강한 것이 아름답다

▣ 출판사서평

이제 근육으로 된 코르셋을 입을 때!
남자처럼 운동하면 여신이 된다

가장 지적이고 섹시한 운동 책을 만난다
수술칼 대신 쇳덩이로 몸매 조각하는 ‘아테나 트레이닝’의 비밀

헬스판 ‘인사이드 잡’의 귀환
2013년 여름, 다이어트와 헬스 업계의 치부를 낱낱이 파헤친 내부 고발로 많은 독자들에게 적잖은 충격을 던진 두 권의 책,《다이어트 진화론》과 《불량헬스》. 피트니스 업계에서 가장 뜨거운 저자 둘이 똘똘 뭉쳐 실전으로 돌아왔다. 《강한 것이 아름답다》는 코치 D와 최실땅이 의기투합한 스트렝스 운동 워크아웃북이다. 이번 책에서는 스트렝스 운동 방향과 철학은 물론, 상세한 사진과 일러스트를 포함한 구체적인 운동방법을 친절하게 안내한다. 지금까지 시중에서 봐온 다이어트 책을 기대하고《강한 것이 아름답다》를 펼치면 깜짝 놀라게 될 것이다. 결코 가볍지 않은 분량이지만 그 깊이는 대단하다. 책 전체에 걸쳐 단 두 가지 운동기구의 활용법만 담겨있어 한 번 놀라고, 곧이어 분야를 넘나들며 풀어내는 이유 있는 운동법에 다시 한 번 놀랄 것이다. 시중에 만연하는 정체불명헬스대신 진짜 운동법을 담았다. 그리고 그 운동은 바벨과 케틀벨이라는 가장 고전적이고 혁신적인 두 가지 운동기구만으로 가능하다. 수십 가지 운동을 어설프게아는 것보다 하나의 운동을 제대로하는 것이 중요하다는 신념이 지금껏 세상에 나온 적 없었던??지적인 운동??을 탄생시켰다.

다섯도 너무 많다, 단 하나의 운동으로 체지방을 불태운다
《강한 것이 아름답다》는 강력한 운동 한 가지를 제대로 알려준다. 더구나 이 운동은 새로운 것이 아니다. S라인, 식스팩 등 몸매를 가꾸기 위해 수단으로 전략한 수많은 운동에 대해 원초적인 돌직구를 던졌다! 왜 운동하는가? 그 운동이 효과적인가? 태초부터 인간이 움직여왔던 방향 그대로인 자연스러운 움직임을 지향하되, 몸의 형태에 적합하도록 기능적으로 운동하자고 말한다. 그래서 딱 한 가지 운동이면 된다.
‘라인을 만드는 단 하나의 운동’이라는 부제는 첫 번째 운동 데드리프트(Deadlift)에 관한 것이다. 헬스장에선 실시하는 사람을 찾아보기조차 어렵고‘등 운동’정도로 알고 지나쳤던 운동의 가치를 재발견했다. 운동법의 기원과 역사, 운동역학과 해부학적 구조에 이르기까지 데드리프트를 완전히 해부한다. 머리끝에서 발끝까지 전신이 동원되어 쓰이는 근육보다 쓰이지 않는 근육을 찾는 게 더 쉬운 운동이 데드리프트다. 팔운동, 다리운동, 등운동 식으로 몸의 부위를 여기저기 나눠서 운동할 필요도 없고 매일 할 필요도 없다. 주 2회, 한번에 1시간 이내, 단 한 가지 근력운동을 반복해 전신의 라인을 잡는 노하우를 전격 공개한다.
두 번째 운동기구는 할리우드 스타들을 통해 유명해진 운동기구 케틀벨(Kettlebell)이다. 운동 공간을 적게 차지하고 휴대가 간편하기 때문에‘손안의 운동장’이라는 찬사를 받지만 막상 제대로 다룰 줄 아는 사람의 수가 드물어서 문제다. 원심력을 활용한 근본적이고 경제적인 운동기구지만 기존의‘헬스장’에선 제대로 볼 수도, 활용법을 배울 수도 없었다. 책의 후반부는 케틀벨의 기본 운동인 스윙(Swing)을 시작으로 응용한 동작인 클린(Clean), 스콰트 푸시 프레스(Squat Push Press)를 익힌다. 특히‘최강의 체지방 제거기’라고 이름 붙은 스콰트 푸시 프레스 그 어떤 동작보다 운동효과가 탁월하다.
데드리프트로 잡아놓은 라인을 케틀벨을 이용해 다듬는다. 쇳덩어리를 들고 휘두르다보면 몸매는 지혜와 전쟁의 여신‘아테나’의 그것처럼 자연스럽게 완성된다.

