코어 운동 따라하기

강하고 안정적인 코어는 모든 신체활동의 기초이다. 필라테스나 요가 강사뿐만이 아니라 수많은 운동 선수들이 ‘코어 안정성’이라는 개념에 친숙한 것은 그 때문이다. 이들은 최상의 건강을 성취하고 유지함에 있어 코어가 얼마나 중요한지 알고 있다. 강하고 안정적인 코어는 운동 수행능력을 높이고 파워와 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라, 몸에 들어오는 스트레스와 부상의 위험성을 줄이고, 나아가 균형감각과 자세를 회복시키며 허리 통증을 완화시키고 피로를 줄여 준다. 뿐만 아니라 계단을 오르거나 박스를 들거나 아이를 안는 것 같은 일상의 동작도 한결 수월해진다.

이 책은 배, 척주, 허리, 몸통, 엉덩이와 허벅지에서 큰 힘을 내는 굵직한 근육부터 이 근육들을 보조하는 작은 근육들에 이르기까지, 코어 근육을 전체적으로 쓸 수 있는 운동으로 구성되어 있으며, 스위스 볼이나 메디신 볼처럼 간편하고 싸게 구할 수 있는 도구를 활용한다.

이 시리즈의 다른 책과 마찬가지로, 이 책 또한 모든 운동의 자세한 풀 컬러 해부 도판, 주동근(해당운동에서 가장 많이 사용되면서 주된 역할을 하는 근육)과 보조근(주동근 활동에 도움을 주는 근육)의 표기, 각 운동별 수행 지침, 자극 받는 근육, 난이도별 변형, 용어 정리로 구성되어 있다.

지은이 : 홀리스 랜스 리브만
피트니스 매거진의 편집자로 활동해온 내셔널 보디빌딩 챔피언이다. 그는 바디 사진 전문가이자 보디빌딩 및 피트니스 대회의 심판으로 활약하고 있다. 현재 로스엔젤레스에 거주 중인 저자는 열렬한 리뷰어들을 얻으며 할리우드의 일부 엘리트들과 함께 일하고 있다. 영화 엑스맨의 주인공 휴 잭맨 역시 그의 고객이었다. 그의 웹사이트 www.holliswashere.com에 방문하면 피트니스 팁들과 완벽한 트레이닝 프로그램을 볼 수 있다.

옮긴이 : 박현진
의사, 작가, 번역가, 트레이너. 서울대학교 국어국문학과와 한양대학교 의학과를 졸업하였다. NSCA-CSCS, ACSM/ACS-CET, ACSM-CPT, FMS level 1 등의 자격을 보유하고 있다.
에세이스트 신인상으로 등단하였으며, 클레사(Klesa)라는 필명으로 『이것은 살기 위한 최소한의 운동이다』, 『다시, 몸』, 『공포 다이어트』 등의 책을 썼다. 옮긴 책으로 『스타팅 스트렝스: 바벨 훈련의 첫걸음』, 『바벨로 쓴 처방전』, 『러닝 레볼루션』, 『근육 운동 따라하기』, 『코어 운동 따라하기』 등이 있다.

시작하기 전에 8
전신 해부도 14

윔업과 스트레칭 WARM-UP & STRETCHING 16
 1 스위스 볼 복근 스트레칭 Swiss Ball Abdominal Stretch 18
 2 옆구리 스트레칭 Side Stretch 19
 3 옆구리 구부리기 Side Bends 20
 4 앉아서 몸통 돌리기 Seated Spinal Stretch 21
 5 코브라 스트레칭 Cobra Stretch 22
 6 장경인대 스트레칭 Iliotibial Band Stretch 23
 7 내전근 스트레칭 Adductor Stretch 24
 8 힙 플렉서 스트레칭 Hip Flexor Stretch 25
 9 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch 26
 10 요추 스트레칭 Lumbar Stretch 27

