뇌가 젊어지는 걷기의 힘

▣ 출판사서평

‘걷기’는 단순한 운동법이 아니다,
최상의 지적 훈련이며 전인격적 종합 처방전이다

대부분의 사람들은 ‘걷기’라는 것이 단순히 운동법의 하나라고만 생각한다. 물론 걷기는 심폐 지구력을 강화하고, 각종 성인병을 예방하며, 체중 감량에도 큰 효과가 있다. 하지만 이보다 더 큰 걷기의 효과는 바로 우리의 뇌를 젊게 단련시켜준다는 점이다.

여기에서 ‘뇌가 단련된다’는 의미는 심리적인 안정을 주는 것은 물론이고, 스트레스를 이기고 우울을 극복할 수 있도록 도와준다. 또한 감성적이고 창의적인 사고를 통해 삶의 질을 더욱 높여나갈 수 있다. 뿐만 아니라 뇌에서 도파민을 발생시켜 우리의 삶 자체를 즐겁고 행복하게 만들어 주기도 한다. 그런 의미에서 걷기란 단순한 운동을 넘어서 일상에서 할 수 있는 최상의 ‘지적인 훈련’이며 삶의 고양시키는 ‘전인격적인 종합 처방전’이라고 할 수 있다.

그렇다면 걷기는 어떻게 우리의 뇌를 단련시킬까? 사실 우리는 무의식적으로 걷고 있지만, 한 걸음을 내디딜 때마다 엄청난 정보가 다리 근육에서 신경을 통해 대뇌신피질의 운동을 관장하는 감각령(感覺領)에 도달한다. 뇌로 향하는 정보 전달은 그 속도를 가늠할 수 없을 정도로 신속하게 진행된다. 두 발로 걷는 동안, 뇌와 다리 사이에서는 복잡한 신호 교환이 쉴 새 없이 이루어지고 있다.

한 걸음을 걷더라도 자신의 다리가 어떻게 움직이고 있는지, 몸의 전체적인 균형을 생각하며 걷고 있는지, 노면은 안전한지, 경사도는 어떤지 등등의 정보가 순식간에 뇌에 도달하고, 정보를 받아들인 뇌는 실시간으로 다리에 지시를 내리면서 다음 동작으로 이어진다.

또한 사람이 걷기 위해서는 눈으로 보고, 손을 흔들며 균형을 취하고, 피부로 공기의 온도를 느끼고, 코로 냄새를 맡으면서 온몸의 감각을 총동원해야 한다. 이런 모든 정보가 대뇌신피질에 전달되는 것이다. 생각해 보면 한 걸음씩 발을 내디딜 때마다 이렇듯 복잡한 과정을 거쳐야 우리는 비로소 걸을 수 있게 되는 것이다. 이때 받아들이는 다양한 자극이 뇌를 활성화시키는 주역이다.

이렇게 활성화된 뇌는 결국 매일 매일 단련이 되는 효과가 있고 이를 통해서 우리는 한층 젊고 건강하게 살아갈 수가 있다. 특히 걷기를 실천하기 위해서는 그 어떤 운동기구도 필요 없으며 특별한 노하우를 배울 필요도 없다. 그저 걷기의 효과를 믿고 실천하기만 하면 된다. 누구나 할 수 있고, 또 하면 반드시 효과를 얻는 뇌와 육체의 건강법, 그것이 바로 ‘걷기’이다.

쾌감물질을 분비시켜 하루를 행복하게 해주는 걷기 운동

걷기를 꾸준하게 실천하면 기분이 좋아지고 행복지수가 급상승한다. 이는 세로토닌과 깊은 관계가 있다. 세로토닌은 신경안정제와 분자 구조가 흡사해서 흥분 상태나 불쾌감을 진정시키는 작용이 있다. 세로토닌이 부족하면 우울해지기 쉬운데, 걷는 행위는 세로토닌을 활성화시키는 작용을 한다. 특히 햇빛도 세로토닌을 활성화시키기 때문에 일석이조라고 할 수 있다.

