바른 몸이 아름답다

▣ 출판사서평

바른 자세란 없다!
올바른 움직임만이 통증에 맞설 수 있다

편리한 세상이 만든 스마트한 통증!
바르고 건강한 몸을 되찾는 교정 프로젝트

현대인들은 인류 역사상 가장 편안한 삶을 누리고 있다. 그러나 목숨 걸고 사냥감과 추격전을 벌이던 원시시대보다 ‘더 건강해졌는가’ 라는 질문에 대답하긴 어렵다. 항상 뻐근한 목과 어깨, 지끈거리는 머리, 침대에 누워도 가시지 않는 허리 통증… 오늘날 우리는 매일 크고 작은 통증에 시달린다. 생명을 위협할 정도의 병은 아니지만 머리, 어깨, 무릎, 발 할 것 없이 만성적인 통증을 호소하는 사람의 수는 점점 늘고 있다. 많은 이들이 임시방편으로 어깨가 아프면 어깨를 주무르고, 머리가 지끈거리면 머리를 누르지만 지긋한 통증에서 벗어나고 싶다면 우리 몸에 대해 제대로 알고 대처하는 지혜가 필요하다.
《바른 몸이 아름답다》는 가벼운 준비운동조차 제대로 따라하지 못할 정도로 망가진 현대인들을 위해 스마트한 해법을 제시한다. 지금껏 우리는 통증을 느끼면 그 부위를 살펴 대응하는 해결책을 찾아 고심했다. 하지만 우리 몸은 단순히 각 부위의 총합이 아니다. 인체에 자리 잡은 근육과 뼈대들은 서로 연결된 링크를 이루고 있다는 것을 명심해야한다. 인체가 유기적으로 연결되었다고 전제했을 때 우리를 괴롭혀온 만성통증이나 체형 불균형, 비대칭 등의 문제를 해결할 실마리를 찾을 수 있다.
이 책은 움직이는 몸의 주체로서의 인체에 대해 인문학적으로 살핀 뒤 각 부위별 자세 진단을 거쳐 통증 관리를 위한 다양한 해결책을 모색한다. 그 어떤 처방보다 내 몸의 정렬이 깨지진 않았는지, 통증을 일으키는 나쁜 동작이 무엇인지 스스로 자각하는 것이 가장 중요하다. 몸의 가동범위 제한을 확인한 뒤 이런 제한을 유발한 나쁜 동작을 제거하고 올바른 움직임을 습관으로 발전시키는 단계별 모색법을 제안한다. 병원을 가지 않고도 스스로 마사지, 타기팅, 스트레칭, 근력운동을 통해 단순히 보기 좋은 몸매를 넘어서 ‘바른 몸’에 도달하는 방법을 알려준다. 마지막으로 근력운동으로 확대해 꼭 개인 퍼스널트레이닝을 받는 것처럼 문제점과 교정전략을 깐깐하게 가르쳐준다.
도수치료 전문가와 피트니스 지도자인 저자는 단순한 진단하고 처방하는데 그치지 않고 나쁜 자세를 유발한 생활 습관을 찾아 해결하는 게 중요하다고 이야기한다. 아픈 몸을 교정하는 사후조치보다 중요한 예방법은 바로 강한 근력운동을 꾸준히 해 아이처럼 부드러운 몸으로 돌아가는 것이다.

★ 우리 몸은 하나의 링크, 중력에 대항하는 바른 몸
우린 왜 아픈 걸까? 인류는 직립보행을 하면서 무게중심이 불안정해졌다. 모든 체중이 수직으로 무릎과 발목에 집중된 이상 특별한 질환이 없어도 오래 서 있으면 아픈 구조적 한계에 봉착했다. 하지만 다행히도 인체에는 뼈만 존재하는 것이 아니다. 뼈를 지배하는 근육과 근육을 투명한 비닐처럼 감싸고 있는 얇은 막인 근막은 근골격계를 하나로 연결해 거대한 네크워크처럼 장악한다. 결국 한 부위가 잘못되면 근막경선을 따라 도미노처럼 몸 전체로 통증이 퍼져나갈 수 있다는 것. 아픈 부위와 그에 따른 처방을 일대일로 할 수 없는 명백한 이유이다. 바른 몸과 자세를 갖고 싶다면 우리 뼈와 근육을 감싼 근막의 불균형을 해결해야한다. 긴장된 부위는 이완시키고 약한 부위를 긴장시켜 재배치하면 우리 몸은 마치 탱탱한 고무줄처럼 안정적인 모습을 갖게 된다. 우리 뼈와 근육을 지배하는 것은 습관이다. 또한 습관은 움직임이 지배하고, 일상 속에서 바른 움직임을 견지할 때 바른 몸이라는 최종 목표에 닿을 수 있다는 뜻이다. 이렇듯 통증의 원인을 나쁜 자세로 국한시키지 않고, 진화로 변한 우리 몸의 특징과 움직임의 의의에 논해 남다른 이해의 깊이를 선사한다.

