스스로 건강해지고 젊어지는 기적의 5분 운동

▣ 출판사서평

무작정 따라 하는 운동은 이제 그만! 자신에게 필요한 운동법을 운동 원리에 따라 효율적으로 똑똑하게 운동하자!

〈part 1. 카툰으로 배우는 기적의 5분 운동 원리〉 같은 운동이라도 아침에 할 때와 저녁에 할 때가 다르다. 살을 빼려면 유산소운동을, 근육질 몸을 만들고 싶으면 근력운동만 해야 할 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 두 운동을 병행할 때 훨씬 효과적이다. 그 밖에도 근력운동을 할 때는 대부분 횟수에 집착하는데, 그보다 정확한 자세, 속도가 더 중요하다. 이처럼 운동은 원리를 알면 참 쉬운데, 그걸 몰라서 비효율적으로, 또는 엉뚱한 방향으로 운동하는 경우가 흔하다. 카툰으로 쉽고 재미있게 운동 원리도 배워보자. 과학적이고 체계적인 운동이 절대 어렵지 않다.

〈part 2. 기초체력, 젊어지는 것이 생존이다〉 운동은 노화를 막는 최고의 해법이자 삶의 질을 보장하기 위한 필수사항이다. 나이가 들면 근육량이 눈에 띄게 줄어든다. 35세부터 조금씩 줄어들기 시작해서 45세가 넘으면 빠른 속도로 쑥쑥 빠져나간다. 그러면 체력 저하는 물론이고, 기초대사량이 떨어지면서 나잇살이 붙고, 생리작용도 원활하게 이루어지지 않아서 신체 곳곳에 문제가 발생한다. 한마디로 늙어간다. 늙는 건 당연하다고? 천만의 말씀. 운동을 꾸준히 하는 사람은 노화로부터 자유롭다. 같은 60대라고 해도 운동을 꾸준히 한 사람과 그렇지 않은 사람은 삶의 질이 다르다.

〈part 3. 섹시한 보디라인, 섬세한 운동으로 완성하다〉 나이를 먹을 만큼 먹었어도듣기 싫은 소리가 바로 아줌마, 아저씨다. 아줌마 아저씨라는 말은 성정체성이 사라진 제3의 성처럼 느껴진다. 아줌마 아저씨의 논란 중심에 툭 튀어나온 배가 있다. 다이어트 식품 광고에 나오는 S라인 몸매, 또는 초콜릿보다 더 유혹적인 복근을 가져야 성정체성이 돌아오는 건 아니다. 같은 체중, 같은 사이즈라도 올록볼록한 라인을 잡아주고, 조금만 운동해도 바로 생기는 잔근육으로 포인트를 주면 은근한 섹시미를 찾을 수 있다.

〈part 4. 피로회복, 술에 일에 흡연에 지친 일상에서 활력을 유지하다〉 지친 간과 몸을 위해 가장 필요한 것은 무엇일까? 숙취 해소 음료? 자양강장제? 아니면 간 해독제? 그래도 충분한 휴식과 운동만한 것이 없다. 평소 근력운동으로 근육을 충분히 키워놓은 사람은 같은 양의 술을 마셔도 덜 피곤하다. 근육이 알코올을 에너지로 태우는 역할을 하기 때문이다. 근육량이 부족한 사람은 간 혼자 알코올을 분해하느라 밤새 달리겠지만, 근육이 충분한 사람은 간과 근육이 사이좋게 알코올을 처리하고 휴식을 취할 것이다. 간에 좋다는 보양식, 건강보조제보다 내 근육이 훨씬 더 확실하게 간과 몸을 지켜준다.

〈part 5. 운동 처방, 스스로 아픈 몸과 마음을 치유하다〉 자동차도 3년 넘게 타면 하나둘 문제가 생기는데, 우리 몸은 오죽할까? 마흔이 넘으면 몸 이곳저곳에서 문제가 나타나기 시작한다. 질병이 생겼다면 하루 5분 적절한 운동법으로도 바로바로 치료할 수 있다. 상처나 외로움 등 마음의 통증 또한 운동으로 치유할 수 있다. 몸이 건강해지면 마음도 건강해진다. 각종 갱년기 장애와 우울증은 호르몬 불균형 등 신체 이상 때문에 생기는 것이므로, 그것을 운동으로 바로잡는다면 마음의 병도 낫는다.