운동 초보부터 전문 트레이너까지 만족할 만한 지적인 운동책
《강한 것이 아름답다》는 사진보다 글이 많은 운동 책이다. 최소한의 기구와 시간을 투자한 진짜배기 운동을 정제된 언어로 제대로 알려주기 때문이다. 즉 이 책은‘살 빼려는 여자만 보는 책’이 아니다. 러닝머신 위를 영혼 없이 뛰는 사람은 물론 PT 받을 때 한번쯤 해봤던 데드리프트와 케틀벨을 왜 해야 하는지, 어떻게 해야 정확한지 말해준다. 운동 경력이 없는 여성 초보자부터 다른 사람에게 운동을 가르치는 운동지도자나 고급자들에게도 유용하게 쓰인다. 책의 상당부분은‘초보자가 하기 쉬운 실수’와 ‘교정전략’에 할애되어 있다. 초보자가 운동을 시작할 때 가장 쉽게 빠지는 고민은‘과연 지금 내가 맞게 하고 있는 건가’하는 불안감이다. 이를 해결하기 위해 실제 엑스핏에서 교습 받은 수많은 회원들이 같은 동작에서 자주 빠지는 실수를 유형과 상황별로 나누고 원인과 해결책을 제시했다. 정답인‘좋은 자세’보다 오답인‘나쁜 자세’가 차지하는 분량이 많은 독특한 구성이다. 이 때문에 혼자서 운동을 배울 수 있는 자습서로 손색없다.
반대로 주변에서 운동을 잘한다는 평가를 듣고 지인들에게 운동을 가르쳐 보려던 사람들이 빠지기 쉬운 실수에 대한 노하우도 얻을 수 있다. 혼자 아는 것과 아는 것을 남에게 이해시키는 것은 별개의 문제다. 이 때 상세하게 소개된 유형별 실수와 교정전략은 현직 트레이너를 훌륭한 지도자로 이끄는 유용한 도구로 활용된다. 초보에겐 운동 자습서, 고급자에겐 교사 지침서와 같이 활용 가능한 점이 바로 《강한 것이 아름답다》가 가진 또 하나의 매력이다.

▣ 작가 소개

저자 : 남세희
기능성 체육관 엑스핏 압구정의 코치이자 논픽션 작가다. ‘이과생’으로 고등학교를 졸업했으나 ‘인문대’에 진학했고 지금은 스스로를 ‘예체능계’라고 소개한다. 요즘 그는 좀처럼 보기 드문 ‘육체파 글쟁이’라는 말을 듣는다. 유별난 별명을 얻게 된 건 사실 남들보다 오래 방황했다는 증거다. 그러나 이 과정이 그저 낭비가 아닌 인생의 자산이 되었다고 믿는다. 데드리프트 최고기록 207㎏을 가진 그는 앞으로 학부 전공을 살려 육체에 얽힌 문화를 탐구하는 ‘피지컬처리스트(Physiculturist)''를 꿈꾼다. 첫 번째 책 《다이어트 진화론》은 2013년 문화체육관광부 지정 우수 교양도서로 선정되었다.

저자 : 최영민
유년 시절부터 쭉??진정 강한 것은 무엇인가???에 대한 의문을 품고 살아가는 철없는 소년 남자이자 탐구하는 학생이다. 일본어를 전공했지만 의료 행정 분야와 컴퓨터 그래픽 아티스트, 그리고 체육관 운영자 등 별 상관없는 분야를 종횡무진 넘나드는 탐험가다. 현재 기능성 체육관 엑스핏의 실장 겸 코치로 재직 중이며 칼럼을 쓰며 대중과 소통한다. 저서로는《불량헬스》와 《40대, 남자를 말하다》(2014년 근간)가 있다.

