미친 듯이 20초 -전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석-

▣ 출판사서평

“주 3회, 20초만 힘껏 뛰어라!”
세계 최고 전문가들이 제안하는 가장 쉽고, 가장 강력한 운동법
아마존, 뉴욕타임스 베스트셀러 ≪간헐적 단식법≫ 마이클 모슬리의 화제작

“숨쉬기 운동만으로도 벅찬 당신,
이 책 한 권이 당신 삶의 질을 송두리째 바꿀 것이다!”
지금 이 순간, 전 세계 수천만 명이 실천하고 있는 간헐적 운동의 A to Z

바쁜 현대인을 위한 짧고 강력한 기적의 운동법

마이클 모슬리가 소개하는 간헐적 운동법의 핵심은 바로 고강도 운동에 있다. 지난 20년 동안 전 세계 많은 과학자들이 다양한 사람들을 대상으로 고강도 간헐적 운동의 효과를 연구했는데 특히 캐나다 맥마스터대학교의 마틴 기발라 교수, 영국 바스대학교의 닐스 볼라드 교수, 노르웨이의 울릭 비슬로프 교수의 연구가 주목할 만하다. 주 3회, 단 몇 분간 고강도 간헐적 운동을 하는 것이 많은 시간을 들여 운동하는 것과 동일한 개선 효과를 보인다는 점을 입증한 이들은 놀랍게도 각 나라에서 독립적인 연구를 시행했는데도 동일한 결과를 도출했다.
이러한 연구가 시행되는 이유들 중 하나는 현대인에게 시간이 몹시 중요하기 때문이다. 더 정확히 말해 시간이 부족하기 때문이다. 운동이 좋다는 사실은 모두들 알고 있다. 체력을 개선해줄 뿐만 아니라 암이나 당뇨, 심혈관 질환의 위험 요인을 줄여준다. 그러나 기존의 운동 방식을 따르자면 시간과 노력이 많이 든다. 유산소 운동이 전성기를 누리던 1980년대와 1990년대에는 천천히 걸을 때 지방을 더 많이 연소한다는 주장이 보편적으로 받아들여졌다. 운동을 꾸준히 오래하면 ‘지방 연소 영역’으로 진입한다는 조언이 우세했다. 그러나 낮은 강도로 운동하면 지방을 약간은 연소할 수 있지만 많이 연소하지는 못하고 무엇보다 복부비만을 해결하는 데 큰 도움이 되지 못한다.
현대 운동과학의 전문가들은 기존의 지루한 운동 방법을 대체할 만한, 안전하고 효과적이며 시간도 짧게 걸리는 고강도 간헐적 운동을 강력히 권한다. 집이나 직장에서 아무 계획 없이, 양치질을 하면서도 할 수 있고 좋아하는 텔레비전 프로그램을 포기하지 않고도 할 수 있는 이 운동을 보다 많은 사람이 접해서 더 건강한 삶을 영위할 수 있기를 바란다. 간헐적 운동은 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내므로 암, 당뇨, 심혈관 질환자들도 안정적으로 시도할 수 있는 운동법이다. 건강에 무리를 주기는커녕 오히려 더 질병을 개선시키는 것으로 드러났다.


