건강하게 오래 살려면 차라리 운동하지 마라

▣ 출판사서평

열심히 운동할수록 건강해진다는 무서운 착각!
지나친 운동은 독이다! 운동하지 말고 차라리 움직여라!

건강을 지키기 위해 매일 열심히 조깅을 하거나, 주말마다 등산을 하거나, 매일 하루에 만 보 이상 걸으면 건강해질까? 많은 사람들이 운동은 하면 할수록 건강해진다는 생각을 하고 있지만, 지나친 운동은 오히려 몸을 상하게 만든다. ‘매일 만 보를 걸었는데, 뼈가 약해졌다’, ‘달리기를 시작했더니, 동맥경화에 걸렸다’, ‘수영을 열심히 했는데, 뇌경색이 되었다’ 등 격렬한 운동을 계속한 탓에 오히려 병에 걸린 사람은 우리 주위에 의외로 많으며 헬스장에서 운동을 하다가 쓰러졌다는 뉴스도 종종 볼 수 있다.

왜 건강을 위해서 한 운동이 오히려 건강을 해치고 마는 것일까? 그렇다면 무리하지 않고 건강을 유지할 수 있는 방법은 없을까? 《건강하게 오래 살려면 차라리 운동하지 마라》에는 ‘운동을 하면 건강해진다’는 단순한 착각이 얼마나 우리의 몸을 해치고 있는지에 대해 이야기하며, 건강한 몸을 유지하기 위한 가장 적절한 건강법은 무엇인지 소개한다. 아울러 실제 생활에 적용할 수 있는 구체적인 방법도 알려준다.

10년 이상 5000명을 추적 조사해 검증한 기적의 건강법!
나카노조의 기적!

저자는 일본 군마 현 나카노조 마을에서 주민 5000명을 대상으로 10년 이상 건강에 대한 연구를 실시했다. 운동을 자주 하고 건강한 생활을 하는 것처럼 보이는 사람의 신체 수치가 이렇다 할 운동을 하지 않는 사람의 신체 수치보다 건강하지 못한 점을 의아하게 생각했던 저자는 이 연구를 통해 그 비밀을 밝혀냈다. 그것은 운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’가 있으므로 무조건 격렬한 운동을 많이 한다고 해서 건강해지지 않는다는 것이다. 저자는 몸에 맞는 최적의 강도를 중강도로 보고 이런 ‘중강도 활동’을 적절히 하는 것이 중요하다고 한다. 이 활동의 기준이 되는 단위를 ‘메츠’라고 부르고 나이에 맞는 최적의 강도로 하는 활동을 ‘메츠 건강법’이라고 이름 붙였다.

실제 메츠 건강법을 도입한 나카노조 마을에서는 고령자의 90퍼센트 이상 건강 상태가 개선되었고 그 건강 상태가 10년 이상 유지되었다. 또한 사망 원인의 상위를 차지하는 암, 뇌졸중, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 치매 등을 예방하고 개선할 수 있었다.

이 연구의 결과는 ‘나카노조의 기적’으로 불리며 일본 방송 NHK의 〈아사이치〉 〈오하요니혼〉 〈타메시테갓텐〉, TBS의 〈카라다노기모치〉 등의 각종 프로그램에 소개되어 큰 반향을 불러일으켰다. 현재 군마 현을 비롯하여 나라 현, 와카야마 현, 고베 시, 요코하마 시, 야마구치 시 등 각 자치단체와 도요타 자동차, 가오, 야쿠르트 등의 기업에서도 도입하여 그 효과를 보고 있으며 실제 실천하여 건강이 좋아졌다는 사람들의 이야기가 끊임없이 들려오고 있다.

누구나 쉽게 할 수 있는 메츠 건강법!
1일 8000보 메츠 워킹과 중강도 활동 20분이 평생 건강을 책임진다!

