에 문제가 있는 선수는 그 문제가 크건 적건 상체에 의지하는 투구를 한다. ‘팔만으로 던지는’ 경향이 강할수록 팔을 위에서 밑으로 내리꽂는다거나, 상체를 세로로 접는다거나, 어깨가 멀리 돈다는 등 효과적인 ‘회전운동’을 만들지 못하고 ‘원심력’을 충분히 이끌어내지 못하는 방식으로 몸을 사용한다. 이런 선수에게는 몸이 1루 쪽(오른손 투수인 경우)으로 기울어질 정도로 강한 ‘회전운동’을 요구해야 한다. 아웃 스텝 방향으로 진행하는 이 드릴은 ‘병진운동’에서 ‘회전운동’으로의 연동을 실현시킬 수 있는 매우 효과적인 수단이다.

* 선수들의 동작을 개선하려 하는 경우에 “열리지 말아야 한다”, “팔꿈치를 높이 들어야 한다”, “진입하지 말아야 한다” 등의 지시를 하지만 그런 점들을 의식하는 것만으로는 좀처럼 나아지지 않는다는 사실을 누구나 경험하고 있을 것이다. 그 이유는 열리는 현상, 팔꿈치가 낮아지는 현상, 진입하는 현상 등이 모두 의식 부족에 의해 발생하는 현상들이 아니라 각각 그런 현상이 발생할 수밖에 없는 원인동작이 존재하며, 그 원인동작으로부터의 연동작용에 의해 자연적으로 그렇게 되기 때문이다. 따라서 원인부터 바로잡지 않는 한 근본적인 해결은 이룰 수 없다.

* 동작을 확실하게 개선하려면 동작의 구조를 이해해야 한다. 그것은 자동차 수리공이 달린다, 멈춘다, 회전한다 등 자동차의 기능이 어떤 구조를 통해서 실현되는 것인지 충분히 숙지한 상태에서 구조를 담당하고 있는 부품 하나하나의 역할과 성질을 이해한 다음 어떻게 해야 성능이 높아지고, 어떻게 하면 성능이 저하되는지를 인식하고 정확하게 대처하는 것과 비슷하다. 눈에 보이는 ‘전체’를, 그것을 만들어내는 ‘부분’과의 관계를 통해서 이해하는 것이 구조를 이해하는 것이다. 구조를 이해하지 못하면 기능은 당연히 개선할 수 없다. 그와 같이 지도자가 동작의 구조를 이해하고 습득하기 위한 수단을 갖추고 있고, 또 선수에게 흡수력이 갖추어져 있다면 그 자리에서 바로 동작이 좋아지고 퍼포먼스가 눈에 띄게 변한다.

▣ 작가 소개

저 : 마에다 켄
일본의 쓰쿠바(筑波) 대학과 대학원에서 체력트레이닝론을 전공한 후, 사회인 야구의 명문 니혼세키유(日本石油)에서 9년간 컨디셔닝 코치를 맡는다. 2003년 일본 프로야구 한신 타이거스의 호시노 센이치(星野仙一) 감독으로부터 입단 요청을 받아 1군 트레이닝 코치로 취임. 그 해 한신 타이거스가 18년만의 리그 우승하는데 기여했다. 2005년 효고현(兵庫縣) 아시야(芦屋)에 야구의 동작개선 전문 개인 코칭시설인 “BCS Baseball Performance”를 개설해 프로와 아마를 가리지 않고 야구 선수들의 퍼포먼스 향상을 지도하면서, 집필과 세미나 활동을 하고 있다. 그의 ‘동작구조에 따른 기술론과 지도법’은 마에다 켄의 투구 메커니즘 1 ? 투수 이론편, 마에다 켄의 투구 메커니즘 2 ? 투수 실천편, 마에다 켄의 타격 메커니즘 3 ? 타자 이론편, 마에다 켄의 타격 메커니즘 4 ? 타자 실천편의 전체 4권으로 완성되었다. 현재 BCS Baseball Performance 대표로, 아시야(芦屋) 본점을 비롯해 도쿄(東京), 쓰쿠바(筑波), 센다이(仙臺), 나고야(名古屋)와 한국 점을 운영하고 있다.

