3분 요가

▣ 출판사서평

단 3분 만에 스트레스도 풀고 몸도 예뻐지는 생활 요가
『 3분 요가』

ㆍ 전철, 사무실, 욕실 등 언제 어디서든 할 수 있는 365일 생활 요가
ㆍ 시간도 없고 어려운 동작도 질색인 이들을 위한 간편 요가
ㆍ 틈틈이 3분 투자로 상쾌한 몸, 가뿐한 마음, 예쁜 몸매까지 만든다

몸에는 좋지만 막상하려면 쉽지 않은 요가

최근 몇 년 사이 국내 요가 인구가 급속도로 늘어나고 있다. 통계적으로 정확하지는 않지만 대략 50만에서 100만 가량이 요가를 하고 있는 것으로 알려지고 있다. 특히 요가는 육체적 건강함 뿐만 아니라 정서적인 행복감까지 함께 준다는 점에서 최근의 ‘웰니스 열풍 (Wellness : Well-being과 Fitness의 합성어)’을 이끌어 가는 선두주자라고 할 수 있다. 세상에는 수많은 운동이 있지만, 이렇게 몸과 마음의 건강과 둘의 조화를 동시에 추구하는 운동도 그리 많지는 않다.

하지만 바쁜 직장인들이 꾸준히 요가를 하기에는 한계가 있는 것도 사실이다. 달리기나 걷기, 줄넘기처럼 간단한 동작이 아니기 때문에 전문가의 지도를 받아야 하고, 다양한 동작을 자유롭게 취할 수 있는 최소한의 공간이 필요하기 때문에 집이나 요가 학원이 아니면 실천하기도 어렵다. 특히 전문가의 지도 없이 무리한 동작을 취했다가는 몸이 상하는 경우까지 생길 수 있다. 효과는 좋지만 결코 쉽고 간편하게 할 수 있는 운동은 아니라는 이야기다.

출근길, 사무실, 욕조에서도 간편하게 할 수 있는 365일 생활 요가

최근 출간된 《3분 요가》(나이토 아키요 저, 전나무숲)는 기존의 요가가 가지고 있는 한계를 뛰어 넘는 전혀 새로운 형식의 ‘생활 요가 지침서’라고 할 수 있다. 우선 가장 큰 특징은 언제 어디서든 요가를 할 수 있을 뿐만 아니라 복잡하고 힘든 동작을 하지 않고도 요가가 주는 충분한 효과를 누릴 수 있도록 한 점이다.

특히 아침에 눈을 뜬 뒤 침대 위, 지하철이나 버스 안에서의 출퇴근 길, 사무실 책상 앞에서도 요가를 할 수 있다는 점이 눈에 띈다. 뿐만 아니라 구성 자체가 직장인의 24시간 사이클에 정확히 맞춰져 있다. ‘하루를 기분 좋게 하는 아침 요가’로 시작해 ‘출근 요가’, ‘사무실 요가’는 물론이고 ‘퇴근 후 집으로 돌아와 하는 피로해소 요가’까지 잘 정돈이 되어 있을 뿐만 아니라 ‘휴일에 할 수 있는 집중 다이어트 요가’까지 함께 제시해주고 있다. 일주일 동안 몸을 돌보지 못해 살이 불어났다면 휴일에 할 수 있는 10개의 핵심적인 동작으로 다시 날씬하고 유연한 몸매를 되찾을 수 있도록 하고 있다.

단 3분만 투자하면 요가가 주는 최대한의 효과 누릴 수 있어

각 상황별로 자신의 몸과 마음에 문제가 있을 때 꼭 집어서 할 수 있는 요가 동작을 제시하고 있는 것도 효율적이다. 예를 들어 전날의 숙취로 고생할 때, 아침부터 속이 더부룩 할 때, 지하철 안에서 땀을 뻘뻘 흘릴 때, 점심 식사 뒤 졸릴 때 할 수 있는 요가가 자세한 일러스트로 친절하게 설명되어 있다.

무엇보다 ‘3분’ 요가라는 점도 시간이 많지 않은 직장인들에게 매력적인 부분이다. 외국어를 습득하고 업무 지식을 늘리는 자기계발을 하기에도 바쁜 직장인들이 별도의 요가학원까지 다니기에는 좀처럼 엄두가 나지 않는다. 하지만 《3분 요가》는 단 3분만 투자하면 할 수 있는 요가 동작을 중심으로 설명을 해 놓았다. 특히 이 책에서 집중적으로 소개되고 있는 ‘카르마 요가’는 업무나 일상생활에서 받는 스트레스를 빠르게 풀어주고, ‘하타 요가’는 탄력 있고 예쁜 몸매를 만들어 준다.

