40대 내 몸 관리 건강 100세

▣ 출판사서평

대한민국 40대, 건강에 적신호가 켜졌다!
무한 경쟁에 내몰려 지친 몸과 마음

40대는 과도한 소임에 따른 만성피로에 노출되어 있다. 직장에서의 과도한 업무와 대인관계에서의 어려움 혹은 갈등으로 결코 긴장을 늦출 수 없다. 우리 사회의 기본 구조인 ‘경쟁 시스템’ 때문이다. 동종 업계에서의 회사 간 경쟁은 매우 치열하다. 더 참신하고 훌륭한 아이디어를 창출하라는 질적인 노력 외에 더 많은 시간을 일하라는 양적인 노력이 모두 요구되는 상황이다. 한마디로 몸과 마음을 모두 회사에 쏟아 부으라는 압력에 시달리는 것이다.
회사 간 경쟁뿐만 아니라 내부 경쟁도 치열하다. 상위 직급은 한정되고, 고액 연봉 역시 소수 사람에게만 주어진다. 여기서 그치지 않는다. 일터에서 돌아온 40대를 기다리는 가족은 또 다른 소임과 구실을 요구한다. 이른바 요즘 뜨고 있는 ‘슈퍼 대디(super daddy)’다. 돈을 잘 벌어오는 것은 기본이고, 아내에게 자상하고 따뜻한 남편은 물론 자녀의 감성이 잘 발달하도록 놀아주는 친구 같은 아빠가 되어야 한다.
그러나 현실은 녹록치 않다. 회사에서 온몸이 바스러지도록 일하고 왔는데, 웃는 낯으로 가족을 대하기가 쉽지 않다. 회사에서 오늘 하루를 겨우 버티고 가족에게 도태되지 않으려면 아등바등해야 한다. 결국 몸 관리는 뒷전으로 미루게 되고 그렇게 건강은 악화되어 간다. 대한민국 40대, 건강에 적신호가 켜졌다!

“인생 후반전을 침대에서 관람만 하실 생각이십니까?”

지난 2014년 7월 한국보건사회연구원은 한국인의 기대 수명이 81.2세라고 발표했다. 조금씩 기대 수명이 늘고 있어 머지않아 100세 시대를 바라보게 될 것이라고 한다. 하지만 연구원은 한국인의 건강 수명이 70.7세로 남은 몇 십 년을 병마와 싸우느라 고통 속에서 보내게 될 것이라고 덧붙였다.
“재산을 잃은 것은 조금 잃는 것이고, 명예를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 전부를 잃는 것이다”라는 말이 있다. 건강 100세 시대, 40대는 인생의 반환점을 돌아 살아온 날보다 살아갈 날이 아직도 많이 남은 시기이다. 하지만 하나둘씩 몸의 기관들이 망가지기 시작하는 것도 바로 이때부터다.
진짜 인생이 시작된다고 말하는 마흔, 축구 경기로 치면 전반전이 끝나고 후반전이 시작되는 때이다. 전반전은 이미 지나갔고, 후반전에 어떤 골을 얼마나 넣느냐가 경기의 결과를 좌지우지한다. 이미 지나간 전반전의 결과가 어떠했든 후반전에서 ‘막판 뒤집기’를 꿈꾸려면 체력이 우선이 되어야 하지 않을까? 당신이 후반전에서도 계속 뛸 수 있을지, 아니면 목표를 잡지 못하고 끌려 다니기만 할 것인지, 또는 교체를 당해 관중석에 앉아서 다른 사람들의 경기를 보고 있어야 할지는 당신이 지금부터라도 어떻게 건강관리를 하느냐에 달려 있다. 그렇다. 당신의 남은 인생을 침대에서 보내고 싶지 않다면, 마흔, 지금이 관리를 시작해야 할 적기이다.

