기적의 명상 치료

▣ 출판사서평

통증의 실체를 파악하고
악순환 고리를 끊는 마음챙김 명상

우리가 느끼는 통증은 1차 괴로움과 2차 괴로움으로 구성된다. 1차 괴로움은 몸에서 직접적으로 전해지는 고통스러운 감각이며, 2차 괴로움은 이를 뒤따라오는 불안, 스트레스, 걱정, 우울 등과 같은 마음 작용이다. 이 두 가지는 서로 긴밀히 연결되어 있어서 시간이 흐를수록 서로를 강화하는 악순환 고리를 형성해 통증을 키우는 역할을 한다. 따라서 통증에서 벗어나려면 이 1차 괴로움과 2차 괴로움 모두를 해결해야 한다.

마음챙김 명상은 1차 괴로움과 2차 괴로움을 구별할 수 있게 도와준다. 통증을 확대 해석하는 마음 작용을 통제하고, 통증을 있는 그대로 바라보게 해 통증을 키우는 악순환 고리를 끊는다. 마음챙김 명상을 통해 먼저 2차 괴로움이 잦아들면, 1차 괴로움 역시 점차 줄어든다. 이 과정에서 1차 괴로움이 생각보다 크지 않음을 깨닫게 되어 통증으로부터 완전히 벗어날 수도 있다.

통증의 93%를 사라지게 하는 뇌수술,
마음챙김 명상으로 당신의 뇌를 통제하라!

통증 지각의 방식, 마음챙김 명상으로 통증이 해소되는 방식은 뇌 영상 촬영을 통해서 확인할 수 있다. 우리 몸의 모든 부분은 ‘일차 체감각 피질(primary somatosensory cortex)’로 알려진 뇌의 특정 부위에 반영된다. 몸의 특정 부위에 자극이 가해지면 그에 해당하는 뇌 영역에 신호가 들어온다는 이야기다. 신경과학자들은 이러한 몸의 특성을 이용해 마음챙김 명상이 통증 지각에 끼치는 영향에 대해 실험했다. 그 결과 같은 강도의 자극에서 마음챙김 명상을 한 사람과 그렇지 않은 사람이 느끼는 통증의 차이가 확연히 드러났다. 짧은 명상 수련만으로도 통증이 절반가량 줄었으며, 숙련된 명상가의 경우에는 통증 강도와 그에 따른 불쾌감이 각각 70%와 93%까지 줄었다. 통증을 거의 느끼지 않았다는 뜻이다.

인간의 뇌는 끊임없이 주어진 환경에 적응하며 구조를 바꾸어 나간다. 그래서 만성 통증으로 오래 고통받은 사람일수록 통증을 감지하는 뇌 조직의 양이 훨씬 많다고 한다. 마음챙김 명상은 온 신경을 통증을 지각하는 데 몰두해온 뇌 회로를 재배선하는 매우 강력한 도구이다. 1차 괴로움과 2차 괴로움의 차이를 드러내 통증의 악순환을 뿌리 뽑고, 부정적 편향에 사로잡힌 삶에 활력을 불어넣음으로써 신경세포 구조를 변화시켜 통증 지각을 완화하기 때문이다. 이런 이유로 의학계에선 마음챙김 명상을 뇌 수술에 비유하곤 한다.

“가장 친절한 자가 살아남는다”
면역계를 강화하는 마음챙김 명상의 힘!

마음챙김 명상의 치유 효과는 단지 통증 지각을 약화시키는 데서 그치지 않는다. 건강을 향상시키고 우리 몸의 치유 속도를 높인다.『기적의 명상 치료』 저자들은 인류가 진화하는 과정에서 세 가지 생존 본능이 자리 잡았다고 말한다. 첫째는 생명을 위협하는 위험 요소로부터 도망치려 하는 ‘회피 시스템’이고, 둘째는 새로운 기회와 자원을 찾으려는 ‘성취 시스템’이며, 셋째는 환경과 조화를 이루며 평화로움을 얻으려는 ‘진정과 만족 시스템’이다. 저자들은 이 세 가지 시스템이 균형을 이룰 때 행복한 삶을 누릴 수 있다고 말한다. 하지만 대개 만성 통증으로 고통받는 사람들의 경우 이 세 가지 시스템의 균형이 틀어진 경우가 많다고 한다. 통증이 찾아오면 어떻게든 그것을 피하려 발버둥치고, 통증이 잦아들면 미뤄뒀던 일로 자신을 혹독하게 내몰기를 반복한다는 것이다.

이 책에 실린 8주간의 MBPM 프로그램에는 자신과 타인을 향한 친절, 연민, 유대감을 불러일으키는 마음챙김 명상 과정이 들어 있다. 이를 통해 ‘진정과 만족 시스템’을 강화하고 다시금 삶의 균형을 바로잡을 수 있다. 책에서 저자들이 특별히 ‘진정과 만족 시스템’을 강조하는 이유는 이것이 몸의 치유 속도를 높이는 일과 직접적으로 연관되어 있기 때문이다. 친절, 연민, 유대감 등의 감정은 엔도르핀과 옥시토신의 분비를 높이고 면역계를 강화시킨다. 통증으로부터 도망치거나 맞서 싸우는 대신 치유에 온 힘을 쏟으라고 몸에 신호를 보내기 때문이다. 미국 듀크대학교 의학센터와 에모리대학교의 연구팀은 다년간의 연구를 통해 마음챙김 명상으로 사랑, 친절 등을 가꾸면 면역계의 힘을 길러 통증 치료에 도움이 된다는 사실을 밝혀낸 바 있다. 이를 근거로 저자들은 자신 있게 말한다. “가장 친절한 자가 살아남는다!”

