콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관

▣ 출판사서평

체내에 존재하는 콜레스테롤 중 30% 이상이 뇌에 있다. 그 다음이 근육에 있는데, 여기에도 체내 콜레스테롤의 30% 가까이가 저장되어 있다. 이는 뇌와 근육의 기능에 콜레스테롤이 중요한 역할을 한다는 것을 의미한다.영양 불량 상태이거나 악성 종양을 앓게 되면 콜레스테롤 수치가 너무 낮아져서 건강 상태가 나빠지고, LDL 콜레스테롤이 너무 낮으면 인지 기능과 면역력이 떨어지는 부작용이 발생하고, 우울증 및 자살 위험이 높아진다고 한다. 반면에 콜레스테롤이 지나치게 쌓이면 혈액 순환에 장애가 발생한다.

인류가 진화하는 과정에서 사람들은 콜레스테롤이 부족해서 건강 상태가 나빠졌다고 생각했다. 그런데 포식의 시대를 살아가는 현대인들에게는 오히려 콜레스테롤의 과다 섭취로 인해 질병이 증가해 왔다. 이를테면 개인의 기호에 따라 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 구미 선진국에서는 심장병이 사망 원인 1위를 차지한다. 일본에서도 최근 50년간 심장병이 증가하고 있는 추세다. 우리가 평소 받고 있는 종합건강 검진의 검사 항목에는 콜레스테롤 수치가 포함되어 있다. 건강 진단의 기준이 되는 이 콜레스테롤을 이해하는 것이 장기간에 걸쳐 건강을 유지해 나가는 데 매우 중요하다.

그렇다면 콜레스테롤 수치는 어느 정도가 적당할까? 최근 일본종합건강진단학회가 건강 검진 항목의 새로운 기준치를 발표했다. 150만 명의 건강 검진자를 대상으로 조사한 결과, 건강한 사람의 총 콜레스테롤 기준 범위는 남성은 나이 구분 없이 151~254㎎/㎗, 여성은 45세부터 64세의 경우 163~273㎎/㎗다. 또 건강한 사람의 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤 기준 범위는, 남성은 나이 구분 없이 72~178㎎/㎗, 여성은 45세부터 64세의 경우 73~183㎎/㎗라고 발표했다.

이 발표를 근거로 수많은 신문과 잡지들이 ‘기준치가 새롭게 바뀌어 콜레스테롤 수치가 높아도 건강에 문제없다’고 보도했다. 이러한 보도가 나가자 콜레스테롤 수치가 높아서 걱정하던 사람들도 콜레스테롤 수치가 높아도 괜찮다고 생각하게 되었다. 그런데 콜레스테롤 수치가 높아도 정말 문제가 없는 걸까. 실제로 이 기준 범위라는 것은 건강하다는 수많은 사람들의 콜레스테롤 수치를 측정했더니 그중 95%의 사람들이 이 범위 내에 있었다는 것일 뿐, 이 상태가 계속되어도 건강을 유지할 수 있다고 보장하는 범위는 아니다. 일본종합건강진단학회의 판정 구분에서도 LDL 콜레스테롤 수치가 140~179㎎/㎗ 범위에 있는 사람은 ‘경과 관찰’과 ‘생활 개선’이 필요한 대상이고, 59㎎/㎗ 이하 및 180㎎/ ㎗ 이상인 사람은 치료가 필요하다고 했다.

▣ 작가 소개

저자 : 이타쿠라 히로시게
의학박사. 도쿄대학교 대학원 의학연구과 박사과정 수료 후 동 대학 제3내과 근무. 도쿄대학교 의학부 강사를 시작으로 국립건강·영양연구소 임상영양부장, 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 심혈관 연구소의 연구원을 거쳐 일본임상영양학회 이사장과 일본폴리페놀학회 이사장 등을 역임했다. 현재 에밀리오 모리구치 클리닉(Emilio Moriguchi-Medical Corporation) 원장으로 재직 중이다.
주요 연구 분야는 지질 대사, 동맥 경화, 레드와인과 코코아 등의 항산화 작용이 있다. 저서로는 베스트셀러가 된 《게으름을 부려도 혈당치가 쑥쑥 떨어지는 57가지 방법》《콜레스테롤이 확실하게 내려가는 요령을 알려 주는 책》《63세에 건강한 사람은 왜 100세까지 건강할까》 등 다수가 있다.