운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유

저자들은 간헐적 운동을 통해 체력을 증진하는 방법뿐만 아니라 건강관리에 도움을 주는 방법도 더불어 모색한다. 그 일환으로 일상생활에서의 활동량을 늘리는 일이 중요하다고 강조한다. 원시의 수렵·채집인들이 대체로 빈둥거렸지만 모든 걸 손수 행하고 먹잇감 사냥 시에 놀라운 활동량을 보였던 사례를 들면서, 일상생활에서의 활동량과 간헐적 운동이 결합할 때 우리의 건강, 체력, 체중, 행복이 본질적으로 증진된다는 견해를 피력한다.
현대인들의 삶은 발전된 기술 덕분에 노동을 줄여주는 기구가 많이 등장해 혜택을 보고 있지만 실제로 건강은 급격히 악화되고 있다. 1950년 중년 여성의 평균 허리둘레는 28인치로 아주 호리호리했다면 지금은 34인치가 평균이다. 늘어난 6인치가 말해주는 것은 바로 불쾌한 지방이다. 천천히 오래 행하는 운동으로 이 6인치의 지방을 태우는 일은 거의 불가능하다. 저자들은 고강도 간헐적 운동과 함께 일상의 활동량을 늘이는 것이 근본적인 대책임을 강조한다.
우선 의자부터 치우라고 권한다. 오래 앉아 있을수록 혈당 수치와 지방 수치가 상승하기 때문이다. 미국의 비만 전문의 짐 레빈 교수는 “앉아 있는 자체만으로 건강에 치명적이다. 의자에 파묻혀 지내는 생활이 몸을 망치고 있다. 정말로 수백만 명을 죽이고 있다. 의자가 사람을 죽일 수 있다고 누가 생각이나 해봤겠는가?”라면 강하게 경고한다. 그에 따르면 건강하게 오래 사는 비결은 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’, 즉 ‘니트(NEAT)’를 개선하는 것이다. 니트는 아침에 일어나서 밤에 잠들기까지 우리가 하는 모든 활동을 포함하는데, 매일 평범한 일상생활을 하며 소모하는 칼로리와 관련이 있다.
그다음으로 계단을 찾아다니라고 권한다. 미국 테네시대학교 보건대학원의 그레고리 히스 교수에 의하면 일상에서 사람들을 보다 활동적으로 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 엘리베이터 대신 계단을 이용하라고 권하는 표지판을 설치하여 동기를 유발하는 것이다. 물론 계단이 눈에 띄기만 하면 효과가 있다.
이보다 활동적으로 변하는 가장 쉬운 방법은 걷는 것이다. 수렵·채집인들은 보통 하루에 6~10킬로미터를 걸었다. 대략 1만 개의 계단을 오르내리는 일과 같다. 이는 현재 전문가들이 권하는 활동 수준으로 우리 모두가 목표로 삼아야 하는 정도다. 대부분의 현대인이 이것의 절반도 활동하지 않는다. 걷기만 해서는 칼로리를 아주 많이 소모하지 못하겠지만 규칙적으로 충분히 많이 걸으면 효과는 엄청나게 커진다. 또한 걷기는 조깅과 다르게 운동했다는 보상 심리로 먹는 행동을 야기하지 않는다는 장점이 크다.


운동용 자전거에 올라 20초만 죽자 사자 타라. 아니면 밖에 나가 20초만 전력 질주하라. 고강도 간헐적 운동을 하면 당신 몸의 전체 근육 세포 80퍼센트가 살아난다. 걷거나 조깅하면 단 20~30퍼센트만 살아난다. 이것이 운동의 진실이다! - BBC

운동으로 원하는 효과를 보는 유일한 방법은 긴 시간 고통스럽게 달리는 것이라는 믿음을 버려라. 20초, 30초, 60초, 4분 전력 질주를 핵심으로 삼는 고강도 간헐적 운동이 운동과학계에 등장한 지는 얼마 되지 않았지만 이미 강력한 영향을 주고 있다. - 데일리메일

짧은 시간 강도 높게 운동하는 것이 간헐적 운동의 핵심이다. 최소 20초 고강도 운동을 3회만 반복해도 혈당 수치가 개선되고 체중이 감량되며 뇌 기능이 좋아진다. 아이를 돌봐야 하고 직장에 가야 해서 운동할 시간이 부족한 사람들이 이 운동을 선택하는 까닭이다. - ABC