메츠 건강법은 나이에 맞는 신체 활동, 즉 중강도 활동과 메츠 워킹으로 건강한 몸을 만드는 것이다. 격렬한 운동을 하지 않아도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있고 질병을 예방할 수 있기 때문에 시간을 내기 힘든 회사원, 집안일로 바쁜 주부, 운동이 힘든 고령자까지 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

메츠 건강법의 기본이 되는 활동은 1일 8000보 메츠 워킹과 중강도 활동 20분이다. 하지만 하루의 메츠 워킹과 중강도 활동도 나이나 예방하는 질병에 따라 조금씩 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞게 실천하는 것이 중요하다. 이 책에는 회사원, 주부, 퇴직자, 고령자 등 상황에 맞게 메츠 건강법을 실천할 수 있는 방법을 포함하여 매일 메츠 건강법을 실행할 수 없을 경우 어떤 방법으로 실천하면 좋을지도 알려주어 실생활에서 유용하게 적용할 수 있다. 뿐만 아니라 우울증, 치매, 심질환, 뇌졸중, 암, 동맥경화, 골다공증, 고혈압증, 당뇨병, 대사증후군 등 현대인들이 자주 걸리는 질병을 예방하기 위한 적절한 메츠 워킹과 중강도 활동은 어느 정도인지 알려준다. 이제 메츠 건강법으로 일상생활에서 현명하게 질병을 예방하고 건강한 몸을 만들어 평생 건강한 삶을 살 수 있도록 하자.

이 책을 읽은 일본 독자들의 반응

- 메츠 건강법을 실행한 지 2개월 만에 약으로도 끊을 수 없었던 구내염이 사라졌다.
- 퇴직 후 1년 동안 메츠 건강법을 따라했더니 혈압약이 절반으로 줄고 혈당치가 정상으로 돌아왔다.
- 매일 하루에 만 보씩 걸었지만 건강 수치가 개선되지 않는 이유를 이 책을 읽고 알았다.
- TV를 통해 메츠 건강법을 알게 되었다. 쉽고 간편하게 건강을 지키고 병까지 예방할 수 있다니, 당장 실천해봐야겠다.

▣ 작가 소개

저자 : 아오야기 유키토시(?柳幸利)
의학박사, 도쿄 건강장수의료센터연구소 노화제어연구팀 부부장. 쓰쿠바대학교를 졸업한 후 토론토대학교 대학원 의학계연구과 박사과정을 수료했다. 군마 현 나카노조 마을에 사는 65세 이상의 주민 5000명을 대상으로 10년 이상에 걸쳐 ‘신체 활동과 질병 예방의 관계에 대한 조사(나카노조 연구)’를 실시했다. 그 연구에서 이끌어낸 질병에 걸리지 않게 하는 운동 법칙이 바로 ‘메츠 건강법’이다.
메츠 건강법은 ‘나카노조의 기적’이라고 불릴 정도로 그 성과를 인정받고 있다. 나라 현에서는 메츠 건강법을 ‘외출 건강법’으로 도입했으며, 그 밖의 여러 자치단체와 대기업에서는 건강한 몸을 만들기 위해 나카노조 연구를 바탕으로 한 건강법을 채용했다. 또한 일본 현지의 각종 TV 방송과 인쇄 매체에서도 ‘혁신적인 건강법’으로 다루어 화제를 불러일으키고 있다.
현재 고령자의 운동 처방 가이드라인의 작성을 연구하고 있으며, 국가적이고 국제적인 다양한 프로젝트에 주요 멤버로 활동하고 있다.

역 : 김현화
번역도 예술이라고 생각하는 번역예술가. ‘번역에는 제한된 틀이 존재하지만, 틀 안의 자유도 엄연한 자유이며 그 자유를 맘껏 표현하는 것이 번역’이라는 신념으로 일본어를 우리말로 옮기고 있다. 글밥 아카데미 수료 후 현재 바른번역에서 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로 『입체 스케치 기법』, 『오가와 미메이의 일상 동화집』 등이 있다.

▣ 주요 목차

프롤로그

Part 1 매일 1만 보를 걸어도 질병에 걸린다?!