〈part 6. 스포츠, 원리를 알면 프로처럼 즐길 수 있다〉 달리기 잘하는 사람이 농구도 잘하고 수영도 잘하고 겨울엔 스키도 잘 탄다. 어떻게 그게 가능할까? 비결은 기본기, 즉 기초체력이다. 강인한 하체, 유연한 허리 등 운동을 즐길 수 있는 몸을 만들어야 한다. 어디 그뿐인가. 운동 중의 부상을 예방하기 위해서라도 몸 관리가 중요하다. 기술적인 부분은 책으로 독학을 하든, 프로에게 레슨을 받든 하면 되는 것이고, 그보다 더 기본이라 할 수 있는 체력은 운동으로 키워보자. 여기에서는 가장 좋아하는 스포츠를 즐기기 위한 기본적이면서도 필수적인 피트니스만 정리했다.

▣ 작가 소개

저 : 한동길
타고난 체질과 체형에 따라 장점과 단점을 정확히 파악하여 개개인에 꼭 맞는 ‘맞춤 운동법’을 알려주기로 유명한 프로 트레이너. <이산>의 이서진, 장동건, <주몽>의 송일국, 최민수, 윤태영, 영화배우 김정은, 하지원, 송혜교, 심은하, 도지원, 그리고 2006년 미스 유니버스 4위 이하늬와 프로 골퍼 최경주, 안시현, 강수연 등을 지도했으며, 단시간에 최대의 효과를 얻을 수 있는 운동법을 전파하고 있는 운동치료 전문가이다.

어릴 때부터 운동을 좋아해 수영선수로 활동했지만, 고등학교 2학년 때 교통사고로 왼쪽 다리를 심하게 다쳐 다시는 못 걸을 것이라는 장애진단을 받았다. 그러나 스스로 재활훈련에 나서 운동치료를 통해 장애를 극복하고 사람들의 건강을 지켜주는 프로 트레이너가 되었다. 직접 경험한 ‘운동치료’를 사람들에게 알리기 위해 단국대 체육과에서 운동처방학을, 고려대 대학원에서 운동생리학을 전공했으며, 현재 연세대에서 물리치료학을, 가톨릭 의학대학원에서 인간재활공학을 공부하며 아직도 끊임없는 연구와 정보습득에 매진하고 있다.

영동 세브란스 병원 운동치료실, 연세 재활 스포츠센터, 분당 재생병원 스포츠 운동치료실, 가톨릭 중앙의료원 건강증진센터(프로그램 개발)에서 ''운동''을 통해 각종 환자들의 치료와 재활을 도와 왔으며, 현재 가톨릭 의과대학 예방의학교실 인간재활공학 연구원과 JW메리어트 호텔 피트니스 클럽 수석 운동처방사로 근무하고 있다.

저 : 조정수
CEO를 위한 동영상 지식정보 사이트인 ‘SERICEO’의 콘텐츠 피디로 일하고 있다. 경제·경영 콘텐츠는 물론, 철학, 역사, 의학, 골프, 드로잉 등 다양한 프로그램을 기획 제작하고 있다. 특히 건강 프로그램에서 각 분야 전문가들의 콘텐츠를 재창조했다는 평가를 받았다. 베스트 강의로는 ‘닥터 U의 선택(출연 : 유태우)’, ‘젊게 사는 비결(출연 : 여에스더)’, ‘건강토크(출연 : 홍혜걸, 전세일)’, ‘건강보감(출연 : 김소형)’, ‘박재갑의 암 이야기(출연 : 박재갑)’, ‘마음골프(출연 :김헌)’, 그리고 이 책의 모태가 된 ‘한동길의 운동처방전’이 있다.

▣ 주요 목차

Prologue | 스스로 “5분” 운동하면, 건강해지고 날씬해지고 젊어지는 “기적”이 일어난다

part 1 | 카툰으로 배우는 기적의 5분 운동 원리
1 운동은 돈처럼 쌓인다
2 운동에도 법칙이 있다 ① 호흡
3 운동에도 법칙이 있다 ② 동작의 스피드
4 운동에도 법칙이 있다 ③ 몸의 균형
5 운동도 스마트하게! ① 살을 빼고 싶다면
6 운동도 스마트하게! ② 근육량을 늘리고 체력을 강화하고 싶다면
7 운동도 스마트하게! ③ 면역력을 향상하고 싶다면
8 음주 후에나 몰아서 할 거라면 차라리 운동하지 마세요
9 잘 걷기만 해도 다른 운동이 필요 없다
10 운동 효과를 높이고 싶다면 비타민을 먹자
11 종아리부터 허벅지, 엉덩이까지 하체근육은 대중교통에서 완성하자
12 가슴, 어깨, 팔, 복부에서 등까지 상체근육은 사무실에서 완성하자
13 집에서 뒹굴뒹굴, 허리와 복부, 옆구리 라인 살리기
14 체력이 약하다면 걷기에 집중하라
15 스트레스 해소에 좋은 달리기와 피로회복에 좋은 근력운동
16 호르몬 불균형, 운동이 답이다
17 야식, 무엇을 먹어야 살이 덜 찔까?
18 물만 잘 마셔도 보약이 필요 없다
19 욕구불만으로 인한 폭식을 막는 다이어트 비법
20 운동만으로 살을 뺄 수 있다?
21 다이어트를 할 때는 칼로리보다 영양을 먼저 따져야 한다
22 비만한 사람이 근력운동을 하면 더 살이 찐다?