정적 운동 STATIC EXERCISES 28
 1 서서 균형 잡기 Standing Stability 30
 2 서서 허리 펴기 Standing Extension 31
 3 서서 복근 조이기 Standing Abdominal Bracing 32
 4 앉아서 몸통 기울이기 Seated Pelvic Tilt 33
 5 의자 자세 Chair Pose 34
 6 핸드 투 토 리프트 Hand To Toe Lift 36
 7 앉아서 균형 잡기 Sitting Balance 38
 8 무릎 꿇고 뒤로 기대기 Thigh Rock-Back 40
 9 플랭크 Plank 42
 10 사이드 플랭크 Side Plank 44
 11 프론트 플랭크 Front Plank 46
 12 플랭크 롤다운 Plank Roll-Down 48
 13 벽 기대고 앉기 Wall Sits 50
 14 쿼드럽트 Quadruped 52
 15 트랜스버스 앱스 Transverse Abs 54
 16 스위스 볼 싯 투 브리지 Swiss Ball Sit To Bridge 56
 17 브리지 Bridge 58
 18 한 다리 브리지 Single-Leg Glute Bridge 60
 19 푸시업 하단 정지 Bottom Push-Up Hold 62
 20 한 다리로 균형 잡기 Single-Leg Balance 64
 21 하이 런지 High Lunge 66
 22 인버티드 햄스트링 Inverted Hamstring 68
 23 스태틱 스모 스 Static Sumo Squat 70
 24 래터럴 롤 Lateral Roll 72
 25 스위스 볼 하이퍼익스텐션 Swiss Ball Hyperextension 74
 26 로테이티드 백 익스텐션 Rotated Back Extension 76
 27 옆으로 누워 고관절 벌리기 Side-Lying Hip Abduction 78
 28 타이니 스텝 Tiny Steps 80
 29 다리 들어 복근 누르기 Double-Leg Ab Press 82

동적 운동 DYNAMIC EXERCISES 84
 1 스위스 볼 롤아웃 Swiss Ball Roll-Out 86
 2 스위스 볼 잭나이프 Swiss Ball jackknife 88
 3 스위스 볼 힙 크로스오버 Swiss Ball Hip Crossover 90
 4 스위스 볼 워크 어라운드 Swiss Ball Walk-Around 92
 5 푸시업 Push-Up 94
 6 푸시업 핸드 워크오버 Push-Up Hand Walkover 96
 7 체어 딥 Chair Dip 98
 8 타월 플라이 Towel Fly 100
 9 메디신 볼 풀오버 온 스위스 볼 Medicine Ball Pullover on Swiss Ball 102
 10 스위스 볼 한 다리 플랭크 Swiss Ball Plank with Leg Lift 104
 11 바디 소 Body Saw 106
 12 메디신 볼 크게 돌리기 Big Circles with Medicine Ball 108
 13 맥길 컬업 McGill Curl-Up 110
 14 힙 서클 Hip Circles 112
 15 리버스 브리지 로테이션 Reverse Bridge Rotation 114
 16 플랭크 니 풀 인 Plank Knee Pull-In 116
 17 애브도미널 힙 리프트 Abdominal Hip Lift 118
 18 스트레이트 레그 레이즈 Straight Leg Raise 120
 19 시티드 러시안 트위스트 Seated Russian Twist 122
 20 싱글 레그 서클 Single-Leg Circles 124
 21 엎드려 뒤꿈치 마주치기 Prone Heel-Beats 126
 22 클램셀 시리즈 Clamshell Series 128
 23 시저스 Scissors 130
 24 메디신 볼 앱 컬 Medicine Ball Ab Curl 132
 25 싯업 앤드 스로 Sit-Up and Throw 134
 26 바이시클 크런치 Bicycle Crunch 136
 27 스텝 다운 Step-Down 138
 28 척추 비틀기 Spine Twist 140
 29 스티프 레그드 데드리프트 Stiff-Legged Deadlift 142
 30 수영 자세 Swimming 144

워크아웃 WORKOUTS 146
 1 초보자용 워크아웃 Beginner Workout 148
 2 측면 코어 워크아웃 Lateral-Core Workout 150
 3 전면 워크아웃 Anterior Workout 152
 4 스포츠 워크아웃 Sports Workout 154
 5 하체 워크아웃 Down-Under Workout 156
 6 고강도 안정성 워크아웃 Suicide Stability Workout 158

운동 용어해설 GLOSSARY 160