▣ 작가 소개

저자 : 마이클 모슬리(Michael Mosley)
옥스퍼드대학교를 졸업하고 런던 로열프리 병원에서 수련의 과정을 마쳤다. 의사 자격을 취득한 뒤 영국 국영방송 BBC에 입사하여 과학부 기자, 제작 프로듀서로 활동했으며 최근에는 방송 진행자로 눈부신 활약상을 보이고 있다. ‘로열 텔레비전 소사이어티 어워드’를 비롯해 수많은 상을 수상했고 영국 의사협회가 수여하는 ‘올해의 의학 언론인’으로 선정되기도 했다.
전 세계 베스트셀러 ≪간헐적 단식법(The Fast Diet)≫의 저자이기도 한 그는 BBC 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉의 제작과 진행에 참여해 인간의 몸에 가장 이상적인 ‘5:2 다이어트’를 발견했다. 이 방송은 250만 명 이상이 시청해 ‘건강 혁명’이라는 찬사를 들었으며 뉴욕, 로스앤젤레스, 파리, 마드리드, 몬트리올, 이슬라마바드, 뉴델리 등 전 세계에 보도됐다. 놀라운 것은 건강에 대한 가장 과학적이고 혁명적인 대안으로서 간헐적 단식법에 머물지 않고 그것과 짝을 이루는 간헐적 운동법까지 완성했다는 점이다. 후속작 ≪미친 듯이 20초(FastExercise)≫는 바쁜 현대인을 위한 기적의 운동법으로 제자리뛰기, 팔굽혀펴기, 윗몸일... 으키기, 스�, 플랭크 등이 어떤 원리로 우리의 건강을 강화해주는지 차근차근 밝혀준다.

저자 : 페타 비(Peta Bee)
〈타임스〉, 〈데일리메일〉, 〈선데이타임스〉에 정기적으로 칼럼을 싣고 있는 저널리스트. 스포츠과학과 영양학으로 학위를 받았으며 전문 육상코치이기도 하다. 2008년과 2012년 두 차례, 영국 의학저널리스트협회에서 수여하는 ‘올해의 프리랜서 상’을 받았다. 텔레비전과 라디오 방송에 고정 출연하고 있으며 건강과 운동에 대한 책을 다수 출간했다. 이 경험을 바탕 삼아 ‘공원 벤치 운동’ 등 일상에서도 다양하게 활용할 수 있는 고강도 간헐적 운동법을 ≪미친 듯이 20초≫를 통해 소개하고 있다.

역자 : 박수성
연세대학교 정치외교학과를 졸업하고 성균관대학교 번역대학원에서 공부했다. 우리은행과 인터내셔널 헤럴드 트리뷴-코리아 중앙 데일리에서 근무했고, 현재 출판번역 에이전시 베네트랜스에서 전문 번역가로 활동하며 ≪어떤 사람이 최고의 자리에 오르는가≫ 등을 옮겼다.

▣ 주요 목차

추천의 글 | 바쁜 현대인을 위한 기적의 운동법(제이미 티몬스)
들어가며 | 간헐적 운동은 ‘혁명’이다(마이클 모슬리)

1장 누구나 알지만 아무도 모르는 운동에 관한 진실
몸을 움직이는 것이 움직이지 않는 것보다 이롭다 | 왜 운동해도 살이 빠지지 않을까

2장 몸치들을 위한 운동하지 않는 운동 혁명
원시인은 간헐적 운동 마니아였다 | 운동 고수들만 아는 간헐적 운동의 비결 | 지방을 태우는 세상의 숨은 지배자 | 20초 전력 질주가 당뇨병을 개선해준다? | 운동 능력은 재능이다? | 심장병 환자도 할 수 있는 간헐적 운동

3장 바쁠수록 간헐적으로 운동하는 사람들의 스마트한 비밀
간헐적 운동을 시작하기 전에 해야 할 것들 | 체력을 키워주는 6가지 기본 운동 | 직장에서도 가능한 20초, 30초, 60초 전력 질주의 비밀 | 근력을 강화하는 15가지 기본 운동 | 운동, 이렇게 쉬워도 될까? | 정체기에 접어들면 벌어지는 일들

4장 짬짬이 격하게 운동하는 사람들의 스마트한 선택
언제 운동하면 좋은가 | 운동을 싫어하도록 타고난 사람도 있나 | 운동을 지속하는 스마트한 5가지 방법 | 소파 죽돌이를 벗어나는 8가지 방법 | 음식과 운동의 은밀한 관계

5장 운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유
의자를 치워라 | 계단을 찾아다녀라 | 1만 개의 계단 | 일상에서 활동량을 쉽게 늘리는 12가지 방법

6장 운동하기 전에 알아두면 좋을 것들
운동 효과 측정법 | 락포트 1마일 걷기 테스트 | 유산소 능력 평가법 | 근 체력 | 몸무게 재기 | 다양한 활동에서 소모되는 칼로리 표

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