특히 아침에 걷는 것은 정신적 건강에 더욱 좋다. 아침에는 뇌의 신경전달물질인 도파민이 증가하기 때문에 이것이 걷기와 결합되면 우리 뇌는 보다 상쾌한 느낌을 가지게 된다. 도파민은 일종의 쾌감 물질이기 때문에 이것이 분비되면 하루 종일 의욕적으로 일을 해 나갈 수 있게 된다.

또한 대뇌생리학의 관점에서 보면 뇌는 ‘보상(報償) 행동’을 선호한다. 기쁘고 즐거웠던 일을 기억해 두었다가 이를 반복하고자 하는 특징이다. ‘신나게, 더 재미있게’를 원하는 속성이다. 따라서 걷기를 통해서 일단 쾌감을 얻은 후에는 계속해서 이를 추구하고 되고, 걷기를 반복적으로 하는 과정을 통해서 뇌가 싱싱해지고 육체는 쌩쌩해진다. 따라서 걷기와 뇌는 무한 긍정의 선순환을 하면서 우리 삶의 질을 향상시키는 것이다.

면역력 강화를 위한 또 하나의 건강법 ‘걷기’

걷기는 또한 많은 현대인들이 중요하게 생각하는 면역력과 직접적인 연관을 맺고 있다. 사람들은 면역력의 향상을 위해 몸에 좋은 음식이나 각종 건강식품에 의존하기도 한다. 하지만 면역력은 뇌의 활동과 관련이 깊다. 면역력이 떨어지면 질병에 걸리기 쉬운 것은 사실이다.

우선 스트레스가 쌓이면 면역력이 떨어진다. 이는 스트레스가 쌓이면 자율신경의 균형이 깨져 면역력이 약해지기 때문이다. 또 스트레스를 받으면 림프구가 활발하게 활동하지 못하기 때문에, 역시 면역력이 저하될 수 있다. 흉선이나 골수에서 만들어지는 림프구는 몸속에 세균이 침입하지 못하도록 보호해 주는 지킴이다. 이 림프구는 스트레스에 약해서 스트레스가 쌓이면 활성도가 떨어진다.

하지만 지속적으로 걷기 운동을 하게 되면 스트레스를 해소하고 이것이 다시 자율신경의 균형을 맞춰준다. 자연스럽게 림프구의 활동이 다시 강화되면서 면역력 역시 동반상승하게 되는 것이다.

치매, 고혈압, 요통 등, 성인 만성질환에도 특효약

꾸준한 걷기는 성인들의 만성질환에도 아주 효과 좋은 운동법이다. 최근 연구 결과, 고혈압 환자는 뇌가 위축될 위험이 높다는 사실이 밝혀졌다. 고혈압이 뇌졸중이나 심근경색, 동맥경화 등을 유발하는 위험 인자라는 것은 일반인들에게 널리 알려진 건강 상식이다. 그런데 이와 같은 여러 가지 질병뿐만 아니라 뇌의 위축에도 고혈압이 관여하다면 세심하게 관리할 필요가 있다.

고혈압증을 치료하기 위해서는 식이요법과 적당한 운동이 좋다. 운동 중에서도 특히 걷기가 최고의 특효약이다. 전문의의 처방에 따라, 천천히 그리고 꾸준히 걷는 것이 고혈압증을 개선하는 데 가장 효과적이다.

또한 노년에 가장 많이 겪은 신체적 질환 중의 하나가 바로 요통이다. 꾸준히 걸었더니 허리 통증이 말끔히 나았다는 얘기를 하는 사람들이 많다. 바른 자세로 무리하지 않고 적당하게 걸어야 한다는 전제조건이 충족되어야 하지만, 걷기가 요통 치료에 효과가 있는 것은 분명하다. 걷는 것이 왜 요통에 효과가 있을까?