★통증의 소리에 귀 기울인다… 자세 진단과 자가 처방법
평상시 잘못된 움직임을 계속하면 잘못된 동작을 효율적으로 수행하기 위해 근육간의 연결과 신경신호가 왜곡된다. 결국 불균형과 비대칭이 생기고 통증이 발생한다. 2장에서는 물리치료사이자 도수치료 전문가인 저자가 통증 관리에 앞서 스스로 진단하는 자세 평가법을 알려준다. 머리, 목, 허리, 어깨, 무릎 등 각 부위가 문제가 없는지 확인한 후 체형을 바로 잡고 통증을 완화시키는 비법을 전수한다. 특히 오십견으로 어깨가 아픈 사람은 종아리를 주무르고 편두통이 심할 때는 머리를 지압하지 않고 목과 등을 마사지하는 것처럼 모든 진단과 처방을 우리 몸의 근육과 뼈대들이 서로 링크로 연결되었다는 전제로 내렸다. 타기팅, 마사지, 스트레칭, 근력운동 4가지 교정전략을 상황에 맞게 제시해 짬짬이 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

★ 인간의 자격, 강한 근력운동 일대일 레슨
《바른 몸이 아름답다》는 전작 격인 《강한 것이 아름답다》를 위한 ‘프리퀄’로 기획되었다. 본격적인 근력운동에 앞서 마련한 준비운동인 스트레칭부터 무리를 느끼는 ‘몹쓸 몸뚱이’를 가진 이들도 이제 스콰트, 데드리프트, 프레스 등을 시작할 수 있다. 근력운동에 앞서 자기 몸의 가동범위 제한을 확인한 후 이런 ‘나쁜 동작’을 찾아내 제거하는 일대일 레슨을 제안한다. 비틀리고 아픈 몸을 해결하기 위해서는 ‘좋은 자세’를 찾는 것보다 몸을 ‘올바르게’ 움직이는 게 중요하다. 결국 바른 몸에 이르기 위한 접근법(스트레칭, 마사지, 타기팅, 근력운동) 가운데 최고의 처방은 운동이라고 말한다. 올바른 움직임을 스스로 자각하고 능동적으로 움직이는 운동만이 가장 통합적이고 효과적인 해결책이다. 또한 운동을 통해 올바른 움직임을 습관으로 지킬 때 최종 목표인 건강에 다다를 수 있다.

▣ 작가 소개

저 : 남세희

코치 D.
대학에서 문화인류학을 전공했다. 그러나 전공 강의실보다 체육관에서 더 많은 시간을 보냈다. 체대생들 틈에서 전공과 동떨어진 과목을 청강하거나 체력 단련실에 출석 도장을 찍는 게 주된 일과였다. 브라질 유술을 하겠다며 동아리를 만들고, 대회에 나가 여기저기 다치고 돌아오길 반복했다. 다쳐서 거동이 불편한 시기엔 보이지 않는 곳에서 글을 썼다. 결국 대학을 졸업할 때 즈음엔 모두가 정체를 궁금해 하는 경계에 선 사람이 되어 있었다. 주변에 함께 어울리는 사람들의 면면을 꼽아 보니 격투기 선수, 공학 박사, 물리 치료사, 초등 교사, 기자에 이르기까지 뒤죽박죽이었다. 그리고 깨달았다. ‘경계인’으로서 자신이 할 수 있는 일들, ‘내’가 아니면 아무도 할 수 없는 일이 무엇인지. 그것은 바로 좀처럼 서로 만날 기회가 없는 영역들을 잇는 연결고리였다.

학문과 기술이 갈수록 세분화되는 오늘날. 영역마다 전문성은 깊어졌지만 그만큼 고립되기도 쉬워졌다. 그리하여 누군가의 상식이 타인에겐 지식이 되고, 낭설이 정설로 둔갑하는 경우가 비일비재하다. 하지만 지금은 뭐든지 영역을 가르고 나누기만 하던 미분의 시대가 아니라 서로 잇고 통하는 소통과 통섭의 시대다.

『다이어트 진화론』은 바로 이런 시선에서 출발한다. 하룻밤에 10킬로그램을 빼는 프로 선수들과 한 달 내내 1킬로그램도 못 빼는 사람들을 이어 주는 이야기며, 서로 무관해 보이던 이야기들을 교차해 만든 실용서이자 인문서다. 인류학, 고고학, 역사, 사회학, 스포츠, 영양학 사이를 오가는 ‘카오스’ 속에서 생애 최후의 다이어트로 가는 ‘코스모스’를 발견하길 바라며 『다이어트 진화론』을 썼다.

저자 : 박성규
운동생리학을 전공한 체육학 박사이자 물리치료사. 현재 대학에서 물리치료학과 운동생리학 강의를 하며 노하우를 전수 중이다. 정형외과에서는 근막이완 치료를 통해 신체 교정을 하는 도수치료 실장으로 근무한다. 호주에서 공부한 근막이완 치료 및 재활과 관련된 이론적 근거를 바탕으로 자세 교정과 통증 완화를 위한 도수치료 기술을 새롭게 개발하여 실제 임상에서 적용하고 있다.