역자 : 박유미
처음으로 번역한 책을 통해 명화에 관심을 갖게 되었다. 명화 속으로 들어간 셰익스피어의 작품들과 명화가 들려주는 다채로운 삶의 이야기를 독자들에게 전하고 싶다. 현재 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 역서로는 『눈으로 보는 셰익스피어』『레오나르도 다빈치의 식탁』『처음 시작하는 허브』『원시인 식사법』『당을 끊는 식사법』 등이 있다.

▣ 주요 목차

프롤로그

제1장 콜레스테롤 수치를 단번에 정상으로 만드는 식습관
1. 콜레스테롤, 알고 보면 우리 몸에 꼭 필요하다
2. 무엇을 먹든 상관없다. 하지만 포만감은 80%로 만족하자
3. 달걀은 1주일에 3~4개가 기준이다!
4. 아침 식사는 거르지 말자. 바나나 1개라도 먹어라
5. ‘탄수화물 폭탄’ 점심을 먹고 있는지 체크하기
6. 간식을 꼭 먹어야 한다면 비터 초콜릿이나 견과류를 먹어라
7. 저녁 식사가 늦어지면 두 번 나누어서 먹는다
8. 채소는 ‘매 끼니마다 한 접시씩’ 먹는다
9. 올리브 오일로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 쫓아내자
10. 고기는 ‘찌거나 삶아서’ 먹자
11. ‘생선은 고기의 2배’가 적당한 균형식이다
12. 매일 아침 요구르트로 장과 콜레스테롤을 모두 깨끗하게 청소하자
13. 과자 포장지에 ‘마가린’이 쓰여 있는지 확인하자
14. 무심코 마시는 음료수의 함정
15. ‘술이 백약의 으뜸’이 되게 하려면?
16. ‘손님들의 출입이 빈번한 가게’는 피하자
17. 콜레스테롤 수치가 내려가지 않는 것은 먹는 순서 탓?

제2장 몸을 조금만 움직여도 이렇게 달라진다
18. 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 비결은 가벼운 운동
19. ‘걷기 저축’, 두 다리만 있으면 OK
20. 운동이 부족한 날, 전철에서 손쉽게 운동하는 방법
21. ‘스트레칭과 마사지’로 혈액 순환하기
22. 집에만 있는 날은 ‘집안일로 운동’ 하자
23. 다양한 근육을 사용하는 ‘라디오 체조’

제3장 콜레스테롤 수치를 개선하는 생활습관
24. 콜레스테롤 수치에 엄청난 영향을 끼치는 ‘스트레스’
25. 실컷 웃고, 울고, 떠들어라. 그러면 콜레스테롤이 줄어든다
26. 숙면하면 식이 요법과 운동 효과가 훨씬 높아진다
27. ‘욕조에서 느긋하게 목욕을 즐기는 스타일’이 건강한 이유
28. 콜레스테롤 수치 개선, 담배부터 끊어라
29. 걸쭉한 혈액, 물을 자주 마시면 해결된다

제4장 콜레스테롤을 잘 조절하는 방법
Ⅰ. 기준치의 범위 내라고 해도 방심하면 안 된다
Ⅱ. 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추어야 하는지는 위험 요인의 유무에 달렸다
Ⅲ. 위험 요인이 한 가지씩 늘어날 때마다 동맥 경화의 위험은 3배가 높아진다
Ⅳ. ‘약’이 필요한 사람, 필요하지 않은 사람
Ⅴ. 약을 평생 동안 먹을 필요는 없다!
Ⅵ. ‘한약재로 콜레스테롤을 개선’하는 방법도 있다
Ⅶ. 동맥 경화를 일으키는 무서운 병
Ⅷ. 콜레스테롤 수치가 너무 낮다고 기뻐할 일은 아니다

부록 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관
건강을 쥐락펴락하는 콜레스테롤 내리기
건강 진단서에서 눈에 익은 항목들