감수 : 석준택
수년간 세계 각지를 돌며 기능성 트레이닝부터 마사지에 이르기까지??몸??에 관련된 기술을 두루 섭렵했다. 2010년 한국인으로서는 최초로 뉴욕에서 열린 TRX 본사 세미나에 참가해 TRX 트레이너가 되었다. 또한 국내 유일의 케틀벨 콘셉트 2레벨 자격증 보유자이자 직접 케틀벨을 디자인해 생산과 유통까지 담당하는 권위자다.

▣ 주요 목차

5 Prologue 5

PART 1 오리엔테이션
우리는 콘크리트 정글 속의 원시인이다
14 기능적으로 움직여라
17 정체불명의??헬스 운동??은 이제 그만
19 플라스틱 비너스상을 던져 부숴라
23 여신을 만드는 진정한 움직임을 배워라
25 프라이멀, 펀더멘털 그리고 미니멀


PART 2 데드리프트
데드리프트란 무엇인가?
32 왜 하필 데드리프트인가?
36 바벨로 데드리프트하라
38 데드리프트를 위한 몸을 준비하자
체전굴 테스트｜체전굴 향상을 위한 운동｜고관절 접기 운동｜장비의 선택과 준비｜불필요한 도구들

데드리프트 배우기
50 데드리프트의 정석, 컨벤셔널 데드리프트
바로 서기｜기구 잡기｜탄탄한 허리 만들기｜발살바 효과｜준비 자세 완성｜리프팅｜락아웃｜네거티브｜조금 길게 설명하는 네거티브

73 흔하고도 치명적인 실수들
허리는 45도, 어깨는 뒤로?｜허리와 견갑대의 과신전｜흔들린 무게중심 ｜지나치게 넓거나 좁은 보폭과 그립｜잘못된 락아웃｜바운스

90 column 1. 신전반사와 디핑 스타트

94 데드리프트 베리에이션
스티프 레그 데드리프트｜루마니안 데드리프트｜스모 데드리프트｜한 다리 데드리프트

PART 3 케틀벨
케틀벨이란 무엇인가?
108 특징과 효과
111 중량 설정
112 케틀벨을 위한 몸을 준비하자
히프 스러스터｜기구 잡기

118 column 2. 히프 드라이브란 무엇인가

케틀벨 스윙
122 케틀벨로 데드리프트하라
준비 자세｜백스윙｜히프 드라이브｜락아웃｜리커버리 동작과 반복｜응용동작

138 잦은 실수와 교정전략
무릎만 쓰는 경우｜팔만 쓰는 경우｜허리만 쓰는 경우｜브레이크가 없는 경우｜불필요한 가동범 위｜총체적 난국

상체 운동의 전진기지, 클린
144 클린이란?
겨드랑이를 잠근 스윙｜팔꿈치와 기구의 궤적｜랙 포지션

154 잦은 실수와 교정전략
몸의 중심에서 벗어나는 기구｜기구가 몸에 충돌한다｜한팔 보조 클린

최강의 체지방 제거기, 스콰트 푸시 프레스
159 쪼그려 앉아보시겠습니까?
폼롤러 마사지｜면벽 스콰트｜고블릿 스콰트

168 만세는 제대로 되십니까?
어깨 마사지｜철봉에 매달리기｜수건 스트레칭｜프리즈너 스콰트

173 케틀벨 프런트 스콰트
179 푸시 프레스
184 스콰트 푸시 프레스


PART 4 실전 프로그램
초보자를 위한 4주간 운동법
190 운동 시간과 횟수
192 데드리프트로 데드리프트를 위한 워밍업을 하라
기초 투자｜중량 올리기｜기술실패와 1RM의 측정

196 강하기만 하면 부러진다
198 column 3. 과부하 사회

실전 8주간의 체지방 제거 프로그램
210 실전 운동 가이드

214 부록 : 한 눈으로 보는 운동

243 Epilogue