마흔, 남자의 생존
‘허리’ 세대의 건강을 이야기하다

마흔, 남자의 성생활

허리 상태와 성생활의 상관관계는 매우 깊다. 성생활이 허리 건강에 도움이 된다는 이야기도 있지만 그건 건강할 때 이야기다. 허리에 병이 있으면 성욕이 떨어질 수밖에 없다. 정신적으로도 그렇지만 육체적으로도 그렇다. 허리에 통증이 있으면 성생활을 하는 것 자체가 고역이다. 게다가 협착증이 진행되면 신경이 눌려서 발기나 사정이 잘 되지 않는다. 디스크가 심하면 아침에 남성들에게 나타나는 모닝 사인도 나타나지 않는다. 소변을 눌 때도 시원한 감이 적고 잔뇨감이 생긴다. 허리디스크가 있으면 통증 때문에 술을 자주 마시게 되는데 이것 역시 성생활에 악영향을 미친다. 악순환이 계속되면서 성생활을 아예 포기하게 된다.
행복한 노년을 위해서는 허리가 바로 서야 한다. 문제는 대부분의 허리 환자들이 폭음, 과식에 끽연가라는 사실이다. 담배와 술은 하루 빨리 끊어야 한다. 허리에 통증이 생기면 가급적 빨리 병원을 찾아 진단을 하는 것이 중요하다.
- PART 2 ‘더 이상 참지 마라, 통증은 치료될 수 있다’ 中

마흔, 남자의 식습관

건강검진을 하고 1년 만에 영양 상담을 받으러 온 남성이 “이상하게 자꾸 살이 찐다”고 하소연했다. 식단을 조목조목 따져 묻다가 매일 아침 참기름과 들기름을 섞어서 소주잔으로 1잔씩 먹고 있다고 했다. 어떻게 먹기 시작했느냐고 물어보니 건강에 좋다는 말을 들었다고 했다. 어디에 좋으냐는 물음에는 뚜렷한 답을 하지 못했다. 기름을 소주잔으로 1잔씩 먹으면 단번에 300~400kcal를 섭취하는 것이다. 밥 한 공기 반 정도의 열량을 매일 더 먹어 온 것이다. 당연히 몸무게가 늘었을 것이다.
자신의 식습관을 점검하기 위해 식사일기를 써 보자. 식사일기는 ‘무심결에 먹었던 것’을 발견할 수 있게 해준다. “정말 안 먹어요”라고 하면서 하루 종일 복숭아, 수박만 먹고 있던 환자도 있었다. 환자는 과일의 높은 칼로리를 듣고서는 화들짝 놀랐다.
- PART 3 ‘인생 후반전을 위한 잘 먹고 잘 사는 법’ 中

마흔, 남자의 운동법

우리나라 40대 남성의 경우 1/3명이 대사증후군 환자이다. 잘 알려진 대로 대사증후군은 복부비만, 높은 혈압, 혈당 장애, 이상 지질혈증 중 3개 이상 가지고 있는 경우로, 계속 방치하면 뇌졸중, 심혈관질환, 고혈압과 당뇨병으로 발전할 가능성이 매우 높은 질환이다. 이 대사증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 지방 분해와 혈액 순환 개선에 초점을 맞춘 운동법이 필요하다. 대표적인 것이 유산소 운동이다. 중년에게 유산소 운동을 권하는 이유는 2가지인데 첫 번째는 몸속 지방을 분해하기 위한 것이고, 두 번째는 심혈관계 기능을 개선시키기 위해서다.
- PART 7 ‘건강과 활력을 위한 내 몸 운동법’ 中

당신의 빛나는 40대를 위해 전문가들이 한데 모였다!
7명의 건강 전문가를 당신의 주치의로 만들어 줄 단 하나의 책!