part 2 | 기초체력, 젊어지는 것이 생존이다
1 온종일 앉아 있는 당신, 몸의 균형이 흔들린다
2 더 젊고, 더 활기찬 중년을 원한다면 호르몬 불균형을 해소하자
3 혈관의 탄력을 키우면 나이를 되돌릴 수 있다
4 장이 건강해야 영양소가 우리 몸에 잘 흡수된다
5 우리 몸의 나사못, 속근육을 키우자
6 땀을 많이 흘리면 빨리 늙는다
7 셀프 마사지, 굴려야 더 잘 풀린다!
8 몸의 중심, 허리를 살리는 운동법
9 숙면을 도와주는 운동법
10 눈 뜨자마자 하는 운동
11 내 몸속 부싯돌을 깨워라!

part 3 | 섹시한 보디라인, 섬세한 운동으로 완성하다
1 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ① 목과 어깨 라인
2 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ② 등 라인
3 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ③ 가슴과 쇄골 라인
4 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ④ 복부와 엉덩이 라인
5 슈트가 잘 어울리는 몸 만들기 ⑤ 하체
6 남성미를 살리는 초간단 운동법
7 대사 기능을 촉진하려면 가늘고 길게 운동하라
8 성장판이 닫힌 성인도 키를 늘릴 수 있다
9 뚱뚱한 당신을 위한 357 운동법
10 술배를 쏙 집어넣는 운동법
11 15분의 기적! ‘급하게 찐 살’ 빼기
12 물만 마셔도 살이 찌는 체질은 따로 없다
13 뱃살 고민? 흔들어주세요!

part 4 | 피로회복, 술에 일에 흡연에 지친 일상에서 활력을 유지하다
1 지긋지긋한 만성피로에서 탈출하기
2 바닥난 체력, 운동으로 보충하기
3 술에 지친 간, 빨리 회복하는 법
4 연말 모임과 술자리에서 살아남기
5 금연 성공을 돕는 운동 처방
6 머리와 몸을 동시에 사용하면 디지털 치매가 예방된다

part 5 | 운동 처방, 스스로 아픈 몸과 마음을 치유하다
1 우리 몸의 중심, 허리를 살리는 운동법
2 허리 통증에 효과 만점, 바르게 걷기
3 무릎 통증, 파스만 붙이다가는 병 키우기 쉽다
4 어깨 통증, 원인에 따라 운동법도 다르다
5 삐끗한 목과 허리를 치료하는 운동
6 사우나에서 땀도 빼고 물리치료도 하는 법
7 스마트폰 사용으로 더 피로하고 더 빨라진 노안 예방하기
8 머리와 척추의 균형 운동이 지친 뇌 기능을 향상시킨다
9 운동하면서 금연하면 살이 안 찐다
10 부종으로 찐 살은 신장에도 부담되고 혈압도 상승시킨다
11 원형 탈모와 M자형 탈모는 관리로 극복할 수 있다
12 혈액순환과 호흡기를 강화하면 면역력이 향상된다

part 6 | 스포츠, 원리를 알면 프로처럼 즐길 수 있다
1 골프 부상을 막는 운동법
2 비거리 늘리는 허리 유연성 기르기
3 골프의 기본! 강인한 하체 만들기
4 골프 정확도를 높이는 상체 만들기
5 골프로 인한 허리 부상 치료하기
6 골프로 인한 목과 어깨 통증 치료하기
7 심장을 젊고 튼튼하게! 서킷 트레이닝
8 등산 전후 5분 운동이 등산 장비보다 중요하다
9 겨울스포츠, 안전하게 즐기려면?

EPILOGUE | 시간, 장소, 비용에 구애받지 않는 운동법으로 건강해지자