역 : 이정환
경희대학교 경영학과와 인터컬트 일본어학교를 졸업했다. 리아트 통역과장을 거쳐 현재 일본어 전문번역가 및 동양철학, 종교학 연구가, 역학 칼럼니스트로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『신경 쓰지 않는 연습』 『도쿠가와 이에야스 인간경영』 『도쿄대생은 바보가 되었는가』 『나를 바꾸는 연습』 『면역혁명』 『디자이너 생각 위를 걷다』 『작은 건축』 『창을 순례하다』 『열등감을 자신감으로 바꾸는 심리학』 『나는 내가 아픈 줄도 모르고』 『내가 지금 이럴 때가 아닌데』 등이 있다.

▣ 주요 목차

추천사
이 책에 관하여

제1장. 기초동작을 개선하는 드릴
1-1. 동작 개선에 관한 사고방식
1. 동작의 구조적 이해
2. 동작 개선에 관한 사고방식
3. 투구동작의 기초를 만들 때의 사고방식
1-2. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 기본 드릴
1. 정면 투구
2. 노 스텝 스로(no step throw)
3. 골반 회전 체조
4. BOX 드릴

제2장. 스텝 동작 개선 드릴
2-1. 스텝 동작의 기초를 만드는 드릴
1. 힙 퍼스트(hip first) 자세 확인
2. 중심 낙하를 이용한 이동
3. 올바른 병진운동 확인
2-2. 스텝 동작의 기초를 만드는 그 밖의 드릴
1. 낙하 드릴
2. 백 스텝 드릴
3. 낙하 드릴부터의 전개
4. 아웃 스텝 스로(out step throw)
2-3. ‘오프 밸런스’ 감각을 양성하는 드릴
1. 리버스 스텝 드릴 A
2. 리버스 스텝 드릴 B
3. 플레이트 드릴
2-4. 허리를 진행시키는 위치를 이해하기 위한 드릴
1. 체어 드릴(chair drill)
2. 힙 슬라이드 드릴(hip slide drill)
2-5. 종합적으로 스텝 동작을 만드는 드릴
1. 힐 훅 드릴(heel hook drill)
STEP① 기본자
STEP② 중심을 가라앉히는 기초 만들기
STEP③ 축각과 내딛는 다리의 동작 타이밍 만들기
STEP④. 허벅지 조이기를 중시하여 일련화
STEP⑤. 직립 자세부터 하나의 흐름으로
STEP⑥. 손의 움직임을 첨가하여 하나의 흐름으로
STEP⑦. 셋 포지션으로부터 하나의 흐름으로
보충 STEP. 두 다리의 동작 타이밍 만들기
2. 다리를 들어 올리는 방법의 배리에이션

제3장. 체간, 리딩 암 동작의 개선 드릴
3-1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
STEP①. 정면 투구의 변형(리딩 암을 사용하지 않는다)
STEP②. 노 스텝 스로의 변형
STEP③. 리딩 암 이용
STEP④. 스텝에서의 투구
STEP⑤. 이후의 전개
3-2. 연동 동작 만들기 체조에서의 전개
1. 연동 동작 만들기 체조에서의 드릴 전개
STEP①. 연동 동작 만들기 체조
STEP②. 스텝에서의 투구
칼럼. 흔히 볼 수 있는 연습에서의 문제점

제4장. 테이크 백 동작의 개선 드릴
4-1. 테이크 백을 지도하기 전에
1. 충분한 ‘톱’을 만들지 못하는 선수에게
4-2. 테이크 백의 타입별 드릴
1. ‘들어 올리는 타입’의 테이크 백 드릴
2. ‘돌려 올리는 타입’의 테이크 백 드릴
4-3. 그 밖의 테이크 백 드릴
1. 팔꿈치를 뻗지 않는 테이크 백
2. 어깨의 내선을 배제한 테이크 백 드릴

제5장. 팔의 휘둘림, 릴리스의 개선 드릴
5-1. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 드릴
1. 카우보이 체조를 활용한 드릴 전개
STEP①. 카우보이 체조
STEP②. 어깨의 움직임+STEP①
STEP③. STEP②+회전동작
STEP④.다리를 앞뒤로 벌리고+STEP③
STEP⑤. STEP④+스텝
2. 언더스냅 스로 드릴(under snap throw drill)
STEP①. 역 턴 방향으로의 언더스냅 스로
STEP②. 정면으로의 언더스냅 스로
STEP③. 정면으로의 사이드 스냅 스로
STEP④. 정면으로의 스리쿼터 스냅 스로
5-2. 팔이 ‘휘둘려지는’ 감각을 강화하는 드릴
섀도 피칭(shadow pitching)에 대한 제안
1. 섀도 드릴(shadow drill)
2. 타월 스파이크 드릴(towel spike drill)