무엇보다 이러한 요가들은 각 개인들이 가지고 있는 잠재력을 최대한 이끌어 낼 수 있으며, 이를 통해 업무의 효율과 삶의 질을 더욱 높일 수 있다는 점이 매력적이라고 할 수 있다.

▣ 작가 소개

저자 : 나이토 아키요(內藤景代)
1946년 동경출생. 와세다 대학 문학부 졸업. 프랑스 실존주의와 인도 철학을 거쳐 요가의 길로 들어섰다. 오키(沖)요가, 라쟈 요가, 쿤다리니 요가, 카르마 요가 등을 수행했으며 1976년 나이토 아키요 요가클래스(현재 NAY요가스쿨)을 창설해 현재까지 활동 중에 있다.

저서로 『명상-마음을 여행하는 책』, 『안녕 나의 요가』, 『아름다워지는 요가』, 『가정에서 할 수 있는 뷰티 요가 레슨』, 『3분 요가』외에도 여러 권이 있다.

역자 : 박현미
고려대학교 일어일문학과와 대학원을 졸업하고 고려대학교 교양일본어 강사를 역임했으며 대학원에서 일본근대문학을 전공했다. 해양연구소, 세종연구소의 번역연구원을 거치면서 번역의 즐거움에 대해서 알게 됐고 그동안 접해 보지 않았던 자연과학과 사회과학에 대한 많은 지식과 경험을 쌓을 수 있었다.

현재는 독자와 직접 소통을 하면서, 독자가 원하는 바를 제대로 전달할 수 있는 출판 번역 일을 하고 있다. 세상의 수많은 정보 중에서 옥석을 가져 독자들에게 유익한 정보를 주고 삶의 풍요로움까지 느끼게 해주는 번역가가 되길 꿈꾸고 있다.

▣ 주요 목차

머리말 “기대하세요, 당신의 몸과 마음이 ‘행복체질’로 바뀝니다 ”
이 책의 활용법

Prologue
요가, 이제 잠자는 시간 빼고 ‘언제 어디서든’ 할 수 있다
● 요가는 운동이 될 뿐 아니라 당신의 잠재능력까지 개발한다
● 몸과 마음의 고민까지 해결하는 요가
● 호흡과 기의 흐름을 모르고선 제대로 된 요가를 할 수 없다
● 사무실, 지하철에서도 할 수 있는 3분 요가
● 요가의 기본 자세와 필수 워밍업

Part 1
하루를 기분 좋게 시작하는 아침 요가
잠에서 깬 직후 침대에서부터 출근 직전까지!
● 아침 요가 BASIC : 아침의 태양으로 몸의 리듬을 깨워라
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 각성 요가
● 졸려서 잠자리에서 일어나기 힘들 때 _ 온몸에 활력을 불어넣는 풀무 호흡법
● 전날 숙취로 아침이 몽롱하다면 _ 손가락 경혈 자극법
● 아침부터 속이 더부룩하다고? _ 위를 다스리는 금강좌 자세
● 변비와 설사로 화장실을 들락날락한다면? _ 백회 자극법
● 얼굴은 또 왜 이렇게 부은 거야! _ 얼굴 마사지와 꺽쇠 다리
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 빈혈

Part 2
버스, 지하철에서 하는 출근 요가
만원 지하철에서도, 걸어가는 중에도!
● 출근 요가 BASIC : 휴식 모드에서 일 모드로 전환하라
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 쉽게 일로 전환할 수 있는 요가
● 숨 막히는 만원 지하철이라면? _ 물처럼 자유로운 몸, 상허하실 자세
● 땀까지 뻘뻘 흘리는 경우에는 _ 기를 모아 몸을 식히는 손동작
● 앉아 있다가 일어날 때 발생하는 현기증 _ 꽈배기형 무릎 돌리기
● 출근 중에 좋은 자세를 익힌다 _ 오뚝이형 자세
● 아무리 걸어도 피곤하지 않다! _ 장심 이동법
● 출근길에 꽃가루가 괴롭다면 _ 코와 겨드랑이 마사지
● 사무실에 들어가기 직전 _ 상큼한 업무를 위한 호흡법
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 생리불순