▣ 주요 목차

여는 글 ? 『강함』에 앞서는『건강』을 찾아 보다 더 낮은 곳으로… 4

1장 움직임을 잃어버린 시대에 부쳐
아프니까, 인간이다 16
직립보행, 축복인가 원죄인가? 19
뼈를 지배하는 것은 근육이다 23
텐트를 잡아당기는 줄의 정체, 근막 25
습관이 근육을 지배한다 30
습관을 지배하는 움직임을 바꾸자 36
청개구리 환자의 역설 42
나쁜 운동? 나쁜 움직임! 44
중력과 맞서 싸울 수 있는‘바른 몸’을 만들어라 50

칼럼 ? 통증에 대하여 38


2장 통증은 범인이 아니다

바른 몸을 위한 준비
통증관리에 앞선 자세평가 59

우리 몸의 환승센터 머리와 목
일자목 또는 거북목 자세 진단 66
교정전략
(목근육 마사지?목 스트레칭?목근육 스트레칭)
보조운동
(머리 내밈과 당김?턱 당기기 운동?밴드를 이용한 근력운동?목 굴곡근 지구력 운동)

컨트롤타워 목ㆍ어깨ㆍ등
목ㆍ어깨ㆍ등 링크 진단 78
굽은 등과 어깨 링크 평가 83
교정전략
(바르게 앉기?대흉근 마사지?등과 몸통 주변 근육 마사지?어깨를 펴는 수건 스트레칭?굽은 등을 펴는 스트레칭?굽은 등을 펴주는 폼롤러 마사지)
보조운동
(네발기기 자세에서 어깨 올리기?짐볼을 이용한 어깨 올리기)

인체의 안전벨트 허리
허리 자세 진단 98
교정전략
(플랭크 운동?장요근 마사지?요방형근 마사지?고관절 굴곡근 스트레칭?엉덩이와 넓적다리 후면 근육 스트레칭)
보조운동
(한 발로 균형 잡고 엉덩이 들어올리기?단계별 네발기기 운동)

바른 자세의 기초 무릎과 발
무릎 자세 진단 119
발과 발목의 자세 진단 124
교정전략
(바른 무릎 위치 잡기?발 모양 바르게 만들기?발바닥 자가이완 마사지)
보조운동
(수건 움켜쥐기)

3장 강해지고 싶은데 강해질 수 없는 사람들

〈강한 것이 아름답다〉를 위한 환영의 인사
인간의 자격, 스콰트 145

스콰트 편
맨몸 오버헤드 스콰트 자세 진단 147
5점 만점짜리 스콰트를 만들기 위하여 149
4점짜리 스콰트(Ⅰ) 151
교정전략
(척추뼈 폼롤러 마사지?어깨 가동범위를 늘리는 자세 만들기)
보조운동
(맨몸 한손 오버헤드 스콰트)
4점짜리 스콰트(Ⅱ) 156
교정전략
(올바른 허리 곡선 만들기)
보조운동
(저질댄스?밴드 스콰트)
3점짜리 스콰트 159
교정전략
(장딴지근?가자미근을 늘리는 마사지?벽밀기 스트레칭?기둥면을 활용한 배굴훈련?발목 스트레칭?끈 스트레칭)
보조운동
(오리걸음)
2점짜리 스콰트 168
교정전략
(2㎝ 이하 신발 착용?허벅지 안쪽 폼롤러 마사지?대퇴근막장근 마사지?내전근 스트레칭?화환자세?러시안 베이비 메이커?마운틴 클라이머?마운틴 클라이머 응용동작)
보조운동
(허들 오버 언더?더티독?발목 외반운동)
1점짜리 스콰트 180
교정전략
(장요근 마사지?장요근 스트레칭)
보조운동
(다리 당기기)

데드리프트 편
허리를 펴야 하는 운동, 데드리프트 190
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅?폼롤러 마사지?몸통 후면 스트레칭)
보조운동
(몸통 말아 앞뒤로 구르기)
데드리프트의 숨은 복병 195
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅?근육 마사지)
보조운동
(한 다리 데드리프트?한 팔 데드리프트?히프 레이즈)

프런트 스콰트 편
프런트 스콰트의 특징 204
배트맨 테스트 209
조금 더 덧붙인 해부학적 설명 210
교정전략
(공을 활용한 겨드랑이 마사지?땅콩볼로 척추뼈 마사지?기둥욜 이용한 스트레칭?손목 스트레칭)
보조운동
(누워서 하는 L자 플라이)

프레스 편
어깨와 목은 하나다 216
만세는 제대로 되십니까 217
교정전략
(소흉근 마사지?장요근 마사지?구석에서 벽 밀기?고양이와 낙타)
보조운동
(중력을 활용한 스트레칭?케틀벨 복합 안정성 운동)

칼럼 ? 인류 역사상 최악의 발명품, 의자 226

맺는 글 - 당신의 삶 속에 움직임이 남기를! 230