평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육 만들기

▣ 책 소개

“10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 되었다”
“1년 만에 내장지방이 60% 감소했다”
- 일본 NHK 실험프로그램 <타메시떼갓텡>, <멋공방>에 출연해 직접 슬로우 트레이닝을 했던 참여자들

집에서 일주일에 두 번, 30분씩만
근육을 만들면 당신도 이렇게 달라진다

· 평생 살찌지 않는 몸을 만들 수 있다 근육은 인체의 기초대사율을 급격하게 상승시켜 운동으로 살을 빼는 것보다 빠르고 지방을 연수할 수 있도록 해준다.

· 당뇨병 위험이 급속도로 저하된다 당뇨수치가 줄어들고 당뇨병 예방에도 효과가 있다. 속근섬유는 탄수화물을 에너지원으로 하기 때문에 혈당치가 내려간다.

· 골다공증이 예방된다 근육은 뼈를 강하게 만든다. 특히 근력이 강할수록 골밀도도 높아지고 자연스럽게 골다공증이 예방된다.

· 변비가 해소된다 위와 장의 활동을 촉진하는 호르몬이 분비되어 소화기관의 활동 자체가 개선됨으로써 변비가 줄어들게 된다.

· 성장호르몬 분비로 지방분해가 촉진된다 지방분해와 단백질 합성을 촉진하고 심장병, 폐질환, 신장질환 등을 예방하고 몸에 전체적인 활력을 복돋워준다.

▣ 출판사서평

ㆍ기초대사량 높여 열량을 신속히 소비, 평생 살찌지 않는 ‘참 다이어트’
ㆍ당뇨병, 심장질환, 관절염, 골다공증, 오십견 등 각종 성인병 예방 탁월
ㆍ일본 NHK 방송, 참가자들에게 직접 실험, 놀라운 효과 확인

근육, 노화를 멈추고 질병을 예방하는 우리 몸의 건강 파수꾼

다이어트나 건강을 유지하기 위한 다양한 운동법 중에서 늘 소외되어 왔던 것 중의 하나가 바로 ‘근육’이다. 심지어 근육만들기는 보디빌더들이나 근육을 통한 몸 만들기에 특별한 관심을 가지고 있는 사람들의 전유물인 것처럼 생각되기도 했다. 그러나 실제 과학적인 연구 결과에 따르면 우리 몸의 근육은 노화를 막고 각종 질병을 예방하며, 요요현상 없는 효율적인 다이어트를 위한 가장 빠르고 확실한 방법이라고 할 수 있다. 한마디로 근육은 우리 몸을 지켜주는 최첨병의 역할을 한다는 이야기다.

최근 방영된 KBS-TV ''생로병사의 비밀'' ‘건강의 파수꾼, 근육(7월 2일 방영)’편에서는 근육이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 잘 보여주었다. 방송 내용에 따르면 잘 발달된 근육은 우리의 삶을 활력 넘치게 만들어줄 뿐만 아니라 당뇨병, 골다공증, 관절염, 심장병, 오십견, 심장질환 등 각종 성인병까지 예방한다. 건강을 위해 무엇보다 관심을 가져야 할 것은 다름아닌 근육인 것이다.

집에서 일주일에 두 번, 30분씩만 하면 충분한 슬로우 트레이닝

최근 출간된 『평생살찌지않는몸으로건강하게사는근육만들기 』(이시이 나오카타, 전나무숲)는 ‘건강의 파수꾼’ 역할을 하는 근육을 만들 수 있는 가장 쉬운 방법인 ‘슬로우 트레이닝’을 집중적으로 소개하고 있다.

도쿄대학 교수(이학박사)인 저자는 그 스스로 보디빌더이기도 하다. 자신이 직접 경험한 내용과 실제의 임상경험을 토대로 별도의 기구없이 집에서 1주일에 2번, 30분씩만 하면 되는 ‘슬로우 트레이닝’을 창안했다. 동작은 비교적 쉽고 간단하게 보이지만 어떻게 하느냐에 따라 평생 건강이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 이 근육 운동은 이름 그대로 ‘천천히’ 하는 것이 관건이다. 각 동작을 ‘천천히’ 하게 되면 더 오랜시간 혈액의 흐름을 압박하기 때문에 근육은 자신에게 마치 대단한 부하량이 전해지는 것으로 ‘착각’을 하게 된다. 실제 손에는 아무 것도 들려있지 않지만 마치 수십 kg을 들고 있는 것과 마찬가지의 효과가 발생한다.
특히 운동의 횟수가 적다는 것은 바쁜 생활을 하는 현대인에게 무엇보다도 매력적이다. 사실 근육 트레이닝은 일주일에 2회가 가장 적절하다. 그 이상 운동을 하게 되면 오히려 근육에 피로가 누적되어 제대로 된 효과를 보기가 힘들기도 하다. 한번 운동을 한 근육은 72시간 이후에 다시 운동을 해야 가장 빠르게 강화된다.