Part 3
직장에서 시간 날 때마다 하는 사무실 요가
업무의 피로를 날리고 집중력을 높여준다!
● 사무실 요가 BASIC : 느긋하게 긴장하는 버드나무의 유연함
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 집중력을 높이는 요가
● 일하다 두통이 생겨 지끈지끈할 때 _ 머리의 울혈을 푸는 경혈 자극법
● 컴퓨터 작업으로 눈이 피로하다면 _ 눈 주위 마사지법
● 어깨 결림도 한 번에 풀어주자 _ 리본을 이용한 어깨 운동
● 늘 앉아 있는 당신, 요통은? _ 의자를 이용한 요가
● 더운 여름, 냉방으로 괴로울 때 _ 몸의 온도를 높이는 배 자극법
● 일은 해야겠는데 졸음은 쏟아지고 _ 아무도 모르게 하는 발가락 자극
● 다리에 힘이 없는데 어쩌지? _ 발목과 아킬레스건 자극
● 지나친 긴장이 엄습한다면 _ 온몸에 힘 주기와 힘 빼기
● 왠지 일에 대한 의욕이 뚝 떨어질 때 _ 열정적인 기관차 자세
● 속이 뒤틀릴 정도로 화가 난다면 _ 화를 가라앉히는 명치 호흡법
● 일이 풀리지 않아 힘이 빠진다 _ 다시 기운을 솟게 만드는 단중 경혈 자극법
● 오후 들어 집중력이 떨어지기 시작할 때 _ 온몸의 기를 순환시키는 기합
● 저 사람과는 정말 같이 일하기 싫은데 말이야! _ 온몸 이완 요가
● 두뇌 회전이 빠르지 않고 행동이 굼뜰 때 _ 뇌에 신선한 공기를 넣는 호흡법
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 입 냄새

Part 4
퇴근 후 집에서 하는 피로해소 요가
오늘의 피로는 오늘 푼다. 내일은 새로운 하루!
● 피로해소 요가 BASIC : 사회적 가면을 벗고 순수한 자신으로 돌아가자
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 피로를 다음 날 아침까지 남기지 않는 요가
● 마법에 걸린 날, 생리통아 물러가라! _ 골반을 바로잡아주는 자세
● 으슬으슬, 감기 기운이 있나? _ 목뼈 자극법
● 손발이 차가울 때 _ 몸에 열을 주는 드라이어 활용법
● 집에 돌아오니 다리가 퉁퉁 부었을 때 _ 날씬한 종아리 만들기
● 피곤에 찌들어 얼굴 살까지 처졌다 _ 얼굴에 기를 듬뿍 주는 마사지
● 눈이 말똥말똥 잠이 안 온다면 _ 전신 이완 요가
● 퇴근 후 요가 특별편 _ 목욕탕에서 하는 요가
★★ 지긋지긋한 만성증상에 효과가 있는 요가 _ 냉증

Part 5
휴일에 하는 집중 다이어트 요가
내 몸의 살을 쭉쭉 빼주는 요가, 다음 주 월요일이 기다려진다!
● 다이어트 요가 BASIC : 4시간의 집중 레슨, 몸과 마음이 함께 예뻐진다
습관이 되면 하루가 행복한 요가 : 예뻐지는 효과를 두 배로 끌어올리는 흐름 요가
● 희고 깨끗한 피부를 만들어보자 _ 열린 다리 자세
● 전신을 가늘게, 몸매를 살리는 비결 _ 직각 자세
● 볼록 나온 아랫배를 쏙 들어가게 _ V자형 자세
● 잘록한 허리선을 만들고 싶다 _ 손을 쥐고 비트는 자세
● 발목과 종아리까지 가늘게 만들자 _ 독수리 자세
● O다리와 X다리를 교정하고 싶을 때 _ 산 자세, 나무 자세
● 탄력 있는 엉덩이를 갖고 싶다면 _ 메뚜기 자세
● 몸매와 조화를 이루는 가는 팔뚝 _ 무드라 자세
● 이것만은 꼭 하고 싶다, 바스트 업! _ 코브라 자세
● 물 흐르듯 자연스러운 몸매를 위해서 _ 배 자세

▣ 책 속 부록 ▣
핸드백에 넣고 다니는 출퇴근용 포켓북