1. 운동으로 수명을 단축시키는 사람들
‘1일 1만 보’를 실천했더니 질병에 걸리다
철인3종경기로 동맥경화에 걸린 남성

2. 아무리 걸어도 건강해지지 않는다
걸으면 걸을수록 건강해진다는 생각은 큰 착각
걷기만으로는 건강해질 수 없다

3. 운동은 하지 않아도 문제, 열심히 해도 문제
운동량이 많은데도 왜 건강해지지 않을까?
중강도 운동의 부족으로 우울증 발병
평범한 산책은 의미가 없다
몸은 탄탄해져도 체내는 점점 노화한다
체력을 되돌릴 수 있다는 오해가 수명을 단축시킨다

4. 건강해지고 싶다면 근육 트레이닝을 그만두자
유산소운동을 맹신하는 것은 위험하다
장수 유전자의 스위치를 켜자

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 운동의 질을 개선했더니 뼈가 튼튼해졌다!

Part 2 건강 장수 유전자의 스위치를 켜는 메츠 건강법

1. 건강해지는 운동도 질병의 근원이 된다
운동의 강도를 나타내는 메츠
몸에 좋은 운동은 나이에 따라 전혀 다르다!
중강도는 한계의 절반?
효과적인 걷기의 노하우
건강에 가장 효과적인 운동은?

2. 신체활동계를 활용하자
양질의 운동을 얼마나 하고 있을까?
우선 중강도를 체감하자
60세 미만은 주의!

3. 반드시 건강해지는 황금 법칙
걸음 수와 중강도 활동의 균형이 중요하다
균형이 나쁘면 피곤해질 뿐 건강 효과는 없다
2000보가 건강의 갈림길?
유전자는 우리를 지배할 수 없다

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 작은 아이디어로 6킬로그램 감량에 성공!

Part 3 평생 건강을 지키는 8000보/20분

1. 건강을 지키는 황금 비율은 8000보/20분
1일 걸음 수로 예방 가능한 질병을 알 수 있다!
8000보/20분으로 대부분의 질병을 예방할 수 있다
노력해도 효과는 제자리걸음
면역력을 최대로 끌어올리자
자립된 삶을 평생 지속할 수 있는 힘이 생긴다

2. 증상이 무거운 질병일수록 간단한 운동으로 예방한다
질병은 단계적으로 진행된다
무거운 질병은 예방이 중요하다

3. 3대 사인과 그 위험이 되는 질병의 예방
질병은 낫는 것이 아니라 걸리지 않는 것
우울증을 예방하다
치매를 예방하다
심질환을 예방하다
뇌졸중을 예방하다
암을 예방하다
동맥경화를 예방하다
골다공증을 예방하다
고혈압증을 예방하다
당뇨병을 예방하다
대사증후군을 예방하다

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 대부분 차로 이동하는데도 비만 해결!

Part 4 만병을 예방하는 기적의 메츠 워킹

1. 8000보로 향하는 길은 의외로 가깝다
평소와 같은 생활로 목표의 절반은 달성 가능하다
상하 움직임을 조금은 의식하자
평범한 걷기를 메츠 워킹으로 만드는 포인트
실제로 측정한 8000보/20분 _ 주부 M 씨의 예
업무 사이에 중강도 활동을 도입하자
실제로 측정한 8000보/20분 _ 회사원 F 씨의 예
60세 이상의 고령자는 우선 5000보/7.5분을 목표로 하자
실제로 측정한 5000보/7.5분 _ 고령자 J 씨의 예

2. 주말만 해도, 쉬엄쉬엄해도 충분하다
주말만이라도 괜찮다! 그렇기에 지속할 수 있다
게으름을 부려도 만회할 수 있다
3가지 활동 주기에 맞추면 충분하다

3. 8000보/20분을 무리 없이 효과적으로 지속하는 비결
2000보씩 늘리면 8000보가 실현 가능하다
우선은 외출부터 시작하자
전신 운동인 메츠 워킹이 가장 효율적이다
아침 운동은 금물!
저녁 운동이 숙면을 부른다
신체활동계로 걸음 수를 배로 늘리기

실천! 기적의 메츠 건강법 _ 생활 속 아이디어로 암의 재발을 막다!

에필로그