40대는 건강관리에 가장 소극적이지만 은퇴 후 가장 후회하는 것으로 건강관리의 부족을 꼽고 있어, 은퇴 전부터 정기적으로 건강검진을 받고 규칙적인 운동을 통해 건강한 노후를 준비하는 습관을 익힐 필요가 있다.
누구보다 40대 남성들의 고충을 잘 아는, 그리고 그들의 건강 문제를 전문적으로 해결하려고 노력해 온 7명의 건강 전문가가 한자리에 모였다. 전공 분야는 각기 다르지만 “40대 건강은 중요하다. 지금부터라도 건강관리를 시작해야 100세 시대를 대비할 수 있다”는 데는 한목소리를 낸다.
내과, 신경외과, 피부과, 비만 전문가, 피로 전문가 그리고 운동과 식이 전문가까지 국내의 내로라하는 전문가들이 모여 40대 남성을 위한 맞춤 건강서를 기획했다. 현재의 건강관리부터 어떻게 하면 10년 후, 20년 후의 삶을 최상으로 끌어올릴 수 있을지 자세하고 친절하게 알려준다.
100세 ‘유병장수’ 시대, ‘건강 리스크’는 누구도 피해갈 수 없다. 한 가정의 가장으로서, 병이 난 후에 몸을 돌보는 것은 소 잃고 외양간을 고치는 격이다. 이 땅의 중년 남성들의 더 나은 내일을 위해 발 벗고 나선 건강 전문가 7인의 이야기에 귀를 기울여 보자!

▣ 작가 소개

저자 : 강은희
現 서울아산병원 건진운영팀 임상영양사
ㆍ 충남대학교 식품영양학과 졸업
ㆍ 이화여대 임상보건과학대학원 영양학 석사
ㆍ 충남대학교 식품영양학과 이학박사
ㆍ 서울아산병원 전 영양팀장으로 근무

저자 : 김민정
現 미하나 클리닉 대표원장
ㆍ 중앙대학교 의과대학 졸업, 의학박사
ㆍ 서울아산병원 가정의학과 전문의
ㆍ 대한 비만연구의사회 회장
ㆍ 용인시의사회 회장
ㆍ 경기도의사회 부회장

저자 : 김한구
現 백설공주피부비만네트워크 대표원장
ㆍ 대한 레이저 피부 모발 학회 회장
ㆍ 대한 미용 의학회 부회장
ㆍ 한국 미용 성형 학회 피부수석이사 / ICCS 피부수석교수
ㆍ 대한 비만 미용 치료 학회 피부레이저 학술이사
ㆍ 연세대 의과대학 외래교수 및 임상 지도 교수

저자 : 박인규
現 힐리언스 선마을 운동처방사
ㆍ 명지대학교 체육학 / 식품영양학 학사
ㆍ 명지대학교 체육대학원 석사
ㆍ 생활체육지도자 1급, 운동처방 자격
ㆍ 영양사 면허, 스포츠영양사 자격

저자 : 박진영
現 박진영병원 병원장
ㆍ한림대학교 의과대학 졸업
ㆍ포천중문의과대학 분당 차병원 전문의
ㆍ국군수도통합병원 신경외과 주임과장
ㆍ안산한도병원 척추외과 진료부장
ㆍ안산 21세기병원 병원장
ㆍ우리병원 진료원장

저자 : 이동환
現 대한만성피로학회 명예회장
ㆍ고도일병원 만성피로센터 원장
ㆍ가정의학과 전문의, 교육공학 석사
ㆍCHA의과대학교 통합의학대학원 겸임교수

▣ 주요 목차

PART 1. “오늘도 피곤하십니까?” 중년의 숙적 만성피로 맞춤 처방전_이동환(대한만성피로학회 명예회장)