제6장. 야구를 위한 트레이닝에 관한 사고방식
6-1. 체력 트레이닝 이론
1. 체력 트레이닝이란 무엇인가
2. ‘목적’으로부터 ‘수단’을 생각한다
6-2. 야구 트레이닝 이론
1. 야구를 위한 트레이닝
2. 기술과 체력 모두의 목적에 맞는 트레이닝

제7장. 관절의 동작 만들기 체조
7-1. 체조를 권하는 이유
1. 동작 만들기를 위한 체조
7-2. 고관절 동작 만들기 체조
1. 골반 체조
2. 골반 조이기 체조
3. 고관절 셀프 모빌리제이션 A
4. 고관절 셀프 모빌리제이션 B
5. 터미널 플릭 스�(terminal flick squat)
6. 다리 펴기
7. 고관절 신전 스트레칭
8. 앞뒤로 다리 벌리기, 좌우로 다리 벌리기
9. 다리 벌리고 돌리기
10. 골반 전경
11. 아라베스크(arabesque)
12. 내딛는 다리의 고관절 체조
13. 시팅 레그 레이즈(sitting leg raise)
14. 고관절 굴곡 터미널 플릭(terminal flick)
7-3. 고관절 기초 기능 만들기 운동
‘토르소’(torso) 10종목
1. 운동①
2. 운동②
3. 운동③
4. 운동④
5. 운동⑤
6. 운동⑥
7. 운동⑦
8. 운동⑧
9. 운동⑨
10. 운동⑩
7-4. 체간의 동작 만들기 체조
1. 흉곽의 개폐
2. 엇갈리기 체조
3. 체간의 측굴(側屈) 스트레칭
4. 어깨 위아래로 벌리기
5. 동체 돌리기 체조
6. 에이밍에서의 어깨 돌리기 체조
7. 다리를 벌리고 선 자세에서의 어깨 돌리기 체조

제8장. 근력 트레이닝
8-1. 야구를 위한 웨이트 트레이닝의 사고방식
1. 동작의 구조로부터 수단을 생각하고 마이너스 부분을 배제한다
8-2. 하반신 트레이닝
1. 스�(squat)
2. 사이드 런지(side lunge)
3. 박스 스플릿 스�(box split squat)
4. 싱글 레그 스�(single leg squat)
5. 트위스팅 스플릿 스�(twisting split squat)
6. 레지스테드 사이드스텝(registed sidestep)
8-3. 체간 트레이닝
등 근육, 복사근(腹斜筋) 강화의 중요성과 사고방식
1. 고관절 싯업(sit-up)
2. 싱글 레그 싯업(single leg sit-up)
3. 골반 롤(roll)
4. 트위스팅 백 익스텐션(twisting back extension)
5. 라잉 사이드 벤드(lying side bend)
8-4. 상반신 트레이닝
수치가 아니라 기능을 기대해야 하는 트레이닝
1. 딥 브레스 모션(deep breath motion)
2. 스트레이트 암 풀오버(straight arm pullover)
3. 얼터네이트 스트레이트 암 풀오버(alternate straight arm pullover)
4. 시티드 로우(seated row)
5. 원 핸드 시티드 로우(one hand seated row)
6. 인클라인 치닝(incline chinning)
7. 원 핸드 랫 풀다운(one hand lat pulldown)
8. 덤벨 플라이(dumbbell fly)
9. 푸시업 플러스(push-up plus)
10. 엘보 푸시업(elbow push-up)
11. 와이퍼 엑서사이즈(wiper exercise)
8-5. 어깨의 기초 기능 트레이닝
어깨 근육 기능 만들기의 포인트
1. 스캐퓰러 버터플라이(scapula butterfly)
2. 스캐퓰러 버터플라이 하이포지션(scapula butterfly high position)
3. 스캐퓰러 푸시(scapula push)
4. 프런트 & 사이드 레이즈(front & side raise)
5. 스캐퓰러 플레인 레이즈(scapula plane raise)
6. 엔드 레인지 페이스다운 레이즈(end range facedown raise)
7. 페이스다운 레이즈(facedown raise)
8. 라잉 사이드 레이즈(lying side raise)
9. 아웃워드 로테이션(outward rotation)
10. 인워드 로테이션(inward rotation)
8-6. 릴리스에서의 손가락 걸치기 개선 트레이닝
1. 손가락 끝의 근력과 감각 개선에 즉효가 있는 방법
2. 근력의 균형 개선

저자의 말
BCS 베이스볼 퍼포먼스 안내