뿐만 아니라 집에서 아무런 운동기구없이 하는 근육 강화법이기 때문에 여성들은 물론 노약자들도 안심하고 할 수 있다. 특히 나이가 지긋한 분들을 위한 별도의 ‘시니어 코스’까지 있다. 연령이 많더라도 몸의 부상을 최소화하면서 근육을 강화할 수 있도록 한 것이다. 또 일부 ‘50세가 넘어서면 근육을 키울 수 없다’는 속설이 있기는 하지만 속근섬유의 존재여부에 따라서는 달라질 수 있기 때문에 나이 때문에 근육운동을 회피할 필요는 없다.

일본 NHK에서 실험으로 검증한 근육만들기 효과

슬로우 트레이닝은 일본 NHK 방송에 소개되어 화제가 된 적도 있었다. ‘실험을 통해서 지식을 깨닫는다’는 의미를 가진 ''타메시떼갓텡(ためしてガッテン)''이라는 프로그램에서 참가자들을 대상으로 직접 슬로우 트레이닝을 실시하고 그 결과를 방영했던 것. 놀랍게도 허약하던 중년의 남성이 도보로 일본을 일주하기도 하고, 비만으로 고생하던 여성이 빠른 속도로 살을 빼는 모습을 보여주기도 했다. 특히 일부 참가자들은 “10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 됐다”, “1년 만에 내장지방이 60% 감소했다”며 자신이 겪은 기적 같은 일을 증언하기도 했다.

운동을 시작하려는 사람들에게는 핑계가 많다. 운동기구가 없어서 새로 사야 하기도 하고, 운동할 곳이 마땅찮은 집 주변 환경을 탓하기도 한다. 하지만 근육강화를 위한 슬로우 트레이닝을 한다면 그런 핑계가 더 이상 소용이 없다. ‘맨손으로 집에서 할 수 있는 최고의 건강법’이기 때문이다.

▣ 작가 소개

이시이 나오카타

현재 도쿄대학 대학원 총합문화연구과 교수. 1955년 도쿄에서 태어났으며 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원 박사과정을 수료했으며 이학박사 학위를 취득했다. 1987년 영국 옥스퍼드대학 생리학교실에서 수학했다. 일본의 대표적인 근육생리학자로 전공은 신체운동과학, 근육생리학이다. 보디빌더이기도 한 그는 전 일본 학생 보디빌딩 선수권대회, 미스터 일본 및 미스터 아시아 대회에서 우승을 했고 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다.
TV와 잡지, 신문을 통해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 대한 유익한 정보를 전달하고 있으며 알기 쉬운 이론과 독자적인 운동법으로 좋은 평가를 얻고 있다. 저서로는 베스트셀러가 되었던「슬로우 트레이닝」「체지방을 줄이는 트레이닝」등을 비롯하여 여러 권이 있다. 특히 이 저서에 소개된 그의 근육운동법은 일본 NHK에서 방송하는 실험 프로그램 ‘타메시떼갓텡(ためしてガッテン)’ ‘멋공방(おしゃれ工房)’에 방영되었으며 많은 참가자들로부터 ‘10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 되었다’, ‘1년에 13kg이 줄었다’, ‘1년 만에 내장 지방이 60% 감소했다’등의 찬사를 받았다.

▣ 주요 목차

- 들어가면서ㅣ오해와 편견에서 벗어난 ‘참다이어트와 건강법’을 제안한다

Part 1 근육만들기는 새로운 건강법이자 다이어트이다
현대인은 필연적으로 살찌는 생활을
‘많이 먹지 않으면 살이 안 찐다?’
내장지방증후군은 생활습관병의 근본 원인이다

Part 2 운동하지 않으면서 지방을 제거하는 근육의 힘
효과적인 다이어트, 운동 과학에 대한 기본 지식이 필수다
유산소운동과 열량 소비, 미디어가 만든 착시현상
지방을 분해하지 못하는 무산소운동이 꼭 필요한 이유

Part 3 방 안에서, 일주일에, 딱 이틀만 ‘천천히’ 하면 된다
근육량 증가의 진정한 의미
속근을 굵게 만드는 가장 효과적인 부하량
가벼운 부하로 여러 번 반복해서 단련하는 지근

Part 4 짧은 시간에 획기적으로 근육을 만드는 4가지 파워액션
Pre Step _ 준비운동：크게 제자리 걷기
Step 01 _ 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기
Step 02 _ 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
Step 03 _ 팔굽혀펴기