1. 오늘도 피곤한 가장인 당신에게
“내가 바로 만성피로 환자였다”
건강과 질병 사이에 만성피로가 있다
문제는 바로 세포의 기능저하
몸속 보이지 않는 염증이 피로를 부른다
만성피로를 야기하는 장누수증후군
2. 4대 뿌리 원인을 알아야 만성피로가 잡힌다
나쁜 음식을 자기 몸에 버리지 마라
환경을 점검하라, 독소를 제거하라
잠을 제대로 자지 못하면 아프다
스트레스는 만병의 근원!
3. 피로를 풀고 활력을 불어넣는 생활 처방전
항산화 네트워크 만들기
장을 건강하게, 나를 건강하게
피로를 다스리는 비타민C 요법
4. 마음을 다스리면 몸이 편해진다
나의 몸, 나의 마음 바로 알기
활력을 불어넣는 신경 호르몬을 활용하라
힘을 빼면 피로가 풀린다
하루에 30분만 물 컵을 내려놓자

PART 2. 더 이상 참지 마라, 통증은 치료될 수 있다_박진영(박진영병원 병원장)

1. 결리니까 중년이다? NO!
나이가 든다고 누구나 결린 것은 아니다
통증 부위별 질환과 질병 알아보기
자신에게 맞는 시술과 수술의 중요성
2. 허리 나이가 진짜 내 나이다
허리가 바로 서야 노년이 즐겁다
척추 노화를 알아볼 수 있는 지표들
통증에서 벗어나고 싶다면 노화 속도를 늦춰라
3. 디스크는 좋아질 수 있는, 완치될 수 있는 병!
치료될 수 없는 통증은 없다
디스크 증상별 치료법 소개
디스크 환자들을 위한 복약지도
디스크 환자들을 위한 운동 처방전
4. 허리가 바로 서는 생활 습관 만들기
담배, 비만, 카페인과 헤어져라
바르게 앉고 바르게 걸어라
규칙적인 생활로 스트레스를 줄여라
생활 습관 중에 ‘꾸준한 관리’를 빼놓지 마라

PART 3. 인생 후반전을 위한 잘 먹고 잘 사는 법_강은희(서울아산병원 임상영양사)

1. 모든 질병은 잘못된 식습관에서 시작된다
몸은 초가삼간 다 망가졌을 때 아프다
칼로리와 영양소의 모순 “당신은 배부르지만 세포는 배고프다”
인류의 진화에 역행하는 식습관, 1일 1식
맛있게 배불리 먹고도 건강하길 바라는가?
2. 40대 남성들의 대표적인 나쁜 식습관
뭐니 뭐니 해도 술이 제일 나쁘다
빵과 국수로 끼니를 때우고 하루를 살면?
추어탕ㆍ보신탕ㆍ해장국의 시원함에 속지 마라
영양제보다는 식사가 중요한 이유
3. 중년을 건강하게 하는 맞춤 식습관
무조건 좋은 식품도, 무조건 나쁜 식품도 없다
스트레스가 당신을 잡아먹기 전에
나라면 영양제를 이렇게 챙겨 먹겠다
남은 40년을 위해 세포를 리뉴얼하라

PART 4. “병에 걸리지 않게! 몸은 튼튼하게!” 중년을 위한 건강검진 바로 알기_홍광일(하이큐검진네트워크 대표원장)

1. 너무 바빠서 검진이 필요한 당신
병의 양상이 달라지고 있다
증상이 있기 전에 검진이 필요한 이유
국가검진에 플러스가 필요하다
정기검진이 자동차보험보다 중요하다
정확한 검진을 위해 선택해야 할 것

2. 건강검진에서 나타나는 이상 소견 알아보기
빈혈 검사는 왜 하나요?
콜레스테롤 약을 먹는 기준은 뭔가요?
간 기능 검사로 간암을 알아낼 수 있나요?
단백뇨는 어떤 병인가요?
당뇨병은 왜 합병증이 잘 생기나요?
암은 왜 혈액검사로 알 수 없나요?