통증을 다스리는 8주 프로그램과 습관 해방시키기

총 8주에 걸쳐 진행되는 MBPM 프로그램은 하루 10-20분 정도의 시간을 할애해 수련할 수 있는 간단한 마음챙김 명상과 ‘습관 해방시키기’를 중심으로 구성돼 있다. 명상의 경우, 저자들은 별도의 사전 준비나 전문가의 도움 없이도 독자들이 일상 중에 명상을 할 수 있도록 각각의 실천법을 상세히 설명해 놓았다. 어떤 자세로 명상해야 하는지 그림으로 정확히 일러주고, 명상에 도움이 되는 각종 도구, 책, 관련 단체, 웹사이트 등의 정보도 함께 제공한다. 또 초보자들이 안내 음성에 따라 명상을 할 수 있도록 본문 명상 트랙을 따로 녹음해 MP3 파일로 제작했다. 매주 새롭게 진행되는 마음챙김 명상 프로그램의 내용은 다음과 같다.

- 바디 스캔 명상 : 의식을 몸으로 옮겨와 거기서 느껴지는 감각에 마음을 집중하는 명상.
- 호흡의 닻 명상 : 생각, 느낌, 감정을 인식하고, 그것과의 싸움을 내려놓는 명상.
- 마음챙김 동작 명상 : 몸의 유연성을 기르는 가벼운 마음챙김 동작과 함께하는 명상.
- 연민 어린 받아들임 명상 : 자신의 어려움과 마주할 수 있는 용기를 불어넣는 명상.
- 즐거움의 보고 명상 : 사소한 즐거움에 정신을 집중하는 명상.
- 열린 마음 명상 : 통증을 없애는 자신감, 친절함, 포용력 넘치는 의식을 키우는 명상.
- 유대감 명상 : 친절함과 연민의 감각을 타인으로 확장시키는 명상.
- 3분 호흡 공간 명상 : 전체 마음챙김 프로그램의 핵심 요소를 3분 안에 농축시킨 명상.

매주 마음챙김 명상과 더불어 실천해야 할 ‘습관 해방시키기’는 통증을 악화시키는 무의식적인 사고·행동 습관을 뿌리 뽑기 위한 의식적 활동이다. 물이 끓는 주전자를 바라보거나, 잠시 밖에 나가 자연을 만끽하는 것처럼 일상 중에 실천할 수 있는 사소한 행동들이다. 저자들은 이러한 활동이 차츰 습관을 통해 고착된 통증, 괴로움, 스트레스를 깨뜨려 전체 마음챙김 프로그램의 효과를 크게 높일 수 있다고 말한다.

‘나’를 향한 연민을 가질 때
명상에 실패란 없다!

마음챙김 명상은 인내와 반복에서 힘을 얻는다. 그런 까닭에 저자들은 가능한 규칙적인 시간에, 꾸준히 명상 수련을 해나갈 것을 조언한다. 하지만 무엇보다 중요한 것은, 자기 자신을 향한 연민 어린 마음이야말로 마음챙김 명상의 핵심이라는 점을 잊지 않는 것이다. 저자들은 명상에 실패란 없으며, 단지 각자 처한 상황에 따라 예상보다 시간이 조금 더 걸릴 뿐이라고 말한다. 따라서 중간에 프로그램을 마무리 짓지 못했다고 낙담할 필요 없으며, 그 일로 자신을 비난해서도 안 된다고 거듭 강조한다. 스스로 실패라고 생각한 경험 자체도 큰 교훈이 될 수 있으며, 언제든 의지가 생길 때 다시 고삐를 쥐고 시작하면 된다는 것이다.

▣ 작가 소개

저자 : 비디아말라 버치 (Vidyamala Burch)
전 세계 15개국에 강사를 두고 활동하는 국제적인 마음챙김 기관인 브레스워크(Breathworks)의 창립자다. 저서로 『통증, 질병과 함께 잘 살기(Living Well with Pain and Illness)』가 있다.

저자 : 대니 펜맨 (Danny Penman)
30년 넘게 열정적인 명상 활동을 펼쳐 온 명상 지도자 겸 탐사보도 기자다. BBC, 《뉴 사이언티스트》, 《인디펜던트》를 거쳐 현재 《데일리 메일》에서 특집 기사를 쓰고 있다. 저서로 『8주-나를 비우는 시간』(공저)이 있다

역자 : 김성훈
경희대학교 치과대학을 졸업하고, 현재 출판번역 및 기획그룹 바른번역 회원으로 활동 중이다. 번역 작업을 통해 생명과 인간의 마음에 대한 궁금증을 파헤치며, 이러한 관심을 세상과 나누고자 한다. 옮긴 책으로 『과학이 된 무모한 도전들』, 『선과 의식의 기술』, 『정리하는 뇌』, 『경쟁의 배신』, 『지지 않는 마음』, 『뇌의 미래』, 『신의 설계도를 훔친 남자』, 『메이요 클리닉 이야기』, 『비만의 역사』, 『의사들에게는 비밀이 있다』 외 다수가 있다.

▣ 주요 목차

추천의 글
서문 - 마크 윌리엄스

1 모든 순간이 새로운 기회다
2 저항하면 지속된다
3 마음챙김 프로그램 소개
4 1주차 : ‘생각’하지 말고 ‘경험’하라
5 2주차 : 아픈 것도 습관이 된다
6 3주차 : 몸과 마음을 함께 스트레칭하라
7 4주차 : 통증의 심장부로 고개를 돌려라
8 5주차 : 긍정의 뇌 회로를 설계하라
9 6주차 : 치유 호르몬으로 면역력을 높여라
10 7주차 : 외로울수록 더 아프다
11 8주차 : 응급용 도구 상자 만들기