먼저, 선순환과 악순환의 측면에서 생각할 수 있다. 체중이 불면 허리에 부담이 가중된다. 허리가 아프니까 걷기를 피하고, 걷지 않으니까 체중이 늘어난다. 결국 체중이 증가하면 요통이 심해지는 악순환이 생긴다. 걷기를 실천하면 체중 감량과 함께 허리 통증 완화라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

중년과 노년이 가장 무서워하는 질병 중의 하나인 치매의 예방 역시 걷기와 밀접한 연관을 맺고 있다. 치매는 결국 뇌의 기능이 최대치로 저하됐을 때 나타나는 현상이다. 따라서 그 반대로 매일 뇌를 자극시켜주며 치매는 그만큼 효과적으로 예방될 수 있다. 그런 점에서 걷기는 지금 오늘의 건강만 지켜주는 것이 아니라 미래에 올 수 있는 두려운 질병까지 예방하는 역할을 해준다.

누구나, 언제나, 사랑하는 사람과도
함께 할 수 있는 일상의 활동

걷기는 언제 어디서나 할 수 있다. 쓰레기를 버리러 나가면서 동네 한 바퀴를 돌 수도 있고 마트 간다며 걸어서 오갈 수도 있다. 걷기 운동은 곧 일상생활과 직결이 되어 있다. 따로 굳이 시간을 낼 필요 자체가 없다. 아무리 바쁜 사람이라도 하루 30분을 내기 힘든 경우는 없다. 그러니 ‘전 국민의 운동’이라고 해도 과언이 아닐 수 있다.

또한 타인과 함께 할 수 있다는 장점도 있다. 자녀들과 소통의 시간을 가지면서 걸을 수도 있다. 그리고 이 과정에서 몸도 건강하게 하고 가족 관계도 더욱 돈독하게 만들 수 있다. 걷기운동을 위한 번거로운 준비란 없다. 이제 자리에서 일어나서 문을 열고 걷기 시작하면 된다. 아마도 걷기는 자연이 인간의 건강을 위해 준 최고의 선물일 것이다.

▣ 작가 소개

저 : 오시마 기요시
교토대 명예교수이자 뇌과학자, 의학박사. 도쿄대 의학부를 졸업하고, 미국 워싱턴주립대에서 생식생리학과 뇌의학을 전공했다. 도쿄대 산부인과에서 ‘뇌’ 연구에 주력하는 중에 워싱턴주립대에 조교수로 초빙되어, 동물학교실에서 연어의 귀향 본능에 관한 주제로 연구를 했다. 귀국 후 교토대영장류연구소에서 교수로 재직하며 원숭이를 통한 생식생리학 연구를 본격적으로 시작했다. 이후 아이치공업대로 자리를 옮겨 연구를 계속했다.

대뇌생리학 분야의 최고 권위자로 일본뿐 아니라 국내에도 널리 알려져 있으며, 원숭이의 생식 생리에서 태아의 생리에 이르기까지 일관되게 뇌와 호르몬의 관계를 연구해왔다. 취미로 도예, 첼로 연주, 국수 뽑기, 요리, 승마 등을 폭넓고 다양하게 즐긴다. 2006년 퇴임해서 현재는 직장인, 주부, 청소년, 어린이들의 다양한 활동과 뇌 관계를 연구하고 그 결과를 알기 쉽게 전하는 집필과 강연 활동을 활발히 펼치고 있다. 『걸을수록 뇌가 젊어진다』,『죽어가는 뇌를 자극하라』,『똑똑한 엄마가 영재를 만든다』,『뇌가 좋아지는 80가지 힌트』,『맛있게 먹고 머리가 좋아지는 식뇌학 이야기』, 『아이의 공부 뇌를 깨워라』 외 다수의 저서가 있다.