3. 병을 줄이는 맞춤 건강검진 매뉴얼
속이 불편하고 체중이 줄 때 : 위내시경
배변이 불편하고 통증이 있을 때 : 대장내시경
감정기복이 심하고 목에 이상이 있을 때 : 갑상선초음파
허리가 아프고 척추 변형이 의심될 때 : 골밀도검사
혈관의 이상 증상이 의심될 때: 경동맥초음파
피로하고 속이 불편할 때 : 복부초음파
하복부 통증과 배뇨 불편감이 있을 때 : 하복부초음파

PART 5. 만병의 시작, 비만! 제대로 알고 바르게 치료하기_김민정(미하나 클리닉 대표원장)

1. 당신이 앓고 있는 비만은 질병이다
비만은 한국인 1/3이 앓고 있는 매우 위험한 병
복부비만, 마른 비만도 위험하다
비만을 일으키는 병, 비만이 일으키는 병
그러나 지방흡입술은 비만 치료가 아니다
식이, 운동, 행동수정 3박자가 맞아야 완쾌할 수 있다
2. 바르게 먹는 건강한 다이어트가 필요하다
굶어야 빠진다는 강박관념에서 벗어나라
좋은 것은 많이 먹고 나쁜 것은 적게 먹어라
술꾼을 위한 다이어트 법은 따로 있다
비만 치료제, 바르게 알고 제대로 먹자
3. 다이어트를 위한 체력은 운동에서 나온다
운동을 해야 꾸준한 다이어트가 가능하다
40대의 건강은 몸무게가 아니라 근육량에 달려 있다
가볍게 시작해 꾸준히 하라
정체기도 비만 치료의 과정이다
4. 건강해지는 행동 습관, 어렵지 않다!
우울증 vs 비만? 우울증을 먼저 치료하라
물만 먹어도 살이 찐다면 식사일기를 써라
비만을 부르는 자극을 차단하라
긍정적인 생각이 최고의 건강습관이다

PART 6. 10년은 젊게 보이는 얼굴과 머리카락 만들기_ 김한구(백설공주피부비만네트워크 대표원장)

1. 마흔, 얼굴이 살아온 삶을 말해준다
피부과를 처음 찾은 중년 남성 이야기
늙어 보이는 5가지 원인을 점검하라
2. 이제부터 나도 꽃중년이다
피부가 가장 원하는 것은 건강이다
10년은 젊어 보이는 피부 만들기
10년은 젊게 만드는 생활습관 들이기
10년을 따라잡는 시술 활용하기
3. 중년에 알아야 할 머리카락 관리의 모든 것
탈모는 인생을 바꾸는 질환
탈모를 일으키는 생활습관 없애기
탈모를 일으키는 질환 치료하기
탈모를 예방하는 생활습관
탈모 치료의 모든 것

PART 7. 건강과 활력을 위한 내 몸 운동 설명서_박인규(힐리언스 선마을 운동처방사)

1. “먹고살 만하니 몸이 말을 안 듣는다.”
내 몸을 내 몸처럼 쓸 수 없는 나이, 마흔
40대를 위한 운동습관 체크리스트
중년을 위한 운동은 따로 있다
2. 40대라면 알아야 할 운동 기초 상식들
운동 = 몸을 활용하는 모든 것
가장 쉬운 운동은 자세를 바로 하는 것이다
많이 움직이는 것 자체가 운동이다
한꺼번에 할 수 없다면 쪼개서라도 하자
운동과 활성산소, 고민에서 탈출하라
3가지만 기억하라! 바르게, 즐겁게, 꾸준히
중년을 위한 맞춤 운동 가이드
3. 피로의 악순환을 끊어주는 하루 10분 운동법
피로를 풀어주고 유연성을 높여주는 스트레칭
신체 중심 근육들을 잡아주는 근력 운동
40대 직장인에게 맞춘 10분 운동법
4. 남은 40년을 준비하는 내 몸 사용설명서
거울 앞에 자주 서는 것으로 시작하자
생활리듬만 일정하게 유지해도 건강해진다
아플 때일수록 운동을 하자 : 고혈압, 당뇨, 암을 이기는 운동법

부록 - 운동강도 설정 방법들