역 : 황소연
상명대학교 일어교육학과 졸업한 후 출판사에서 번역과 기획을 담당했다. 이후 지금까지 10여 년 동안 번역가로 활동하고 있으며 ‘바른번역 아카데미’에서 번역 강의도 맡고 있다. 머리가 아닌 마음으로 글을 옮겨 독자에게 따뜻한 미소를 선사하는 번역가를 목표로 오늘도 일본어와 우리말 사이에서 행복한 씨름을 하고 있다. 옮긴 책으로는 『죽을 때 후회하는 스물다섯 가지』, 『우울증인 사람이 더 강해질 수 있다』, 『숲속의 크리스마스』, 『마음에 빨간약 바르기』, 『열공 모드』, 『5분 활뇌법』, 『여자, 독하지 않아도 괜찮아』, 『희망의 처방전 정신의학』, 『럭키걸 생활백서』 『꼬리에 꼬리를 무는 고민이여, 안녕』, 『경영학 수업』, 『경영의 절대지식 50』, 『마법의 코칭』, 『서비스 철학』,『남은 생 180일』,『안다는 것의 기술』,『수학왕이 되는 연습노트』 ,『퀴즈로 배우는 만점 수학 1, 2』, 『피라미드에서 수학을 배우자』,『이스탄불에서 수학을 배우자』,『마음에 빨간약 바르기』,『알로하, 하와이의 푸른 시간』등 70여 권이 있다.

▣ 주요 목차

걷기 전에_ 걷기가 뇌를 살린다

제1장 뇌를 활성시키는 걷기의 힘

- 걷기는 인간의 쾌감이다
- 걷기와 설렘에는 공통점이 있다
- 걷기는 끊임없이 뇌를 자극한다
- 걷기는 수학보다 더 지적인 활동이다
- 걷기는 의욕을 북돋운다
- 걸으면 생의 욕구가 밀려온다
- 걷기는 뇌를 즐겁게 한다
- 걷기는 요통 치료에 효과 있다
- 걸으면 고혈압도 치료된다
- 걷기는 금연 치료제다
- 걷는 사람은 뇌가 젊어진다
- walking point

제2장 마음의 평정심을 찾아주는 걷기 습관

- 스트레스가 쌓이면 일단 걸어라
- 자신감을 잃었다면 일단 걸어라
- 몸이 찌뿌드드하다면 일단 걸어라
- 날씨가 좋으면 일단 걸어라
- 마음이 울적하다면 일단 걸어라
- 고민이 꼬리에 꼬리를 무는 날, 일단 걸어라
- 분노가 일렁이는 날, 일단 걸어라
- 인간관계로 얽히고 설킨 날, 일단 걸어라
- 할 일 없는 날, 일단 걸어라
- 걷기가 싫증나면 멈추어라
- walking point

제3장 창조력을 높여주는 창의적 걷기

- 왜 창의적인 걷기가 뇌에 좋은가?
- 하하하 웃으면서 걷기
- 음악을 들으면서 걷기
- 콧노래를 흥얼거리며 걷기
- 시를 지으면서 걷기
- 자신과 대화를 나누면서 걷기
- 자연을 관찰 메모하면서 걷기
- 사진을 찍으면서 걷기
- 관광지도를 보면서 걷기
- 드라이브하면서 걷기
- 사랑하는 사람과 함께 걷기
- walking point

제4장 감성을 자극하는 사계절 걷기

- 자연에 몸을 맡기며 걷기
- 봄 햇살 맞으며 걷기
- 꽃 이름을 외우면서 걷기
- 비 오는 날, 신나게 걷기
- 여름 숲 걷기
- 여름날, 초저녁 걷기
- 여름밤, 별을 헤면서 걷기
- 가을날, 파란 하늘 보며 걷기
- 가을, 서바이벌 걷기에 도전하기
- 12월의 거리를 누비며 걷기
- 한겨울에 새 구경하며 걷기
- 사계절의 바람을 맞으며 걷기
- walking point

제5장 몸도 마음도 즐거운 행복한 걷기

- 즐겁게 꾸준히 걷는 것이 최고의 걷기
- 몸짱이 된 모습을 상상하면서 걷기
- 뇌가 좋아하는 시간을 찾아서 걷기
- 준비운동, 정리운동으로 유연한 몸 가꾸기
- 걷기 좋은 옷차림으로 걷기
- 편하게 걷기 위한 도구 챙기기
- 수분은 충분하게 보충하며 걷기
- 잘 먹고 잘 걷기
- 색다른 보법에 도전하기
- 전국 일주, 세계 일주를 목표로 걷기
- 취미를 살리면서 걷기
- 즐겁게 유쾌하게 걷기

걷기 관련 단체 및 걷기 동호회